"Demir İçeren Besinleri C Vitamini ile Birlikte Tüketin"

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 06.08.2014

Demir, vücudumuz için temel bir mineraldir. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, demir eksikliği ile ilgili merak edilenleri anlattı.

Demir Emiliminizi Nasıl Artırabilirsiniz?

Demirin vücuttaki en önemli görevi “hemoglobin” yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Diğer bir deyişle, oksijen yaşantımız için ne kadar önemli ise oksijenin kullanılabilmesi içinde demir o kadar önemlidir.

Demir Eksikliği İçin Nasıl Beslenilmeli?

Demir emilimini artırmak için, demir içeren besinleri C vitamini ile birlikte tüketmeyi tercih edin. Çünkü C vitamini, demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini içeren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi), günlük olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Örneğin; emilimi artırmak için; portakal suyunun içine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.

Demir Hapları Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Demir hapları; eğer demir seviyeleriniz çok düşükse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçları kullanırken konstipe (kabızlık durumu) olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette arttırmak önem taşır.

Çayı Yemekten Bir Saat Sonra, Limonla Birlikte İçin

Çay tüketimi ve kansızlık oluşumuz da çok merak edilir. Çayda bulunan bazı doğal bileşikler yemek ile aldığınız demirin vücutta emilimini engelleyebilir. Ancak c vitamini bu olumsuzluğu giderir. Riskli gruptakiler çayı limonla tüketerek bu riskin önüne geçebilir, bazı çalışmalara yemekten 1 saat sonra içilmesininde olumsuz etki yapmadığını gösteriyor. Ayrıca engeli beslenen bireylerde sadece çay ile kansızlık gelişmediğini biliyoruz ancak riskli grupta iseniz yani önceden bir demir eksliği ve kansızlık hikayeniz var ise yaşlı, çocuk veya gebelik döneminde iseniz çayı açık ve limolu tercih edip miktarını çok abartmamakta tedbirli olmakta fayda var.

Hangi Besinler Demirden Zengindir?

Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksektir demektir. Örneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir.

En İyi Demir Kaynağı Besinler Şunlardır:

Kırmızı et
Hindi
Yumurta
Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
Pekmez, Tahin helvası
Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
Zenginleştirilmiş tahıllar
Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi)

Günlük Demir Gereksinimi Ne Kadardır?

Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mgdır.

Daha Çok Kadınlarda Görülen Demir Eksikliği İçin, Kadınlar Hangi Besinleri Tüketmeli?

4 adet köfte(120 g)= 3,6 mg

1 yumurta= 1,4 mg

1 porsiyon baklagil (60 g)= 4 mg

100 gr yeşil salata= 5 mg

1YK pekmez= 1 mg

50 gr kuru kayısı (4 adet) = yaklaşık 2,7 mg

10 gr badem/fındık /ceviz= 0,4 mg