Diyet Yaparken İştahı Azaltmanın 12 Yolu

Melis DEMİRYAS
Yayın : 06.06.2013 - Güncelleme : 05.03.2024

Açlık kontrolü, gerçek açlığı engellemeyi amaçlar: Guruldayan mide, düşük enerji veya vücudunuzun beslenmeye ihtiyacı olduğunda sıklıkla ortaya çıkan sinirlilik hali... Bu durum size tanıdık geliyosa okumaya devam edin...

Gerçek açlık sizi doğal olarak yemek yemeye yönlendirir, eğer hedefiniz kalori kısıtlaması yoluyla kilo vermekse beslenme uzmanlarının açlığı durduran ve kontrol altına alayı sağlayan stratejileri işinize yarabilir. 

İşte, beslenme uzmanlarından açlığı kontrol etmek ve iştahınızı frenlemek için en iyi 12 ipucu.

 İştahı Kapatmak İçin Nasıl Beslenmeli?

1. Gerçekten Aç Olup Olmadığınızı Fark Edin

• Gerçekten aç olduğunuzu anlamanız için şu soruları yanıtlayın:

• Mideniz gurulduyor mu?
• Enerji seviyeniz düşüyor mu?
• Kendinizi mutsuz ve halsiz mi hissediyorsunuz?

Bu belirtilerin hepsi gerçek bir açlığın yaygın belirtileridir. Bu şekilde hissettiğinizde, vücudunuz muhtemelen bir şeyler yediğinizde tepki verecektir ve muhtemelen kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Açlıktan başka nedenlerle canınız yemek yemek istiyorsa (sadece sıkılmışsanız, öfkeliyseniz veya depresyondaysanız), bu duygularla bir şeyler yeme dürtüsü oluşuyorsa bu durumun sizi rahatlatmayacağını bilmeniz gerekiyor. 

Sizi harekete geçiren duygu ya da stresse ya da sırf güzel göründüğü ya da güzel koktuğu için bir şeyler yeme isteği duyuyorsanız, muhtemelen gerçekten aç değilsinizdir. Bu durumda yeme dürtüsüyle baş etmenin başka yollarını bulmalısınız. 

Diyet yaparken genel gıda alımını azaltmak, aşırı yemenin nüksetmesine neden olabilir. Kilo vermeye çalışırken diyet yapmanın aç kalmak demek anlamına gelmediğini bilmelisiniz. 

Bazı gıdalar vitaminler, mineraller ve su gibi kalorisiz besinler açısından zengindir; ancak kalorileri nispeten diğer gıdalara göre daha düşüktür. Bunlara sebze, meyve, fasulye ve tam tahıllar dahildir.

Bu gıdalardan çok miktarda yemek midenizin sürekli guruldamasını durduracak böylelikle tükettiğinizden daha fazla kalori yakmasınıza olanak tanıyacaktır.

Eğer diyet yaparken iştahınızı bastırmak için diyet takviyeler yerine, doğal gıdalara başvurmak istiyorsanız işte size 9 etkili öneri.

2. Proteinli Gıdaları Açlık Kesici Olarak Kullanın  

Protein, açlığı karbonhidratlardan veya yağlardan daha iyi giderir; bu nedenle her öğününüze bir miktar yağsız protein eklemeye çalışın. Aslında protein, sihrini yalnızca sindirim sisteminizde göstermez; aynı zamanda beyin kimyanızı da etkileyerek kendinizi tok hissetmenize ve zihinsel olarak zinde hissetmenize yardımcı olacak şekilde etkiler.

3. Çorba Tokluk Hissi Verir

Bir çorba ile yemeğe başlamak da iştahı azaltabilir. Araştırmalar, insanların sıvı  bir başlangıç yemeleri durumunda yemekten hemen sonra kendilerini tok hissettiklerini bildirdiklerini gösteriyor.

Et suyuyla yapılmış sebze çorbaları açlıkla mücadele etmenin en iyi yoludur. Uzun süre tokluk hissi veren bu çorbayı ile öğününüzü geçirmeyin; konumuz iştah kapatıcı besinler unutmayın! 

4. İştah Kapatan Meyveleri Tüketin: Elma ve Narenciye Gibi

• Yüksek lifli gıdalar yiyin

Lif açısından zengin meyveler iştahı daha da artırır. Bu nedenle diğer meyvelere oranla daha fazla iştahınızı bastırmaya yardımcı elma ve narenciyeleri tercih edebilirsiniz. Daha az kalorisi olan bu meyveler kendinizi tok hissetmenize de yardımcı olur. 

