Ramazan'da Enerji Kaybını Önlemek İçin Ne Yapmalı?

Melis DEMİRYAS
Yayın : 17.05.2019 - Güncelleme : 06.03.2024

Ramazan ayı boyuncu doğru beslenme tercihlerinin genel sağlığımıza büyük katkı sağlayabileceğini belirten uzmanlar, uygunsuz besin tercihi ve beslenme tarzının sağlığımıza büyük zarar verebileceğini söylüyor.

Ramazan ayı, tüm gün aç kalınmasının ardından aile fertlerinin ve dostların bir araya geldiği, çeşit çeşit yemekle süslenen iftar sofralarında yemeğin biraz fazla yenebildiği, beslenme rutininde ve sağlıkta önemli değişikliklere yol açan bir ay. Uzmanlar ise Ramazan'da sağlıklı kalabilmek için doğru beslenme tercihlerinin önemine dikkat çekiyor. 

Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Cem Arıtürk ve Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Doç. Dr. Binnur Okan Bakır, Ramazan ayında yorgunluk ve halsizlik yaşamamak için nasıl beslenilmesi gerektiğine dair önemli bilgiler verdiler.

Uzmanlar, Ramazan’da yeterli ve dengeli protein almanın, gün içinde yaşanan enerji kaybının önüne geçtiğini söylüyor. 

Oruç Tutarken Enerjinizi Korumanın Yolları  

1. Ramazan'da Dengeli Protein Tüketin 

Protein, tüm canlı hücrelerde bulunan ve yaşamsal faaliyetler için mutlak gerekli olan organik moleküllerdir. Organik moleküller olduğu göz önünde bulundurulacak olursa içeriğinde karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulundurduğu anlaşılacaktır.

Yapıtaşları olan bir veya birden fazla çeşit aminoasidin dizilişi ile meydana gelen proteinler, kendisini oluşturan aminoasitlerin diziliş sırası ve şekline göre çeşitlenerek sınıflandırılırlar. 

Çocukluk çağında gelişim ve büyümenin sağlıklı devam etmesi açısından, erişkin döneminde ise hücre yapımı, onarımı ve bazı vücut fonksiyonlarının devam ettirilmesi açısından oldukça önemli olan proteinlerin diyetteki yeri tartışılmazdır. 

Doğada bulunan 20 çeşit aminoasidin 8 tanesi esansiyel yani vücutta sentez edilemeyen, dışarıdan gıdalarla alınması gereken aminoasitlerdir. Bu bilgi, proteinin diyetteki önemini bir kez daha ortaya koymaktadır. 

Ramazan'da Enerji Kaybını Önlemek İçin Ne Yapmalı? 

Oruç Tutarken Halsiz Kalmamak İçin Nelere Dikkat Etmeli?

2. Oruç Tutarken Gün İçindeki Halsizlik Nasıl Önlenir? 

Ramazan ayı boyunca sahurdan sonra başlayan ve iftar saatine dek süren, uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içinde enerji kaybına neden olarak halsizlik yaratabilir. İftar ve sahur sofralarında tercih edilen besinler, gün içinde tok kalma süresinin uzamasını sağlarken, enerji kaybı yüzünden yaşanan halsizliklerin giderilmesini olumlu yönde etkiler.

Bu nedenle Ramazan ayında dengeli ve yeterli miktarda protein almak, gün içinde gelişebilecek halsizliğin, yorgunluğun önüne geçmenin yanında, proteinlerin görev aldığı tüm fonksiyonların düzenli biçimde devam ettirilmesini sağlamak için önem taşımaktadır. 

• Denge Önemli 

Beslenmede önemli bir yer tutan proteinlerin az miktarda tüketilmesinin getireceği olumsuzluklar kadar fazla tüketimin getireceği dezavantajlar olduğunun altını çizen Dr. Cem Arıtürk sözlerine şöyle devam etti:

Özellikle erişkin çağdaki insanlarda günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %15 kadarı çeşitli kaynaklardan alınabilecek proteinler ile karşılanmalıdır. Diğer bir deyişle, normal fiziksel aktiviteye sahip, sağlıklı, 70 kg ağırlığındaki bir yetişkinin günde yaklaşık 60 g protein alması gerekmektedir. 

 Ramazan'da Enerji Kaybını Önlemek İçin Ne Yapmalı? 

Sağlıklı ve Enerjik Oruç Tutmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Spor yapan kişilerde, büyüme çağındaki çocuklarda, gebelerde ve emziren annelerde, hastalıkların, sakatlıkların iyileşme sürecindeki kişilerde bu ihtiyaç çok daha fazladır. Bunun yanı sıra her tür gıdadan farklı özelliklerde aminoasit içeriğinin alınabileceği unutulmamalıdır.

Hayvansal protein kaynaklarının içeriğindeki doymuş yağların fazlasının getirebileceği olumsuz etkiler ve bitkisel protein kaynaklarının içeriğindeki lif, mineral gibi diğer maddeler göz önünde bulundurulmalı ve her besin ögesinde olduğu gibi protein tüketiminde de dengeli dağılımlı bir beslenme düzeni kerteriz alınmalıdır.

3. Hayvansal ve Bitkisel Protein Kaynaklarından Yararlanın 

Proteinler temel olarak bitkisel kaynaklı ve hayvansal kaynaklı olmak üzere iki sınıfta inceleniyor. Hayvansal proteinler, vücudun ihtiyacı olan tüm aminoasitleri içermektedirler. Buna karşın bitkisel kaynaklı proteinler, ihtiyacımız olan aminoasitlerin tamamını içermezler ki bu nedenle sağlıklı bir beslenmede diğer besinlerle birlikte tüketildikleri zaman, tamamlayıcı etkileri ile ön plana çıkarlar. 

