Spor Yapanların En Sık Sorduğu 4 Soru

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 28.05.2013 - Güncelleme : 11.11.2024

Spor salonundaki soyunma odası konuşmalarını dinlerken ve antrenman öncesi ve sonrası ne yemeniz gerektiği konusunda birçok çelişkili bilgiler duyabilirsiniz. Antrenman türünüze göre, yakıt sağlamak hakkında merak edilen soruların cevaplarına bir bakalım. 

Egzersiz, her yaştan insan için faydalıdır ve birçok kronik hastalığın semptomlarını hafifletebilir. Popüler inanışın aksine, zayıf denge aslında yaştan ziyade hareketsizlikle bağlantılıdır. Düzenli egzersiz, kişiye zindelik, güç, güven, koordinasyon ve pozitif ruh hali sağlar.  

"Antrenmanınıza nasıl yakıt sağlarsınız?" ,"Hangisi daha iyi bir yakıttır protein mi karbonhidrat mı?","Uzun vadede bir spor içeceği tüketmeli misiniz?", "Antrenman öncesi yemek güvenli midir?" 

Ünlü Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Dilara Koçak'tan spor yapanların nasıl beslenmesi gerektiğine dair altın öneriler. 

Spor Yapanların En Çok Sordukları Sorular

1) Protein kaslarımızı geliştirecek mi? 

Protein, dengeli bir diyetin önemli parçasıdır ancak aşırı  protein yemek sizi sihirli ve daha güçlü yapmayacaktır. Üstelik kullanamadığınız proteinin fazlası da yağa dönüşür. Kasları geliştirmenin tek yolu kasları çalıştırmaktır. 

Karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır, yapmanız gereken doğru protein kaynağı ve tam tahılı birleştirmek.

Karbonhidratlar, antrenmanınızı güçlendirmek için kaslarınızda depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Kasın güçlenebilmesi için enerji için kullanılmaması gerekir bu yüzden karaciğerdeki glikojen yanı karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Yoksa kaslar istediğiniz ölçüde gelişmez. Orta düzeyde bir dayanıklılık egzersizinde enerjinin % 50-60′ı karbonhidratlardan elde edilir.

2) Spor ve enerji içecekleri ne kadar etkili olur? 

Piyasadaki birçok spor içeceği, ve enerji besinleri hakkında bilimsel olarak ispatlanmış özel bir fayda yoktur. Ancak antrenman yaparken kan glikoz(şeker) düzeylerini aynı seviyede tutmak, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve doğru yakıtı sağlamak önemlidir.

İşte bu noktada ideal oranda hesaplanmış bu destek ürünler tercih edilebilir, ancak elzem değillerdir. Gerçek besinler de aynı faydayı sağlayacaktır çünkü yiyecekler antrenman yakıtlarıdır.

3) Boş mide ile spor yapmak en iyisi midir? 

Vücudunuz hareket için sürekli yakıta ihtiyaç duyar, özellikle koşmak, bisiklete binmek, ağırlık kaldırmaktan bahsediyorsak kahvaltıyı atlamamak gerekir. Kuvvat ve dayanıklılık egzersizi yapanların takip edildiği çalışmalarda aç halde spor yapmanın aksine, egzersiz öncesi doğru zamanda doğru yemek yemenin egzersiz performansını artırdığı görülüyor.

Sabah kahvaltısı karaciğerdeki glikojeni desteklemeye yardım eder ve kan şekeri düzeyinin sabit kalmasını sağlar. Sabah ilk iş olarak katı besin sindirmek zor ise, meyveli, tahıl gevrekli sütlü bir tercih yapabilirsiniz.

Diğer yandan ağır bir spor yapmıyor sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yıkımını hızlandırmak için cardio tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa bir hassasiyetiniz yoksa sabah yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Böylece yağ yıkımı maksimum seviyede sağlanmış olur. Tabi bol su içmeyi de unutmadan.

4) Öğünlerim hep aynı düzende değil sorun olur mu?

Egzersiz yapanların uyması gereken öncelikli kural, öğün disiplinidir. Düzenli alınan 3 ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde, kasları koruyup, yağı yakmak kolaylaşır. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemlidir.  

Spor Yapanlar Beslenirken... 

Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, sizin egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin, 1 meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmek ile yapılmış bir tost, 3-4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt veya kefir ile meyve veya 1 muz ile 10 fındık gibi…

Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olursunuz ve ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir.

Spor Yaparken Omurga Sağlığını Korumanın 10 Kuralı

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayt  omurga sağlığınız için spor yaparken dikkat etmeniz gereken 10 kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu. 

• Sıvı alımını artırın

Yük taşıma ya da ayakta durma sırasında omurgada amortisör görevi gören disklerin içinde yeterli miktarda su olmalı. Omurgada disk yük taşırken ortamda bulunan suyu dışarı veriyor ve dinlenme sırasında ise disk ortamdaki suyu tekrar geri alarak bir sünger gibi çalışıyor. Eğer ortamda yeterli su yoksa diski saran liflerde zamanla yıpranmalar meydana gelebiliyor.

Bu nedenle, yeterli miktarda su içmeyi asla ihmal etmeyin. Omurga sağlığınız için gerekli olan günlük ortalama su ihtiyacınızı ise çok basit bir formülle hesaplayabilirsiniz: Ağırlıkx15ml size ortalama günlük su ihtiyacınızı gösterecektir. Eğer 60 dakikadan fazla veya sıcak havada egzersiz yapıyorsanız potasyum ve sodyumlu suları tercih etmenizde fayda var.

