Yaşlanma Sürecini Yavaşlatmanın En İyi Yolları Neler?
Beslenme rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmanız sağlıklı bir cilt ve genç bir vücuda sahip olmakta büyük bir fark yaratabilir. Yaşlanma sürecini nasıl yavaşlatabilirsiniz! İşte, yapmanız gerekenler...
Yaşlanma sürecini yavaşlatmanın, yaşa göre daha iyi görünmenin en iyi yolu nedir?
Uzmanlar, sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğimize dikkat çekiyor. Peki ama yıllar geçmesine rağmen pürüzsüz ve genç görünümlü bir cilde; sağlıklı bir bedene ve zihne sahip olmak için ne yapmalı?
İşte, "Yaşlanma sürecini yavaşlatmak, bir dizi sağlıklı yaşam alışkanlıklarını hayatınıza katmanızı gerektirir. Bu konuda daha uzun süre genç kalmanıza yardımcı olacak günlük bir rutin oluşturmanız önemlidir." diyen Sağlık Danışmanı Dr. Goran Poleksiç'in yaşlanma sürecini yavaşlatma konusundaki öğretileri.
1. Yaşlanma Sürecini Yavaşlatmanın Yolu: Kalp Sağlığınızı Koruyun
- Yaşlanma Sürecinde Kardiyovasküler Sistemde Oluşan Değişikliklere Meydan Okuyun!
Yaşlanma sürecinde kardiyovasküler sistemde görülen en yaygın değişiklik, kan damarlarının ve atardamarların sertleşmesidir. Bu da kalbinizin kanı pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olur. Kalp kasları artan iş yüküne uyum sağlamak için değişir.
Dinlenme halindeki kalp atış hızınız hemen hemen aynı kalır, ancak aktiviteler sırasında eskisi kadar artmaz. Bu değişiklikler yüksek tansiyon (hipertansiyon) ve diğer kardiyovasküler problemlerin riskini artırır.
Peki Bu Durumu Önlemek İçin Neler Yapabilirsiniz?
- Kalp Sağlığınızı Korumanın Yolları:
Günlük rutininize fiziksel aktivite ekleyin: Yürümeyi, yüzmeyi veya keyif aldığınız diğer aktiviteleri deneyin. Düzenli orta düzeyde fiziksel aktivite sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenin: Beslenmenizde sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, yüksek lifli yiyecekleri ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Doymuş yağ ve tuz oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın.
Sigara İçmeyin: Sigara içmek atardamarlarınızın sertleşmesine neden olur; ayrıca kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı artırır. Sigara içiyorsanız veya başka tütün ürünleri kullanıyorsanız, bırakmanız için doktorunuzdan yardım isteyin.
Stresi Doğru Yönetin: Stres kalbinize zarar verebilir. Stresinizi azaltmak için meditasyon, egzersiz veya nefes egzersizleri yapabilirsiniz.
Yeterli Uyku: Kaliteli uyku, kalbinizin ve kan damarlarınızın iyileşmesinde ve onarımında önemli bir rol oynar. Geceleri yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın.
Hangi Yiyecekler Yaşlanmayı Geciktiriyor?
2. Yaşlanma Sürecini Yavaşlatan Yiyecekleri Tüketin
Beslenme düzenimizi antioksidan açısından zengin gıdalar, sağlıklı yağlar, su ve gerekli besin maddeleriyle doldurduğumuzda, vücudumuz minnettarlığını en büyük organı olan cildimiz aracılığıyla ifade eder.
Sonuçta, cildimiz vücudumuzda iç hastalıkların belirtilerini ilk gösteren kısımdır ve losyonlar, kremler, maskeler ve serumlar ancak belli bir noktaya kadar işe yarayabilir; daha sonra da bizi neyin güçlendirdiğine daha yakından bakmamız gerekir.
İşte, sağlıklı bir cilt ve vücut için yapmanız gerekenler:
1. Yaşlanma Sürecini Yavaşlatmanın Yolu: Doğru Beslenme
Yaşlanmanın biyolojik süresini yavaşlatmak ve yağ kaybını hızlandırmak için beslenme şu besinlere dayalı olmalıdır:
Buradaki önemli anahtar kelimeler: Vücuda yüksek termal etki veren, düşük glisemik indeksine sahip ve yüksek lif içeriğinden zengin gıdalarla beslenmektir. Peki bu yiyecekler hangileri?
