Hamilelikte Stres Nasıl Azaltılabilir?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 28.10.2010 - Güncelleme : 30.01.2024

İçinizde büyüyen bebeğin vücudunuza getirdiği yükün artmasıyla gebeliğinizin son ayları sizin için çok yorucu olabilir. Düzenli olarak her gün, ayaklarınızı uzatıp müzik dinlemeye ayıracağınız bir yarım saat, hem sizin hem de bebeğiniz için son derece faydalı olacaktır. 

Hamile anne adaylarının çoğu, hamilelikleri boyunca yaşadıkları en yaygın duygulardan biri de strestir. Bebekle ilgili stres, anne adayının vücudu ile ilgili yaşadığı stres, bebeğin gelişimine yönelik stres, yaşam değişiklikleriyle ilgili stres ve daha birçok durum anne adaylarında stres kaynağı olabiliyor. 

Bu duyguları yaşamak normal olsa da, hamileliğiniz sırasındaki uzun süreli veya şiddetli stres dönemleri hem anne adayı hem de bebek için iyi değildir. Aslında, yüksek seviyede sürekli stres, hamilelik semptomlarını daha da kötüleştirebilir (uyku sorunları, vücut ağrıları vb. gibi) veya depresyon, kilo sorunları (çok fazla kilo alma veya yetersiz kilo alımı gibi) ve hatta yüksek tansiyon gibi daha büyük sorunlara neden olabilir. Stresi yönetmenin yollarını bulmak her anne adayı için önemlidir; işte deneyebileceğiniz birkaç stres azaltıcı ipucu.

Hamileliğiniz sırasında hissedebileceğiniz stresi azaltmanıza yardımcı olacak en iyi ipuçlarımızdan birkaçını burada bulabilirsiniz.

Huzurlu Hamilelik Huzurlu Bebek Demek

Özellikle eğlenceli ve rahatlatıcı olduğunu düşündüğünüz bir müzik türü seçin. Bebeğiniz de size ayak uyduracaktır. 

Bebeğiniz doğduktan sonra da onu sakinleştirmek ya da uykuya dalmasını sağlamak için aynı müziği açın. Birçok ana baba, bu basit ve eğlenceli deneyi çok şaşırtıcı sonuçlar verdiğini anlatmışlardır.

Hamileliği duygusal anlamda rahat geçirmek için neler yapabilirsiniz? 

•  Huzurlu ve Sakin Bir Hamilelik Dönemi İçin Nefes Çalışmalarından Yararlanın

Hamilelik sırasında nefes çalışmasının dönüştürücü gücünü keşfedin. Hamile anneler için stresi azaltmak, rahatlamayı artırmak ve sakin bir ruh halini teşvik etmek için etkili teknikleri öğrenin.

Kendinizi Stresli Hissettiğiniz Zamanlarda Nefesinize Odaklanın

Derin nefesler vücudumuza ekstra oksijen almamıza yardımcı olur, bu da kaslarımızın, vücudumuzun ve beynimizin rahatlamasına yardımcı olur. Peki ne sıklıkla gerçekten nefesimize odaklanmalıyız? Özellikle kendinizi stresli hissettiğiniz günlerde veya gece yatmadan önce nefes egzersizi yapabilirisniz. Meditasyon, yapmayı da deneyebilirsiniz; internette hamilelerin hangi nefes egzersizlerini, hangi meditasyonları yapabileceklerine dair bir dolu video mevcut.) Veya sakince sırtınızı yaslayacağınız bir yerde oturun ve burnunuzdan uzun, karnı dolduran nefesler alın, ardından burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça nefesinizi verin. Taa ki kendinizi rahatlamış hissedene kadar nefes alıp vermeye devam edebilirsiniz. 

• Hamileler İçin Sakinleştirici Nefes Tekniği: Ujjayi Pranayama (Okyanus Tepesi Nefesi) Nefes Tekniği 

Ujjayi pranayama uykusuzluğa çok iyi gelir, sinirsel gerginliği ortadan kaldırır, kalp hastalıklarında yardımcı olur. Yoga pratiğini aktive eder, stresi azaltır, vücudu toksinlerden temizler, venöz dönüşünü arttırır, nefesi kontrol etmeyi öğretir.

