Hangi Besinler Unutkanlığı Önler? İşte, Beyni Çalıştıran Besinler

Melis DEMİRYAS
Yayın : 11.05.2012 - Güncelleme : 05.01.2023

Unutkanlığı önleyen gıdalar neler? Her yaşta, güçlü bir hafızaya sahip olmak için nasıl beslenmeliyiz? Unutkanlık nasıl giderilir? Uzmanına sorduk. 

Özellikle büyük şehirlerde yaşayan insanların yoğun çalışma temposu ve stres nedeniyle sıklıkla karşılaştıkları unutkanlık sorunu, bazı besinlerin düzenli tüketilmesiyle giderilebiliyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, güçlü bir hafızaya sahip olmak için özellikle orman meyveleri ve omega 3'ten zengin bir beslenme programı uygulamanız gerektiğine dikkat çekiyor.

İşte, unutkanlığı önleyen, beyni güçlendiren ve performansını artıran o besinler…  

 Unutkanlığı önleyen gıdalar neler? Güçlü bir hafızaya sahip olmak için nasıl beslenmeliyiz? İşte, hem beyin sağlığınıza, hem de kalp sağlığınıza iyi gelecek yiyecekler... 

Nasıl Güçlü Bir Hafızaya Sahip Olabilirsiniz? 

1. Unutkanlık Her Yaş Grubunda Görülebilen Bir Sorun 

Kimi zaman not aldığımız ajandamızı, cüzdanımızı, anahtarımızı nereye bıraktığımızı, kimi zamansa randevularımızı unutuyoruz… Çeşitli hastalıkların yanı sıra modern yaşamın getirdiği yoğun iş temposu, stres ve hatalı beslenme gibi olumsuz şartlar yüzünden ‘unutkanlık’ artık sadece ileri yaştaki kişilerin değil, her yaş grubunda sıkça görülen bir sorun haline geldi. 

Neyse ki bu olumsuz tablonun yanı sıra güzel haberler de var; bazı besinlerin düzenli tüketimi beyni çalıştırarak unutkanlığı önleyebiliyor! Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, güçlü bir hafızaya sahip olmak için özellikle orman meyveleri ve omega 3'ten zengin bir beslenme programı uygulamanız gerektiğine dikkat çekerek, dengeli beslenme ve aktivite sıklığının önemini vurguluyor. 

Araştırmalar, beyin sağlığı için faydalı olan gıdaların, aynı zamanda kalp ve damar sağlımız için de son derece yararlı olduğunu gösteriyor. 

2. Güçlü Hafıza İçin Yeşil Yapraklı Sebzelere Beslenmenizde Yer Açın 

Lahana, ıspanak, karalahana ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler, K vitamini, lutein, folat ve beta karoten gibi beyin için sağlıklı besinler açısından zengindir. Araştırmalar, bu bitki bazlı gıdaların bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Unutkanlık Nasıl Önlenir?

3. Renkli, Mevsiminde Meyve Tüketin

Her gün 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Güçlü bir hafıza için porsiyonlardan biri mutlaka orman meyvesi, özellikle de yaban mersini olsun. Çünkü yabanmersini, bol miktarda içerdiği ‘polifenol’ sayesinde beyin hücrelerine saldıran serbest radikallerle savaşabiliyor. 

Araştırmalar, meyvelere parlak tonlarını veren doğal bitki pigmentleri olan flavonoidlerin de hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Harvard Brigham and Women's Hospital'daki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmada, her hafta iki veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınların hafıza gerilemesini iki buçuk yıla kadar geciktirdiği bulundu. 

Günde 2-3 tepeleme yemek kaşığı, yani yaklaşık 30 gram yaban mersini tüketmeniz yeterli gelecektir. Eğer tazesini bulamazsanız kuru yabanmersini de yiyebilirsiniz. Ancak satın alırken mutlaka tadına bakıp şeker oranını kontrol edin. Ayrıca elma, böğürtlen, kiraz, kırmızı erik, ahududu, çilek en iyi antioksidan kaynaklarını oluşturuyor.

Bunların yanı  sıra; kayısı, kırmızı ya da yeşil üzüm, portakal, kırmızı greyfurt, şeftali, armut ve mandalina da çok güçlü antioksidanlardan. Muz, kivi, mango ve nektari de bol antioksidan içeriyor.

Unutkanlığı Önleyen Gıdaların Başında Balık Geliyor 

4. Haftada 2 Gün Yağlı Balık Tüketin

Yağlı balıklar, alzheimer hastalarının beyinlerinde zararlı kümeler oluşturan protein olan düşük kan beta-amiloid düzeyleriyle bağlantılı olan sağlıklı doymamış yağlar olan omega-3 yağ asitlerinin bol kaynaklarıdır.

Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Ancak cıva oranı düşük balık türlerini seçin. Balık yemekten hoşlanmıyorsanız,  doktorunuza bir omega-3 takviyesi almayı sorabilir veya keten tohumu, avokado ve ceviz gibi bitkisel omega-3 kaynaklarını tercih edebilirsiniz. 

