Vücuttaki İltihabı Önlemenin Yolu Doğru Beslenmekten Geçiyor! İşte İltihap Önleyici Gıdalar

Melis DEMİRYAS
Yayın : 28.07.2023 - Güncelleme : 17.08.2023

Birçok kronik hastalığın altında yatan temel mekanizma olan inflamasyonu (enflamasyonu) baskılamak için neler yapabileceğinizi biliyor musunuz? 

İnflamasyon (enflamasyon) kontrol edilmediğinde vücut rahatsızlığına, organlarımız üzerinde strese ve hatta Alzheimer, kanser gibi bazı hastalıklara neden olabiliyor. Neyse ki bu konuda uzmanlardan iyi haberler de var... Rutin bir akşam yürüyüşünün dahi enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Doktorlar, iltihaplanmayı azaltmanın en iyi yollarından birinin ecza dolabında değil, buzdolabında olduğunu söylüyor. Siz de bir anti-inflamatuar diyet uygulayarak, inflamasyonla (enflamasyonla) sonsuza dek savaşabilirsiniz.

Birkaç  yaşam tarzı değişikliğ yaparak vücudunuzdaki enflamasyonu baskılayabilirsiniz.  Uzmanlar, vücudunuzdaki kronik enflamasyonu azaltmanın sağlığınıza hem kısa vadeli hem de uzun vadeli yararları olduğuna dikkat çekiyor. 

Vücuttaki İltihabı Önlemenin Yolu Soframızdan Geçiyor 

1. Vücuttaki Enflamasyonu Azaltmak Neden Önemli?

Vücut inflamasyonu; mikroplara, ölü hücrelere ve zararlı maddelere karşı bağışıklık sisteminin kullandığı önemli bir savunma mekanizmasıdır. Yaraların veya vücuttaki hasarların iyileşme süreci inflamasyon (enflamasyon) oluşumu ile başlar. Bağışıklık sistemi hücrelerinin sağlıklı dokulara karşı antikor üretmesi sonucunda ortaya çıkan otoimmün hastalıklar, artrit (eklem iltihabı) ve inflamatuar bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.

Vücut inflamasyonu akut ve kronik olmak üzere 2 farklı şekilde ortaya çıkabiliyor. Akut iflamasyonda belirtiler 2 haftadan az bir sürede hızlıca gelişir. Kronik inflamasyonda belirtiler 6 haftadan uzun bir sürede yavaşça gelişir.

İltihap; travmalar, zararlı kimyasallar ya da bulaşıcı hastalıklar sonucunda vücutta oluşan durumdur. Yaraların iyileşmesi ve enfeksiyon hastalıklarının kontrolü için çok önemlidir.

Sadece iltihaplanma düşüncesinin insanları nasıl korkutabileceğini tahmin edebiliyoruz. Gerçekten de iltihaplanma, vücudun travmaya veya yaralanmaya karşı doğal tepkisi olabilir. Ancak doğal olmayan şey, vücudumuzun sürekli bir iltihaplanma durumunda olması ve sağlıksız yaşam tarzı seçimleri nedeniyle bir türlü iyileşememesidir.

Yaşam tarzınızı daha sağlıklı alışkanlıklara uyarlayarak enflamasyonu önleyebileceğinizi biliyor muydunuz? Enflamasyonu azaltmak aslında sandığınız kadar vaktinizi almaz; hatta sağlıklı beslenmenin vücudunuzda yarattığı etkileri gördüğünüzde size keyifli dahi gelebilir.

• Anti-İnflamatuar Diyet Neden Önemli?

Vücudunuzdaki enflamasyonu önlemek veya azaltmak için, genel olarak her zaman uygulayabileceğiniz, sağlıklı bir beslenme programı yaparak işe başlayın.

İltihaba karşı beslenme ilkelerini yakından takip eden bir beslenme planı arıyorsanız; meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar, balık ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan Akdeniz diyetini kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

Enflamasyonu azaltmanın yanı sıra, daha doğal, daha az işlenmiş bir diyetin fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde gözle görülür etkileri olabilir. Sağlıklı bir diyet, yalnızca kronik hastalık riskini azaltmak için değil, aynı zamanda ruh halini ve genel yaşam kalitesini iyileştirmek için de son derece faydalıdır.

Vücutta İltihap (Enflamasyon) Olduğu Nasıl Anlaşılır? 

2. Vücut İnflamasyonun (Enflamasyonun) Belirtileri Nelerdir?

İnflamasyon belirtileri arasında ağrı, ödem, ısı artışı, kızarıklık veya fonksiyon kaybı gibi durumlar bulunmaktadır. Uzun süre devam eden iltihaplar, kronik inflamasyon; daha az belirtileri daha az fark edilen iltihaplar, akut inflamasyon (enflamasyon) sınıfındadır. Ateş, halsizlik, karın ve göğüs ağrısı, ağız yarası, cilt döküntüsü, karın ağrısı ve göğüs ağrısı kronik inflamasyon (enflamasyon) semptomları arasındadır.