Bu yiyeceklere örnek olarak: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, marul, yeşil salata, salatalık, kırmızı biber ve kabak verilebilir. Bu sebzeler; balık, tavuk, kırmızı et, hindi, yumurta ve taze peynir gibi kaliteli protein kaynaklarıyla birlikte tüketilmelidir.
Vejetaryen olanlarınız için bunlar arasında fasulye, mercimek, bezelye ve lif içeriği yüksek diğer bitki bazlı proteinler yer alabilir.
Bu besinler vücudunuzda en çok istenen etkileri çeşitli şekillerde sağlayacaktır. İnsülin seviyelerinizi sabit tutarken metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaklardır.
Bu besinler ayrıca sindirimi iyileştirmek ve vücuttan zararlı maddeleri atmak için önemlidirler. Yağ hücrelerinin "açılma" olasılığını ve sıklığını artırmanın ve yağ asitleri enerji kaynaklarını kullanmanın yanı sıra hücresel yaşlanmanın belirteçlerini azaltacaktır.
Sağlıklı Yaşlanmayı Sağlayan Besinler
Hiçbir en iyi yaşlanma karşıtı diyet sizi tekrar 23 yaşında hissettiremez veya gülme çizgilerinizi yok edemezken, yaşlanma karşıtı besinler açısından zengin besleyici bir diyet cilt kalitenizi ve bağışıklığınızı güçlendirebilir.
İşte besin değeri yüksek ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen besinlerden bazıları:
- Soğuk Sıkım Sızma Zeytinyağını Tercih Edin
Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, en besleyici yağlardan biri olmakla kalmayıp aynı zamanda en iyi yaşlanma karşıtı gıdalardan biridir.
Zeytinyağı, cilt yaşlanmasını ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Vücuttaki serbest radikal dengesizliğinin neden olduğu iltihabı ve oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olan zeytinyağı antioksidanlar açısından da zengindir.
Zeytinyağı içeren bir beslenmenin, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalık riskini düşürdüğü bilinmektedir.
Bazı araştırmalar, iyi yağların iltihap önleyici özellikleri nedeniyle cilt yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Sızma zeytinyağı, tokoferoller ve beta karoten gibi antioksidanların yanı sıra anti-inflamatuar özelliklere sahip fenolik bileşikler içerir. Aslında, 2012 tarihli bir araştırmaya göre, zeytinyağından elde edilen MUFA'lar açısından zengin bir diyet uygulayan kişilerde cilt yaşlanması riskinin daha düşük olduğu görülmüş.
Soğuk sıkım sızma zeytinyağını özellikle salatalarınızda veya yemeklerinize sos olarak kullanabilirsiniz.
Yaşlanma Sürecini Doğal Yollarla Nasıl Yavaşlatabilirsiniz?
- Renkli Sebzeleri Tercih Edin
Çoğu sebze, besin değeri yüksek ve kalorisi düşük olduğu için en iyi yaşlanma karşıtı besinler arasında sayılabilir. Bunlar arasında kalp hastalıkları, katarakt ve bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olan antioksidanlar da yer alıyor.
Birçok sebze beta-karoten ve likopen gibi karotenoidler içerir. Bazı çalışmalara göre, karotenoidler açısından zengin bir diyet, cildi erken cilt yaşlanmasının önde gelen nedeni olan güneşin UV ışınlarına karşı koruyabilir. Havuç, tatlı patates ve balkabağı gibi sebzeler beta-karoten açısından zengindir.
Birçok sebze aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan C vitamini açısından da zengindir. C vitamini kolajen oluşumunda önemli bir rol oynar. Kolajen önemli bir cilt oluşturma bileşenidir; ancak üretimi 25 yaşından sonra azalmaya başlar. Yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber, domates ve brokoli en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir.
Çeşitli renklerde sebze yemek çok önemlidir; çünkü her renk, cildinize ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilecek farklı bir antioksidanı temsil eder.
Her öğünde en az iki sebze türünden yemeyi hedefleyin. Sebzeler antioksidan bakımından zengindir, bu da cildinizi güneş hasarından korur ve cildinizin sağlıklı bir şekilde yenilenmesini sağlar.
- Yaşlanma Karşıtı Bir Çay: Yeşil Çay
Yeşil çay, vücudun serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
Düzenli hücresel eylemle üretilen dengesiz kimyasallar serbest radikaller yaratır. Ayrıca ultraviyole (UV) ışık veya tütün dumanı gibi çevresel streslere tepki olarak da ortaya çıkabilirler. Bu oluşan serbest radikaller de hücrelere zarar verebilir.
