Kalp Sağlığını Korumada Kolin Neden Önemli? Yakın Zamanda Keşfedilen Temel Bir Besin Olan Kolin Nedir? Yeterince Kolin Alıyor muyuz?

Cansu Buldu ÇAN
Yayın : 11.09.2022 - Güncelleme : 12.09.2022

Kolin, yakın zamanda keşfedilen ve vücudumuzun ihtiyacı olan temel bir besindir. 1998 yılında Institute of Medicine tarafından gerekli bir besin maddesi olarak kabul edilen kolin, başta kalp sağlığı olmak üzere sağlığımızla yakından ilgili. 

Kolin, karaciğerin az miktarda ürettiği, çoğunluğunun beslenme yoluyla alınması gereken bir besindir. Temel bir besin olması nedeniyle kolinden zengin besinlere, vücut fonksiyonlarının sağlıklı işlemesi için ihtiyacımız bulunur.

Peki, bu kolin eksikliğinde vücutta sorunlara yol açabileceği anlamına mı geliyor? Kalp sağlığımızı korumada kolin neden önemli? Beslenmenizde kolinden zengin gıdaları yeterince alıyor muyuz? Kolin eksikliği vücutta hangi sorunlara yol açar? Hangi gıdalar kolinden zengindir? Tüm bu soruların yanıtını haberimizde bulabilirsiniz. 

 Vücudunuz biraz üretse de, eksiklikten kaçınmak için beslenmenizde kolinden zengin besinleri almanız gerekir. 

Kalp Sağlığımızı Korumada Kolin Neden Önemli? 

1. Kolin Nedir? Kalp Sağlığımızı Korumada Neden Önemlidir? 

Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Kolin aslında ne vitamin, ne de mineraldir. Bununla birlikte, benzerlikleri nedeniyle genellikle B vitamini kompleksi ile gruplandırılır. Aslında bu yeni yeni keşfedilen besin, başta kalp sağlığı olmak üzere bir dizi hayati vücut fonksiyonumuzu etkiliyor.

Kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonları, sağlıklı beyin gelişimi, kas hareketi, sinir sistemi ve metabolizma için son derece etkilidir.  Bu nedenle, kolinden zengin besinlerin genel sağlığımız için yeterli miktarlara alımı önemlidir.  

Cleveland Clinic'in yaptığı araştırma; kırmızı et, yumurta sarısı ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunan bir besin maddesi olan kolinin, kan pıhtılaşması riskini azalttığını gösterdi. (1)

Kolin, vitamin veya mineral olmamakla birlikte, eksikliği vücutta çeşitli sağlık problemlerine neden olabiliyor.

Neyse ki birçok gıdada doğal olarak bulunan kolini beslenmemize ekleyerek eksikliğinin neden olabileceği zararları önleyebiliriz. Başta kalp sağlığımızı korumak, beyin ve sinir sistemini, hafızayı, ruh halini, kas kontrolünü ve diğer işlevleri düzenlemek için koline ihtiyaç duyarız.

Hücre zarlarının oluşumu için de kolin gerekir. Karaciğerde az miktarda üretilse de gerek duyulan kolinin çoğunu biz yiyeceklerden alırız. 

Vücudunuz biraz üretse de, eksiklikten kaçınmak için beslenmenizde kolinden zengin besinleri almanız gerekir. Bununla birlikte, birçok insan günlük beslenmesinde kolinden zengin gıdaları ihmal edebiliyor. 

 Vücudunuz biraz üretse de, eksiklikten kaçınmak için beslenmenizde kolinden zengin besinlere yer açın.

2. Kolin Kalp Sağlığı İçin Neden Çok Önemli?

Kolin, trimetilen N-oksit (TMAO) adı verilen bir bileşiğin üretilmesine yardımcı olarak, kanı pıhtılaşmaya daha yatkın hale getirmek için bağırsak bakterileriyle etkileşime girer.

Yüksek kan TMAO seviyeleri, artan kalp krizi, felç ve ölüm riski ile bağlantılı bir durumdur. Araştırmalar, TMAO'nun plak oluşumu yoluyla arter duvarlarının daralmasına doğrudan katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

Yapılan çalışmalarda sağlıklı beslenmenin genel olarak kalp hastalığı riskini azalttığı gösterildi ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu yetiştirmenin anahtarı olduğu ortaya çıktı. Bu durumda da kolin, TMAO seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı oluyor.

Kolinden Kalp Sağlığımızı Korumak İçin Nasıl Yararlanırız? 