Belirtiler orta ya da ciddi şekilde ve aylar veya yıllar gibi uzun zamanlar devam edebilir.

• Vücutta kas ve eklem ağrıları,
• Kronik halsizlik ve uykusuzluk,
• İstek dışında kilo alma ve verme,
• Çok sık yaşanan enfeksiyon hastalıkları,
• Depresyon, kaygı bozukluğu ve duygudurum rahatsızlıkları,
• Reflü, kabızlık ve diyare (ishal) gibi sindirim sistemi problemleri,
• Bağırsaklar ve sindirim sistemi vücut inflamasyonu olan hastalarda ishal, şişkinlik, kramplar, kilo kaybı, karın ağrısı, anemi (kansızlık) ya da kanamalı ülser (yara) semptomları ortaya çıkabilir.

Vücuttaki İltihabı Yani İnflamasyonu (Enflamasyonu) Önlemek Mümkün mü? 

3. Hangi Yiyecekler Vücutta İnflamasyona (Enflamasyona) Neden Olur?

Bu yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmaya veya mümkün olduğunca beslenmenizde sınırlandırmaya çalışın:

• Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar.
• Patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler.
• Soda ve diğer şekerle tatlandırılmış gazlı içecekler.
• Mangalda pişirilen kırmızı etler ve işlenmiş et (sosisli sandviç, sucuk, sosis.)
• Margarin, katı yağ, bitkisel yağlar.

4. İnflamasyonu (Enflamasyonu) Önlemek İçin Hangi Gıdalardan Kaçınmalı?

Enflamasyona neden olan gıdalar genellikle aşırı şeker, tuz ve/veya yağ içeren işlenmiş gıdalar, rafine şekerler ve rafine karbonhidratlardır. Bu, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren veya sodyum oranı yüksek olan ve her ikisi de vücutta iltihaplanmaya katkıda bulunan tüm yiyecekleri içerir. 

• Doymuş Yağları Sınırlayın 

Doymuş yağlar öncelikle hayvansal ürünlerde bulunur; ancak hurma yağı ve hindistancevizi yağı gibi tropikal yağ kaynaklarında da bulunurlar. Doymuş yağı günlük yağ alımının yaklaşık %10'u ile sınırlayabilirsiniz.

Kolay bir yöntem, yağsız merada otlayan hayvanların eti, kümes hayvanları ve balık gibi doymuş yağ oranı daha düşük olan protein kaynaklarını seçmektir. Birçok çalışmada, doymuş yağların kalp hastalığına ve genel iltihabı şiddetlendirebilen yağ dokusu iltihabına neden olduğu gösterilmiştir. 

İnflamasyonu (Enflamasyonu)  Önlemek İçin Nelerden Kaçınmalı? 

• Tatlılardan Uzak Durun!

Vücudunuzda iltihap varsa, çok işlenmiş, aşırı yağlı veya çok tatlı herhangi bir şey sizin için doğru bir seçim olmayabilir!

Tatlılar, kekler, kurabiyeler ve gazlı içecekler: Besin açısından yoğun değillerdir ve aşırı yenmeleri kolaydır, bu da kilo alımına, yüksek kan şekerine ve yüksek kolesterole (hepsi iltihaplanma ile ilgili) yol açabilir. Şeker, vücudunuzun sitokin adı verilen inflamatuar haberciler salmasına neden olur.

Soda ve diğer tatlı içecekler başlıca suçlulardır. Beslenme uzmanları bu durumda genellikle agave ve bal dahil olmak üzere tüm ilave şekerleri kesmeniz gerektiğini söyler.

Yüksek yağlı ve işlenmiş kırmızı et (sosisli sandviç gibi): Bunlar çok fazla doymuş yağ içerir ve her gün az bir miktardan fazlasını alırsanız iltihaplanmaya neden olabilir. 

Tereyağı, tam yağlı süt ve peynir: Yine sorun, doymuş yağlar! Bunun yerine az yağlı, günlük taze süt ürünlerini tüketin. Enflamatuar olarak kabul edilmezler. 

Patates kızartması, kızarmış tavuk ve diğer kızartılmış yiyecekler: Bunları bitkisel yağda pişirmek onları sağlıklı yapmaz. Mısır yağı, aspir yağı ve diğer bitkisel yağların hepsinde omega-6 yağ asitleri bulunur. Bazı omega-6'lara ihtiyacınız var, ancak çok fazla alırsanız vücudunuzdaki omega-6'lar ve omega-3'ler arasındaki dengeyi bozar ve daha fazla iltihaplanmaya neden olur.  

