Kendi Psikolojinizi Nasıl Düzeltebilirsiniz?

Melis DEMİRYAS
Yayın : 07.12.2023

Her insan gündelik yaşamda çeşitli problemlerle karşı karşıya kalıyor. Bu problemlere daha dirençli bir şekilde göğüs gerebilmek için sağlıklı bir yaşam hedeflenerek hem bedensel hem ruhsal sağlığın bütünsel olarak korunması gerektiğini belirten Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Ruh sağlığımızdaki olumsuzlukları ihmal ettiğimizde, geri plana itip bastırdığımızda; zaman içinde daha zorlu, daha büyük bir psikolojik sorunla karşılaşma ihtimalimiz de artabilir. Yaşam kalitemizin düşmemesi açısından gerektiğinde uzman desteği almaktan çekinilmemeli” açıklamasında bulundu. 

 Evde kendi psikolojinizini nasıl düzelteleceğinizi merak ediyorsanız bu uzman tavsiyelerini mutlaka okuyun. 

Psikolojinizi Düzeltmek İçin Öncelikle Stresinizi Azaltmaya Çalışın

1. Toplum Baskısından Korkmayın 

Ruh sağlığıyla ilgili araştırmalara göre kişilerin günlük yaşamlarında olumsuzluklara ve işlevsellik kayıplarına yol açan her 10 hastalıktan 5’ini ruh sağlığıyla ilgili hastalıklar oluşturuyor. Bunların başında depresyon, bipolar bozukluk, şizofreni ve obsesif kompulsif bozukluk geliyor. 

“Toplumda çok yaygın olan bipolar bozukluk, şizofreni ve obsesif kompulsif bozukluk gibi psikolojik sorunlar tedavi edilmediğinde daha çok işlev kayıplarına, ailesel sorunlara ve kişinin başka kişilere fiziksel ya da psikolojik zarar vermesine kadar gidecek sonuçlar doğurabiliyor.

•  Toplumsal baskılar sebebiyle tedaviden mahrum kalınabiliyor

Güncel araştırma sonuçlarına göre, her dört kişiden biri yaşamı boyunca bir ruhsal hastalıkla mücadele ediyor. Üstelik bu kişilerin büyük bir kısmı toplumsal baskı ve önyargılar nedeniyle bir uzman desteğine başvuramıyor. Her birimizin zaman zaman sorunlarla karşılaştığı, bunaldığı ve zorlandığı dönemler olabilir.

Her ne kadar çevremizde sevdiklerimiz veya fikir alabileceğimiz kişiler olsa da bazen bir profesyonelden yardım alma ihtiyacı ağır basar. Nasıl ki vücudumuzda bir yara olduğunda tedavisi varsa, ruh sağlığımızda da birtakım yaralar olabilir ve bunların da tedavisi mümkün.

Psikolojiniz Bozulduğunda Bunları Deneyin 

2. Kendi Psikolojimizi Nasıl Düzeltebiliriz?

Psikolojik destek almak için gün yüzüne çıkmış bir rahatsızlık olması şart değil!

Psikolojik desteğe başvurmak için belirli bir sorun yaşamaya gerek yok. Duygu, düşünce ve bunların etki ettiği davranışlar üzerine konuşmak, farkındalığı artırmak, kendinizi keşfetmek ve yaşamınızı daha verimli daha kaliteli hale getirmek için de destek alabilirsiniz. Yaşam kalitenizin bozulduğunu hissettiğinizde, konsantrasyon ve verimlilik konusunda zorlandığınızı düşündüğünüzde bir uzman desteğine başvurmaktan kaçınmayın.

• Durumu kabullenerek başlayın

Kendinizi iyi tanıyın, başkaları ile kendinizi kıyaslamayın. Olduğunuz halinizle kendinizi kabul edin ve bu halinizi geliştirmeye çalışın. Ruh sağlığı ve yaşam hayat boyunca her zaman iyi olmak zorunda değil. İnişler ve çıkışlar yaşanması çok doğal. Karşınıza çıkabilecek sorunlar bazen öğretici bazen ise doğru yolda gitmediğinizin işaretçisi olabilir. Tüm olumsuzluklar karşısında yenik hissetmek yerine onları sizi geliştiren araçlar olarak görün ve kabullenin.

•  Stres faktörlerini azaltın

Elbette ki stresin tamamen olmadığı bir hayat mümkün değil ancak kaliteli yaşam ve ruh sağlığı için stres faktörlerini olabildiğince azaltmaya çalışın. Stresinizi kontrol altında tutmak için birçok başa çıkma yöntemi mevcut fakat bu yöntemleri tek başınıza uygulamakta zorlanıyorsanız veya bu yöntemler yeterli gelmiyorsa bir uzman desteğine başvurmanız gerektiğini unutmayın. 

