Adet Sancısı Nasıl Geçer?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 25.02.2013 - Güncelleme : 10.06.2024

Adet dönemlerinde kadınlarda uykusuzluk, baş ağrısı, açlık hissi, şişkinlik, ruhsal değişiklikler, göğüslerde ağrı ve özellikle yüzde akne gibi şikayetler görülebiliyor. Adet döngüsünün bir kadının üretkenliği açısından çok önemli olduğunu hatırlatan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Meltem Çam; “Bu süreçte ortaya çıkan sorunlar ve şikayetler tedaviyle çözülebilir. 

Bir kadın-doğum hekimi bir kadının aile hekimi gibi olmalı ve bu durumlarda kadının sorunlarını multidisipliner bir yaklaşımla farklı tıbbi branşların desteğini alarak çözmeli. Uygun diyet, egzersiz ve gerekli hallerde ilaç tedavileri denenebilir” açıklamasında bulundu.

Harika görünme planınızı kesinlikle suya düşürecek bir şey varsa o da adet öncesi gerginliktir (PMS). Kocaman iç çamaşırları, çikolata kutusu ve çekilmez bir ruh hali: İşte aylık gerginliğin üstesinden gelmenizi sağlayacak uzman önerileri.  

 Adet dönemi sancılarıyla baş etmek mümkün!

Adet Sancısına Ne İyi Gelir? 

1. Adet Sancısını Ne Azaltır?

Adet sancılarını yoğun olarak yaşayan kadınlar bir kadın-doğum hekimi tarafından muayene edilmelidir. Ağrı adet döngüsüne bağlı fizyolojik yani doğal olabileceği gibi rahim ve yumurtalıklarda bulunan miyom ve kistler de bu ağrılara neden olabilir. Bu gibi durumlarda tedavi nedene yönelik olarak farklılık gösterebilir. Adet sancıları genellikle yumurtlama fonksiyonu ile ilgilidir. Ağrı kesiciler ve doğum kontrol hapları ağrıları azaltır.

Özellikle ağrı kesicilere beklenen adetten 1-2 gün önce başlamak şikayetlerin azalmasına yardımcı oluyor. Adet dönemindeki şikayetler kadının yaşam kalitesini bozuyor ise bir kadın-doğum hekimi ile görüşmesi gerekir.

Adette Sancısı Neden Olur?

2. Sık Sık Adet Sancısı Yaşayanlar Nelere Dikkat Etmeli?

Özel durumlar haricinde sıkça bu yönteme başvurmak uygun değil.

Kist ve miyomların tedavisi; bunların yeri, büyüklüğü, hastanın şikayetlerinin şekli, yoğunluğu ve en önemlisi de kadının yaşı ve doğurganlığına göre farklılık gösterir. İlaç tedavileri ve bazen de cerrahi tedaviler gerekebiliyor.

Bu dönemin, kadın hayatının belli bir süresinde yaşanması gereken ve kadına doğurganlığını sağlayan yumurtlama döngüsünün bir sonucu olduğunu unutmayıp bu dönemde karbonhidrat ve tuzdan uzak beslenmeli. Bu dönemi, özellikle de keyif alabileceğiniz; yürüme, koşma, dans gibi aktivitelerle daha keyifli ve mutlu bir zaman haline getirmek mümkün.

3. Adet Sancısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

• Adet Sancısına Soğuk Duş Terapisi

Tatilde dinlenirken, belki de sabah serinliğinde denize dalmanın ne kadar canlandırıcı olduğunu fark etmişsinizdir. Soğuk suyun vücudunuza getirdiği o enerji patlaması sadece geçici bir his değil; aynı zamanda sağlığınız için de büyük faydalar taşıyor. Özellikle kadınlar için, soğuk su terapisi regl dönemlerinde birçok mucizevi etki sunuyor.

Soğuk suyun sağladığı faydalar saymakla bitmiyor inanın. Vücut sıcaklığını kontrollü bir şekilde düşüren ve bedenin adaptasyon mekanizmalarını çalıştıran soğuk duşlar, cold plunge (soğuk suya dalma) ve hatta ünlü Wim Hof Method 3. çalışması soğuk çalışmaları, kan dolaşımını artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, iltihaplanmayı azaltır ve stres seviyelerini düşürür.

"Bu etkiler, kadın sağlığı için bazı dönemlerde kritik önem taşır” diyen Wim Hof Method (Nefes, Soğuk, İrade – Çalışmaları ) Eğitmeni Doruk Taraktaş özellikle Regl döneminin, birçok kadın için sancılı ve zorlayıcı olabildiğini, soğuk su terapileri bu süreci daha katlanılabilir hale getirdiğini belirtiyor.