Kahve kremaları, margarin ve trans yağ içeren diğer her şey: Trans yağlar ("kısmen hidrojene yağlar" için mutlaka aldığınız ürünün etiketine bakın) iltihaplanmaya neden olan LDL kolesterolü yükseltir. Yenecek güvenli bir miktar yok, bu yüzden mümkün olduğunca uzak durun. 

Buğday, çavdar ve arpa: Buradaki odak glütendir. Çölyak hastalığı olan kişilerin glütenden kaçınması gerekir. Ancak diğer herkes için, tam tahılların iyi bir şey olduğu düşünülmektedir.

• Trans Yağlardan Kaçının!

2006'da FDA, gıda üreticilerinden trans yağları beslenme etiketlerinde tanımlamasını istedi ve bunun haklı bir nedeni var: Araştırmalar, trans yağ oranı yüksek yiyecekler yiyenlerin, vücutta iltihaplanma için bir biyobelirteç olan C-reaktif protein düzeylerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. 

• Enflamasyonu Tetikleyen Gıdalardan Uzak Durun!

Bazı insanların enflamatuara karşı hassasiyetleri vardır. İşte, en yaygın olanlardan üçü:

Gluten: Gluten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olan kişilerde gluten proteinleri vücut için bir tehdit olarak yorumlanır. Bu, bağırsaklara saldıran, besinlerin malabsorpsiyonuna neden olan ve tedavi edilmezse otoimmün bozukluklara yol açabilen bir bağışıklık tepkisi başlatır.

Süt ve kazein: Laktoza karşı hassas veya alerjiniz varsa, inek sütü tüketmek vücudunuzdaki iltihabı artırabilir.

Alkol: Alkolün, bazıları iltihaba dayalı olan birçok hastalık ve rahatsızlığa neden olduğu bilinmektedir.

Hangi Gıdalar İnflamasyonun (Enflamasyonun) Önler?

5. Doğal Anti-İnflamatuar (Enflamatuar) Gıdalar Nelerdir?

Doğal anti-enflamatuarlar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak için yiyebileceğiniz gıdalardır. Enflamasyona neden olan bir durumunuz varsa, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz size yardımcı olabilir.

Antioksidanlar, serbest radikallerle bağlantı kurarak, onları yok ederek veya oluşumunu önleyerek doku hasarını (enflamasyon dahil) önleyebilen bileşiklerdir.

İlaçlar ve diğer tedaviler önemli olsa da birçok uzman, iltihap önleyici bir diyetin de enflemasyonu önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Romatoid artrit gibi bir durumunuz varsa, tabağınızdakileri değiştirmek sihirli bir tedavi olmayabilir ancak anti-enflamatuar bir diyet, enflamasyonun neden olduğu durumları azaltabilir veya ağrılarınızın birkaç kademe azaltmasını sağlayabilir. 

İltihabı önlemek veya hafifletmek için sağlıksız ve/veya tetikleyici gıdaların kaynaklarını sınırlamak ve sağlıklı, bütün, doğal ve işlenmemiş gıdaların alımını artırmak en iyisidir. Vücuttaki iltihaplanmayı önlemek veya hafifletmek için ne yemeniz (ve kaçınmanız) gerektiğine ilişkin bazı en iyi uygulamalar ve ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

Anti-inflamatuar Gıdalar Hangileridir? Enflamasyonu Önlemek İçin Ne Yemeli? 

• Natürel Sızma Soğuk Sıkım Zeytinyağı: Soğuk sıkım yağlar, ısıl işleme tâbi tutulanlara kıyasla daha fazla besin maddesi içerir. Soğuk sıkım zeytinyağı, E ve K vitaminleri iltihap önleyici, sağlıklı yağlardır.
• Organik Hindistan Cevizi Yağı: Hindistancevizi yağı, anti-enflamatuar beslenmeye uygundur; oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltır.
• Glutensiz Unlar: Normal beyaz un kan şekerini yükseltebilir ve vücutta iltihaba neden olabilir. İltihap etkisi olmayan un için bunlardan herhangi birini deneyin: Badem, hindistancevizi, esmer pirinç ve karabuğday unu, karakılçık unu.
• Katkısız, doğal fındık ezmesi: Badem ezmesi, enflamasyona yardımcı olan ve kalp hastalığı riskini azaltan iyi bir E vitamini kaynağıdır.
• Domates
• Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Fasulye: Lifleri yüksektir, ayrıca antioksidanlar ve diğer anti-enflamatuar maddelerle yüklüdürler.
• Kavrulmamış Kuruyemişler: Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemişler önemli. Yapılan bir araştırmada, haftalık olarak daha fazla kuruyemiş yiyen kişilerin daha düşük inflamatuar biyobelirteçlere sahip olduğu görüldü. Özellikle kavrulmamış fındık vücuttaki eflamasyonu durdurmaya yardımcı olan sağlıklı bir yağ türüne sahiptirler. Günde sadece bir avuç kuruyemiş tüketin, aksi takdirde yağ ve kaloriler artar.
  Balık: Haftada en az iki kez tabağınıza koyun. Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya, iltihapla savaşan bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. 
• Doğal mevyeler: Çilek, yaban mersini, kiraz ve portakal gibi meyveler

