Masa Başı Çalışanlar Nasıl Kilo Verebilir? İşte Uzmanlardan, Çalışanlara Özel Sağlıklı Beslenme Önerileri

Melis DEMİRYAS
Yayın : 15.10.2012 - Güncelleme : 30.05.2023

Günün büyük bölümünü ev dışında geçirmek zorunda olan, çalışan kadın ve erkeklerin sağlıklı beslenmeleri gerek kısıtlı yeme saatleri, gerek iş yoğunluğu, gerekse uygun besinin tedarik edilememesi dolayısıyla oldukça zordur.

Sağlıklı beslenme toplumda her geçen gün daha da önemli hale geliyor. Sağlıklı, fit bir bedenin ve hastalıklardan korunmanın doğru beslenme programıyla ne kadar ilişkili olduğu bilgisi yaygınlaştıkça 7’den 70’e birçok insan beslenme düzeninde değişikliğe gidiyor. Ancak profesyonel destek alırken ya da evde kendi kendine diyet uygularken doğru beslenme programının bazı temel kurallarına dikkat edilmesi gerekiyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Nihan Yakut, sağlıklı bir diyet programının temel kuralları hakkında bilgi verdi.

 
Çalışanlar İçin Sağlıklı Diyet Önerileri 

• İşte Ev Dışında Pratik ve Sağlıklı Beslenme Önerileri

Güne kahvaltıyla başlamaya dikkat edin. Eğer yeterli vaktiniz yoksa, bir bardak yağsız süte 3-4 kaşık tahıl gevreği ve bir miktar kuru meyve katarak hem sağlıklı hem pratik bir öğün tüketmiş olursunuz. Kahvaltı, kan şekerinizi dengeleyeceği için gün boyu acıkmanızı engeller ve diğer öğünlerde daha dikkatli davranmanızı kolaylaştırır.

Evde hiçbir şekilde kahvaltı edemiyorsanız, poğaça gibi yağlı gıdalar yerine yağsız bir tost tüketmeyi tercih edebilirsiniz.

Acıkma durumlarına karşı çekmecenizde ya da çantanızda grisini, kuru mevye gibi bozulması zor ve taşıması kolay yiyecekler bulundurun. Acıkırsanız, daha fazla acıkmayı beklemeden bir-iki adet tüketin.

Gün boyu su içmeyi ihmal etmeyin. Çay alırken, yanında bir bardak da su alırsanız su içmeyi unutmamaşı olursunuz.

Öğle yemeklerinde dışarı çıkmıyorsanız, ofiste yoğurt ya da peynir+salatalık ya da havuç + 2 dlim ekmek ile bir öğün oluşturabilirsiniz.

Öğlen Aralarında Dışarıda Ne Yemeli? 

Restorana gidiyorsanız kesinlikle yağda kızarmış ve soslu gıdalardan sipariş etmeyin.

Sossuz bir makarna çeşidi ve 2-3 ızgara köfte ya da tavuk eti+mevsim salata ideal bir öğle yemeği seçeneği olabilir.

Ya da... 

Yine sossuz ve yağsız, peynirli ya da ton balıklı bir salata siparişi verip üzerine 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek lezzetli ve sağlıklı bir öğle yemeği yemiş olursunuz.

• Öğleden Sonra Ne Yemeli?

Öğleden sonra, vücudunuzun akşam yiyeceklerinizi yağa dönüştürmesini engellemek ve metabolizmanızı yavaşlatmamak için muhakkak bir ara öğün tüketin. Bu ara öğün bir kutu meyveli yoğurt ya da küçük bir kutu süt +2 grisini şeklinde olabilir. Tek başına meyve yada tek başına girisin yerseniz akşama kan şekeriniz düşmüş olur ve çok acıkırsınız.

Dışarıda tükettiğiniz bu öğünleri ihmal etmenseniz akşam çok acıkmamış olurusunz ve fazla yeme ihtiyacını hissetmezsiniz.

• Sağlıklı bir besin örüntüsünün 3 olmazsa olmazı “ana öğünler” 

Sağlıklı bir besin örüntüsü; olmazsa olmaz “3 ana öğün esası”nın oluşturulması ile başlar. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği içerikleri temel besin öğelerinin dengeli bir şekilde dağıtılması ile menü planına yerleştirilir. Bu şartlar uygulanırken, öğün atlama mümkün olduğunca ve zorunlu kalınmadıkça yapılmamalıdır. Bununla birlikte sağlıklı bir beslenme planında diyet kişiye uymalıdır. 

