Deliksiz Uyku Çekmek İsteyenlere Öneriler

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 25.10.2010 - Güncelleme : 15.03.2023

Uykusuzluk sorununuz mu var? Uykuya dalmakta güçlük mü çekiyorsunuz? Rahat ve deliksiz uyku için öncelikle zihnimizin ve bedenimizin rahatlatması şart. Bunun için de yattığımız odanın ısısından ruhsal durumumuza kadar birçok etkeni göz önünde bulundurmamız gerekiyor.

Uyku, vücudun dinlenerek ve yeni güne hazırlanarak geçirdiği toparlanma süreci olarak biliniyor. Kaliteli bir uykunun ardından güne daha dinç ve enerjik başlanılabiliyor. Gün içinde öğrenilen bilgiler uzun dönem hafızaya uyku sırasında yerleştiriliyor. Ancak günlük hayatta uyku kalitesinin düştüğü zamanlar da olabiliyor.

Özellikle stresli dönemlerde uyku kalitesi düşüyor ve uyumakta zorluk çekilebiliyor. Kalitesiz uyku da çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlayabiliyor. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Sinem İliaz, kalitesiz uykuyla ilgili bilgi verdi. Rahat uyku uyumak isteyenler, işte sizlere deliksiz uyku için yapmanız gerekenler. 

 Uzmanlardan uyku kalitesini artırmak için öneriler.

 Uykusuzluk Sorunu İçin Ne Yapmalı?

1. Uyku Kalitesi Neden Önemli? 

Kalitesiz uyku, süre olarak yetersiz olan, kalitesiz veya dinlendirici olmayan uyku olarak tanımlanabilmektedir. Uyku kalitesini düşürmemek için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Çok geç yatılmamalı, yatmaya yakın zamanda alkol, çay veya kahve tüketilmemelidir.

Çay ve kahve uyarıcı olduğundan uykuyu geciktirmekte, alkol ise uykunun yapısını bozarak dinlendirici olmasını engellemektedir.

Yatakta yeterince uzun zaman geçirildiği halde uykuyu başlatamama veya gece çok sık uyanma durumu, uykuyu kalitesiz hale getirmektedir. Kişi uyandığını fark etmediği halde uykuyu derinleştirememiş ve sık uyanmalar nedeniyle yeterince dinlendirici bir uyku uyuyamamış olabilir.

Uykuda sık tekrarlayan solunum durması veya yüzeyelleşmesi de uykunun derinleşmesini ve dinlendirici olmasını engellemektedir. 

2. Günde Kaç Saat Uyumalı?

Uyku çocukların gelişiminde büyük katkı sağlamaktadır. Yenidoğan döneminde bebekler uyku ile büyümektedir. Her uyku evresi sonrası bebek enerjisini toplamakta ve yorulup tekrar uyumaktadır. Uyku ihtiyacı yaş aldıkça azalmaktadır. Erişkin bir insanın ortalama 7-8 saat uykuya ihtiyacı olabilmektedir.

Bu süre kişiden kişiye değişiklik gösterebilmektedir. Günlük işleyişi sağlayabilmek için günde 10 saat uyuma ihtiyacı olan insanlar olduğu gibi, 5-6 saat uyku ile çok rahat eden bireyler de bulunmaktadır. 

3. Uykusuzluk Sorunu Tedavi Edilmeli 

Eğer yeterli ve kaliteli şekilde uyunmazsa bağışıklık sistemi zayıflamakta ve vücut enfeksiyonlara açık hale gelebilmektedir. Bu nedenle sık sık hastalıklar ortaya çıkabilmektedir. Uykuda nefes durmaları ile karakterize bir hastalık olan uyku apne sendromu varsa ve tanı konup, tedavisi başlanmazsa bu da gündüz aşırı uykulu olma hali nedeniyle trafik ve iş kazalarına, kontrolünde zorluk çekilen yüksek tansiyon ve ritim bozukluğuna neden olabilmektedir.