En Sağlıklı Yaşlanma Karşıtı İçecek: Yeşil Çay
Antioksidanlar, serbest radikallere bağlanan ve hasara yol açmalarını engelleyen moleküllerdir. Yeşil çay, onu en sağlıklı yaşlanma karşıtı besinlerden biri yapan antioksidanlar olan polifenoller açısından zengindir.
Yeşil çay, çok miktarda epigallocatechin gallate (EGCG), kateşin ve gallik asit içerir, bu da kardiyovasküler hastalıklar ve erken yaşlanmaya neden olan diğer kronik rahatsızlıkların riskini azaltabilir.
Yeşil çay polifenolleri, cilde zarar vermeden önce serbest radikalleri temizleyerek güneş ve kirlilik gibi çevresel streslerin neden olduğu dış etkelere bağlı oluşabilecek cilt yaşlanmasını önler. Yeşil çay özü ayrıca, antioksidan ve yaşlanma karşıtı etkileri nedeniyle birçok cilt bakım ürününde kullanılır.
- Yağlı Balıkları Tüketin
Yağlı balıklar, sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olabilecek besin değeri yüksek bir gıdadır.
Balıktaki uzun omega-3 yağ zinciri iltihaplanmaya, kalp hastalığına ve diğer çeşitli sorunlara karşı koruma sağlar. Dahası, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin güçlü bir cilt bariyeriyle ilişkili olduğunu ve cilt iltihabını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yağlı balıkların en popüler çeşitlerinden biri olan somon, cildinizin sağlığına fayda sağlayabilecek ek besinler içerir.
Somon ve diğer yağlı balıklar, vücudunuzun kolajen ve elastin yapmak için ihtiyaç duyduğu protein açısından zengin oldukları için yaşlanma karşıtı besinler arasında yer alır. Bu iki molekül cildin gücünden, dolgunluğundan ve esnekliğinden sorumludur. Protein tüketimi ayrıca yaraların hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Son olarak, balıklarda çok fazla selenyum bulunur. Bu mineral ve antioksidan, DNA sentezine ve onarımına yardımcı olur; UV kaynaklı cilt hasarını azaltmaya ve önlemeye yardımcı olur. Vücutta yeterli seviyelerde bulunduğunda sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarının şiddetini azaltabilir.
- Bitter Çikolata veya Kakao
Çikolatalar sadece harika bir tada sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda en iyi yaşlanma karşıtı besinlerdir. Polifenol adı verilen antioksidanlar bitter çikolatada bol miktarda bulunur.
Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin daha düşük olması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık avantajlarıyla ilişkilendirilen flavonoidler içerir.
Ayrıca, flavonoidler ve diğer antioksidanlar açısından zengin bir beslenmenin cildi güneşin zararlı etkilerinden korumaya ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Yüksek kaliteli 24 haftalık bir deneye katılan ve flavonol açısından zengin bir kakao içeceği içen katılımcıların, kontrol grubundakilerle karşılaştırıldığında cilt elastikiyetinde ve yüz kırışıklıklarında önemli iyileşmeler görüldü.
Flavonol seviyesi ne kadar yüksekse kakao içeriğinin de o kadar yüksek olduğunu unutmayın. Flavonoid oranı en yüksek çikolata, kakao oranı %70 olan bitter çikolatadır. Bitter çikolata içinde yoğun olarak bulunan flavonoid güçlü bir antioksidandır.
Bitter çikolatadaki flavanoller vücutta antioksidan görevi görür. Bazı ön araştırmalar, bunun cilt sağlığına faydalı olabileceğini gösteriyor.
Kalp Sağlığınız İçin Avokado Tüketin
Avokado, kalp sağlığı için gerekli olan kalp dostu yağlar, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Yüksek tekli doymamış yağ içeriği, sağlıklı bir cilt zarını destekleyerek sağlıklı cildin gelişimine yardımcı olabilirken; yüksek antioksidan içeriği, cildi hasara uğratan ve yaşlandıran serbest radikallerle savaşabilir.
- Mevsiminde Domates Tüketin
Domatesin yaşlanma karşıtı meyvelerden biri mi yoksa bir sebze mi olduğuna siz karar verin. Ancak yüksek likopen içeriğiyle domateslerin sağlığımıza birçok faydas olduğunu söyleyebiliriz.