2019 yılında yapılan bir araştırmanın (Jones et al., 2019), soğuk su maruziyetinin inflamasyonu azaltarak regl ağrılarını hafifletebileceğini ortaya koyduğuna dikkat çeken Taraktaş, düzenli soğuk duş alan kadınların regl dönemlerindeki ağrı ve rahatsızlıklarının belirgin şekilde azaldığı gözlemlendiğini belirtiyor.

Sadece tatilinizde deniz kenarında soğuk denizle değil evinizdeki duşla da her sabah soğuk suyun bu mucizevi faydalarını hissedebilirsiniz. Sağlığınızı korumak ve zinde kalmak için soğuk su terapilerini deneyin, Wim Hof Method’u araştırın. Hem bedeniniz hem de ruhunuz size teşekkür edecek.

Bu arada banyoları sıcak yapmaya devam edebilirsiniz, banyo sonrası duştan çıkmadan bedeninize mutlaka soğuk su tutun, soğuk duşları sabahları yapın ve bunu sağlığınız için egzersiz olarak düşünün.

4. Regl Ağrısını Nasıl Hafifletebilirsiniz?

Regl ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var:

• Kışın sıcak, yazın soğuk bir banyo veya duş alın.
• Karnınıza bir çay havlusuna sarılı bir ısı yastığı veya sıcak su şişesi kullanın.
• Karnınıza ve sırtınıza masaj yapmayı deneyin.
• Yoga, yüzme, yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif egzersizler yapın.
• Parasetamol veya ibuprofen gibi ağrı kesiciler kullanabilirsiniz. 

5. Adet Sancısı Yaşıyorsanız Bunları Yapmayın

Kaçınılması gerekenler: 

Pek çok şey adet kramplarından kaynaklanan ağrıyı azaltmaya yardımcı olsa da, kaçınmanız gereken birkaç şey de vardır. Bunlar arasında stres, alkol ve kafein yer alır; bunların hepsi adet kramplarınızı daha da kötüleştirebilir. Regl döneminiz boyunca bunları mümkün olduğunca sınırlayın.

6. Adet Sancısı Yaşadığınızda Ne Zaman Bir Doktora Görünmeniz Gerekir?

Adet kramplarınız alışılmadık veya şiddetliyse veya birkaç günden fazla sürüyorsa doktorunuza görünmekte fayda var. Ağrılı regl krampları tedavi edilebilir, bu nedenle semptomlarınızdan endişe duyduğunuzda doktorunuzla konuşmak iyi bir fikir olabilir.

Doktorunuz her şeyin normal olduğundan emin olmak için pelvik muayene yapabilir. Ayrıca size adet dönemi geçmişiniz hakkında sorular sorabilir, yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir ve hatta ağrılı dönemlerinizi hafifletmeye yardımcı olabilecek ilaçlar önerebilir ve reçete edebilirler.

7. Adet Sancınızı Gidermek İçin 5 Egzersiz

Bel veya karın kaslarının hafifçe gerilmesi adet kramplarının hafifletilmesine ve vücuttaki kan akışının iyileştirilmesine yardımcı olur. Vücudunuzu hareket ettirmek lenflerin (vücudunuzdaki ekstra sıvı) dolaşmasını sağlar ve şişkinliği azaltabilir.

Ayrıca egzersiz ruh halinizi iyileştirebilir. Bunun nedeni, egzersizin, ağrı algısını azaltmaya ve adet döneminizle ilişkili yorgunluk ve bitkinlikle mücadele etmeye yardımcı olabilecek endorfin salgılamasıdır.

Yoğun bir adet kanaması sırasında mide bulantısı veya baş dönmesi yaşıyorsanız, daha düşük yoğunluk seviyelerinde egzersiz yapmak en iyisi olabilir. Koşu gibi hafif ila orta dereceli kardiyo kan akışınızı hızlandıracak ve kalp atış hızınızı artıracaktır. Egzersiz sırasında salınan ter, adet şişkinliğinizin bir parçası olarak midenizde hissettiğiniz su da dahil olmak üzere vücudunuzdaki suyun atılmasına da yardımcı olabilir.

Adet döngüsünü ve akışını düzenlemeye yardımcı olan bu egzersizler, krampları hafifletmek için kaslarınızdaki gerginliği gidermek üzere tasarlanmıştır.

7.1. Sumo Çömelme

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
• Nefes alırken, vücudu 90 dereceye kadar indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.
• Nefes verirken yavaşça ayağa kalkın. Bu çömelmeyi 10 kez yapın. 

7.2. Glute Köprüsü

• Yere yüz üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde kollarınızı yanınızda tutun.
• Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Sırtınızı fazla uzatmamak için kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı içeri çekin.

7.3. Oturarak Öne Eğilme

• Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış ve omurganız uzun olacak şekilde oturma pozisyonunda başlayın.
• Omurganızı uzatmak için yukarı doğru uzanırken nefes alın.
• Nefes verirken ayak parmaklarınızı tutun ve vücudunuzu bacaklarınızın üstüne getirmeye başlayın.
• Diz arkası kirişlerinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar indirin ve sırtınızı indirin ve 30 saniye bu şekilde kalın.
• Modifikasyon: Hamstring esnekliğiniz tamamen düzleşmenize izin vermiyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.