• Ara öğünler sağlıklı beslenmede önemli bir yer tutuyor 

İhtiyaca, yaşam tarzına ve planın uygulanma nedenine bağlı olarak 1 veya 1’den fazla ara öğün eklenerek, diyette denge sağlanır. Ara öğünler, kişiye göre planlanırken, kan şekerinin dengede tutulmasını sağlar ve kişinin ana öğün saatlerine yaklaşırken karşı konulmaz ve kontrol edilemez açlık yaşamasının önüne geçmeyi hedefler.

Aynı zamanda kişinin ihtiyacı olan besin içeriğini mide hacmi düşünülerek eşit şekilde dağıtma mantığı taşır. Yani tüm ihtiyacı, ana öğünlerde mide kapasitesini zorlayarak vermemek için tercih edilir. Çoğu durumda listelerin kalorileri fiziksel aktivite değişkenliklerinden etkilenir. Bu nedenle, ne kadar fiziksel aktivite yapıldığı ve ne denli düzenli yapıldığı konusu da göz önünde bulundurulmalıdır.

• Uzun vadede kalıcı sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için bunlara dikkat! 

Beden değerlerine göre değişiklik göstermesine karşın, sıvı özellikle su tüketimi, saf su cinsinden minimum 1,5 ortalamada ise 2 litre tüketilmelidir. Mevsim ve ısı değişiklikleri su tüketimi konusunda belirleyici olmamalı, hava durumuna bakılmaksızın bedenin ihtiyacı olan su her daim aynı ortalamada tüketilmelidir.

Sağlıklı bir beslenme planında tüm besin öğelerinde aşırılıktan kaçınılmalıdır. Diyette var olan içeriklerin mümkün olduğunca dışına çıkılmaması, beslenme dengesini bozacak şekilde olan yönelimlerin önüne geçilmesi, duygusal veya strese bağlı yeme ataklarının gerekirse profesyonel bir destekle (psikoterapi) çözümlenmesi, uzun vadede, kalıcı beslenme alışkanlığı kazanmak adına önemli gerekliliklerdendir.

Paketli ve ambalajlı ürünler, yüksek miktarda şurup ve katkı maddesi içeren gıdalar, beslenmeye artı bir değer katmayacak yalnızca kalori içeriği yüksek besinler diyet listesi içinde yer almamalıdır.

Kontrolsüz şekilde çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ortalama günlük kahve tüketimi 2 fincanı geçmemeli, günlük çay tüketimi ise açık olmak koşulu ile 4-5 bardakla sınırlandırılmalıdır. 

Evde diyet yapılması ne yazık ki toplumda oldukça yaygın bir davranış modelidir. Oysa diyet listesi kişisel olmalıdır. Sağlıklı bir listenin herkes için sabit ve standart kuralları olmasına karşın içerikler kişiye göre seçilmektedir. Bu nedenle TV programı, sosyal medya veya bir başkasının diyeti, kişisel olmayan içerikler, moda diyet yöntemleri işe yaramayacağı gibi kalıcı, doğru ve sağlıklı sonuçları beraberinde getirmemektedir.

Kalıcı sonuçlar elde edilmediği gibi, sağlığı ciddi anlamda olumsuz etkileyebilecek sonuçlar doğurabilmektedir. Sağlıksız yöntemlerle hızlı kilo alıp verme döngüsü (yo yo etkisi) inatçı ve verilemeyen kiloları beraberinde getirmektedir. Uzun vadede kilo verme için mücadele eden bireyler için bu durum ciddi bir motivasyon kaybına yol açabilir. 

İdeal ve sağlıklı bir kilo verme programında haftalık ağırlık kaybı ortalama 1 – 1,5 kilo arasında olmalıdır. Bu değerler beslenme programının yanı sıra doğru yapılan fiziksel aktivite ile artış gösterebilir ve bu artış kabul edilebilir. Ancak ortalama 3,5 kilogramın üstündeki kayıplar, uygulanan programın hatalı olduğunun bir göstergesidir.

Sağlıklı bir kilo verme programında kalıcı sonuç elde etmek için diyetisyen tahmini süreyi belirlemeli ve danışana bu konuda bilgi vermelidir. Hızlı kilo kaybı sağlanan beslenme programlarının sonucunda ne yazık ki verilen kilolar kalıcı ve uzun vadede korunabilir olmamaktadır. Herhangi bir danışana/hastaya sağlıklı veya tıbbi beslenme programı hazırlarken amaç, sağlığı korumanın ve alışkanlık kazandırmanın yanı sıra, doğru beslenmenin ne olduğunu öğretmek ve bu öğretileri hayata geçirebilecek formülleri beraber oluşturmaktır.