Kalıcı ve Sağlıklı Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı? Tok Kalarak Kalıcı Kilo Vermek Mümkün mü?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 05.03.2013 - Güncelleme : 04.06.2024

Mevsim geçişlerinde en çok konuşulan konuların başında diyetler gelir. Şu aralar fazla kilolarınızı vermeyle mücadele ediyorsanız, beslenme uzmanlarının tavsiyeleri size yardımcı olabilir. 

• Aç Kalmadan Kilo Vermek Mümkün mü?

Evet, kalorisi düşük ancak tokluk hissi yüksek besinler tüketerek aç kalmadan kilo vermeniz mümkün. Başka bir deyişle lif, su ve diğer temel besin maddeleri açısından yüksek gıdaları tüketmeniz gerekir.

En basit ifadeyle, kilo vermeniz için şu anda tükettiğinizden daha az kalori tüketmeniz gerekiyor. İyi haber şu ki, daha az yemek yemek zorunda değilsiniz! Aslında bu, yapmanız gerekenin tam tersidir.

Daha az yemek tüketmek, aç kalmanın bir yoludur. Bunun yerine, tok kalırken daha az kalori tüketmenin yollarını stratejik olarak bulmanız gerekir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Dilara Koçak tok kalarak kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin yollarını anlattı.

Tok Kalarak Nasıl Zayıflanır? 

1. Hangi Besinler Uzun Süre Tok Tutar? 

Amacınız kilo vermekse, hem su, hem de lif içeriği yüksek yiyecekler yemelisiniz. Bu yiyecekler hacim kazandırır, tok tutar ve kalorileri düşüktür.

Mide hacminiz genişlediği için ufak öğünler, aç hissetmenize sebep olabilir. Lif içeriği yüksek, su oranı iyi ve düşük kalorili bazı besinler daha uzun süre tokluk verir. Bu besinlerden bazıları şöyle:

Diyetinizde Mutlaka Bezelye Olsun

Diyetteki bireylerin öncelikli olarak vazgeçtikleri sebzelerin başında bezelye yer alır ancak bilinenin aksine oldukça tok tutucu bir alternatiftir. Bir kupa bezelye yaklaşık 7 gr. protein ve 6 gr. lif içerir. Protein içeriğiyle metabolizmayı destekler.

Gönüllüler üzerinde yapılan bir çalışmada, bireylere yemekten yarım saat önce farklı protein kaynakları verildi. Bezelye yiyenlerin daha tok hissettikleri ve daha az yemek yedikleri görüldü. Hızlı ve doyurucu bir öğün için bezelyeli-kepekli makarna tercih edebilirsiniz. 

Tok Kalarak Kalıcı Kilo Vermek Mümkün mü?

2. Ana Öğünde Ne Yemeli?

Yağlı Balıklar Hem Pratiktir Hem de Uzun Süre Sizi Tok Tutar

Ana öğünlerde tüketilen protein her zaman daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Protein bakımından zengin besinler yediğimizde vücudumuz, tok hissetmemizi sağlayan hormonlar salgılar. Öğle yemeklerinde pratik ve lezzetli bir seçenek olan somon ızgara yiyebilirsiniz. 

100 gr. somon yaklaşık 20 gr. protein içerir, aynı zamanda yüksek oranda beyin sağlığını destekleyici omega-3 barındırır. Salatanızda

füme olarak tercih edebilir, somon ızgara ve buharda sebze ya da zamanınız yoksa somonlu- yeşillikli kepekli sandviç yapabilirsiniz. 

Aç Kalmadan Kilo Nasıl Verilir? 

3.  Çiğ Sebze ve Salatalar Diyetin Olmazsa Olmazlarıdır

“Tabağınızın yarısını salatayla doldurun” önerilerini duymaktan sıkılmış olabilirsiniz ancak yeni yapılan bir çalışmaya göre, yemek öncesi salata tüketmek, yüzde 23 oranında doymuşluk hissi veriyor ve yemek alımını yüzde 11 oranında azaltıyor. Yeşil sebzelerin içeriğindeki besin öğelerini yeterince alabilmek için içine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklediğinizden emin olun.

 Kuru Baklagiller Doygunluk Hissi Verir 

Daha az yemek için doygunluk sağlayıcı lifler en yakın dostunuz olsun. Yarım kupa pişmiş barbunya, kuru fasulye veya nohut yaklaşık 6-8 gr. lif, 8 gr. protein ve 120 kalori içerir. 2001’de yapılan bir çalışmaya göre, her gün 14 gr. lifli besin alımı, yediklerinizden yüzde 10 tasarruf yapmanızı, böylece ayda yaklaşık yarım kilo vermenizi sağlar.

4. Açlığınızı Bastırmak İçin Yağlı Tohumlardan Destek Alın 

Atıştırmalık besinler, açlığı bastırmada en iyi seçeneklerdir ancak sağlıklı seçimler yapılıyorsa. Atıştırmalık olarak bilinen cips, kraker gibi yiyecekler genelde çok yağlı ve kaloridir. 

Cips, Kraker Yerine Ceviz, Badem Yiyin 

Kuru meyve ve yağlı tohumlardan oluşan bir paket, lif, protein ve sağlıklı yağlar sağladığı gibi ağzınızın oyalanmasına da yardımcı olur. 30 gr.’lık paketler, alınan kaloriyi kontrol etmenizi sağlar. Bu yaklaşık 28 fındık, 22 badem, 35 antepfıstığı, 25 adet yer fıstığı veya 13 cevize eşdeğer.