Domateslerin kırmızı rengi, bir karotenoid olan likopene atfedilir. Aynı zamanda antioksidan görevi görerek kronik hastalık riskini azaltır.
Likopenin insan deri örneklerinde güneşin zararlı ışınlarına karşı çok az bir koruma sağladığı gösterilmiştir. Ancak bu koruma seviyesi, güneş kreminin sağladığından önemli ölçüde düşüktür.
Likopen, soya izoflavonları, balık yağı ve C ve E vitaminleri içeren antioksidan açısından zengin bir içeceği 15 hafta boyunca her gün içen kadınlar, kırışıklık derinliğinde anlamlı bir azalma yaşadı.
- Daha Fazla Likopen İçin Harika Bir Birleşim
Domatesler zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlarla birleştirildiğinde, vücut daha fazla likopen emer.
- En İyi Yaşlanma Karşıtı Meyve: Yaban Mersini
Yaban mersini, yaşlanma karşıtı meyveler listesinde ilk sırada yer alır. Yaban mersini yalnızca A ve C vitaminleri açısından zengin değildir, aynı zamanda yaban mersinine zengin, muhteşem mavi rengini veren antosiyanin adı verilen bir antioksidan da bulunur.
Bu güçlü antioksidanlar, iltihabı ve kolajen kaybını önleyerek cildi güneşten, stresten ve kirlilikten kaynaklanan hasarlardan koruyabilir.
Öğünlerde yoğurdunuza veya meyve kasenize katarak güzelliğinize güzellik katabilirsiniz.
- Düzenli Kuruyemiş Tüketin
Birçok kuruyemiş; özellikle badem, ceviz ve antep fıstığı, cilt dokusunu onarmaya, cildin nemini ve UV ışınlarından korumaya yardımcı olabilecek E vitamini açısından zengindir.
Ceviz ayrıca kolajen üretimini destekleyen; cildi sıkı ve genç tutan bir mineral olan bakır içerir. Badem ve cevizler, cilt için temel bir besin olan E Vitamini açısından çok iyi bir kaynaktır, bu nedenle her ikisini de tüketmek cildinize sağlıklı bir parlaklık verecektir.
- Göz Altı Torbaları ve Çöküklük İçin Badem
Bademde bulunan bir mineral olan selenyum da koyu göz altı halkalarını; gözlerdeki yorgun, çökük görünümünü önleyebilir.
Kuruyemişler iltihap önleyici omega-3 yağ asitleri içerir. Bunlar ne işe yarar?
- Güneşin zararlarına karşı cildi korur.
- Cilt hücre zarlarını iyileştirir.
- Cildin doğal yağ bariyerini koruyarak, cilde güzel bir parlaklık verir.
Bu en iyi yaşlanma karşıtı yiyecekleri salataların üzerine serpin veya atıştırmalık olarak her gün bir avuç yiyin. Ayrıca kabuklu yiyeceklerin da çıkarmayın; çünkü çalışmalar, kabuğu olmadan antioksidanların yüzde 50'sinin veya daha fazlasının kaybolduğunu gösteriyor.
Yapılan çalışmalarda; badem, ceviz ve antep fıstığı gibi kuruyemişleri düzenli tüketmenin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğü de görülmüş.
- Keten Tohumu
Keten tohumunun sağlığımıza sayısız faydası bulunur. Bu nedenle yaşlanma karşıtı gıdalar arasında yer alır.
Kalp hastalığı ve meme kanseri gibi kronik hastalıklara yakalanma risini azaltabilecek antioksidan özelliklere sahip bir polifenol türü olan lignanlar içerir.
Ayrıca bir omega-3 yağ asidi (ALA) olan alfa-linolenik asit açısından da zengindirler.
- En İyi Yaşlanma Karşıtı Meyve: Papaya
Yaşlanma karşıtı meyvelerden bir diğeri de papayadır. Bu lezzetli süper besin antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir; bu da cildin esnekliğini artırmaya, ciltteki ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü azaltmaya yardımcı olur.
Papayada bulunan vitaminler:
- A, C, K ve E vitaminleri
- kalsiyum
- potasyum
- B vitaminleri
- magnezyum
- fosfor
Papayanın çeşitli antioksidan profili serbest radikal hasarına karşı mücadelede yardımcı olur ve yaşlanmanın başlamasını geciktirebilir. Papaya ayrıca en güçlü doğal anti-inflamatuar ajanlardan biri olan ve daha fazla yaşlanma karşıtı fayda sağlayan bir enzim olan papain içerir.