Omega 3 yağ asidinden zengin, trans yağ asitlerinden fakir bir beslenme düzeni beyin sağlığı açısından oldukça önem taşıyor. Yapılan araştırmalarda, omega 3 yağ asitlerinden  zengin beslenmenin Alzeimer riskini azalttığı ortaya kondu.

Unutkanlığı önlemek için haftada 2 gün balık yemeniz şart. Eğer balık tüketemiyorsanız günde 1 gram omega 3 takviyesi almanızda fayda var. Ancak omega 3 yağ asidinin tüketim miktarı yaşa ve hastalık durumuna göre değişebiliyor. Bu nedenle, günde ne kadar takviye almanız gerektiğini doktorunuza mutlaka danışın.

5. Kuruyemişlerden Özellikle Ceviz Önemli 

Kuruyemişler mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve özellikle bir tür kuruyemiş de hafızayı geliştirebilir.

Ceviz de omega 3 yağ asidi açısından en zengin kaynaklardan biridir. Ceviz, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir tür omega-3 yağ asidi bakımından oldukça zengindir. Bu, hem kalbe, hem de beyne iyi gelir.

Güçlü bir hafızaya sahip olmak için günde 3 adet ceviz tüketmek, yaşlılık dönemine yapacağınız en büyük yatırımlardan biri olacak.

6. Haftada 3 kez kırmızı et

Araştırmalar özellikle B, C, D ve E vitaminlerine ağırlık verilmesi gerektiğini ortaya koyuyor. Sağlıklı beslenme kurallarına uyulduğunda tüm bu vitaminler doğal yollardan alınabiliyor. Yoğun iş temposu, ağır çalışma koşulları ve doğal yetiştirilmeyen besinler nedenleriyle özellikle B 12 vitamini eksikliği ortaya çıkıyor.

Haftada 3 kez kırmızı et, günlük süt, yoğurt peynir ve yumurta tüketimi vücuda yeterli B12 vitamini alınmasını sağlıyor. 

7. Ne Kadar Tahıl Yemeli?

E vitamini beyin sağlığı açısından en temel antioksidanlardan birini oluşturuyor. Bu vitamin özellikle tahıllarda bolca yer alıyor. Bu nedenle bulgur, esmer pirinç, buğday, karabuğday, çavdar, yulaf gibi besinlere günlük diyetinizde mutlaka yer verin. 

E vitamini aynı zamanda ıspanak, kabak, semizotu ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler; zeytinyağı, fındık, ton balığı, sardalya, yumurta sarısı, domates ve patateste de bol miktarda bulunuyor. 

8. Çay ve Kahve Hafızayı Güçlendiriyor 

Sabahları içtiğiniz kahve veya çaydaki kafein, kısa süreli bir konsantrasyon artışından daha fazlasını size sunabilir. The Journal of Nutrition'da yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmada, daha yüksek kafein tüketimine sahip katılımcılar, zihinsel işlev testlerinde daha iyi puan aldı.

Diğer araştırmalara göre kafein, yeni anıları sağlamlaştırmaya da yardımcı olabilir. Johns Hopkins Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, katılımcılardan bir dizi görüntüyü incelemelerini ve ardından bir plasebo veya 200 miligramlık bir kafein tableti almalarını istedi. Kafein grubunun çoğu, ertesi gün görüntüleri doğru bir şekilde tanımlayabildi.

Kırmızı şarap, çay ve bitter çikolata: Polifenol olan bitter çikolata, çay ve kırmızı şarap da beyni genç tutan besinlerden. Ancak kalorileri yüksek olduğu için sınırlı miktarda tüketmeyi de unutmayın.

9. Bu Önerileri Mutlaka Uygulayın! 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, güçlü bir hafızaya sahip olmak için aşağıda yer alan maddeleri aksatmadan uygulamanızı öneriyor.

• Fiziksel aktivite şart: Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktiviteyi de unutmayın. Haftada 3 defa 45 dakika egzersiz yapmaya özen gösterin. 

• Bulmaca çözün, kitap okuyun: Beyin egzersizi yaptıracak aktiviteler ile uğraşın. Satranç, bulmaca ve kitap okumak beyin için en ideal etkinlikler arasında yer alıyor.

• Günde 15 dakika güneşe çıkın: D vitamini de beynin genç kalmasını sağlayan vitaminlerden. Bu vitamin için en etkili kaynak ise güneş ışığı. Her gün 15 dakika güneşlenmek vücuttaki D vitamini sentezini arttırarak eksikliğini önleyebiliyor.

• Trans yağlardan kaçının: Trans yağlardan kaçınmak sağlıklı beslenme stratejisinde önemli bir yere sahip. Hazır paketlenmiş yağlı bisküviler, cipsler, rafine gıdalar, fast food ve kızartmalardan uzak durmak unutkanlığa karşı dikkat etmeniz gereken en önemli kuralları oluşturuyor.