• Özellikle Uyku Öncesi Yapabilirsiniz 

Yapmanız gereken her gün 8-10 dakikanızı derin nefes almaya ve bilinçli olarak rahatlamaya ayırmanızdır. Günün her saati bu nefes egzersizini yapabilirsiniz. Yakınınızda dikkatinizi dağıtacak hiçbir şey olmadığından ve midenizin yakın zamanda yediğiniz bir yemek veya atıştırmalıkla dolu olmadığından emin olun.

Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın. Dizleriniz bükülü ve kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde bir sandalyeye veya mindere oturabilirsinzi. Arka planda hoşunuza giden, sakinleştirici bir müzik ( raga bazlı sakinleştirici bir müzik türü olabilir) dinleyebilirsiniz. Sizin için uygunsa parmaklarınızı Pran mudra'da tutun (aşağıdaki gibi) .

Zihninizle vücudunuzu alnınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar tarayın. Vücudunuzun son birkaç hafta veya ay içinde değiştiğini kabul edin. Bu değişiklikleri benimseyin. Sevginin en sıcak kollarının sizi kucakladığını hayal edin; sadece hayal gücünüz sizi yavaş yavaş sıcaklıkla dolduracaktır. 

Vücudunuzun çocuğunuzu tutan bölgesini kabul ederek göbek merkezinizde ve kalçalarınızda duraklayabilirsiniz. Daha sonra vücudunuzu zihninizde taramayı bitirdikten sonra bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyun. 

Gözlerinizi kapayın, nefesinizin doğal ritmini hissedin: Al-ver, al-ver, al-ver. Hava burun deliklerinin yakınında serinlik hissedebilirsinzi. Nefes alıp vermeye devam edin. 

Dikkatinizin nefes almaya odaklanmasına izin verin. Eğer başınızın döndüğünü hissederseniz, yavaşça nefes almaya geri dönebilirsiniz.

Kendi hızınızda nefes alın. Nefesinizi tutmayın. Sadece nefesinizin doğal akmasına izin verin.

Nefes Alıp Verdiğinizde Dikkatiniz mi Dağılıyor?

Dikkatinizi çekmek için yarışan konulara dikkat edin. Duygularınızı tanıyın ve isimlendirin. Hiç bitmeyen görev ve ev işleri listenizde biraz stres mi yaşıyorsunuz?

 Kocanızın yeterince size zaman ayırmamasından dolayı biraz üzüntü mü hissediyorsunuz? Aileniz size destek olmadığı için kendinizi yalnız mı hissediyorsunuz? 

Bebeğinizin nasıl olduğu konusunda endişeleriniz mi var?

Öncelikle bu duyguları kabul edin. Şimdilik onları bırakma niyetinizi belirleyin ve yalnızca bu ana odaklanın.

Karnınızın üzerine koyduğunuz elinizden akan bir sıcaklığı hissedin. Avucunuzdan çıkan derin bir sıcaklık bebeğe ulaşıyor. Bebek gülümsüyor, sıcaklığı kabul ediyor.

Hamileler İçin Nefes Egzersizi Olumlamaları

Derin nefes alırken sessiz ve sakin bir yerde, sesli olarak bu olumlamaları söyleyebilirsiniz:

• Bebeğim sevgimi hissediyor. 
• Bebeğim hissettiğim huzuru hissediyorum.
• Emeğimi ve doğumumu kabul ediyorum. Vücuduma güveniyorum. 

Bu olumlamaları kendinize istediğiniz kadar tekrarlayın. Kendinize karşı her zaman sevgi dolu ve anlayışlı olun, öfkeden ve stresten uzak durun.

- Hamilelikte zaman zaman yorgun ve endişeli hissetmek normaldir. Böyle zamanlarda etrafınızdan yardım ve destek istemekten çekinmeyin. 

- Eşinizle açık iletişimde olun. Gerekirse bir aile/evlilik danışmanına başvurun.

- Hamilelik dönemi hakkında bilgi sahibi olun. 

- Kendinizi arkadaşlarınızdan, sosyal çevrenizden uzak tutmayın.

- Uykunuza dikkat edin. Hamilelikte uyku düzeniniz bozulabilir. Uyumadan önce sizi rahatlatacak şeyler yapın. 

- Hayatınızda çok büyük değişiklikler yapmamaya çalışın. Bebek zaten başlı başına büyük bir değişimdir.

- Eğer çoğu zaman kaygılı, yorgun, korkulu veya depresif hissediyorsanız “normaldir, geçer” demeyin. Bu durumu doktorunuzla ve eşinizle mutlaka konuşun.