Kolin, homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kolinin en önemli görevlerinden biri, kalp damar hastalıkları riskini azaltmasıdır. Yapılan bazı araştırmalarda, yüksek kolin alımının kalp hastalığı riskinin azalttığı görüldü.

Folat ve kolin, amino asit homosisteinini metionine dönüştürmeye yardımcı olur. Bu nedenle, her iki besinden birinin eksikliği kanınızda homosistein birikmesine neden olabilir.

Kanınızdaki yüksek homosistein seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Kolin homosistein düzeylerini düşürebilse de, kolin alımının kalp hastalığı riski ile ilişkisi şu an için net değildir.

Kolini Takviyeler Yerine Besinlerden Alın 

Yeni veriler, mevcut bir kalp hastalığınız varsa, bir doktor önermedikçe kolin takviyesi almayı iki kez düşünmenin akıllıca olduğunu gösteriyor.

Kalp sağlığımızı korumak için TMAO oluşumunu engelleyen maddeler içeren yiyeceklerin başında; soğuk pres sızma zeytinyağı, balzamik sirke ve üzüm.

Kalp sağlığın korumak için kolinden zengin gıdalarla beslenmenin yanı sıra ayrıca Akdeniz tipi beslenmeyi alışkanlık haline getirmek de önemli:

• Bol meyve ve sebze
• Balık gibi yağsız protein
• Kepekli tahılları ve soğuk sıkım, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edin. 

3. Kolin Vücutta Ne İşe Yarar?

Kolin, hücre yapısı ve mesajlaşma, yağ taşıma ve metabolizma, DNA sentezi ve sinir sistemi bakımı gibi birçok farklı süreçte yer alır.

Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılmasında yer alır. 

Hücre mesajlaşması: Hücre habercileri olarak hareket eden bileşiklerin üretiminde yer alır.

Yağ taşınması ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolü çıkarmak için gerekli bir maddeyi yapmak için gereklidir. Yetersiz kolin karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olur.

DNA sentezi: Kolin ve B12 ve folat gibi diğer vitaminler, DNA sentezi için önemli olan bir sürece yardımcı olur.

Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Hafıza, kas hareketi, kalp atışını düzenleme ve diğer temel işlevlerde yer alır.

Kalp sağlığını korumada kolin neden önemli sorusunu mercek altına aldık. 

Yakın Zamanda Keşfedilen Temel Bir Besin Olan Kolin Nedir? 

4. Koline Vücudumuzun Ne Kadar İhtiyacı Vardır? 

Gerek duyulan miktar, yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir.

Institute of Medicine'ın yeterli alım için belirlediği kolin değerleri: Yeterli kolin alımı kadınlar için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg'dır. Ancak, gereksinimler kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. 

Bu değerin çoğu sağlıklı bir insan için yeterlidir. Bununla birlikte, gereksinimler genetik yapı ve cinsiyete göre de farklılık göstermektedir.

İşte, farklı yaş grupları için önerilen kolin AI değerleri ( 2 ): 

0-6 ay: günde 125 mg

7-12 ay: günde 150 mg

1-3 yaş: günde 200 mg

4-8 yaş: günde 250 mg

9-13 yaş: günde 375 mg

14-19 yaş: Kadınlar için günde 400 mg ve erkekler için günde 550 mg

Yetişkin kadınlar: günde 425 mg

Yetişkin erkekler: günde 550 mg

Emziren kadınlar: günde 550 mg

Hamile kadınlar: günde 930 mg

Kolin ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterebildiğini unutmamak gerekir. Birçok insan daha az kolinle gayet sağlıklıyken kimilerinin daha fazla koline ihtiyacı olabilir. 

Yeterince Kolin Alıyor muyuz?

5. Vücutta Kolin Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

Kolin eksikliği karaciğer ve/veya kas hasarı ile de ilişkilidir. Hamilelik sırasında kolinin düşük alımı, komplikasyonlarla bağlantılıdır. Kolin eksikliği nadir olmasına rağmen, bazı kişilerin daha yüksek risk altında olabildiği görüldü.

Kolin eksikliği özellikle karaciğere zarar verebilir.

57 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, kolin eksikliği olan bir diyet uyguladıktan sonra erkeklerin %77'sinin, menopoz sonrası kadınların %80'inin ve menopoz öncesi kadınların %44'ünün karaciğer ve/veya kas hasarı yaşadığı görüldü. 

Başka bir araştırma, postmenopozal kadınların kolin açısından eksik bir diyet tükettiğinde, %73'ünün karaciğer veya kas hasarı geliştirdiğini kaydetti.

