Aklınıza Gelen Olumsuz Düşüncelerden Nasıl Kurtulabilirsiniz?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 27.05.2016 - Güncelleme : 12.09.2024

Sorunlar karşısında bakış açınız nedir? En ufak hatada, olumsuzlukta kendinizi dibe batıranlardan mısınız? Eğer sürekli bardağın boş tarafına odaklanıyorsanız depresyona yakın bir ruh haliniz var; aman dikkat!

“Off çok güldük kesin başımıza bir şey gelecek.” “Komşunun oğlunu çok kınadım başıma geldi." “Zaten bu aksilikler hep beni bulur.”  Bu cümleleri günlük hayatımızda birçoğumuz sık sık kullanırız. 

Öylesine söylediğimiz ya da düşündüğümüz bu olumsuz düşüncelerin bizi birçok şeyden alıkoyarken psikolojik anlamda da yıkıma neden olabildiğini biliyor muydunuz? 

Uzman Psikiyatrist Dr. Uğur Hatıloğlu, en çok kullanılan kalıplaşmış sözlerin hayatımızdaki olumsuz etkileri ve bununla baş edebilme yolları hakkında hepimizaileyiz takipçilerine bilgi verdi. 

Hepimiz zaman zaman olumsuz düşüncelere kapılırız. Ancak, zihninizde sürekli olarak en kötü senaryoları görüyorsanız, bu düşünceleri yok etmenin yollarını bulmanın zamanı gelmiş demektir. 

Sık Sık Olumsuz Düşüncelere Kapılıyorsanız Dikkat!  

1. Negatif Düşüncelerden Arının

• "Negatif Düşüncelerden Nasıl Uzaklaşabilirim?" 

"Kırk kere dersem olur." Bu söz, sık sık dile getirdiğimiz olumsuz duygular barındıran kelime veya cümlelerin başımıza geleceğine dair kullanılır. 'Falcılık' diye bilinen bu çarpıtmada kişi, kötü bir şeyle karşılaşacağını düşünüp bununla ilgili onu destekleyecek kanıtlar aramakta ve tahmin yürütmeye çalışmaktadır. 

Olumsuz düşüncelerin depresyon habercisi olabilir. Bilişsel çarpıtma olarak bilinen hatalı olumsuz düşünce kalıpları; depresyon, evham ve öfke kontrolsüzlüğü gibi durumlara da yol açabiliyor.   

2. Öfkenizin Sebebi Olumsuz Düşünceleriniz Olabilir 

• Olumsuz Düşünceler Öfke Kontrolsüzlüğünü de  Tetikliyor  

Genelde insanlar olumludan ziyade olumsuz anılarını daha çok hatırladıklarından sık sık düşünüp gerçekleşmeyenleri değil, olanları daha çok anımsama eğilimindedirler. Üstesinden gelmek için; sık sık aklınıza gelip gerçekleşmeyen olayları karşı kanıt olarak kullanabilir ve o durumun olumsuz seyretmesine sebep olabilecek diğer sebepleri bulmaya çalışarak, bulabildiklerinizi çözme girişiminde bulunabilirsiniz. 

Tabi buna inanmak istiyorsanız olumlu düşünerek gerçekleşmesini ümit edebilirsiniz “Bugün bana piyango çıkacak.” gibi… 

3. Olumsuz Düşünceler Depresyona Sürüklüyor 

'Çok güldüm, başıma bir şey gelecek' – 'Buyurun cenaze namazına'... Bu sözler, olumsuz olayların eninde sonunda başına geleceğine yürekten inananların kullandığı sözlerdir. 'Felaketleştirme' diye tabir edilen bu çarpıtmada, kişi başına gelebilecekleri çok büyütür ve en kötü sonucu hayal eder. İçinde bulunduğu durumdan da bu nedenle keyif alamaz, ya da daha az keyif alırsa sanki o olumsuz durumdan kurtulacağını düşünür. 

Halbuki ne yaparsak yapalım hep kötü bir şey başımıza gelebilir, bu durumdan farklı düşünerek ya da hissederek tam olarak kurtulamayız. 

Sorunla baş etme becerilerimizi geliştirmek ve olan becerilerimize değer vermek, alternatifleri düşünebilmek, diğer insanların bununla nasıl baş ettiğini ve neden bizim gibi hissetmediğini anlamaya çalışmak, daha önce stresli yaşam olaylarının üstesinden nasıl geldiğimizi anımsamak, her olumsuz olaydan kazanımlar elde edebileceğimizi bilmek, bu düşüncelere karşı bizi daha az kaygılı hissettirecektir.  

• Yersiz Endişe Ruh Halimizi Bozuyor  

'Beni bulur' - 'Kabak gene benim başıma patladı': Aşırı genelleme, kişinin başına gelen bir olayın tarih gibi hep tekerrür edeceğine inandığı çarpıtmadır. Herhangi olumsuz bir olayla karşılaştığımızda sanki her gün o olayı yaşıyormuş gibi düşünüp kızarız ya da tekrar olacağından endişeleniriz.  

• Gereksiz Yere Evham Yapıp Moralinizi Bozmayın 

Aşırı genellediğimiz zaman diğer tüm olasılıkları gözden kaçırmış oluruz, kendimizi iyiden iyiye daha da kötü hissederiz. Üstesinden gelmek için; başkalarının başına da olumsuz olayların geldiğini düşünmek, başımıza ne kadar sıklıkta o tip olumsuz olaylar geldiğini hesaplamak ki genelde düşündüğümüzden daha azdır, diğer günler ve durumlarla o durumu kıyaslamak işe yarayabilir.   

