Stresten Kurtulmak İçin Ne Yapmalı?

Melis DEMİRYAS
Yayın : 11.04.2013 - Güncelleme : 01.05.2024

Sinir sisteminizi yeniden dengelemek, kendinizi sakin ve odaklanmış hissettiğiniz bir duruma geri dönmek anlamına gelir. Derin nefes egzersizleri yapmayı, doğada vakit geçirmeyi ya da gün içinde kısa molalar vermeyi deneyebilirsiniz. Düzenli uyku, dengeli beslenme ve güvendiğiniz biriyle konuşmak da yardımcı olabilir.

Stres vücudunuza fiziksel zarar verebilir, hatta zamanla kronik sağlık sorunlarına ve sağlıkla ilgili acil durumlara yol açabilir . Bu nedenle rahatlamayı günlük yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmek önemlidir.

Televizyon izlemek ve yahut da hafta sonunda fazladan uyumak sandığınızın aksine, sizi stresten uzaklaştırıp dinlendiremez.

Stresin zihniniz ve bedeniniz üzerindeki etkilerini azaltmak için size çok basit bir formül sunuyoruz. Günün sonunda yatağınıza girmeden önce 10 dakikanızı bu gevşeme tekniğine ayırın ve güne bomba gibi başlamanın mutluluğunu yaşayın.

İşte uzmanlardan 10 dakikada vücudunuzu gevşetip sinirlerinizi dinlendirmeye yarayacak formül. 

Gün içinde kendinize gevşeme ve rahatlama rutinleri oluturmanız, adrenalin ve kortizol hormon düzeylerini düşürerek kaygıyı azaltmamıza yardımcı olur, böylece yapmamız gereken işe daha fazla odaklanabiliriz.

Neden Parasempatik Sinir Sistemimizi Güçlendirmeliyiz?  

1. Parasempatik Sinir Sistemi Nedir?

Vücudunuz stres altında olduğunda, ister bir toplantıya geç kalmanız, ister faturalarınızı geciktirmeniz, ister 8 dakikalık bir kilometre koşmaya çalışmanız olsun bu esnada çeşitli sistemler devreye girer. Bunlardan biri parasempatik sinir sistemidir.

Zaman ve pratikle, stresinizi azaltmak ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlamak için bu sistemin çalışma şeklini geliştirebilirsiniz.

Parasempatik sinir sistemi vücudun otonom sinir sisteminin bir parçasıdır. Ortağı, vücudun savaş ya da kaç tepkisini kontrol eden sempatik sinir sistemidir.

Parasempatik sinir sistemi vücudun gevşeme yeteneğini kontrol eder. Buna bazen "dinlenme ve sindirme" durumu da denir.

Vücudunuz dinlenirken kalp atış hızınız olan dinlenme kalp atış hızınız gibi günlük fonksiyonların korunmasına yardımcı olur; metabolizmanız ve solunum hızınızı etkileyen dinlenme halindeki bronş daralmanız esasen sizi rahat bir durumda tutar.

Stresten Uzak Durmanın Yolu, Parasempatik Sinir Sistemini Rahatlatmaktan Geçiyor

2. Parasempatik Sinir Sistemi Stres Halinde Nasıl Bir Rol Oynar?

Şu anda, insanlarda strese neden olan, doğası gereği nörolojik veya psikolojik olan ve vücudun 'savaş ya da kaç' zamanı gibi hissetmesine neden olan birçok şey var. Bir sunum için bir odanın önünde durmak, bir Zoom çağrısını kaçırmak, işe geç kalmanıza neden olan geç bir tren; bunların hepsi sempatik sinir sisteminizde kaos yaratır ve vücudunuzun tehlikedeymiş gibi hissetmesine neden olur.

Bu yüksek düzeydeki stres, kalp atış hızınızı yükseltir, göz bebeklerinizi büyütür, kan basıncınızı yükseltir ve vücudunuzdaki her şeyin yüksek alarm durumunda kalmasını sağlar.

