Aralıklı Oruç Ne Kadar Sağlıklı? İşte, 5 Popüler Aralıklı Oruç Türü

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 23.05.2023 - Güncelleme : 25.05.2023

Aralıklı oruç beslenme uzmanı eşliğinde yapılmalı

Aralıklı oruç, oruç tutma ve düzenli bir programda yemek yeme arasında geçiş yapan bir beslenme planıdır. Araştırmalar, aralıklı açlığın kilonuzu yönetmenin ve bazı hastalık türlerini önlemenin - hatta tersine çevirmenin - bir yolu olduğunu gösteriyor. Ama nasıl yapacaksın? Ve ne kadar güvenli?

Günümüz halk sağlığı sorunu haline gelen obezitenin artması sonucu kilo kaybıyla alakalı birçok diyet yöntemi mevcut. Bunlardan popüler olanlarından birinin de aralıklı oruç yöntemi olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Aralıklı oruç, gün içinde belirli saat aralıklarında beslenme veya haftanın belirli günleri ciddi enerji kısıtlamalarının yapıldığı bir yöntemdir. Aralıklı oruç yapmak isteyen kişilere uygun özel beslenme planı oluşturulmalı. Kişiye uygun olan aralıklı oruç yöntemi seçilerek tüm besin gruplarından oluşan sağlıklı bir beslenme planı hazırlanmalı. Bu süreçte takipte kalmalı ve oluşan kilo kaybı ile kan tahlillerinde oluşan değişimler de belirli aralıkla kontrol edilmeli” uyarısında bulundu.

Araştırmalar, aralıklı oruç sürelerinin yağ yakmaktan daha fazlasını yaptığını gösteriyor. Aralıklı orucun birçok çeşidi olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, en popüler olanları anlattı.

1. Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, şu anda en sıcak kilo verme trendlerinden biridir. Oruç tutmak korkutucu görünebilir, ancak sağlığa ve kilo vermeye faydalarını duyduğunuzda, farklı bir melodi söylüyor olabilirsiniz. Atalarımız, yiyeceğe sınırlı erişimleri nedeniyle oruç tutarlardı ve her yıl yapılan diyet oruçlarını içeren çok sayıda dini tören vardır. Ancak aralıklı oruç yemek planı, bunu bir adım öteye taşıyarak, oruç etrafında bol miktarda yağ yakma faydası olan bir yaşam tarzı yaratır!

Aralıklı Oruç, ne tüketmeniz gerektiğinden çok ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanan bir diyet türüdür. Bu örüntünün esas olarak genç nüfus ve diğer birçok kişi tarafından ilginç olduğu düşünülmektedir. Oruç ve yemek yeme periyodu arasındaki döngüyü belirler.

Bu nedenle, geleneksel bir diyet değil, yeme düzeninde bir değişiklik olarak adlandırılabilir. Aralıklı Orucun birçok türü vardır. İşte, 5 popüler Aralıklı Oruç türü.

İşte 5 Popüler Aralıklı Oruç Türü

Aralıklı Orucun (IF) o kadar çok türü var ki, Aralıklı Orucu takip etmekle ilgileniyorsanız, doktorunuza veya diyetisyeninize danışın ve bu 5 ünlü Aralıklı Oruç (IF) türünden birini seçin.

2. 16:8 modeli (Zaman Kısıtlı Beslenme): Bu model 16 saat açlık ve 8 saat beslenme şeklinde planlanmıştır. Geceden sabaha açlık süreci ile beraber toplam 16 saat açlık sağlanır. Yani akşam yeme işlemi en geç 19:00’da sonlandığında sabah ilk öğün saat 11.00’de yapılmalıdır. Sabah 11.00 ile akşam 19.00 arası normal beslenme saatini oluştururken akşam 19.00’dan sonra sabah 11.00’e kadar beslenmenin durdurulduğu yöntemdir.

Örneğin öğlen başlayıp akşam 8'de durup ertesi gün öğlene kadar oruç tutarsınız. Bu yöntemi uygulamak basit olabilir çünkü akşam yemeğinden sonra yemek yememize ve kahvaltımızı atlamamıza gerek yoktur. Açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilecek yeşil çay, kahve veya su içilmesine izin verilir. Kadınların metabolizmaları erkeklere göre daha iyi çalıştığı için sadece 14 saat oruç tutmaları önerilir.

3. Dönüşümlü Açlık: 5:2 modeli

Haftanın ardışık olmayan 2 günü enerjinin çok kısıtlandığı (500-600 kkal/gün), diğer günler normal beslenmenin devam edildiği yöntemdir.

Kısıtlama yapılan 2 gün alınması gereken kalorinin yüzde 25’i alınmaktadır.

En popüler Aralıklı Oruç yöntemlerinden biridir. 5:2'nin temel amacı, 5 gün kalori saymadan normal yemeğinizi yerken, diğer 2 gün kalori kısıtlamalı bir öğün yemenizdir . Bir kadın için 500 kcal, bir erkek için 600 kcal olarak belirlenmiştir. Bunun nedeni, bunun ünlü bir yöntem olmasıdır, çünkü birçokları için 7 gün boyunca diyet yapmak zorlaşır. 2 gün oruç tutmak ise bayram günlerini sabırsızlıkla bekledikleri için onlara kolaylık sağlar.

4. Ye-dur-ye (eat-stop-eat) modeli: Bu modelde haftada 1-2 gün 24 saat oruç tutularak 5-6 gün beslenme şeklinde planlanmış bir yöntemdir. Öğün akşam saat 19.00’da en son tüketildiğinde bir sonraki gün akşam saat 19.00’a kadar beslenme durdurulur.