İyi haber! Ancak bu semptomlar, yeterince kolin almaya başladıklarında ortadan kayboldu.

Kolin, hamilelik sırasında özellikle önemlidir, çünkü düşük bir alım, doğmamış bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir.

Bir çalışma, gebe kalma süresi boyunca daha yüksek bir diyet alımının, daha düşük nöral tüp kusurları riski ile ilişkili olduğunu belirledi.

Ek olarak, düşük kolin alımı, diğer gebelik komplikasyonları riskini artırabilir. Bunlara preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı dahildir.

6. Kolin Eksikliği En Çok Kimlerde Görülür?

Kolin eksikliği riski yüksek olan kişiler arasında sporcular, çok alkol kullananlar, menopoz sonrası kadınlar ve hamile kadınlar bulunur.

Dayanıklılık sporcuları: Maraton gibi uzun dayanıklılık egzersizleri sırasında kolin seviyeleri düşer. Takviye almanın performansı artırıp artırmadığı henüz belli değil.

Yüksek alkol alımı: Alkol, özellikle kolin alımı düşük olduğunda, kolin gereksinimini eksiklik riskini artırabilir.

Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücudunuzda kolin üretmeye yardımcı olur. Menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyeleri düşme eğiliminde olduğundan, kolin açısından daha fazla eksiklik riski altında olurlar.

7. Hamileler Neden Kolinden Zengin Beslenmeli?

Hamilelik sırasında kolin gereksinimleri artar. Bu, büyük olasılıkla, gelişme için kolin gerektiren doğmamış bebekten kaynaklanmaktadır. Bebeğinizin iyileşmesi ve belirli sorunlardan kaçınmak için gebelik sürecinde almanız gereken bazı temel besinler vardır kolin bunlardan biridir.

Hamilelik ve emzirme döneminde beslenmeye kolinin dahil edilmesi:

• nöral tüp defektlerini azaltır,
• bebeğin beyin gelişimini hızlandırır,
• down sendromu fonksiyon bozukluğunu azaltır,
• nörodejeneratif durumlara karşı korur,
• bebeği stresten korur,
• hamilelikte beyin bulanıklığına yardımcı olur ve
• bebeğin bilişsel işleyişini geliştirir. 

Sağlıklı Bebekler İçin Kolin Önemli 

Cornell Üniversitesi'nden kolin uzmanı Profesör Marie Caudill, kolinin hamileliğin ilk haftalarında omuriliği ve beyin sapını düzgün bir şekilde oluşturmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Kolinin fetal hücrelerin bölünmesi ve gen ekspresyonlarını düzenlemesi için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağladığını söylüyor. 

Beyin gelişiminde bu kadar önemli bir role sahip olan kolinin, hamilelik sırasında kolin alımının bebeğinizin gelecekteki beyin sağlığında da önemli bir role sahip. 

8. Hangi Besinlerde, Ne Kadar Kolin Bulunur?

Kolinin zengin besin kaynakları arasında sığır karaciğeri, yumurta, balık, fındık, karnabahar ve brokoli bulunur.

Kolinin en zengin besin kaynakları:

Sığır karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 290 mg içerir.

Tavuk karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 222 mg içerir.

Yumurta: 1 büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.

Taze morina: 1 dilim 248 mg içerir.

Somon: 110 gram fileto 62.7 mg içerir.

Karnabahar: 1/2 su bardağı (118 ml) 24.2 mg içerir.

Brokoli: 1/2 su bardağı (118 ml) 31.3 mg içerir.

Soya yağı: 1 yemek kaşığı (15 ml) 47.3 mg içerir.

Kuruyemişler

Brüksel Lahanası

Patates

Kepekli Tahıllar

• Tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık %20-25'ini karşılarken, iki büyük yumurta neredeyse yarısını sağlar.
• Ek olarak, 85 gramlık tek bir porsiyon sığır böbreği veya karaciğeri, bir kadının günlük ihtiyacının tamamını ve bir erkeğin kolin ihtiyacının çoğunu karşılayabilir.

9. Kolin Beynimiz İçin Neden Gereklidir?

Kolin, hafıza, ruh hali ve zekanın gelişiminde önemli bir rol oynayan nörotransmitter olan asetilkolini üretmek için gereklidir.

Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan DNA'yı sentezleyen süreç için de yine koline ihtiyaç vardır. Bu nedenle, kolin alımının beyin fonksiyonundaki gelişmelerle ilişkili olması şaşırtıcı değildir.

Hafıza ve beyin fonksiyonu

Büyük gözlemsel çalışmalar, kolin alımını ve kan seviyelerini, daha iyi hafıza ve işleme dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlamaktadır.