- Bebeğe hazırlanmak belli bir iş yükü getirir. Bunu yaparken sizin sağlığınızın öncelikli geldiğini unutmayın. Her şeyi hazır etme ve yetiştirme telaşı içinde olmayın. 

- Siz iyi olmadığınız sürece bebeğinizin de iyi olamayacağını hatırlayın. Rahatlamak, keyif sürmek için kendinize zamanlar tanıyın.

- Her şeyi mükemmel yapmaya çalışmayın. Öncelikler belirleyin ve önceliği olmayan işlerin beklemesine izin verin. Böylece üzerinizde yarattığınız stres azalacaktır.

Ujjayi Pranayama Doğuma Yardımcı Oluyor 

Ujjayi nefesinde, dudaklar kapalıyken burnunuzdan nefes alıp verirsiniz; nefes dudaklardan geçmez. Yoga nasıl derin nefes alınacağını ve bilinçli olarak rahatlamayı öğretir. Burnu, akciğerleri doldurup karnı genişletip mide sıkışıncaya kadar tamamen burundan nefes vermek diyaframın genişlemesine yardımcı olur. Bu, vücuttaki oksijeni artırır ve doğuma mükemmel bir hazırlıktır.

Ujjayi nefesini öğrenmek, hamile kadının en çok ihtiyaç duyduğu anda, yani doğum sırasında sakin kalmasına yardımcı olur. Kişi acı çektiğinde veya korktuğunda vücut adrenalin üretir. Bu sadece kadını güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda doğumun ilerlemesine yardımcı olan oksitosin hormonunun üretimini de durduruyor.

Düzenli bir yoga uygulaması, kadının kasılmaları hissettiğinde kasılma dürtüsüne direnmesine yardımcı olur ve doğumu kolaylaştırır. Anahtar kelime 'düzenli'dir; ara sıra yapılan yoga veya nefes egzersizleri, o an için sizi sakinleştirse de uzun vadede fayda sağlamaz.

Öfkeli ve/veya stresli olduğumda nefes alarak nasıl rahatlayabilirim?

Hamilelik sırasındaki duygularınız bebeğinizi etkileyebilir. Örneğin kendinizi stresli hissettiğinizde, bebeğinizin kalp atış hızı buna tepki verir ve artabilir.

Tedirgin olsanız bile, rahat bir nefes alma düzenini kasıtlı olarak kopyalamak, vücudun istemsiz işlevlerini kontrol eden sinir sistemini sakinleştirmeye çalışır. Yani, zihniniz işbirliği yapmasa bile bunu yapın. Kan basıncını ve kalp atış hızını düşürecek bir düzene doğru derin nefes almanız yeterli. Bu, kandaki stres hormonu seviyelerini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Hamilelikte bebeğimle nasıl bağ kurabilirim?

İşte, sizin ve bebeğinizin doğumdan önce bir bağ kurmaya başlamanıza yardımcı olabilecek bazı öneriler:

• Bebeğinizle konuşun ve ona şarkı söyleyin.
• Karnınıza hafifçe dokunun, ovalayın veya masaj yapın
• Bebeğinizin tekmelerine karnınızı hafifçe dürterek karşılık verin
• Bebeğinize rahatlatıcı veya sakinleştirici müzik çalın.
• Rahatlamak, kendinize bakmak ve stres yapmamaya çalışmak da önemlidir.

Bunları Yapabilirsiniz:

• Kendinize düşünmek için zaman verin.
• Yürüyüşe çıkın. 
• Sııcak bir banyo yapın. 
• Bebeğinize yaşadıklarınız hakkında bir günlük veya hikayeler yazın.
• Kendinizi stresli hissediyorsanız eşiniz veya yakın bir arkadaşınız size yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmalı mıyım?

Günde en az 30 dakika yoga yapın. Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek, vücudunuzu ve zihninizi sakin tutacak; en önemlisi hamileliğin rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Ancak egzersizler nedeniyle kötüleşebilecek altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa öncelikle doktorunuza danışın. 

Hamile kalmadan önce hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, yoğun aktivitelerle egzersize başlamayın. Daha iyi sonuç alabilmeniz için kolay egzersizlerle başlayın. Yeterli miktarda sıvı aldığınızından emin olmak için su ve az da olsa taze meyve suyu tüketin. 

Egzersizlerin göğüs ağrısına, mide ağrılarına veya baş dönmesine neden olması durumunda, rehberlik için mutlaka jinekoloğunuzla iletişime geçin.