• Bu üçlüye dikkat!

Spor yaparken; ısınma-esneme, aerobik veya kas güçlendirme ile soğuma-germe üçlüsünü uygulamanız omurga sağlığınız için çok önemli. Spor seansınız; ısınma (3-5 dakika hafif tempolu yürüyüş) esneme (kol ve gövde döndürme hareketleri), aerobik (dayanıklılık) ile kas güçlendirme ve soğuma – germe egzersizlerini kapsamalı.

•  Dikkat! 15 saniyenin altında olmasın

Doç. Dr. Emrullah Hayta soğuma - germe egzersizlerinin genç insanlarda 15 saniyenin altında olmaması gerektiğini vurgulayarak, “Çünkü bu sürecin altında yapılan egzersizler yumuşak dokunun yeterince gevşemesine ve uzamasına imkan vermiyor. Germe süresi güvenli bir şekilde 15-60 saniye arasında yapılabilir. Fakat 60 saniyenin üzerinde yapılan germe egzersizleri, kasların güvenli bir şekilde esnemesini sağlayan mekanizmayı devre dışı bırakmasından dolayı kasların ve yumuşak dokunun yaralanmasına neden olabiliyor” diyor.

• Isınma- soğuma için 10-15 dakika şart

Isınma – soğuma egzersizlerinde de süre büyük önem taşıyor. Soğuma fazı, ısınma egzersizinin en az 2 katı süreyle yapılmalı. Dolayısıyla her sporda ilk 5 dakikası ısınma, son 10 dakikası soğuma olmak üzere toplamda 10-15 dakika ısınma – soğuma egzersizlerini yapmaya özen gösterin. 

• Karın ve kalça kaslarınızı kasın

Egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı omurgaya destek olmaları için dirence karşı veya direnç olmaksızın 3-5 saniye kasın ve sonra gevşetin. 

• Dizlerinizi hafif kırın

Kol ve omuz kaslarını ağırlık ile güçlendirirken omurga sağlığınızı korumak için ya dizlerinizi hafif kırın (mini squat) ya da bel ve sırt sehpası kullanın.

• Nefesinizi tutmayın

Ağırlık kaldırırken, omurgada meydana gelen basıncı azaltmak için nefesinizi tutmayın. Yine aynı nedenle nefes vererek ağırlık kaldırmaya özen gösterin. 

• Ağırlığı bel seviyesine kaldırmayın

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta ağır bir eşyayı bel seviyesine kadar veya daha üst seviyeye kaldırmamanız gerektiğini hatırlatarak, “Yerden kaldırma esnasında ise bel kaslarını değil, bacak ve kalça kaslarını kullanın, dizlerinizi bükerek yükü ortaya alın” diyor.

• Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin

Bel bölgesindeki kaslar; omurganın yük taşımasında, doğru postürün uzun süre ağrısız bir şekilde sürdürülmesinde ve sırtta oluşan yük stresinin diz eklemine azaltılarak aktarılmasında omurgaya yardımcı oluyor. Bu önemli işlevleri nedeniyle karın ve bel kaslarını güçlendirme hareketlerini egzersiz programınıza mutlaka ekleyin.

Hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya hafif ev işi gibi düzenli kardiyovasküler egzersiz - kalp atış hızını yükselten herhangi bir şey - kalbe giden kan akışını artırarak genel sağlığınızı artıracaktır. Yürüme veya koşu gibi ağırlıklı egzersizler, kemiklerin gücünü artırmaya ve osteoporoz, kırık gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Her iki kadından birinin ve beş erkekten birinin osteoporoz nedeniyle kemikleri kırılmaktadır. Egzersiz, birçok kronik durum için etkili bir ilaçtır. Çalışmalar, artrit, kalp hastalığı ve diyabetli kişilerin düzenli aktiviteden yararlandığını göstermektedir. Ayrıca kolesterol seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

• Kaslarınızı dinlendirin

Eğer sırt, bel ve karın kaslarına güçlendirme egzersizi yapıyorsanız, bu kaslarınızın aktif ya da pasif bir şekilde toparlanmaya ihtiyacı olduğuna işaret ediyor. “Pasif toparlanma kas tamiri için gereklidir ve antreman sonrası protein açısından zengin beslenme ile iyi bir uykuyu kapsar” diyen Doç. Dr. Emrullah Hayta sözlerine şöyle devam ediyor:

“Aktif dinlenmeye ise egzersiz sonrası oluşan artık maddelerin uzaklaştırılması, kasların kanlanması için ihtiyaç duyuluyor ve egzersiz sonrası bisiklet sürme, hafif ağırlık çalışma, yürüme ile yüzme gibi aerobik aktiviteleri kapsıyor. Hafif güçlendirme egzersizi için 3 gün, orta düzey egzersiz için 2 gün, ileri düzey ya da sporcular için 1 gün olmak üzere, yılda en az 1 ay dinlenme ideal olacaktır.”

• Ağrı varsa mutlaka doktora başvurun!

Omurganızda gelişen ağrı, spor sonrasında 30 dakika dinlenmenize rağmen devam ediyorsa veya 3-4 gün sonra bile hareket etmenizi hala engelliyor ve istirahat ederken bile azalmıyorsa, iskelet sisteminizde gelişebilecek yaralanmalardan korunmak için mutlaka doktora başvurun. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta laktik asit birikimine veya kasların aşırı kullanımına bağlı oluşan kısa süreli ağrılarda ise 30 dakikalık buz uygulaması ve istirahatin yeterli olacağını söylüyor.