Ruh Sağlığınızı Korumak İçin, Günlük Stres ve Zorluklarla Başa Çıkmanın Yolları 

• Bilinçli farkındalık ile anda kalmaya çalışın

Bilinçli farkındalık; zihnimizi şimdiye, buraya, bu ana getirmemiz için bize yardımcı olur. Bu farkındalık hali, yaşamınızdaki sorunlarla başa çıkmak için sorununuza veya içinde bulunduğunuz duruma odaklanmanıza yardımcı olur. Bu öz farkındalıkla birlikte içinde bulunduğunuz zamanın daha anlamlı daha değerli ve daha verimli olması için anda kalmaya özen gösterin.

•  Düzenli uyuyun ve sağlıklı beslenin 

Düzenli uyumak, kafein alımını sınırlamak, uykudan en az 2 saat önce yemek yemek, düzenli egzersiz yapmak, yatak odasını; sessiz, karanlık ve hafif serin duruma getirmek gibi basit uyku hijyeni düzenlemelerine dikkat edin. Sağlıklı uykunun psikolojik iyi oluş için temel olduğunu unutmayın.

• Düzenli egzersiz yapmaya çalışın 

Yapılan araştırmalara göre düzenli egzersiz yapanlar, yapmayanlara göre daha az stresli yaşamlara sahip bu yüzden kısa sürelerde de olsa mutlaka düzenli egzersiz yapın.  

Ruh Sağlığına İyi Gelen Aktiviteler Neler? 

• Sevdiklerinizle iletişim kurun

Kişinin anlaşıldığını hissetmesi, duygu ve düşüncelerini paylaşması iyileştirici bir güce sahiptir. Bu sebeple sevdiklerinizden destek almaktan ve yardım istemekten çekinmeyin.

•  Yeniliklere açık olun 

Her yeniliğin beraberinde zorluklar ve kolaylıklar getirebileceğini göz önünde bulundurun ve bu durumlara karşı hazırlıklı olmaya çalışın. Karşılaşacağınız zorluklarla başa çıkmak için daha önce buna benzer zorluklarla nasıl başa çıktığınızı hatırlayın. 

• Gerçekçi hedefler koyun 

Umutsuzlukla ve karamsarlıkla daha kolay başa çıkabilmek için ulaşılması zor hedefler belirleyip hayal kırıklığına uğramaktansa küçük hedefleri adım adım gerçekleştirin veya gerektiğinde hedef değiştirin.

• Beklentileri gözden geçirin 

Yaşamdan, kendinizden ve çevrenizdekilerden beklentilerinizi tekrar tekrar gözden geçirin. Gerektiği takdirde koşullara veya şartlara uygun olmayan, sizi yoran, karşılanması zor beklentilerinizi değiştirin.  

• Kendinize mutlaka vakit ayırın 

Her gün birkaç dakikanızı hobilerinize ve iş yerinde birkaç dakikanızı sadece durmak, dinlenmek için ayırın. Vereceğiniz küçük molalar zihninizi ve ruhunuzu tazeleyeceği gibi daha az yorulmanıza yardımcı olur.

Hangi Yiyecekler Ruh Sağlığımıza İyi Gelir? 

3. Ruh Sağlığına İyi Gelen Besinler Neler?

Son zamanlarda belirli gıdaların psikolojik sağlık üzerindeki etkisi olduğu üzerinde birçok çalışma mevcut. Bu besin maddelerinin artırılması yalnızca kişisel refahı artırmakla kalmaz, aynı zamanda dünya çapındaki zihinsel sağlık sorunlarının maliyetini de azaltabilir.

• 3.1. Kompleks Karbonhidratlar

Psikolojik sağlığı iyileştirmenin bir yolu, yiyeceklerimizdeki karbonhidratlar aracılığıyla beyin hücrelerini doğru şekilde beslemektir. Kompleks karbonhidratlar, lif ve nişastanın içinde bulunan büyük moleküllerden oluşan şekerlerdir. Meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunurlar; glikozu yavaş yavaş sistemimize saldıkları için beyin sağlığına faydalıdırlar. Bu, aynı zamanda ruh halimizi dengelemey de yardımcı olur.

Diyet yaparken kilo almayı engelleyen karbonhidratlar genellikle kompleks karbonhidratlardır. Bu tür karbonhidratlar arasında tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf ezmesi, mercimek ve nohut gibi baklagiller bulunur. 