Bununla birlikte hayvansal gıdalar protein açısından zengin olmasına rağmen içerdiği doymuş yağlar açısından (geçen haftaki yazımda detaylı olarak anlattığım nedenlerle) dikkatli tüketilmeleri gerekmektedir.

Hayvansal proteinlerin vücutta sindirilip işlenerek kullanılır hale getirilmesi, bitkisel kaynaklı proteinlere oranla daha kuvvetli ve hızlı gerçekleştiği bilinmelidir. Tüm bu nedenler göz önünde bulundurulduğunda; dengeli ve düzgün bir diyet programı için hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarının gerekli miktarlarda tüketildiği bir beslenme biçiminin benimsenmesi gerektiği anlaşılmaktadır. 

Ramazan'da Enerji Kaybını Önlemek İçin Ne Yapmalı?

 Oruç Tutarken Halsizliği Önlemek Mümkün!

4. Süt ve Süt Ürünleri Unutulmamalı  

Hayvansal proteinlerden en sağlıklı olanı yumurtadır. Çok pişirildiğinde protein değeri kaybolan yumurta içerdiği D vitamini açısından da önemli kaynaktır. Protein açısından yumurtadan sonra gelen kırmızı etlerin tüketimine içeriklerindeki doymuş yağlardan dolayı dikkat etmek gerekmektedir.

Bununla birlikte balık, özellikle içeriğindeki Omega-3 içeriğinden dolayı beyin fonksiyonlarına sağladığı olumlu katkılar ile, dengeli ve faydalı protein kaynaklarındandır. Bunlar dışında süt ve süt ürünleri, hayvansal protein kaynakları arasında sayılabilir.

5. Kalp Damar Hastalıklarına Karşı Koruyucu Beslenme 

Bitkisel protein kaynakları dendiğinde akla ilk sırada kuru baklagiller gelmektedir. Miktar olarak hemen hemen hayvansal besinlerle eşdeğer proteine sahip olan baklagiller lif ve mineral içerikleri açısından da önemlidirler. Yulaf ezmesi, kara buğday gibi besinler de kuru baklagiller gibi, protein içeriklerinin yanı sıra lif ve mineral içerikleriyle ön plana çıkarlar. 

Bununla birlikte uzun süre tokluk hissi oluşturmaları da gereksiz ve fazla yeme alışkanlığının önüne geçebilmek açısından önemlidir. Fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişler de kalp damar hastalıklarına karşı koruyan, zihinsel etkinlikleri destekleyen yüksek protein içerikli gıdalardır. Son yıllarda adı duyulan chia tohumu ve kinoa da bitkisel protein kaynakları arasında sayılabilirler.

6. Oruç Tutarken, Doğru Beslenme ve Metabolik Kontrol Önemli 

Doğru besinlerle, doğru sıklıkta beslenen bireylerin Ramazan ayı sürecinde çok daha iyi metabolik kontrol sağladığını ifade eden Binnur Okan Bakır, kan şekeri ortalamalarının ve kan yağlarının olumlu yönde değiştiğinin de bilindiğini kaydetti. 

"Sahurda tüketilecek besinlerin posadan zengin sağlıklı karbonhidratlar olan taze sebze, meyve ve işlenmemiş tahıllar içermesi, beraberinde mutlaka süt, yoğurt, peynir gibi bir kalsiyum kaynağının tüketilmesi önemlidir. Sağlıklı yağlar içeren kuruyemişler ve zeytin tüketimi de kan şekeri kontrolüne ve tokluğun uzatılmasına katkıda bulunacaktır. Çok tuzlu besinlerden, kızartma, kavurma gibi çok yağlı besinlerden ve sosis, sucuk, salam gibi işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalıdır."

• “İftarı İkiye Bölün”

İftarın ise ikiye bölünmesinin faydalı olacağına işaret eden Doç. Dr. Bakır, sözlerini şöyle sürdürdü:

Tüketilecek besinlerin tek seferde kontrollü miktarlarda tabağa alınması gereksiz ve farkında olunmadan fazla tüketimin önüne geçebilir. Hurma, zeytin, peynir ve tam taneli ekmek ile iftariyelikler tercih edilebilir. Alternatif olarak çorba ile birlikte salata ve yoğurt tüketilebilir.

İkinci kısımda ise salata ve sebze yemekleri ile beraber sağlıklı bir pişirme yöntemleri ile pişirilmiş et, tavuk, balık veya kuru baklagiller ile tam tahıllardan oluşan bir ana öğün yapılabilir. Geç yatan bireyler için iftardan 2-3 saat sonra ara öğün önerilebilir. Bu öğünde mevsim meyve ve sebzeleri ile birlikte protein ve kalsiyum açısından zengin olan süt, yoğurt, peynir gibi besinler tüketilebilir.”

• Çay, Kahve Su Değildir

Sıvı tüketiminin önemine de dikkat çeken Binnur Okan Bakır, “Besinlerimiz kadar sıvı tüketimimize de dikkat etmemiz çok önemlidir. Çay, kahve gibi sıvılardan alınan sıvının yeterli olmayacağı, iftar ile sahur arasındaki sürede mutlaka yeterince su içmemiz gerektiği unutulmamalıdır” ifadelerini kullandı.