"Aklıma Gelen Negatif Düşüncelerden Nasıl Kurtulabilirim?"

4. Olumsuz Düşüncelere Karşı Ne Yapmalı?

• Olumlu Davranışlara Odaklanın 

Bu sözü sevdiklerimizi ve kendimizi korumak için sık kullanırız. Diğerlerinin olumsuz düşünce ve davranışlarını gördüğümüzde bunu yaşamamak için bunları konuşmaktan, eleştirmekten veya düzeltmeye çalışmaktan kaçınırız. Ya da başımıza gelen olumsuz durumların, geçmişte benzer bir olayda eleştiride bulunduğumuzdan başımıza geldiğini sanırız. Bu kendimizi suçlamamıza, hatta sadece buna odaklanmamıza yol açar ki şu anda sergilediğimiz olumlu davranışları gözden kaçırmamıza sebep olabilir. 

• Hatalarımızla Yanlışları Öğreniriz 

'Pişmanlık eğilimi' olarak bilinen bu olumsuz kalıp nedeniyle hep tedbir almaya çalışırız. Çünkü yapabileceğimiz yeni bir hata, gelecekte başka bir sorunla karşılaşmamıza sebep olabilir. Elbette geçmişte hatalar yapmışızdır ve yine yapabiliriz. Hatalarımızla deneyim kazanıp, yanlışlarımızla öğreniriz. Hatalarımızla ilgili kendi suçumuzu aramak, bulmak ve düzeltmek doğal; bununla yaşayıp hayatımıza buna göre yön vermekse sağlıksızdır. 

• Mükemmelliyetçi misiniz?  

'Bu tamamen vakit kaybı' - 'Ya herru, ya merru' – 'Ya hep ya hiç': Kişilerin ya da olayların siyah ve beyaz gibi uç noktalarda değerlendirildiği çarpıtma 'kutupsal/ikili düşünme' adını alır. Mükemmelliyetçiliğin merkezinde yer alan bu olumsuz kalıp en ufak hatada kendinizi en dibe batırmanıza yol açar. Aslında hayat çok seyrek olarak ya öyle ya böyledir.  

Olumsuz Düşünceler Nasıl Durdurulur?

• Olumlu Düşünceye Odaklan Depresyondan Uzaklaş 

Evrende mutlak yoktur. Bu yüzden kendinizi mutlak durumlara zorlarsanız çoğu zaman bunalım içinde yaşarsınız. Çünkü bu durum gerçek hayatla örtüşmez.

Üstesinden gelmek için; siyah-beyaz renkleri arasındaki grileri bulmaya çalışmak, ikili düşünmenin hayatınızda nelere yol açtığını görmek, böyle düşünmenin size nasıl geri döndüğünü gözlemlemek, gri tonlarda yaşadığınızda hayatınızın tahmin ettiğiniz kadar kötü gidip gitmediğini gözden geçirmek, olumlulara odaklanmak ve alternatifleri değerlendirmek faydalı olabilir. 

• Hayatınızda Minnettar Olduklarınıza Şükredin 

Minnettarlık duymak, olumlu düşünceyi artırmanın ve şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olmanın kolay ve etkili bir yoludur. Her gün birkaç dakika hayatınızda minnettar olduğunuz şeyleri düşünün veya yazın. Bunlar kendiniz, işiniz, sevdikleriniz hakkında şeyler olabilir; hayatınız için minnettar olmanızı sağlayan her şey için şükredebilirsiniz. Bu düşünce tarzı, zamanla beyninizin etrafta olumsuz düşünceler yerine olumlu düşünceler aramasını sağlayacaktır. 

SIKÇA SORULAN SORULAR (SSS)

S.1. Olumsuz düşünce nedir?

Olumsuz düşünme, duygularımızı, davranışlarımızı ve genel refahımızı etkileyebilecek karamsar veya kendini eleştiren düşünceler örüntüsünü ifade eder. Durumların, kendimizin veya başkalarının olumsuz yönleri üzerinde durmayı içerir ve sıklıkla üzüntü, kaygı veya kendinden şüphe duyma duygularına yol açar.

S.2. Olumsuz düşüncelere ne sebep olur?

Olumsuz düşünmenin geçmiş deneyimler ve çevresel faktörler dahil olmak üzere çeşitli nedenleri olabilir. Acı dolu anılar, çözülmemiş çatışmalar ve felaketleştirme ve doğrulama önyargısı gibi bilişsel önyargılar da stresli ilişkiler gibi dış faktörlerle birlikte katkıda bulunabilir. Bazı durumlarda, depresyon veya anksiyete bozuklukları gibi beyindeki kimyasal dengesizlikler altta yatan nedenler olabilir.  

S.3. Olumsuz duygu ve düşünceleri nasıl bırakabilirim?

Olumsuz düşünmeyi bırakmak için birkaç şey yapmanız gerekir. Öncelikle, düşüncelerinizin farkında olmalı ve şu ana odaklanmaya çalışmalısınız. Sonra, olumsuz düşünce kalıplarınızı değiştirmeye çalışmalı ve olaylara farklı bir bakış açısıyla bakmalısınız.

Kendinize karşı nazik olmanız; kendinize sevgi ve anlayışla davranmanız da önemlidir. Ve gerçekten zorlanıyorsanız, bir uzmandan yardım isteyin. Bunları yaparak, olumsuz düşünceleri yavaş yavaş bırakabilir ve daha olumlu düşünmeye başlayabilirsiniz.