İyi Bir Gece Uykusu İçin Ne Yapmalı, Neler Yenmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 29.09.2011 - Güncelleme : 02.09.2024

Uyku, günlük hayatımızın en önemli parçalarından biridir. İyi bir gece uykusu sağlığımızı korumak için önemlidir ve vücudumuzun dinlenmesi, onarılması ve yeniden inşa edilmesi için zaman tanır. 

Uykusuzluğun, sadece ruh halinizi değil, aynı zamanda motor becerilerinizi, egzersiz performansınızı ve bağışıklık sisteminizi de etkilediğini biliyor muydunuz?

Çoğumuz uyku eksikliğini, sigara veya obezite ile aynı kategoriye koymayız. Oysa, kronik uykusuzluğun yarattığı yorgunluk daha çok perde arkasında olan bir sağlık tehdidir.

Kronik uykusuzluk, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olan proteinler olan sitokinlerin normal dengesini bozarak iltihaplanmaya neden olur. Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz daha fazla inflamatuar sitokin ve daha az antiinflamatuar sitokin üretir. Bu dengesizlik yaygın enflamasyona yol açar ve bu durum obezite, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. 

Peki ama beslenmenizde yapacağınız birkaç sağlıklı yiyecekle uyku düzeninizi yeniden sağlayacağınızı biliyor muydunuz?  

 Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz daha fazla stres hormonu olan kortizol salgılar. 

Uykusuzluk Neden Olur? 

1. Sağlıklı Bir Uyku Düzeni Neden Önemli?

Uyku, günlük hayatımızın en önemli parçalarından biridir. İyi bir gece uykusu sağlığımız için çok önemlidir ve vücudumuza dinlenmesi, onarılması ve yeniden inşa edilmesi için zaman tanır. Uyku eksikliği sadece ruh halinizi değil aynı zamanda motor becerilerinizi, egzersiz performansınızı ve bağışıklık sisteminizi de etkileyebilir.

Uyku, kültürel olarak kurban edilen bir kuzu haline geldi. Uyumak yerine bazen geç saatlere kadar çalışmayı, televizyon izlemeyi veya sosyal medyayı takip etmeyi tercih ederiz. Bu nedenle vücudumuz kendini sağlıklı bir şekilde uyku haline sokamadığından uykuya dalmakta sorunlar yaşarız. 

Güzel haber ise bazı gıdaların bu bozulan uyku düzenini normale çevirmeye yardımcı olduğu. B6, B12 ve folik asitten zengin gıdalar vücudun rahat bir uykuya geçmesine yardımcı hormon olan serotonin ile doğrudan ilgilidir. 

Yetersiz uykunun sağlığınızı nasıl etkilediğini ve iyi bir beslenme düzeninin uyku düzeninize nasıl yardımcı olabileceğini anlamak burada çok önemlidir.

2. Sürekli Uykusuzluk Nelere Yol Açar?

Uykusuzluk hafife alınmamalıdır. Çoğumuz uyku eksikliğini, sigara veya obezite ile aynı kategoriye koymayız. Oysa, kronik uykusuzluğun yarattığı yorgunluk daha çok perde arkasında olan bir sağlık tehdidir. Üstelik vücudumuz üzerinde sürekli var olan bir etkiye sahip olan bir tehdit! Uyku eksikliği ile ilgili riskler sanılandan daha da ciddidir. 

Uyurken, vücudunuz ve beyniniz, gece boyunca birkaç kez hafif uykudan derin uykuya kadar çeşitli aşamalardan geçer. Rüya görmenin dışında, olup biten tüm bu faaliyetin farkında değilizdir. Belki de insanların uykuya gerektiği kadar dikkat etmemelerinin nedenlerinden biri de budur: Egzersizdeki veya yeme alışkanlıklarındaki değişikliği "hissettikleri" gibi bir şey hissettemezler. 