Papaya yemek (veya papain içeren ürünler kullanmak) vücudunuzun ölü deri hücrelerini atmasına yardımcı olabilir ve bu da güzel, canlı bir cilde sahip olmanızı sağlar.
- Aralıklı Oruç Yaşlanmayı Geciktiriyor
Sağlığınıza bağlı olarak 16:8, 18:6, 20:4 oranlarında aralıklı günlük oruç tutma ve ayda bir kez olmak üzere 36 saat süren su orucu tutma.
- Düzenli Spor Yapın
Anahtar soru şudur: "Hangi spor türü en etkilidir?"
Cevap, CVC (Sürekli Çeşitlilik Değişimi) şeklinde metabolik antrenmandır!
Güç antrenmanı
40 yaş ve üzeriyseniz, diğer rutin egzersizlerinizin yanı sıra güç antrenmanına da konsantre olmanız önemlidir. Birçok kişi güç antrenmanının yalnızca kaslı bir vücuda sahip olmak isteyen vücut geliştiriciler veya gençler için olduğunu düşünse de bu doğru değildir. Güç antrenmanını dahil etmek kaslarınızı daha güçlü hale getirecek ve kolay kan akışı için bir destek görevi görecektir.
40 yaşından sonra kıslar yavaş çalışmaya başlar. Bir süre sonra kullanılmayan kasları esnetmek için düzenli pilates veya yoga yapabilirsiniz.
Yaşlanmayı etkili bir şekilde yavaşlatma ve istenilen yağ kaybı ile kas kazanımını sağlama sürecinde elde etmek istediğiniz en önemli üç etkiyi tetikleyen direnç ve aerobik antrenmanın bir karışımıdır.
Bu etkiler şunlardır:
1. Bazal Metabolizmanın Hızlandırılması (Antrenmandan 24, 36, 48 ve daha fazla saate kadar) - antrenmandan sonra kalori yakmaya devam etmek!
2. Yüksek kaliteli kas dokusu oluşturmak.
3. Antrenman sırasında çok miktarda kalori yakmak.
Bu tür bir antrenman ihtiyacınız olan tek şeydir. Haftada 7 kez 45-60 dakika uygulayın. Bu, mevcut zindelik durumunuz için aşırı görünüyorsa, zaman miktarını kaldırabileceğiniz seviyeye indirin ve zamanla buna çalışın. Önemli olan, vücudu hareket ettirmek, metabolizma hızını artırmak ve her gün iyi bir antrenman yapmaktır! Antrenman, ne yaptığınız veya ne kadar süre yaptığınız kadar sınırlarınızı ve vücudunuzu bilmekle ilgilidir. Yüzmeyi bilmeden derin sulara atlamak yerine, sağduyunuzu kullanmak ve hedeflerinize doğru ilerlemek her zaman önemlidir!
Antrenmanın anahtarı aynı zamanda antrenman sonrasında ne yaptığınızın da önemli olmasıdır.
Yaşlanmayı Geciktiren Diğer Alışkanlıklar:
- Kaliteli Uyku: Her gece kaliteli uyku (en az 5-7 saat derin REM uykusu)
- Meditasyon
- Yüzme
- Sauna (Vücuttaki toksinleri atma ve rahatlama amacıyla)
- Masaj (Kas ve bağ dokularını yenilemeyi amaçlayan)
- Soğuk duşlar (termojenik etki yaratmak için - duşta ve duştan sonra kalori yakmak için!)
- Sosyal yaşam: Sosyal olun. Sosyal etkileşim, hafıza kaybına yol açabilen depresyon ve stresi önlemeye yardımcı olur. Bunun için, sivil toplum örgütlerinde veya kâr amacı gütmeyen bir kuruluşta gönüllü olarak çalışabilir, aileniz ve arkadaşlarınızla vakit geçirebilir veya sosyal etkinliklere katılabilirsiniz.
Ve son olarak, ama en önemlisi, sabırlı olmaktır.
Sadece ısrarcı olanlar kendileri için koydukları hedeflere ulaşabilirler. Roma bir günde inşa edilmedi ve vücudunuz da öyle olmayacak.
Haftadan haftaya değişen enerji seviyeniz, görünüşünüz, kıyafetlerinizin üzerinizde nasıl durduğu ve artan özgüveniniz doğru yolda olduğunuzun bir göstergesi olacaktır.
Sağlıklı bir size!
#yaşlanmak #genç kalmak #sağlıklı kalmak #genç cilt