Depresyona ve Gerginliği Önlemek İçin Ne Yapmalı?

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 12.02.2020 - Güncelleme : 11.01.2024

Depresyonu önlemek ve yenmek dengeli bir beslenmeyle mümkün mü? İlaçsız, depresyondan kurtulmak mümkün mü?

"Üzüntü ve ilgi kaybının yanı sıra, depresyonun yaygın belirtileri arasında yorgunluk veya enerji eksikliği, iştah değişiklikleri, istenmeyen kilo alma veya verme, uyku sorunları, konsantrasyon sorunları, suçluluk veya değersizlik duyguları veya intihar düşünceleri yer alır."

Depresyonu  tedavi etmek için önerilen özel bir diyet olmasa da çalışmalar, aşağıdaki gıdaları düzenli olarak beslenmenize dahil ettiğinizde, ruh halinizi iyileştirebileceğinizi gösteriyor. 

Beslenme Uzmanı Prof. Dr. İsmet Tamer, depresyondan koruyacak besinleri bizler için paylaştı.

 Depresyonu önlemek için uzmanlar sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin, düzenli egzersizin önemine dikkat çekiyor. 

Depresyonu Azaltmanın Yolları 

1. Depresyonu Önlemek Mümkün mü? 

Bazen özel hayatımızda yaşadığımız olaylar, bazen iş hayatında yaşadığımız stres bazen de mevsim özelliklerinden kaynaklanan durumlar bizi depresyona sürükleyip ruh halinizi ve dengenizi bozabilir.  

Hepimiz zaman zaman farklı nedenlerle depresif bir ruh haline girebiliriz. Böyle bir durumla karşılaşırsanız hemen antidepresanlara koşmanıza gerek yok. Bilimsel olarak faydası gösterilmiş sağlıklı ve dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz uygulamalarının artık depresyon gibi pek çok duygu durum bozukluklarında koruyucu ve hatta tedavi edici bir rolü olduğunu söyleyen Beslenme Uzmanı Prof. Dr. İsmet Tamer, depresyonu yenmek için belenme tüyolarını bizler için sıraladı.

Depresyona İyi Gelen Yiyecekler

2. Gerginliği, Üzüntüyü ve Depresyonu Yenmek İçin Nasıl Beslenmeli?  

2.1 Yağsız Et ve Taze Balık 

Yağsız et, özellikle de bu mevsimde ülkemizde bolca bulunan balık çok değerli bir protein kaynağıdır ve sık sık tüketilmesi hem içerdiği aminoasitler hem de çok değerli bir enerji kaynağı olması itibariyle kendinizi iyi ve enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Yağsız et ve taze balık kadar, ızgara yağsız tavuk göğsü de protein ve enerji kaynağı olarak güzel bir seçenek olabilir. Çalışmalar, günlük protein ihtiyacımızın %20 kadarının sağlıklı hayvansal kaynaklardan, geri kalanının ise bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanması gerektiğini gösteriyor.

• Taze Balıktan Mevsiminde Bolca Yararlanın 

En sağlıklı protein kaynaklarından balıkta bulunan omega-3 yağ asitlerinin kalp ve damar sağlığı açısından gösterilen faydaları dışında, Pittsburgh Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada omega-3 düzeyleri yüksek olan bireylerin omega-3 seviyeleri daha düşük olan bireylere kıyasla depresif durumlarla daha az karşılaştıkları ve semptomları da daha hafif yaşadıkları saptandı. Gerçekten de omega-3’ten zengin beslenmenin bizi depresyondan da koruyacağı yönünde bulgular mevcut. O halde haftada en az 2 ya da 3 porsiyon sağlıklı balık yiyoruz. 

 Gerginliğe En İyi Çözüm Muz ve Bitter Çikolata 

Araştırmalar D vitamini eksikliğinin depresyonla bağlantılı olduğunu gösteriyor. 41 çalışmanın meta-analizine göre, yeterli miktarda D vitamini alan kişilerde depresif belirtilerde iyileşme görüldü. Bu, deniz ürünlerini seven insanlar için iyi bir haber: Balıklar (özellikle alabalık, ton balığı, hamsi, somon ve uskumru) D vitamini açısından zengindir.

Alabalık, ton balığı, hamsi, somon ve uskumru da omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve bu da özellikle omega-3 eksikliği olan kişilerde depresyonla ilişkilendirilebilir. Bilimsel bir incelemeye göre, omega-3 açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi, bu besin maddesini yeterince alamayan kişilerde depresyonu hafifletiyor gibi görünüyor 

2.2. Antioksidan Deposu Stresten Koruyan Kırmızı Meyveler 

Antioksidan deposu kırmızı meyvelerin bizi hem fiziksel hem de psikolojik streslerden koruduğu bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Kırmızı meyveler, vücudumuzda stresle baş etmemize yardım eden kortizon hormonumuzun dengeli bir şekilde salgılanmasına katkıda bulunur.

2.3.  Gerginliğe En İyi Çözüm Muz ve Bitter Çikolata 

Hani ruh halimiz düşünce tatlı bir şeyler yemek isteriz ya, muz ve bitter çikolata sevenlere müjde. Stres ve depresyondan korunmada önemli rolü olan serotonin hormonunun ön maddesi triptofan ve melatonin açısından muz ve bitter çikolata oldukça zengin besinlerdir ve canınız tatlı çektiğinde tüketeceğiniz ufak porsiyonlar emin olun çok işinize yarayacak. Üstelik muzda bulunan magnezyum, uyku kalitesi bozukluğu ve gerginlik üzerinde çok olumlu etkilere sahiptir.

2.4. Hangi Kuruyemişler Bizi Mutlu Eder? 

• Serotonin Düzeyini Yükselten Kabuklu Yemişler 

Kaju fıstığı, ceviz, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği gibi çekirdekler; soya fasulyesi ve buğday, pirinç ve mısır gibi tahıllar serotoninin ön maddesi triptofandan zengin gıdalardır. Bu gıdalardan dengeli şekilde tüketmek karaciğer ve kanda triptofanı, dolayısıyla da serotonin düzeyini yükselterek beynimizdeki kötü duygu ve düşünceleri defetmemize yardımcı olabilir.

3. Depresyonu Önlemek İçin Hangi Vitamini Almalı? 

• Depresyonu Azaltan D Vitamini 

Son yıllarda pek çok sağlık sorunu ile birlikte duygu durum bozuklukları ile de ilişkilendirilen bir başka mikrobesin ögesi de D vitaminidir. Bu vitaminin yanınızda olabilmesi için zengin D vitamini kaynakları olan süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, mantar ve balık tüketebilir ya da güvenilir, hazır D vitamini desteklerinden faydalanabilirsiniz. 

• Depresyondan İlaçsız Kurtulmak Mümkün  

Vücudumuzda folik asit ve B12 vitamini düzeyleri düştüğünde, serotonin düzeylerinin de azaldığı yönünde çalışmalar var. Depresyon dönemi Folik asit ve B12 vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, işlenmemiş yulaf ve tam tahıl ürünleri, ayçiçeği, portakal, baklagiller, yağsız kırmızı et ve deniz ürünlerinin tüketilmesi akılcı bir yaklaşım olur.