Şekerli atıştırmalıklarda ve içeceklerde bulunan basit karbonhidratlar ise, mutluluk duygularını hızla artıran ve azaltan şekerin iniş çıkışlarına neden olur ve psikolojik sağlığımız üzerinde olumsuz etki yaratır. Kendimizi kötü hissettiğimizde bizi rahatlatmak için sıklıkla bu tür şekerli yiyecekleri kullanırız. Ancak bu, kısa vadede ruh halinimize iye gelen ancak uzun vadede olumsuz etkileri olan yasa dışı maddelere benzer şekilde beyinde bağımlılık benzeri bir etki yaratır. Dolayısıyla kompleks karbonhidrat alımının artırılması; şekerli içecek ve atıştırmalıkların azaltılması, mutluluk ve huzurun ilk adımı olacaktır.

3.2. Antioksidanlardan Zengin Beslenin

Oksidasyon, hücrelerimizin çalışması için gerçekleştirdiği normal bir süreçtir. Oksidasyon vücudumuz ve beynimiz için enerji üretir. Ne yazık ki bu süreç aynı zamanda oksidatif stres de yaratır ve bu stresin çoğu vücudun diğer kısımlarından çok beyinde meydana gelir.

Beyinde mutluluğu destekleyen dopamin ve serotonin gibi kimyasallar oksidasyon nedeniyle azalır ve bu durum ruh sağlığının bozulmasına neden olabilir. Meyve ve sebzeler gibi parlak renkli gıdalarda bulunan antioksidanlar, beyinde ve vücutta oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı savunma görevi görür.

Antioksidanlar ayrıca oksidatif hasarı onarır ve beyinde hücre hasarına neden olan serbest radikalleri temizler. Antioksidan bakımından zengin yiyeceklerin daha fazla tüketilmesi beynimizdeki iyi hissettiren kimyasalları artırabilir ve ruh halinizi yükseltebilir.

3.3. Omega 3 Tüketin

Omega 3, gıdayı enerjiye dönüştürme sürecinde rol oynayan çoklu doymamış yağ asitleridir. Beynin sağlığı ve iyi hissettiren dopamin, serotonin ve norepinefrin kimyasallarının iletişimi için önemlidirler. 

• Omega 3 Hangi GIdalarda Daha Çok Bulunur?

Omega 3 yağ asitleri yağlı balıklarda, kuruyemişlerde, tohumlarda, yapraklı sebzelerde, yumurtalarda ve otlarla beslenen etlerde yaygın olarak bulunur. Omega 3'ün beyin fonksiyonlarını arttırdığı, demansın ilerlemesini yavaşlatabildiği ve depresyon belirtilerini iyileştirebildiği bulunmuştur. 

Omega 3, vücut tarafından kolayca üretilmeyen ve yalnızca yediğimiz gıdalarda bulunabilen temel besinlerdir. Bu nedenle günlük beslenmemize omega 3 içeriği yüksek gıdaları daha fazla dahil etmemiz gerekmektedir. 

3.4. B vitaminleri Önemli

B vitaminleri beynimizin mutluluk kimyasalları olan serotonin ve dopaminin üretiminde büyük rol oynar ve yeşil sebzelerde, fasulyede, muzda ve pancarda bulunur. Diyette yüksek miktarda B6, B12 vitamini ve folatın depresyona karşı koruduğu, çok düşük miktarda ise semptomların şiddetini artırdığı bilinmektedir.

B vitamini eksikliği beynimizdeki mutluluk kimyasallarının üretiminin azalmasına neden olabilir ve uzun bir süre boyunca zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilecek düşük ruh halinin başlamasına yol açabilir. Diyetimizde B vitaminlerinin arttırılması, beynimizde mutluluk ve refahı destekleyen, iyi hissettiren kimyasalların üretimini artırabilir.

3.5. Prebiyotikler ve Probiyotiklere Beslenmenizde Yer Açın 

Midemizde yaşayan trilyonlarca iyi ve kötü bakteri aynı zamanda ruh halimizi, davranışlarımızı ve beyin sağlığımızı da etkiler. Midemizde üretilen kimyasal haberciler duygularımızı, iştahımızı ve stresli durumlara verdiğimiz tepkileri etkiler.

Yoğurt, peynir ve kombu (kombucha) çayı, lahana turşusu ve beyaz lahana gibi fermente gıdalarda bulunan prebiyotikler ve probiyotikler, beyinde antidepresan ilaçlarla aynı yollarda çalışır ve çalışmalar bunların benzer etkilere sahip olabileceğini bulmuştur.

Prebiyotiklerin ve probiyotiklerin vücuttaki bağışıklık tepkilerini bastırdığı, beyindeki iltihabı azalttığı, depresif ve kaygılı durumları azalttığı ve mutlu duyguları yükselttiği bulunmuştur. 

Bu gıdaları beslenmemize dahil etmek yalnızca fiziksel sağlığımızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda depresyon ve anksiyete gibi rahatsızlıklara yakalanma riskimizi azaltmak da dahil olmak üzere zihinsel sağlığımız üzerinde de faydalı etkiler yaratacaktır.