Sarkopeni'ye Karşı Egzersizle Kaslarınızı Güçlendirin
hepimizaileyiz.com.tr Yayın : 08.10.2018
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Şafak Akın, sarkopeni ve alınması gereken önlemler hakkında bilgi verdi.
Sarkopeni Nedir?
Yürüme hızınızda ve dayanıklılığınızda bir azalma var… El sıkma gücünüz eskisi gibi değil… Kendinizi sürekli bitkin hissediyorsunuz… Yıllar hızla geçip sizi orta yaşa taşıdığında bu belirtileri daha çok hissetmeye başlamış olabilirsiniz. Sarkopeni yani yaşlanmaya bağlı kas erimesini işaret eden bu belirtiler, özellikle ileri yaş grubunun korkulu rüyası haline gelebiliyor.
Yaşlanmaya Bağlı Kas Erimesinin Belirtileri Neler?
Sarkopeni yani yaşlanmaya bağlı kas erimesi, iskelet kas kitlesi ve gücünün genel ve ilerleyici kaybı ve buna bağlı fiziksel yetersizlik, düşük yaşam kalitesi ve ölüm gibi olumsuz sonuçlara neden olma riskiyle belirlenen bir sendrom olarak tarif edilmektedir. Sarkopeninin yaşla birlikte arttığı ,60-70 yaş arasında %5-13 oranında, 80 yaş ve üzerinde %11-50 oranında görüldüğü bildirilmektedir.
Obezite ve insülin direnci olanlar dikkat!
İnsülin direnci sonunda kas fonksiyonlarında bozulma gözlenmektedir. Birçok çalışma, insülin direncinin iskelet kas kütlesinde azalmaya neden olan bağımsız bir risk faktörü olduğunu göstermekte ve sadece diyabetli bireylerde değil kronik böbrek hastalığı olanlarda da sarkopeni sebepleri arasında sayılmaktadır. Yapılan bir çalışmada 75 yaş üstü ve ağır insülin direnci bulunan hastalarda yeni başlangıçlı Tip 2 diyabetin sarkopeni ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Sarkopenik obez hastalarda kas kütlesi düşük,yağ kütlesi fazladır ve sadece obez veya sadece sarkopenik olan hastlardan daha fazla hareket problemleri yaşarlar ve güçsüzlüğe yatkın olurlar.
Modern tanı yöntemleri mevcut
İleri yaşa bağlı kas erimesi tanısı için kas kütlesi, kas gücü ve fiziksel performansın değerlendirilmesi gerekmektedir. Kas kütlesinin tespitinde yaygın olarak Bilgisayarlı tomografi, MR ve gelişmiş x ışını teknolojileri kullanılmaktadır. Kas gücünün değerlendirilmesinde daha sık olarak el sıkma kuvvet ölçümü, fiziksel performans değerlendirilmesinde de genel yürüme hızı, merdiven tırmanma gücü testleri ve kısa fiziksel performans bataryası kullanılmaktadır.
Egzersizle kaslarınızı güçlendirin
Yapılan çalışmalara göre yaşam tarzına yönelik yaklaşımlar, fiziksel aktivite ve beslenme de kas erimesini etkilemektedir. Protein ağırlıklı bir beslenmenin ve direnç egzersizlerinin sarkopeni tedavisinde ve sarkopeniden korunmada etkili olduğu görülmektedir. Ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri ile kas gücünde ciddi artışlar sağlanabilmektedir.
Sağlıklı kaslar için protein ve D vitamini şart
Yaşam tarzına yönelik yaklaşımlar beslenme ile sarkopeni ilişkisine dair giderek artan sayıda çalışma ile incelenmiştir. Sarkopenide azalan kas kütlesinin artması için yeterli protein alımı oldukça önemlidir. Yaşlılarda günlük protein alımı gün başına 1.2-1.3 gram olmalıdır. D vitamini kas ve kemik metabolizmasında önemli rol oynayan bir hormondur. D vitamini eksikliğinin kas güçsüzlüğüne ve kas kaybına sebep olduğu bilinmektedir. D vitamini takviyesi ile kas gücünün düzeldiği, düşmelerin azaldığı ve kırıkların önlendiği tespit edilmiştir.