Bu sebeple uyku bozukluklarının tedavisi vakit kaybedilmeden gerçekleştirilmelidir. Bu konu ile ilgili olarak uyku bozuklukları konusunda uzman ekiplerin görev aldığı uyku merkezlerinde uyku testleri yapılmakta ve gerekli tedavi planlaması kişiye özel olarak yapılmaktadır.  

4. Uykusuzluk İçin Neler Yapabilirsiniz?

• Yorgun Olduğunuzdan Emin Olun ve Odanıza Işık Geçirmeyen Perdeler Asın 

Koşup oynayan bir çocuk, bütün gün hareketsiz bir şekilde bilgisayar oyunu oynayan çocuklara göre daha kolay uykuya dalacaktır. Yetişkinler için de bu kural geçerlidir. Araştırmalara göre, düzenli yapılan egzersizler, endişeyi ve depresyonu önler ve uyumanıza yardımcı olur. Bu egzersizleri planlamak zorunda değilsiniz. Hareketli bir yürüyüş, bahçeyle biraz ilgilenmek, yüzmek ya da bisiklete binmek kendinizi yeterince yorgun hissettirebileceği için yararlı olacaklardır. 

Yatak odanız için, örttüğünüzde odayı karanlık yapacak perde ya da güneşlikler seçin. Genetik olarak beynimiz ışıkla uyanmaya programlıdır. Dolayısıyla ışık geçirmeyen perdeler güzel bir uyku için öncelikli bir seçim olabilir. 

•  Uyku Odanızı Yaratın ve Beden Sağlığınıza Uykun Yatak Seçin 

Sessiz ve huzurlu bir ortama ihtiyacınız var. Televizyonlar ve bilgisayarlar uykuya dalmanızda size yardımcı olmazlar. Onları yatak odanızın dışında tutun. Eğer rahat değilse, yatağınızı da daha iyi bir yatakla değiştirin. Yatağınızın çarşafının malzemesine dikkate alın. Sıcaktan rahatsız biriyseniz bunu dikkate alın. 

• Endişelerinizi Yatak Odanızın Dışında Bırakın 

Yatmaya gitmeden önce, endişe duyduğunuz konulardan konuşmamaya özen gösterin. Bu konulardan konuşmak yerine, kitap okumak, hafif müzik dinlemek ya da sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunun. Odanızda telefon, televizyon ve faks gibi cihazları yatak odanızda bulundurmayın. 

• Egzersiz Yapın 

Aerobik egzersizler yapmayı alışkanlık haline getirmek lazımdır. Gününüzün belirli bir bölümünü bu egzersizlere ayırın. Belirli bir süre egzersiz yapmak genelde geceleri rahat bir şekilde uyumanız için yeterli olabilir.

• Erken Kalkmayı Alışkanlık Haline Getirin

Alarmını daha erken bir saate kurun. Araştırmalar gösteriyor ki, sürekli olarak olması gerekenden yarım saat erken kalkmak uyku bozukluklarının iyileştirilmesinde yardımcı oluyor.

•  Yatağa Girmeden Önce Uzak Durmanız Gerekenler 

* Yatağa gitmeden en az beş saat önce kafein alımını kesin.
* 1 ya da 2 kadeh şaraptan daha fazlasını içmeyin.
* Nikotin alımından uzak durun. Buna nikotin bandı ve nikotin sakızları da dahil.
* Gece yarısı haberleri ya da aksiyon ve korku filmlerini yatağa gitmeden önce izlemeyin.
* Uyumadan önce ağır yemekten kaçının, ama aç da yatmayın.
* Bazı besinler uykuya dalmanıza yardımcı olur: Süt, ton ve kalkan balığı, enginar, badem, yumurta, şeftali, ceviz, kayısı, kuşkonmaz, yulaf, patates ve muz uyumanızı kolaylaştırabilir.

• Evcil hayvanınızı odaya almayın 

Evcil hayvanınız varsa, odanıza almayın. Kedi ve köpeğiniz sizinle mi uyuyor? Demek ki uykusuzluğa davetiye çıkarıyorsunuz demektir. 