Günde 1.000 mg ile takviye, hafızası zayıf olan 50-85 yaş arası yetişkinlerde kısa ve uzun vadeli sözlü hafızanın iyileşmesine yol açtığı yapılan araştırmalarda görüldü.

6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin verilmesi, küçük bir alt grupta hafızayı orta derecede iyileştirdiği görüldü.

Bununla birlikte, sağlıklı insanlar ve demansı olanlar üzerinde yapılan diğer araştırmalarda ise hafıza üzerinde herhangi bir etki yaptığı görülmedi.

Kolinin Beyin Gelişimine Etkisi Nelerdir?

Birkaç çalışmada, hamilelik sırasında kolin takviyesi almanın fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

1.210 hamile kadın üzerinde yapılan bir gözlemsel çalışmada, kolin alımının 3 yaşındaki çocuklarında zihinsel performansla hiçbir bağlantısı olmadığı görüldü.

Bununla birlikte, aynı çalışma, ikinci trimesterde daha yüksek bir alımın, 7 yaşındaki aynı çocuklarda daha iyi görsel hafıza puanları ile ilişkili olduğu görüldü.

Başka bir çalışmada, 99 hamile kadın, 18 haftalık hamilelikten sonraki üç aya kadar günde 750 mg kolin verildi. Beyin fonksiyonu veya hafıza için hiçbir etkisine rastlanmadı.

10. Kolinin Akıl Sağlığı Üzerinde Etkisi

Kolin, hafıza işlevini artırabilir, beyin gelişimini iyileştirebilir, kaygı ve diğer zihinsel bozuklukları tedavi edebilir.

Bazı kanıtlar, kolinin belirli zihinsel sağlık bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, daha düşük kan seviyelerini daha yüksek bir kaygı riskiyle ilişkilendirdi – ancak bunu depresyon olarak tanımlamanın doğru olmadığı sonucuna ulaşıldı.  

Bu seviyeler ayrıca belirli duygudurum bozuklukları için bir gösterge olarak kullanılır ve bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için kolin takviyeleri kullanılır.

Bir çalışma, kolin tedavisinin bipolar bozukluk teşhisi konan bireylerde mani semptomlarını iyileştirdiği görüldü.

11. Kolinin Sağlığımıza Dair Diğer Yararları Neler?

Kolin, bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisine de yardımcı olur. Ancak bunların çoğu için ilişki net değildir. Kolin ile ilgili araştırmalar devam etmektedir.

Karaciğer hastalığı: Kolin eksikliği karaciğer hastalığına yol açsa da, önerilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığı riskinizi artırıp artırmadığı şu an için net değildir.

56.000'den fazla kişide yapılan bir araştırmada, normal kilolu kadınların en fazla alım yapanlara göre karaciğer hastalığı riskinin en düşük alım yapanlara göre %28 daha düşük olduğu görüldü.

Kanser: Bazı araştırmalar, çok fazla kolin tüketen kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini gösteriyor.

1.508 kadında yapılan bir araştırmada, yüksek oranda serbest kolin içeren diyetlerin meme kanserine yakalanma olasılığının %24 daha az olduğu görüldü. 

Nöral tüp defektleri: Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı, bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.

Bir çalışma, gebelik döneminde daha fazla alım yapan kadınların, çok düşük alım yapan kadınlara kıyasla %51 daha düşük nöral tüp defekti riskine sahip olduğunu kaydetti.

Başka bir gözlemsel çalışmada, en düşük alıma sahip hamile kadınların nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma olasılığının iki katından fazla olduğu görüldü. 

12. Kolinin Fazlası Zararlı  Olabilir

Çok fazla kolin tüketmek, potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Kolin fazla alındığında düşük tansiyona, terleme, balık kokusu, ishal, bulantı ve kusma görülür. 

Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3.500 mg'dır. Bu, zarar vermesi muhtemel olmayan en yüksek alım seviyesidir. Bir kişinin bu miktarı tek başına yiyeceklerden alması pek olası değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkânsız.

13. Özet

• Kolin, başta kalp sağımız olmak üzere genel sağlığımız için gerekli olan temel bir besindir.
• Sağlıklı beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve hamilelikte önemli bir rol oynar.
• Eksikliği nadir görülmekle birlikte, özellikle de Batı ülkelerindeki birçok insanın kolin  alım miktarı yetersizdir. 
• Kolin alımınızı artırmak için; somon, yumurta, brokoli ve karnabahar gibi kolin açısından zengin yiyecekler tüketebilirsiniz.