Kalıcı Kilo Kontrolünü İçin Doğru Beslenme İpuçları

Melis DEMİRYAS
Yayın : 21.04.2011 - Güncelleme : 11.01.2024

Kalıcı kilo kontrolü, bu konuda problem yaşayan herkesin istediğidir. En kısa zamanda, en çok kilo vermenin telaşı birçok kilosundan memnun olmayanın ortak endişesidir. Uzmanlar ise ideal kilomuzu sabit tutmak için, “Optimal Beslenme”nin bir yaşam şekli haline getirilmesi gerektiğini belirtiyorlar.

Obezite Tedavi Uzmanı Dyt. E. Yasemin Sancak, doğru beslenme ile kalıcı kilo kontrolü hakkında hepimizaileyiz.com ziyaretçilerine önemli bilgiler verdi. 

Kalıcı Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı? 

1. Hiçbir Besin Tek Başına Bir Mucize Yaratmaz

Obezitenin neden olduğu sağlık problemlerinin giderilmesi, sağlıklı ve formda olabilme hedefinin yerine getirilebilmesi için çeşitli yöntemler denenmektedir. Sağlıklı kilo kontrolünde; bazen bir yiyecek veya içecek, bazen bir tarif, bazense belli başlı besinler ve/veya besin destekleri, “mucizevi” olarak adlandırılmaktadır. Bazı yiyecekler ise “zararlı”, kesinlikle tüketilmemesi gereken besinler olarak değerlendirilmektedir. Oysaki hiçbir besin, sistem veya ürün mucize değildir. 

2. Her Besin Grubundan Yeterli Miktarda Tüketin

Önemli olan yerini artık “OPTİMAL BESLENME” tabirine bırakan, “Yeterli ve Dengeli Beslenme”nin ve “Düzenli Egzersiz”in, “Yaşam Şekli” haline getirilmesidir. ‘Optimal Beslenme bir “puzzle”a benzetilebilir. Tüm besin grupları (karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, posa ve su) bu puzzle’ın en önemli parçalarıdır. 

Dönem dönem ön plana çıkan ve mucize gibi sunulan bazı önerilerse, yine bu puzzle’ın minik parçaları olmaktan öteye gidemez. (yeşil çay tüketimi, ön plana çıkan bazı meyveler, otlar vb…) Hiçbir öneri mucize yaratamaz, tümü dikkatle kullanılmalıdır. Tüm besin gruplarından, her öğünde, kişinin ihtiyacına özel olarak, beslenme ve diyet uzmanının önerdiği yeterli ve dengeli miktarlarda tüketmek gereklidir.

Kilo Kontrolü İçin Ne Yapmalı? 

3. Kalıcı Kilo Vermek İsteyenler İçin Bunları Deneyin

• Boyunuza uygun ağırlığı hedefleyin. Sağlıklı ağırlığa sahip iseniz, kilo almaktan kaçının.

• Kilolu veya şişman iseniz önce daha fazla ağırlık artışını önleyin ve sağlığınızı korumak için uzman bir ekip kontrolünde ağırlık kaybetmeyi hedefleyin.

• Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, balık, aşırı olmayan kırmızı et, kurubaklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın.

Sağlıklı ve Kalıcı Kilo Vermek Mümkün mü?

•  Herhangi Bir Besinin Aşırı Tüketimi Yarar Değil Zarar Yaratabilir

• Öğünlerinizi ertelemeyin. Ana ve ara öğünleri atlamayın.

• Günde en az 1.5, ortalama 2.0-2.5 litre su için.

• Vücut ağırlığınızı korumada davranışlarınızın önemli olduğunu unutmayın.

• Gerektiğinde psikolog tarafından davranış değiştirme tedavisi desteği sağlayın.

• Karbonhidratlar, ana ve ara öğünlerin temelini oluşturur. Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç pilavı, kepekli makarna, tam buğday eriştesi, bulgur, tam tahıllı bisküviler, sebze ve meyveler basit olmayan, doğru karbonhidrat kaynaklarıdır.

• Protein ve yağların dengeli alınması, hayvansal – bitkisel kaynaklardan gelen oranların doğru dengelenmesi gerekir.

Kalıcı Kilo Verme Diyeti Diye Bir Şey Yok!

• Hiçbir besin veya besin desteğinin mucize yaratabileceğine inanmayın. Vücut biyokimyası tüm besin gruplarını aynı anda alıp kullanması gereken bir havuz sistemi ile çalışır. Bu nedenle herhangi bir besinin aşırı tüketimi yarar değil zarar bile yaratabilir.

• Günde 7-9 porsiyon (en az 5 porsiyon) sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir.

• Yağ ve şekeri aşırı tüketmekten kaçının. Etiket okumak yardımcı olacaktır. 

• Yaşam kalitenizi artırmak, daha dikkatli olmak ve beslenmenizdeki problemleri saptamak için, diyetisyeninizle paylaşacağınız günlük tutun.

• Küçük tabaklar tercih edin. Porsiyon ölçülerinize dikkat edin.

• Kızartmalar yerine, fırında pişirme, ızgara, haşlama vb. yöntemleri kullanın. Barbekü yaparken ateşten 15 cm. uzaklığa dikkat edin.

• Yavaş yemeye dikkat edin. Yedikten sonra pişman olmayın, yerken keyfini çıkarın ve tüketim miktar ve sıklığını dengelemeyi öğrenin.