Tok Kalarak Kilo Vermek İçin Ne Yapmak Gerekir?

 5. Yaz, Kış Sofranızda Mutlaka Sebze Çorbası Olmalı 

Çorba gibi yüksek su içeren besinler, açlıkla baş etmede birebir. Besinler yüksek oranda su içerdik- lerinde kalorileri daha düşük olur ve daha hızlı doygunluk hissi yaşanır.

Öncesinde çorba içmek, ana yemeklerden alınacak kaloriyi yüzde 20 oranında azaltır. Tabi ki tüm çorbalar eşit değil, özellikle kremalı olanlar yüksek yağ ve kalori içerdikleri için bol sebzeli çorbalar tercih etmenizi öneririz. Bu çorbalar yaklaşık olarak 50-100 kalori gibi düşük enerjilidir.

6. Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Uykusuzluğun iştahtaki değişikliklerle alakalı olduğunu biliyor muydunuz?

Hayatınızda bir-iki kez de olsa gece geç saatlere kadar ayakta kaldığınızdan, açlığınızı kontrol edemediğiniz anlar olmuştur. Daha da kötüsü, canınız tatlı gibi düşük kaliteli yiyecekler çektiğini yaşamışsınızdır. Fizyolojik olarak bu mantıklı. Çünkü uykusuz kaldığınızda, vücudunuzun sizi uyanık ve odaklanmış halde tutmak için, enerji üretmesi gerekir. Bu, normalde uyumak için harcanan ve çok daha az zahmetli olan enerjidir.

Ancak, enerjinizi iyileşmeye ve metabolizmaya yönlendirmek yerine (vücudunuzun gecede 6-8 saat yapmayı beklediği şey budur), sizi uyanık tutmak için katabolik kalması gerekir. Bu nedenle, vücudunuz enerji akışınızı yüksek tutmak için iştahınızı uyarmak için ghrelin salgılar.

Öyleyse canınız neden sık sık tatlı istiyor? Çünkü şeker en hızlı enerji kaynağıdır. Şeker aynı zamanda beyniniz için tercihli bir enerji kaynağıdır ve uyku yoksunluğu zamanlarında odaklanmak için büyük miktarda enerji gerektirir. Daha fazla uyumak için daha fazla nedene ihtiyacınız yok. Yeterli uyku optimal sağlık için gereklidir.

Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak ve yetersiz uyumak, vücudunuzda açlık tepkilerini ortaya çıkaracak ve yağ alma riskinizi artıracaktır.

Uykuyu iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğinizle ilgili birkaç kaynağa ihtiyacınız varsa, uyumayla ilgili makalemize göz atın.

7. Stresinizi Yönetmeye Yardımcı Olacak Bir Aktivite Bulun 

Herkes öyle ya da böyle düzenli olarak stres yaşar. Hepimiz bunu farklı şekilde deneyimliyoruz ve buna karşı değişen tolerans seviyelerine sahibiz. Ancak yüksek düzeyde stres, çok sayıda kronik tıbbi durumla bağlantılıdır.

Buna obezite de dahildir. Vücudumuz kısa vadede kortizol adı verilen bir hormon salgılayarak strese tepki verir. Kortizol, "savaş ya da kaç" tepkisini etkinleştirmeye yardımcı olmaktan sorumludur. 

Savaşacağınız veya kaçacağınız tek zaman tehlike anlarıdır.Bu tehlikeli zamanlarda, vücudunuz kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırmak için epinefrin salgılar. Kortizol ayrıca kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olmak için glukoneogenez olarak bilinen kimyasal bir reaksiyonu uyarır.

Tehdit sona erdiğinde, kortizol normal seviyeye geri dönmelidir. İşte sorun burada başlıyor! 

Vücudumuz bir tehditten kaçmamız gerektiği için mi yoksa patronumuz bize bağırdığı için mi stresli olduğunu bilmiyor...  

Kronik stres, kortizol seviyelerinizde sürekli yükselmelere yol açarak savaş veya kaç tepkisini uzatabilir.

Kronik olarak yükselen kortizol ne kadar kötü?

Etkilerini cushing sendromlu ( cushing sendromu, vücutta aşırı miktarda kortizol hormonu üretimi sonucunda ortaya çıkan bir durumdur.) bireylerde görebilirsiniz. Gövdelerinde ve yüzlerinde obezite gelişir, yüksek tansiyonları ve baskılanmış bağışıklık sistemleri vardır.

Biraz stresin kilo vermenizi engelleyebileceğini kim bilebilirdi? Bu nedenle, stresinizi yönetmenize yardımcı olacak en az bir strateji bulmanız çok önemlidir.

Stres seviyenizi kontrol etmek için düzenli olarak yapabileceğiniz bir aktivite bulun. 

İşte, stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olacak birkaç öneri:  

• Sık sık dışarı çıkın, mümkün olduğunca çok doğayla buluşun. 
• Gülmek: Gülmek kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. En sevdiğiniz durum komedisinin tekrarını izleyin.
• Derin nefes alın: Derin nefes alma/meditasyonun stresi azalttığı ve iyi olma hissini desteklediği klinik olarak kanıtlanmıştır.
• Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite, endorfin adı verilen bir grup hormon salgılar - bu hormonlar, afyon reseptörlerini uyarır ve hissetme şeklinizi geliştirir.