Ramazan Ayında Enerjik Olmak Mümkün
hepimizaileyiz.com.tr Yayın : 06.06.2016
Ramazan ayında açlık hissini önlemek, her zamanki gibi enerjik olmak ve metabolizmayı canlı tutmak mümkün. İşte, bunun yolları...
Açlık hissini önlemek için sıvı tüketiminin önemli olduğunu söyleyen Beslenme Danışmanı Diyetisyen Işınsu Köksal, hepimizaileyiz.com takipçileri için Ramazan ayını sağlıklı ve enerjik geçirilmesini sağlayacak öneriler verdi.
Ramazan’da Enerjik, Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Önerileri
Ramazan ayının yaz sıcaklarına denk gelmesi, oruç tutan kişilerin başta halsizlik olmak üzere çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşmaması için çeşitli önlemler almasını gerektiriyor. Bu süreçte enerjik ve zinde olmak için uzman kontrolünde doğru gıdalarla beslenilmesi önem kazanıyor.
Hangi Besinler Metabolizmayı Harekete Geçirir?
Ramazan’da bağırsak hareketleri de yavaşlamaktadır. Bu durum da kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir. Yemeği bir anda bitirmek yerine;, yavaş yavaş, sık sık çiğneyerek tüketmek bu şikayetleri önleyecektir.
Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de çok önemlidir. Barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmelidir.
İftar ve Sahur İçin 10 Öneri
1. Neler İçmeli? Neler İçmememi?
İftarda orucunuzu açarken ilk olarak su, taze sıkılmış meyve suları, üzüm suyu, çorba, domates ve salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamanız akılcı bir seçenek olacaktır. Bu, aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önleyecektir.
2. Sağlıklı Atıştırmalıklar Enerjinizi Yükseltir
Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla başlamanız, açlık hissinizi azaltacak, enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
3. Posalı Yiyeceklere Sofranızda Yer Açın
Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olan yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posadan zengin humusu tercih edebilirsiniz.
4. Size Enerji Verecek Yiyecekleri Tüketin
Sağlıklı ve dengeli beslenme planı oluşturarak, örneğin haftada 2 kez ızgara bonfile ve haftada 2 gün ızgara/fırında somon veya mevsim balıkları ile yine 2-3 kez kurubaklagil yemeniz Ramazan’ı verimli bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Bunların yanında bol yeşillikli salata veya zeytinyağlı sebze yemeklerini mutlaka sofranızda bulundurun.
Aynı zamanda size enerji vermesi için pide veya tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Son olarak da antioksidan deposu kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya ağır şerbetli olanlar yerine meyve tatlıları, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak sağlıklı alternatifler olabilir.
5. İftardan Sonra Ara Öğün Yapın
İftardan sonra yatmadan 1-2 sat öncesinde 1 avuç kabak çekirdeği, 1 porsiyon meyve veya yoğurtlu meyve salatası gibi sağlıklı ara öğünler yaparak aç kalmanızı önleyebilirsiniz.
6. Su ve Yeşil Çay Tüketebilirsiniz
Yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin alımını engeller. Aynı zamanda su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışın. Onların yerine su ile birlikte vitamin ve mineral kaybına yol açmayan beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz.
7. Ramazan Ayında Dinç Hissetmek İçin Ne Yapmalı?
Ramazan’da kendinizi dinç hissetmek ve gün boyu enerjik olmak için, vücudun dinlenme zamanı olan kaliteli uyku da çok önemlidir. Yatmadan 1-2 saat önce yasemin veya papatya çayı içmeniz uykuya dalmanızı kolaylaştırıp, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
8. Güne Zinde Başlamak İçin Sahura Ne Tüketmeli?
Sahurda ise yeni güne zinde başlamak için eğer kalp-damar ya da kolesterol sorununuz yoksa, 1 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketin. Bunun dışında az yağlı peynirler, menemen, maydanozlu, biberli omlet ve bol yeşillikli salata ile tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi ya da tam tahıllı gevrek, süt veya yoğurt, 1 porsiyon meyve yanında da 1 avuç ceviz, badem, fındık sağlıklı alternatifler olabilir.
9. İftar ve Sahurda Bol Bol Su Tüketin
Vücudunuz ve beynimizin sağlıklı bir şekilde çalışması amacıyla sahurda ve iftarda günlük toplam 2.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.
Oruç tutarken uzun süre aç kalınması durumunda, vücut önce kas ve karaciğerde depolanmış olan karbonhidratları, sonrasında ise yağları enerji ihtiyacı için kullanmaktadır. Ramazan boyunca düzenli aralıklarla su içilemeyeceği için vücut susuz kalabilir.
Aynı zamanda havaların ısınmasıyla terleme yolu ile su kaybı da artış göstermektedir. Bu durum ise; baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir. Bu nedenle sahur ve iftarda günlük toplam 2.5 lt olmak üzere su içmeye özen gösterilmesi; kahve, çay ve kafeinli içecekler gibi su kaybına yol açan içeceklerden kaçınılması önemlidir. Bunun yanı sıra uzun süreli susuzluk da beyinde açlık ile karıştırılabilir.
Bu nedenle iftarda öncelikle su, sonrasında bol su içeren domates, salatalık ve 1 kase sebze, yoğurt veya çorba ile yemeğe başlamak susuzluğunuzu giderecek ve aynı zamanda açlık hissini azaltacaktır.
10. Ramazan Ayında da Egzersiz Yapabilirsiniz
Kilo almadan sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yağda kızartılmış yiyecekler, hazır ürünler, yüksek şeker içerikli besinler ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterilmelidir. İftar ve sahurdan sonra ise 10-15 dakika yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasını sağlayacak ve hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçecektir.
