Bu Besinlerle Tok Kalarak Zayıflayabilirsiniz! İşte, Uzun Süre Doygunluk Hissi Veren Besinler

Melis DEMİRYAS
Yayın : 28.11.2018 - Güncelleme : 22.05.2023

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Kilo vermek için yediğiniz yiyecekler daha az kalori içerirken, midenizde daha fazla yer kaplamalı ve daha uzun süre orada kalarak doygunluk hissini sağlamalıdır. Bir besinde bulunan posa ve protein miktarı, besinin hacmi ve içerdiği su miktarı doygunluk hissinde en belirleyici etmenlerden” diyor.

Özellikle yaz aylarında artan sıcaklık ve nem nedeniyle vücutta bazı sağlık problemleri ortaya çıkabiliyor. Özellikle düzensiz beslenmeye bağlı olarak kilo artışı problemi yaşanabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, tokluğu sağlayarak kilo vermeye yardımcı olan 10 besini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

 Bir oturuşta 12 tane elma ya da 2 su bardağı yulaf ezmesi yediğinizde şüphesiz mideniz fazlasıyla dolar ve uzun süre bir şey yiyemeyecek hale gelirsiniz. Oysa bazı besinler var ki tam da böyle bir etki yaratıyor ve bu besinlerle uzun süre tok kalarak kilo vermek de mümkün oluyor. 

 Hangi Besinler Uzun Süre Tok Tutar?

1. Yumurtanın Uzun Süre Tok Tutma Özelliğinden Faydalanın 

Yaz aylarında yapılan kahvaltılarda yağlı ve hamurlu yiyecekler vücutta yorgunluğa, baş ağrısına, tansiyon problemine ve kilo artışına neden olabilir. Bu nedenle yazın kahvaltılarda az yağlı peynirler, zeytin, yumurta, taze meyve ve sebzeler tüketilmeli.

Diğer öğünlerde de yağlı ve kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınmalı, yemekler ızgara, haşlama, fırında veya buharda pişirilmeli. Bağışıklığı güçlendirmek için ise muhakkak sebze ve meyve tüketimi sağlanmalı.

“Kahvaltı kesinlikle atlanmamalı”

Yumurta, dolgunluk hissi üzerinde güçlü bir etkiye sahip, besleyici, yüksek protein içeren mucizevi bir besin. Tam bir yumurta vücudunuzun üretemediği 9 aminoasitin tamamını içeriyor ve bu amino asitler sindirildikten sonra bağırsaklarınızdaki iştah bastırıcı hormonların salınmasını tetikliyor.

2. Tok Tutan Yiyeceklerden: Yulaf Ezmesi 

Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği ve yüksek su emme kapasitesinden dolayı tok tutma gücü oldukça yüksek bir tam tahıl. Yulafta bulunan beta-glukan gibi çözünebilir lifler midenizde su çekerek yoğunlaşıyor ve mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor.

3. Az Yağlı Etler Uzun Süre Tok Kalmanıza Yardımcı Olur 

Et, tavuk, hindi ve balıkta yüksek miktarda bulunan ve tokluk süresi en uzun makrobesin olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkili oluyor. Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlıyor.

4. Tatlı Patates Uzun Süre Tok Kalmanızı Sağlar 

1 kase haşlanmış ya da fırınlanmış tatlı patatesin 1 ince dilim ekmekle aynı kaloride olduğunu biliyor muydunuz? Antioksidanlardan zengin olan tatlı patates yüksek su ve posa içeriğiyle aynı enerjideki diğer besinlere göre daha uzun süre tok kalmanıza ve bir sonraki öğünde daha az yemenize destek oluyor.

5. Kurubaklagiller Uzun Süre Tok Tutar 

Bitkisel protein kaynakları nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi kurubaklagiller tokluk sağlamada güçlü birer diyet silahlarıdır. Posa ve proteinden zengin kaynaklardır. Aynı zamanda dirençli nişasta içerikleri sayesinde diğer karbonhidratlara kıyasla şekerin daha yavaş dolaşıma katılmasına yardımcı olurlar. 