Adından da anlaşılacağı gibi, yemek yiyorsunuz ve ardından haftanın 7 gününden iki gününü seçiyorsunuz. Yani, bir gün akşam yemeğinden ertesi gün yemek saatinde oruç tutarsınız. Bir kahvaltıdan diğerine veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar olan mesafeyi nasıl seçmek istediğinize bağlıdır . Diyetinize herhangi bir kalori eklemeyen su, kahve ve çaya izin verilir. Bu orucun tek dezavantajı, 24 saatlik tam orucu takip etmenin zor olabilmesidir. 14 – 16 saat oruç tutarak başlayıp ardından kademeli olarak 24 saat aç kalabilirsiniz.

5. Gece Orucu:
Bu en basiti. Her gün 12 saat oruç tutmayı içerir. Bu, akşam yemeğinizi akşam 8'de yerseniz, ancak 12 saat sonra, yani ertesi sabah saat 8'de yemeye devam edebileceğiniz anlamına gelir. Bu yönteme ulaşmak neredeyse mümkün olduğu için en popüler yöntemlerden biridir. Ancak diğerlerine göre daha hafif hücresel faydalar sağlayabilir.

Alternatif Gün Orucu:
Bu tür aralıklı oruçta gün aşırı oruç tutmanız gerekir. Aynısının başka bir versiyonu, oruç gününde 500 kcal'a kadar izin verir. Bu yeni başlayanlar için önerilmez.

6. Aralıklı Orucun Faydaları Neler?

Kilo Kaybına Yardımcı Olur : Aralıklı oruç tutmanın en önemli faydalarından biri, metabolizma hızınızı iyileştirmeye yardımcı olması, daha az kalori tüketmenize yardımcı olması, insülin seviyenizi düşürmenize yardımcı olması ve büyüme hormonu seviyenizi yükseltmesidir. 2014 yılında yapılan bir çalışma, Aralıklı Orucun genel olarak önemli kilo kaybı ve bel çevresi üzerindeki olumlu etkisini göstermiştir. Tüm bu faydalar, oruç döneminde tükettiğiniz daha az kaloriye bağlıdır, eğer normal gününüzde tıkınırsanız, o zaman bu faydalar görülmeyebilir.

Kalp Sağlığını İyileştirebilir: Aralıklı açlığın yararları üzerine birçok insan çalışması yapılmıştır ve bunlardan birinin LDL kolesterolü, kan trigliseridlerini, kan şekerini ve kan basıncı düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bunların hepsi kalp hastalığı için risk faktörleridir.

İnsülin Direncini Düşürmeye Yardımcı Olur: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bu, tip – 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir. İnsan çalışmaları, açlık kan şekerinin %3-6 oranında, açlık insülininin ise %20-31 oranında azaldığını gösterdi.

Aralıklı oruç kan şekeri ve açlık insülinini düşürüyor

Uygulaması kolay ve zamandan tasarruf sağlayan aralıklı orucun kan şekeri ve açlık insülini düşürücü etkisi bulunur. Enerji kısıtlaması nedeniyle kilo kaybı sağlar ve kolesterol ile trigliserit düşürücü etkisi vardır. Ayrıca 16 saat süren açlık sonucunda otofaji olur, yani vücut yeni ve sağlıklı hücreler elde etmek için hasarlı hücrelerden temizlenir.

Diğer faydalar, insan çalışmalarına dayalı olarak şunları içerir:

Serbest radikal hasarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
BDNF'yi artırmaya yardımcı olduğu için beyne iyi geldiği kabul edilir; Bu hormonun eksikliği, insanlarda depresyon ve diğer beyin problemlerini gösterebilir.

7. Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?

Aralıklı oruç yorgunluk ve konsantrasyon güçsüzlüğüne sebep olabilir

Aralıklı orucun kalorinin çok kısıtlandığı veya beslenmenin olmadığı günlerde yorgunluk, mutsuzluk, konsantrasyon güçlüğü ve ağız kokusu gibi etkilere sebep olabilir.

Ayrıca aralıklı oruç tıkınırcasına yeme, anoreksiya ve bulimia nervoza gibi sorunlara neden olabilir. Ayrıca aralıklı oruç yapan kişilerin, uzun süren açlıklar nedeniyle yoğun egzersizler yapmaları uygun olmayacaktır. Orta aktivitede yapılan yürüyüşler ve egzersizler daha uygun olur.

Aralıklı Oruç Güvenli mi?

Aralıklı Oruç körü körüne takip edilmemelidir. IF'nin ana yan etkisi aşırı açlıktır. Kendinizi zayıf hissetmenize neden olabilir, konsantrasyon gücünüzü etkileyebilir ve bazen sizi sinirli ve huysuz bırakabilir. Bu çok geçici bir duygudur ve zamanla üstesinden gelinebilir.

Ancak, bu tür oruç tutmadan önce doktorunuza danışmanız gereken birkaç tıbbi durum vardır. Bu koşullar diyabet, zayıf olma, böbrek nakli, ilaçlar, yüksek tansiyon vb.

Aralıklı Orucun, o kadar çok türü var ki, Aralıklı Orucu takip etmekle ilgileniyorsanız, doktorunuza veya diyetisyeninize danışın ve bu 5 ünlü Aralıklı Oruç türünden birini seçin.

8. Aralıklı oruç yapmaması gerekenler: