Yürüyüş Yapmak İnsülin Direncini Düşürüyor

Doç. Dr. Ender Arıkan
Yayın : 15.08.2012 - Güncelleme : 15.02.2025

Düzenli ve tempolu yürüyüş başta olmak üzere egzersizin kalpten kemik sağlığına dek sayısız faydası olduğu kesin. Bu faydalardan biri de fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olması. Bugünlerde pek çok kişi tam da yaz öncesi forma girme çabasında.

Bu amaçla günlük hayatın koşuşturmacası arasında kimi spor salonlarının yolunu tutuyor, kimi kendini açık havada yürüyüşe vuruyor, kimi de evde koşu bandında çare arıyor. Ancak yürüyüşten fayda sağlamak için de dikkat edilmesi gereken kurallar var. Onların başında aynen ilaç gibi yeterli sayıda, şiddette ve çeşitlilikte yapılması geliyor.

Günümüzün önemli sağlık sorunlarından biri haline gelen diyabetin başlangıç noktası sayılan insülin direncini düşürmek için günde ortalama 45 dakika yürümek gerekiyor. Haftada en az, toplam 150 dakika yürünmesi gerektiğini söyleyen Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Ender Arıkan, insülinin yürüme ya da spor yoluyla harcandığına dikkat çekerken şunları söyledi. 

45 Dakika Tempolu Yürüyüşün Etkisi 48 Saat Sürüyor 

İnsülin direncinin oluştuğu yerlerden biri, kaslarımızdır. Ama kaslarımızda ilginç bir mekanizma var. Normal şartlarda, kas hücresi ihtiyacı olan glukozu, insülin sayesinde kullanabiliyor. İnsülün şekerin kaslara girmesini kolaylaştırıyor. Ama kaslarda adeta bir sigorta sistemi var.

Bu sigorta sistemine göre, kaslar glukoz ihtiyacı olmadan da insülini kullanıyor. Ancak bu sigorta sistemini harekete geçirmek için egzersiz yapılmalı. Yürüyüş önemli bir egzersiz öyle ki, 45 dakika süren tempolu yürüyüşün olumlu etkisi 48 saat sürüyor.

Belinde Yağlanma Görülenler Mutlaka Zayıflamalı 

Günde 45 dakika yürüyen kişilerin insülin direncine karşı önemli bir avantaj elde ediyor. Yürüyüş yapmak için sağlık sorununuzun olmaması şart. Egzersizin yanı sıra, kilo verilmesi de insülin direncini düşüren başka bir faktörtür. Özellikle belinde yağlanma görülen şişmanların, zayıflamaları gerekiyor. 

İnsülin direncinin sadece obezlerde olacağı görüşü doğru değil. Daha az rastlansa da, zayıflarda da aynı sorun ortaya çıkabiliyor. Ancak obezlerin kilo vermesi, insülin direncini kırabiliyor. Kilosunun yüzde 10’unun kaybetmesi bile büyük avantaj haline geliyor.

 Türkiye’de Yaygın Bir Sorun 

İnsülin direnci, dünyada ve Türkiye’de yaygın görülen bir sorun. 40-45 yaş arasındaki erkeklerde yüzde 40’lar civarında görülüyor. Kadınlarda ise en sık görüldüğü dönem; 45-50 yaş arası. 

İnsülin Direnci Nasıl Oluşuyor?

İnsülin pankreasta salgılanan ve kandaki glukoz seviyesini düzenleyen bir hormon. Glukoz ise besinlerden alınarak kana karışan basit bir şeker. Kandan hücreler aracılığıyla alınıyor ve enerji olarak kullanılıyor. Kandaki glukoz seviyesinin artması, pankreastaki bazı hücrelerin insülin salmasına neden oluyor.

İnsülin, kandaki glukozu çeşitli dokulara taşıyan ve kan şekerinin düşmesine neden olan bir nevi aracı görevi görüyor. Ancak insülin direncinde hücreler, insüline karşı duyarsızlık geliştiriyorlar. İnsülin direncinin olduğu durumlarda ise salgılanan insülin yeterli gelmiyor. Vücut 2-3 kat daha fazla insülin salgılamak zorunda kalıyor.  

Tedavi Edilmeyen Kişilerde Diyabet Riski Artıyor 

İnsülin direncinin mutlaka tedavi edilmesi gerekiyor. Çünkü tedavi edilmeyen kişilerde diyabet gelişme riski yükseliyor. Tip 2 diyabetin başlangıcı olabiliyor. Bu nedenle Tip 2 diyabete dönüşmeden tedavi edilmesi gerekiyor. 

İnsülin Direnci Olduğu Nasıl Anlaşılır? 