Lif diğer gıdalar gibi parçalanmadığı için vücutta daha uzun süre kalır. Bu, sindirimi yavaşlatır ve insanların gün boyu tok hissetmelerini sağlar. Araştırmalar lifin etkili bir iştah bastırıcı olabileceğini öne sürüyor. Yüksek lifli diyetler aynı zamanda daha düşük obezite oranlarıyla da ilişkilidir.

Sebzelerin çoğu (patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı olanlar hariç) çok fazla su ve lif içerdikleri için porsiyon başına çok az kaloriye sahiptirler. Kavun ve ananas gibi sulu meyveler gibi yüksek lifli meyveler de nispeten düşük kalorili bir maliyetle tok kalmanıza yardımcı olabilir.

5. Sağlıklı Karbonhidratlar ile Açlığınızı Bastırın

Yulaf ezmesi iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Çoğu insan kahvaltı için tercih eder, oysa ara öğünlerinizde açlığınızı bastırmak için de tüketebilirsiniz. Fasulye, mercimek ve muz, kan şekerini sabit tutarak açlıkla mücadele etmenize yardımcı olur ve vücutta yavaş sindirilir.

Patates genelde diyetlerde tercih edilmez ama buharda haşlanmış hali ile keyifli ve hafif bir atıştırmalık olabilir. 

Açlığınızı Kontrol Etmenin En İyi 9 Yolu

6. Sirke ile İştahızı Kontrol Altına Alın

Üzüm ve elma sirkesi özellikle de karbonhidratları rahat sindirmek için mükemmel bir yoldur. Özellikle de karbonhidratlı herhangi bir yemeğinizi 2 yemek kaşığı sirke ekleyerek yemeniz uzun süre sizi tok tutar. 

7. Miktarı Abartmadan Bitter Çikolata Tüketin

İştahı kapatmak söz konusu olduğunda, en iyilerinden biri  tatlılardır; tabi abartmamak koşuluyla. % 70 oranında kakao içeriği olan bitter çikolatadan küçük bir parça tüketerek iştahınızı bastırabilirsiniz.

Yalnız açlıkla mücadele ederken bunu çok sık kullanmayın, çünkü bitter çikolata aynı zamanda yüksek yağ içeriğine sahiptir. 

8.  Ara Öğünlerde Fıstık veya Badem Tüketin

Çam fıstığı ve badem en iyi doğal iştah kapatıcı besinlerdir. Kalorileri yüksek olduğundan yalnızca küçük bir avuç (yaklaşık 10-12 tane fıstık veya badem)  tüketmeniz iştahınızı bastırmak için yeterli olur.

9. Aşırıyı Kaçmadan Kafeinli İçecek İçin 

Kafeinli içecekler iştahı bastırmak için iyi bir yöntemdir ancak aşırıya kaçmamak şartıyla. 

10. İştahınızı Bastırmak İçin Her Acıktığınızda Bol Su İçin

• Yemekten 1 Saat Önce Su İçin

Aperatifleri atlamanın en iyi yollarından biri bol su içmektir. Hem sıfır kalorili hem de iştahı bastırmanın en sağlıklı yollarından biridir.

Yemekten hemen1 saat önce büyük bir bardak su içmenin kişinin yemekten sonra daha tok, daha tok ve daha az aç hissetmesini sağladığı bulunmuştur. 

Aşırı kilolu 50 kadında iştahı inceleyen başka bir çalışma, 8 hafta boyunca günde 1,5 litre su içmenin iştahta ve kiloda azalmaya neden olduğunu ve ayrıca daha fazla yağ kaybına yol açtığını gösterdi. 

11. Yemeklerden Önce Egzersiz Yapın

• Egzersiz açlığın kontrol altına alınmasına yardımcı olur

Egzersiz, iştahınızı azaltabilecek açlık hormonlarını baskılayabilir. Ancak aktivitenizi sürdürmek için vücudunuzun uygun şekilde beslenmesi gerekir. Bazen insanlar kilo verme çabasıyla kalorilerini çok fazla keserler ve egzersizlerine devam edecek enerjileri olmaz. 

Egzersiz başka bir sağlıklı ve etkili iştah bastırıcıdır. 20 farklı çalışmaya dayanan bir inceleme, iştah hormonlarının egzersizden, özellikle de yüksek yoğunluklu egzersizlerden hemen sonra baskılandığını ortaya çıkardı. 

12. Biraz Zencefil Yiyin

Az miktarda zencefil tozu tüketmenin, muhtemelen sindirim sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi nedeniyle iştahı azalttığı ve tokluğu arttırdığı gösterilmiştir.