Parasempatik sinir sistemi aşağı regülasyon adı verilen bir şey yapar. Esas olarak, beyinden vücuda ve aynı zamanda vücuttan beyne uyarı gönderen vagus siniri adı verilen bir siniri kullanarak çalışır. Temelde parasempatik sinir sisteminiz, beyninizin vücudunuza ne yapması gerektiğini söylemesi yerine, beyninize ne olduğunu söyler.

Bu sistem iyi çalışıyorsa kalp hastalığı ve felç riskini azaltır; sindirim metabolizmanızı artırır, dolayısıyla bağırsaklarınız için son derece faydalıdır ve aynı zamanda ve migreni azaltır. Bununla birlikte size daha iyi bir duygusal ve genel fiziksel sağlık hali kazandırır. 

Stres Halindeyken Nasıl Rahatlarım?

3. Parasempatik Sinir Sisteminizin Düzgün Çalışıp Çalışmadığını Nasıl Anlarsınız?

Elinizde bir kalp atış hızı monitörünüz varsa iyi bir test yapılabilir. Dinlenme halindeki kalp atış hızınıza bakın, derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun ve kalp atış hızınızın ne kadar yükseldiğini, örneğin dakikada 20 atışa dikkat edin. Nefes verdiğinizde kalp atış hızınız dinlenme kalp atış hızınıza oldukça hızlı bir şekilde düşüyorsa parasempatik sinir sisteminiz çok iyi çalışıyor demektir.

Nefes alırsanız ve kalp atış hızınız yükselir ve yüksek kalırsa, bu vücudunuzun daha yüksek bir stres durumunda olduğu ve parasempatik sinir sisteminizin baskıyı azaltmak için harekete geçmediği anlamına gelir.  

İşyerinde veya evde aşırı yorgun olabilirsiniz veya yüksek düzeyde stres yaşıyor olabilirsiniz. Egzersiz yaparken aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz. Vücudunuz hareket halindedir ve parasempatik sinir sisteminiz bu stresi nasıl durduracağını bilemez.

Stresten Korunmak İçin Vücudunuzu Gevşeterek Sinirlerinizi Dinlendirin

4. Parasempatik Sinir Sisteminizin Çalışma Şeklini Geliştirebilir misiniz?

Parasempatik sinir sisteminizi kullanarak pratik yapmanın birçok yolu vardır. Bunlar hafif egzersiz, meditasyon, yoga, diyaframınızdan derin nefes alma ve hatta doğa yürüyüşlerini içerir.

Bazı insanlar için geleneksel meditasyon onlara göre değildir. Bu, vücudunuzun meditasyon yapma yolunu, stresi azaltmanıza yardımcı olan şeyi bulmakla ilgilidir. Belki banyoya ya da masaj rezervasyonu yaptırmaya ihtiyacınız vardır.

Okumayı seviyorsanız kitap okuyun. Müzik çalmak, diğer duyularınızın çoğunu kapatmak için rahatlamanın ve uyum sağlamanın iyi bir yolu olabilir. Her ne olursa olsun, sizi strese sokan hiçbir şey içermemeli.

İçten bir kahkaha atmanızı sağlayan 5 dakikalık bir komedi videosu bile, size pozitif enerji hissettiren her şey parasempatik sinir sistemini güçlendirir. Umarım vücudunuzun baskısını hafifletmesine ve rahatlamasına yardımcı olabilecek sakinleştirici bir ortamdadır.

Stresliyken Ne Yapmalı?

5. Egzersiz Yapmak Parasempatik Sinir Sistemini Nasıl Etkiler?

Egzersiz mutluluk hormonu olan endorfinleri artırır. Bu mutluluk hormonları vücudunuza fiziksel tehlikede olmadığınızın sinyalini verir. Egzersiz yaparken sempatik sinir sistemi çalışır ve kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olur, ancak parasempatik sinir sistemi kalp atış hızınızın ne kadar yükseleceğini düzenler.

Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlığa faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyin sağlığının iyileştirilmesinde ve sinir sisteminin işleyişinin iyileştirilmesinde de önemli bir rol oynar. Düzenli fiziksel aktivitede bulunmanın beyin ve sinir sistemi üzerinde çok sayıda olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir.