İnsülin direnci olup olmadığını anlamak için çeşitli ölçüler var. Ama öncelikle basit bir kan testi yaptırmak gerekiyor. Kişi, açken kanındaki şeker ölçümü yapılıyor. Bu testte, kan şekeri ve insülin ölçümü yapılıyor. Normalde bir kişinin açlık kan şekerinin 100’ün altında olması gerekiyor. Kan testinde taranan kan şekeri 100’ün altında kalırken insülin yüksek bulunuyorsa, direnç kazanıldığını söylemek mümkün.

Test Yoluyla İnsülin Direnci Nasıl Anlaşılır? 

Örneğin kan şekeri 90, insülini ise 15 çıkmıştır. Bu durumda direncin varlığından söz etmek doğrudur. Ancak kan şekeri 105, insülin 30 ise, bu kez ciddi bir insülin direnci var demektir.

İnsülin direncini anlamayı sağlayan diğer ölçüler şunlar:

• Kişi obezse,
• HDL (iyi kolesterol oranı) düşüklüğü (kadın için HDL 50’nin, erkek için 40’ın altındaysa)
• Trigliserid oranı 150’nin üstündeyse, 
• Kan şekeri 100’ün üstündeyse,  Tansiyon sorunu varsa,
• Bel  çevresinin erkekte 94 cm, kadında 80 cm’nin üstündeyse,

Kişide bu kriterlerden 3’ünün bulunması, insülin düzeyine bakmadan da İnsülin Direnci Sendromu teşhisinin konulabilmesi için yeterli sayılıyor.

Yürüyüş Yaparken Nelere Dikkat Etmeli? 

• Haftada En Az 5 Gün Yürüyün

Kilo vermede egzersizin şiddetinin önemi giderek daha fazla anlaşılıyor. Yapılan çalışmalara göre; haftada en az 5 gün 45-60 dakika orta ve şiddetli düzeyde yürümek fazla kilolarla mücadeleye daha fazla katkı sağlıyor. Yürümenin şiddetini artırırsanız haftalık toplam süreyi kısaltabilirsiniz.

Buna karşın vücut kitle indeksiniz 35’in üzerinde ise yani aşırı kiloluysanız şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta düzeyde başlayıp, bu sürenin sonunda tempoyu şiddetliye doğru çekebilirsiniz. Hayatınızda ilk defa düzenli ve tempolu yürüyüşe başlayacaksanız bu şiddet ve sürelere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetle başlayıp zaman içerisinde her ikisini de artırmayı hedefleyin.

• Yürüyüş Süresi ve Tempoya Özen Gösterin

Pek çok kişi ‘günlük hayatımda çok hareketliyim, bir dakika oturmuyorum, o nedenle ayrıca yürümeme gerek yok’ şeklinde bir yanılgıya kapılabiliyor. Oysa gündelik hayattaki hareketlilik; düzenli ve tempolu bir yürüyüşün yerine geçmiyor. Bu nedenle düzenli ve tempolu yürüyüş sağlıklı beslenme kadar önemli.

• Peki Nasıl ve Ne Kadar Yürümeli?

Örneğin 60 kg ağırlığında bir kişi saatte 3 km hızla yürürse bir saatte 150 kcal harcarken, hız 6 km’ye çıktığında bu harcama 300 kcal’ye yükseliyor. Yani daha şiddetli tempoda yürümek enerji harcamayı artırıyor. Yine fazladan 1 kg kaybetmek için -toplamda yaklaşık 8 bin kcal kaybedilmesi şart olduğundan- 60 kg ağırlığında birinin 10 hafta boyunca, haftada 5 gün, saatte 3 km yürümek yerine 6 km yürümesi şart.

• Yürürken Zemine Dikkat Edin

Egzersizin doğru planlanmaması ne yazık ki fayda yerine zarar veriyor. En kolay egzersiz şekli olan yürüme, koşu bantları ile pek çok kişinin evine girmiş durumda. Ancak her koşu bandının performans ve sağlık açısından birbirinden farklı özellikleri var. Özellikle atılan adımların direncini emici güçten yoksun olan yani şok absorban özellikleri yetersiz olan koşu bantlarında yüksek hızlarda koşu yapılmaması gerekiyor. 

Şok absorban özelliği olmayan koşu bandı veya beton zemin gibi yerlerde koşmak eklemler açısından sorun yaratabilmektedir. Tartan pist, toprak gibi orta düzeyde şok emen zeminler en sağlıklı olanlardır. Kişinin yürürken sorun yaşamaması, buna devamı için en önemli şart olduğu için bu hususlar her daim akılda tutulmalıdır.