• Ara öğünlerde veya canınız tatlı istediğinde sebze ve meyveleri tercih edin.

Kilo Kontrolü İçin Ne Yapmalı? 

• Uyandığınızda güne 1 saat içinde kahvaltı etmeye dikkat ederek başlayın.

• Daha aktif olun. Günde 30 dakika orta seviyede aktivite yapmayı hedefleyin. Bunu yavaş yavaş 45, hatta 60 dakikaya çıkarmayı hedefleyin.

• Haftada 0.5-1.0 kilodan fazla ağırlık kaybetmeyi hedefleyen diyetlerin gerçekçi ve sağlıklı önerilerde bulunmadığını unutmayın.

• Diyetinizdeki değişiklikleri yavaşça yapın ve unutmayın: “İyi veya kötü besin yoktur, dengeli veya dengesiz diyet vardır.”

Kilo vermek kabul edelim ki zor bir süreçtir. Kilo verme yolunda ilerlerken arkadaşlarınızdan, ailenizden, iş arkadaşlarınızdan, profesyonellerden ve sizin gibi düşünen kişilerden oluşan bir ağ oluşturmanız sizi daha da motive edecektir.  

Bazı insanlar, istemeden veya başka bir şekilde, en sevdiğiniz dondurmayı alan eşiniz gibi, kilo verme planlarınızı raydan çıkarmaya çalışabilir. Bu konuda kararlı ve iradeli olmanız size fayda sağlayacaktır.

4. Mutlaka Ezgersiz Yapın

Kalıcı kilo kaybına ulaşmanın temel stratejisi düzenli egzersizdir. Ve yaygın inanışın aksine, günde birkaç kilometre yürümek iştahınızı büyük ölçüde artırmayacaktır . Günde birkaç kilometre yürümek aslında bir kazan-kazan durumudur. İştahınız hemen hemen aynı kalacak ve yediğiniz kalorilerin bir kısmını yakarsınız; bunların her ikisi de başarılı, uzun vadeli kilo kaybı anlamına gelir.

İşte gerçek bir motivasyon kaynağı: Egzersiz yaparak her gün fazladan 300 kalori yakarsanız (bu, günde yaklaşık üç mil yürüyüş demektir), birkaç hafta veya ay içinde kolayca 30 kilo verebilirsiniz.

5. Tokluk Hissi Veren Gıdalare Beslenmenizde Yer Açın

Geleneksel olarak kilo verme stratejileri, porsiyon boyutlarını kısıtlayarak veya kalori sayarak kalori alımını azaltmaya odaklıdır. Ancak bu sınırlı porsiyon boyutları çoğumuzu aç ve tatminsiz bırakır. Araştırmalarda insanlar genellikle “diyet”leriyle oldukça iyi durumda olduklarını ancak kendilerinin gerçekten tatmin olmadıklarını ve bu yüzden daha fazla yemeye başladıklarını belirtiyorlar. Bazen diyetin verdiği kısıtlamadan o kadar çok sıkılıyorlardı ki, dondurma, kurabiye, pizza ve patates kızartması gibi kalorisi yoğun yiyeceklere her zamankinden daha da fazla yeme eğilimi gösterdiklerini dile getiriyorlar. Size de bu tablo tanıdık geliyor mu? Eksik oldukları şey ise tokluk hissi. 

Doygunluk açlığın diğer yüzüdür. Bir yemek veya atıştırmalık yedikten sonra ne kadar tatmin veya doygunluk hissederseniz, o kadar az açlık hissedersiniz, dolayısıyla istemediğiniz yerlere fast-food, hamur işi, kızartma, tatlı vb. gıdalara yönelme olasılığınız da o kadar az olur.

Araştırmalar, daha fazla lif içeren gıdaların, diğer yiyeceklere oranla insanların daha uzun süre tok hissetmesine neden olduğunu gösteriyor. Bir dizi çalışma, düşük lifli yiyeceklerle karşılaştırıldığında, kahvaltıda veya öğle yemeğinde tüketilen yüksek lifli yiyeceklerin bir sonraki öğündeki besin alımını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir.

6. Yalnızca Aç Olduğunuzda Yiyin 

Sadece aç olduğunuzda yiyin. Yemek yediğiniz zaman kendinizi tıka basa doldurmamaya özen gösterin. Araştırmalar, aynı atıştırmalıkların aç olduğunuzda yenildiğinde, aç olmadığınız zamana göre daha fazla tokluk sağladığını göstermiştir.

Yemeğe ihtiyacınız olmadığında sürekli yemek yemek, kilo almanıza neden olur. Bu nedenle, ağzınıza bir şey atmadan önce kendinize neden yediğinizi sorun. Gerçekten aç mısınız yoksa sadece kızgın, stresli, endişeli veya sıkıntıdan mı yemek yiyorsunuz? Eğer buduygulardan herhangi biri söz konusuysa, havuç çubukları ve elma gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin. 

Vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.. Yemek yerken artık aç olmadığınızda durun. Aç olmadıklarında yemek yiyen insanlar neredeyse her zaman kalori başına çok az tokluk hissi veren yiyecekleri seçerler ve bunlar genellikle en şişmanlatıcı yiyeceklerdir.

Açlıkla mücadele etmemek de önemlidir. Kimse uzun süre aç kalmaktan hoşlanmaz. Kendinizi aç bırakmanız, sizi çok kolay bir şekilde aşırı yemeye yöneltebilir.