• Şekerleme Yapmayın 

Gece televizyon başında sakın şekerleme yapmayın. Şekerleme uyku disiplininizi bozabilir.

•  Yatak odanızın sıcaklığı önemli 

Düşük derecelerde vücudunuz daha rahat uykuya geçer. Bu nedenle yatak odanızın sıcaklığı önem taşıyor. Çok sıcak odada uyumak güç olduğundan odanızın sıcaklık derecesini düşük tutmaya özen gösterin. 

Bütün bu adımları uyguladıktan sonra kendinizi yatağınıza bırakın. Gözlerinizi kapatın. Rahatlamaya bir kaç derin nefes alarak başlayın. Daha sonra vücudunuzu kısa ve uzun hareketlerle gerin. Kaslarınızı gerin ve bu gerginliği önce yüzünüzde, boyun ve omuzlarınızda tutun. Daha sonra, göğüs bölgenizde, sırtınızda, karnınızda, kollarınızda, ellerinizde ve parmaklarınızda bu gerginliği hissetmeye çalışın. Bütün bu germe hareketlerinden sonra vücudunuzu rahatlamaya bırakın.

• Uykuya Hemen Dalamadığınızda Bunları Deneyin 

Nefes alıp verirken nasıl nefes aldığınızı hissetmeye çalışın. Her nefes verişinizde rahatladığınızı hissetmeye çalışın. Nefesinizi yeterince hissettiğinize inanıyorsanız, tam anlamıyla rahat olacağınızı düşündüğünüz bir yerin hayalini kurun. Belki bir tatil, belki sevdiğiniz bir oda belki de bulunmak istediğiniz herhangi bir yer… Kendinizi hayalini kurduğunuz o yerde uzanmış, sakin, güvende ve son derece rahat hissetmeye çalışın. Daha sonra almış olduğunuz her nefeste daha rahatlamış olduğunuzu görecek ve istediğiniz zaman uykuya dalabileceksiniz.

Sağlıklı bir kişi, uykusu gelip yatağa gittiğinde ortalama 5 ile 15 dakika arasında uyur. Bu süre, günün koşullarına göre değişebilir. Örneğin yorgun veya üzüntülü iseniz uykuya geçmeniz daha uzun sürer. 

Eğer uykuya dalmanız yarım saati aşıyorsa başucu lambanızı yakın ve bir roman okumaya başlayın. Kitap okumanın sizi rahatlattığını ve uykuya daha kolay daldığınızı göreceksiniz.

5. Uyku Kalitesini Artırmanın Yolları 

• Uyku Kalitesini yükseltmek için bunlara dikkat edin

1. Erişkinler için gerekli olan 7-8 saat uykuyu alabilmek için saat geç olmadan yatılmalıdır. 

2. Yatılan oda gündüz havalandırmalı, yatak çarşafları sık değiştirilmeli ve çok dar olmayan rahat kıyafetlerle uyunmalıdır.

3. Odanın sessiz ve karanlık olması uykuya dalmayı ve melatonin salınımını kolaylaştırmaktadır. Kişi eğer bir ışık kaynağına ihtiyaç duyarsa direkt yüze yansımayacak şekilde ışıklandırma yapılmalıdır.

4. Yatma saatine yakın çok sıvı almak, alkol, çay, kahve tüketilmesi uyku kalitesini bozacağından tavsiye edilmemektedir.

5. Yatmaya gitmeden önce beyaz ışık kaynağı denilen akıllı telefon, tablet ve TV ile uzun zaman geçirmek de uyarıcı olacağı için önerilmemektedir. 

6. Horlama, tanıklı apne, gündüz aşırı uyku hali veya sabah dinlenmemiş uyanma gibi şikayetler varsa, uyku apne sendromu açısından değerlendirilmek üzere uyku apne polikliniklerine başvurulması tanı konulması ve tedavinin başlanması açısından yararlı olacaktır.