Hem Yağ Yaktıran Hem Tok Tutan Besinler Neler?

6. Yeşil Yapraklı ve Kükürtlü Sebzeler Tok Tutuyor 

Özellikle ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli gibi kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su içeriyorlar. Hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip bu sebzeler kilo vermede ve tokluğa ulaşmada en önemli besinlerin birkaçı. Aynı zamanda sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman aldığından, bu sayede yeme süresi uzuyor ve daha uzun zamanda daha az kalori almış ve daha fazla doymuş hissediyoruz.

7. Sık Yemekten Kaçınan Uzun Süre Tok Kalmak İsteyenlere Öneriler:Ananas, elma ve portakal 

Meyveler yüksek oranda su ve posa içerdikleri için aynı kaloride meyve suyu ya da tatlılara göre midede çok daha fazla yer kaplıyorlar ve doygunluk hissine katkı sağlıyorlar. Özellikle de ananas, elma ve portakalın posa ve su içerikleri ve doygunluk indeksleri yüksek. Elmayı bol su ile yıkayıp kabuğuyla, portakalı ise kabuğunu ince soyup altında kalan beyaz posasıyla tüketerek daha fazla posa alabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

8. Yoğurdun Uzun Süre Tok Tuttuğunu Biliyor muydunuz? 

İyi bir protein kaynağı olan yoğurt aynı zamanda içerisinde bulunan CLA ‘konjuge linoleik asit’ sayesinde karın çevresi yağlanmasını azaltmaya ve uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak yoğurt tüketenlerin bel çevrelerinin ve beden kitle indekslerinin daha düşük olduğu ortaya konuluyor.

9. Uzun Süre Tok Tutan Yiyecekler: Karabuğday, kinoa, bulgur 

Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıl taneleri diğer tahıllara göre yüksek lif nispeten daha fazla protein içeriyorlar. Glisemik indeksi düşük olan bu tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı oluyorlar. Diyette beyaz un, ekmek veya pirinç ile yer değiştirilip porsiyon kontrolünde tüketildiğinde uzun süre tokluğa ve kilo vermeye büyük katkı sağlıyorlar

10. Tok Tuten Yiyecekler: Lor peyniri 

Lor peyniri yağ içeriği ve enerjisi nispeten düşük, proteini oldukça yüksek bir peynir türü. Aynı zamanda önemli bir kalsiyum kaynağı olan lor peyniri, yüksek protein içeriği ve hacmi sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

• Düzenli Su İçin 

Vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşuyor. Bu kadar önemli bir bileşenin kaybının vücutta ağır etkileri olabiliyor. Bu nedenle hem sıvı kaybının önüne geçmek hem de kilo kontrolünü sağlamak için yaz mevsiminde en önemli konu gün içinde 2-,2,5 litre su tüketimini sağlamak. Çünkü bol su tüketimi aynı zamanda vücudumuzdaki toksinleri atmamıza da yardımcı olur. 

Eğer su içme alışkanlığımız yoksa ve su içmekte zorluk yaşıyorsak suyu tatlandırmak için farklı aromalardan faydalanabiliriz.

Yaz mevsiminde yüzme ve açık havada tempolu bir yürüyüş, tercih edilmesi gereken öncelikli egzersizler arasında. Yaz aylarında yavaşlayan metabolizmayı çalıştırarak hızlandırmak ve alınan enerjiye karşın enerji harcayarak kilo kontrolünü sağlamak için haftanın minimum 3-4 günü ortalama 45 dakika egzersiz yapılması vücut için yeterli olur.

Ayrıca egzersiz sırasında da sıvı kaybı yaşanmaması için egzersizden 15 dakika önce 1-2 bardak su tüketimi sağlanmalı ve egzersiz sırasında da her 15 dakikada bir 1 bardak su içilmeli.