Uykuya daldığınızda, vücudunuzdaki hücreler çalışmaya başlar.  Vücudunuzun içini vardiyalı çalışanlardan oluşan büyük bir fabrika olarak düşünün. Hücreler siz kapattığınızda çalışır. Tüm gün boyunca, vücudunuz - işte, egzersiz sırasında, siz gününüze devam ederken - bir dizi hücresel strese maruz kaldı.

Kendini korumak ve bu hücresel hakaretlerden kurtulmak için, vücudunuzun bir onarım ekibine ihtiyacı vardır. Vardiyalı çalışanları gibi siz uyurken kaslarınızı onarıyorlar, beyninizdeki nöronları büyütüp güçlendiriyorlar ve vücudunuzun hasarlı hücrelerini güçlendiriyorlar. Vücudunuz kapalı yani derin bir uykuda olmadıkça bu hücreler işlerini en iyi şekilde yerine getiremezler. 

Bu hücresel düzelticilere çalışmak için yeterli zaman vermezseniz, vücudunuz asla tam olarak onarılamaz, bu da sizi biraz daha savunmasız ve çok daha az sağlıklı bırakır.

Bu nedenle kronikleşmiş uykusuzluk, bağışıklık sorunlarına, hafıza sorunlarına, daha yüksek stres seviyelerine ve hatta obeziteye neden olabilir. Beyniniz hiçbir zaman atık ürünlerinden tamamen kurtulmadığı için, hafıza merkezlerinizde de iltihaplanma gelişebilir.

Uykusuzluk İçin Ne Yapmalı?

3. Uykusuzluk Vücutta İltihaba Neden Oluyor 

Uyku eksikliğinin neden olduğu en kötü etkilerden biri, vücudunuzun problemlerle savaşma yolu olan yüksek bir inflamatuar yanıttır. Vücudunuz dinlenmek için kapanmazsa, bu tepki yüksek seviyelerde kalır ve bunun vücutta bir tür dost ateşine yol açar. Saldıran bağışıklık hücreleriniz sağlıklı olanlara zarar vermeye başlar ve kalp hastalığı, diyabet ve artrit gibi hastalıklara zemin hazırlar. 

Yeterince uyumadığınızda kendinizi yorgun hissedersiniz. Yorgun hissettiğinizde, vücudunuz enerji seviyesini yükseltmek ister ve bu nedenle en hızlı çözüme ulaşır: Şekerli gıdalar! Şekerli yiyeceklere uzandığınızda, birçok tatlı, kurabiye vb. sağlıksız yiyeceği tüketirsiniz. Ve bunu her gün yaptığınızda, kilo problemleriyle de karşı karşıya kalırsınız. 

Diğer birçok sağlık sorunu gibi, uykunun sizin için en iyi neyin işe yarayacağını belirlemek için yaşam tarzı ve tıbbi taktikleri göz önünde bulundurmanız gerekir. Ancak, uykusuzluğunuzu "tatlı bir rüyaya" çevirmenize yardımcı olacak bazı olası çözümleri kolaylaştırmak için bazı yiyecekleri kullanabilirsiniz; tabii bu tatlı rüya gerçek tatlıları içermediği sürece!

Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz daha fazla stres hormonu olan kortizol salgılar. Kortizol, hücrelere ve dokulara zarar verebilen "proinflamatuar" bir hormondur. Aynı zamanda iltihaplanmayı teşvik eden proteinler olan enflamatuar sitokinlerin seviyelerini de artırır. Ve son olarak, kortizol vücudun doğal anti-inflamatuar mekanizmalarını baskılar.

Tüm bunlar, kalp hastalığı, inme, diyabet ve kanser gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılı olan bir kronik iltihaplanma durumuna sebep olur. Bu nedenle, her gece yeterince kaliteli uyuduğunuzdan emin olun! Yetersiz uyku, ayrıca kalp hastalığı, diyabet ve diğer sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir.