• Enflamasyon Önlemek İçin Günde En Az 25 Gram Lifli Gıda Tüketin 

Günlük beslenmenizde kepekli tahıllara, meyvelere ve sebzelere mutlaka yer açın. Lif içeriği yüksek yiyecekler; meyvelerde, sebzelerde ve diğer tam gıdalarda bulunan doğal olarak oluşan anti-inflamatuar fitobesinleri sağlayarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. 

• Doğal Meyve Sebzeleri Bol Bol Tüketin 

Anti-inflamatuar antioksidan alımınızı artırmak için her gün en az yedi porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve tüketin. Bir "porsiyon", yarım bardak meyve veya pişmiş sebzeye veya bir bardak çiğ yapraklı sebzeye eşittir.

Veriler, tam tahıllardan etkilenen iltihaplanmanın biyobelirteçlerinin meyve ve sebzelerden etkilenenlerden farklı olduğunu göstermektedir, bu nedenle her ikisini de tüketmek önemlidir.

Ve bitkilere odaklanan diyetlerin kilo vermeyi önemli ölçüde hızlandırabileceğini biliyor muydunuz? 

• Haftada 4 Porsiyon Alliumdan Zengin Gıdaları Tüketin 

Alliums, sarımsak, yeşil soğan, soğan ve pırasa içerirken, turpgiller brokoli, lahana, karnabahar, hardal yeşillikleri ve Brüksel lahanası gibi sebzeleri ifade eder. Alliums ve turpgiller güçlü antioksidan özellikler içerir, bu nedenle bunları günlük ürün alımınıza dahil ettiğinizden emin olun - haftada dört porsiyon ayarına kadar.

Araştırmalar, örneğin sarımsağın, anti-enflamatuar özelliklere sahip kükürt bileşikleri (allisin dahil) içerdiğini göstermektedir. Soğanda kuersetin adı verilen bir bileşik şişkinliği bastırmaya yardımcı olur.

Uzun süredir kronik hastalıkları önlemek için teşvik edilen turpgiller, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azalttığı bulunan moleküller olan izotiyosiyanatlar ve indoller içerir. 

• Omega-3 Yağ Asitleri Tüketin 

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yemeyi hedefleyin. Örnekler arasında balık, keten unu ve ceviz bulunur. Vegan veya vejeteryan olan veya balık tüketmeyen kişiler için kaliteli bir vegan omega-3 takviyesi almak faydalı olabilir.

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin inflamasyonu azalttığını ve kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor; Bulgular ayrıca omega-3'lerin romatoid artritli kişilerde kortikosteroid ilaçlara olan ihtiyacı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

6. Enflamasyonu Önlemek İçin Hangi Baharatları Soframızdan Eksik Etmemeliyiz? 

Birçok şifalı bitki ve baharat, iltihap önleyici özellikleriyle bilinir. Bunların başında  acı biber, karanfil, tarçın, zerdeçal, zencefil, biberiye, adaçayı ve kekik gelir. Araştırmalar, zerdeçalın aktif bileşeni olan kurkumin takviyesinin ülseratif kolit ve romatoid artrit gibi enflamatuar durumları önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Acı biberde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin'in de enflamatuar yolları engellediği bulunmuştur.

En Etkili Anti-İnflamatuar Gıdalar: "Kısa Liste" 

Enflamasoyun önleyici tek bir sihirli gıda yoktur; ancak bunlar, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip olan tüm gıdalardan bazılarıdır:

• çilek
• kakao
• turunçgiller
• zencefil
• kırmızı et (otla beslenen)
• yeşil yapraklı sebzeler
• yeşil çay
• balık (konserveleri hariç)

Enflamasyonla savaşmak için gerekli vitamin ve mineralleri elde etmenin en iyi yolu, fitokimyasallar açısından zengin gıdaları içeren bir tam gıda diyeti uygulamaktır - anti-inflamatuar etkiye sahip olduğu bulunan antioksidan besin bileşikleri. Farklı yiyecekler, farklı türde anti-inflamatuar ajanlar içerdiğinden, anti-inflamatuar özelliklere sahip çeşitli yiyecekleri yemek enflamasyonu önlemek için en iyi stratejidir.