Egzersiz, beyne giden kan akışını artırır, optimum beyin fonksiyonu için gerekli olan temel besinleri ve oksijeni sağlar. Bu artan kan akışı hafıza, dikkat süresi ve problem çözme becerileri gibi bilişsel yetenekleri geliştirebilir. Ek olarak egzersiz, ruh halini iyileştirdiği ve stres seviyelerini azalttığı bilinen endorfin adı verilen beyindeki kimyasalların salınımını uyarır.

Sinir sisteminin işleyişi açısından egzersiz, sinir bağlantılarının güçlendirilmesine yardımcı olur ve vücudun farklı bölümleri arasındaki koordinasyonu geliştirir. Motor becerileri, dengeyi ve propriyosepsiyonu (vücut pozisyonunu ve hareketini hissetme yeteneği) geliştirir.

Yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız kalp atış hızınızın kontrolsüz bir şekilde yükselmesini istemezsiniz. Kan basıncında, terleme oranında ve solunum hızında kademeli bir artışın yanı sıra kademeli bir artış da olmalıdır.

Stresten Kısa Sürede Kurtulmak İçin Ne Yapmalı?  

Bütün bunlar parasempatik sinir sistemi tarafından sağlanır. Doğru şekilde ısınmıyorsanız veya egzersiz dışında sürekli bir stres halindeyseniz sempatik sinir sistemi kontrolü ele alacak ve kalp atış hızınızı sürekli olarak yüksek tutacaktır. İşte o zaman dinlenme kalp atış hızı yüksek, tansiyonu yüksek, kalp hastalığı ve felç riskinin arttığı insanları görürsünüz.

Ayrıca soğuma yaptığınızdan emin olmanız da önemlidir; çünkü bu vücudunuzun bir sonraki adıma hazırlanma yeteneğidir. Eğer soğuma süreniz yoksa ve kalp atışınız hâlâ örneğin dakikada 95 atıştaysa ve duşa girerseniz, kalp atış hızınız bu seviyede kalacaktır. Bu nedenle egzersiz sonrası gevşeme, esneme hareketleri yapmanız son derece önemlidir. 

6. Her Gün Hafif Egzersiz veya Meditasyon İçin Zamanınız Yoksa Ne Yapabilirsiniz?

Küçük başlamak gerçekten yardımcı olur. Bunun için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok; günde 5 ila 10 dakika bile büyük bir fark yaratabilir. En önemli şey duyusal ve nörolojik girdilerinizi minimuma indirecek bir şey yapmaktır. 

Mümkünse gün boyunca rutinlerinizde küçük farklılıklar yapmayı deneyin. Bu, rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Bir saatlik yoga dersi veya egzersiz dersi sizin için zaman kaybı olabilir. Egzersiz ve rahatlama arasında bir seçim yapmanız gerekiyorsa, o anda vücudunuza neyin daha çok fayda sağlayacağını ölçmeye çalışın ve buna göre hareket edin. 

Günün Stresinden Nasıl Uzaklaşabilirsiniz?

7.  Yeni Güne Bomba Gibi Başlamak İsteyenleri Rahatlatacak Öneriler

• Yere halınızın üzerine uzanın. Ayaklarınızın altına büyükçe bir yastık koyun. Böylece ayaklar hafifçe kalkık olur.

• Gündüz ise perdeleri çekin, gece ışıkları söndürün. Mümkün mertebe de etraf sessiz olsun.

• Sonra yüzünüze sıcak ıhlamur kompresi yapın.

• Yarım litre suya bir avuç ıhlamur koyarak kaynatın. Bu sıcak ıhlamura batıracağınız tülbenti yüzünüzün üzerine koyun onu çıkarıp yüzünüzü küçük bir havlu ile örtün ve hiçbir şey düşünmemeye gayret edin. 

Ve 10 dakika sonra rahatlamanın keyfini çıkarın.

Günlük stresten arındıran, enerjinizi ve moralinizi artırmaya yardımcı bu yöntemi mutlaka deneyin.