Uyku eksikliğinin iltihaplanmayı nasıl artırdığı tam olarak net değil, ancak bir teori, uzun süreli uyku yoksunluğunun vücudun stres tepki sistemini etkileme biçimiyle bir ilgisi olduğu yönünde. Kronik olarak stresli olduğunuzda, vücudunuz ekstra seviyelerde inflamatuar kimyasallar üretir. Ve yorgun olduğunuzda, vücudunuz enfeksiyon ve iltihapla daha az mücadele eder.

Kronik olarak uykusuz kaldığımızda, kortizol seviyelerimiz her zaman yüksek kalır ve stres tepkisinin bu kronik aktivasyonu, inflamasyonun da kronikleşmesine neden olur. Ve muhtemelen bildiğiniz gibi, kronik iltihaplanma, hemen hemen her yaşla ilgili hastalığa ciddi bir zemin hazırlar. 

Kalp hastalığı, kanser, artrit, diyabet, Alzheimer gibi hastalıklar ve daha birçok hastalık...  Yani evet, uyku yoksunluğu iltihaba neden olabilir ve bu hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Kronik olarak uykusuz kaldığınızda, vücudunuz daha fazla stres hormonu olan kortizol üretir. Ve yüksek kortizol seviyeleri iltihaplanmayı artırabilir.

Ek olarak, uyku eksikliği bağışıklık sisteminizi de bozarak sizi enfeksiyon ve hastalığa karşı daha duyarlı hale getirebilir. Bu nedenle, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak için yeterli uyku almanız çok önemlidir.

İşte, Uykusuzluğa İyi Gelen Besinler 

4. Sağlıklı Bir Uyku İçin Ne Yemeli?

Peki, vücudunuzun dinlenmesini ve yeniden şarj olmasını sağlamak için hangi yiyecekler iyi ve sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olabilir? 

Uzmanlar, gece rahat bir uyku için vücudu sakinleştiren, serotonin seviyelerini artıran ve sizi dinlendirici bir uykuya hazırlayan yiyecekleri tüketmeye çalışın tavsiyesinde bulunuyor. 

Gece uykuya dalmakta sorun yaşayanlara, yatağa yattığında mışıl mışıl uyumak isteyenlere ünlü beslenme uzmanı Dr. Ender Saraç bakın hangi tavsiyelerde bulunuyor.

Akşam yemeğinde tabağınızı bu yiyeceklerle doldurarak kesintisiz bir uyku çekebilirsiniz.

• Kıvırcık Salata: Akşamları kıvırcık salata yemek daha iyi uymanıza yardım eder. Salatadaki lactucine uyku getirir, gevşeme sağlar.
• Papata Çayı: Yatmadan 1 fincan çay rahatlatıcı olabilir. En iyi seçenek doğal yatıştırıcı olan papatya çayı.
• Yeşil Sebzeler: Magnezyum, kasları ve sinirleri gevşetir. Brokoli, Brüksel lahanası,  halana, hindiba gibi sebzeler rahatlatıcıdır.
• Kereviz: Kereviz saplarını isterseniz çiğ, isterseniz ince ince doğrayıp çorbalara veya salatalara ilave edin.
• Kavun : Endişe ve uykusuzluğa karşı biredir.
• Muz ve ceviz: Yatmadan önce bir avuç ceviz ya da 1 muz yiyin. Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır.
• Yulaf Unu: Kahvaltıda tüketebilirsiniz. Kolestorolün düşmesinde de faydalıdır.
• Bal: Balın içindeki oreksin isimli doğal içerik beynin kendini kapatıp dinlenmesine yardımcı olur.
• Soya fasulyesi ve bezelye: Niasin bakımından zengin olan yiyecekler mutluluk hormonu olan serotonin sentezi içerir. Soya fasulyesi bezelye tüketin.
• Balık : Somon, uskumru, sardalye, alabalık gibi yağlı balıklar, iyi bir uykuya yardımcıdır.