7.4. Deve Duruşu

• Dizleriniz kalça hizasında olacak şekilde dik diz çökerek başlayın.
• Parmaklarınız yere bakacak şekilde ellerinizi pelvisinizin arkasına koyun. Çenenizi hafifçe göğsünüze doğru kıvırarak geriye yaslanın.
• Pozu daha da derinleştirmek için geriye uzanın ve her bir topuğunuzda tutun. Parmaklarınız ayak parmaklarınıza doğru bakacak ve başparmaklarınız her ayağın dış tarafını tutacak şekilde avuçlarınızı topuklarınızın üzerine koyun.

7.5.Oturarak Dizinizi Tutun ve Geriye Bakın 

• Yere oturarak başlayın. Bacağınızı dizinizden çaprazlayın ve üstteki bacağınızın ayağını düz bir şekilde yere koyun.
• Dizinizi göğsünüze doğru sarın ve bu pozu 5-10 saniye tutun.
• Sola büküm için: Sol bacağınız sağ dizinizin üzerinde olacak şekilde, sol uyluğunuza doğru bükün ve sağ dirseğinizi dizinizin dışına
• asın.
• Sol elinizi sol kalçanızın arkasına, yere koyun

Sağa büküm için: sağ bacağınız sol dizinizin üzerinde olacak şekilde, sağ uyluğunuza doğru bükün ve sol dirseğinizi dizinizin dışına asın. Sağ elinizi sağ kalçanızın arkasına, yere koyun.

SSS (Sıkça Sorulan Sorular)

Adet dönemindeki baş ağrılarımın üstesinden nasıl gelebilirim?

Araştırmalar, magnezyum eksikliğinin PMS semptomlarına yol açabildiğini ya da bu semptomları ağırlaştırabildiğini ve magnezyum açısından zengin besinler yemenin, baş ağrılarını, şişkinliğ, ruh halindeki gidip gelmeleri, bitkinliği ve adet sancılarını azaltabileceğini gösteriyor. 

En iyi magnezyum kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve baklagillerdir. Bunları et, tavuk ve balık gibi protein değeri yüksek besinlerle birlikte yiyin ve sindirilmelerine yardımcı olmak için kalsiyum açısından zengin besinleri de düzenli olarak yemeyi ihmal etmeyin.

Bu dönemdeki şişkinliğimi nasıl azaltabilirim?

Su içmek, o berbat şişkinliğin önüne geçmenize yardım edebilir. Tuzu da azaltın –ne kadar tuz yerseniz, vücudunuz, susuz kalmamak için o kadar çok su tutar. Yemeklerinizi tuz yerine maydanoz ya da limon suyuyla tatlandırın. Bir de, kafeinli içeçeklerin yerine rahatlatıcı bitki çaylarını koyun.

Adet Dönemi Sancılarıyla Baş Etmek Mümkün

Adet döneminde ciddi sırt ağrıları çekiyorum. İşe yarayabilecek egzersizler var mı? 

Çocuk duruşu olarak bilinen yoga hareketini deneyin. Dizlerinizi hafif aralayarak yerde topuklarınızın üstüne oturun. Kalçalarınızın üst kısmına rulo yapılmış bir havlu koyun, sonra öne doğru uzanın ve alnınızı yere koyun. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde, kollarınızı vücudunuzun iki yanında rahat bırakın. Derin nefesler alarak en az otuz saniye bu durumda kalın.

Adet döneminden hemen önce neden çikolata yemek istiyorum?

PMS yaşayan kadınlarda serotonin düzeyi azalır. Serotonin, vücudumuz tarafından üretilen ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan bir kimyasaldır. Dolayısıyla, bu eksikliği kapatmak için tatlı şeyler yemek istiyor olabilirsiniz.

Başka bir teori de, hızlı hormon değişiklikleri yüzünden kan şekeri seviyenizin daha kolay düşebildiği ve bu yüzden de, hızlı bir enerji kaynağı olarak şekerli yiyeceklere yönelmenizin kolaylaştığıdır. 

En iyisi, az ve sık yemeniz, proteinli besinlerle karnınızı iyice doyurmanız ve meyve ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmenizdir. Yine de kendinizi tutamıyorsanız, kaliteli bir çikolata ya da organik dondurma yiyin. 

Göğüslerimdeki ağrıyı nasıl hafifletebilirim? 

Çuhaçiçeği yağını deneyin. Göğüslerin hormon değişikliklerine olan duyarlılığını azaltabildiği görülmüştür. Doymuş yağ alımınızı azaltma da işe yarayabilir. Doymuş yağlar en çok turtalarda, ette ve hamur işlerinde bulunur.