Spor Yapan Çocuklar Nasıl Beslenmeli?

Emel Unutmaz
Yayın : 31.05.2011 - Güncelleme : 03.04.2025

Okul çağındaki sporcu çocuklarda, hem büyüme ve gelişmenin devamı, hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için doğru beslenme şart. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, sporcu çocukların erken yorulmaması, enerji depolamaları ve performanslarını artırmaları için tüm besin gruplarından almaları gerektiğini söylüyor. 

İşte, spor yapan çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmanın ipuçları.

Sağlıklı, dengeli öğünler ve atıştırmalıklar çocuklara sporda başarılı olmak için ihtiyaç duydukları besinleri sağlar.

1. Çocuklar Spor Yapmadan Önce Nasıl Beslenmeli? 

Spor yapan çocuklar, spor etkinliklerinde çok heyecanlı oldukları için genellikle yeme ve içme konusunda düşünmeye zamanları olmayabilir. Bu durumda ebeveynler ve antrenörler, çocukları spordan önce yeme içmeye teşvik etmelidir.

Spor etkinliğine 1 saatten az kaldıysa öncelikle çocuklara karbonhidrattan zengin gıdalar ve su verilmelidir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda dehidrasyona (su kaybı) dikkat etmek gerekir.

2. Çocuğun Antreman Performansı İçin Kahvaltı Şart

Sadece sporcular için değil, tüm çocuklar için hatta tüm insanlar için kahvaltı en önemli öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir.

Güne zinde başlamak, antreman ve müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir.

Ayrıca sabah erken saatlerde antremana giden sporcular için de bunu göz önünde bulundurarak bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.

3. Sporcu Çocuklar 8 En az 6 Öğün Beslenmeli

Spor yapan çocuklar, spor etkinliklerinde çok heyecanlı oldukları için genellikle yeme ve içme konusunda düşünmeye zamanları olmayabilir. Bu durumda ebeveynler ve antrenörler, çocukları spordan önce yeme içmeye teşvik etmelidir.

Spor etkinliğine 1 saatten az kaldıysa öncelikle çocuklara karbonhidrattan zengin gıdalar ve su verilmelidir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda dehidrasyona (su kaybı) dikkat etmek gerekir.

Bir de bu dönemin, alışkanlıkların kazanıldığı, sağlıklı beslenmenin öğrenildiği bir dönüm olduğu düşünülünce, bu ihtiyacın doğru kaynaklardan karşılanması ve bu konuda sporcu çocuğa doğru etimin verilmesi çok daha büyük bir önem kazanıyor.

Ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekiyor çocukların. Beslenme günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalıdır.

 Sporcu Çocuklar İçin 2 Önemli Mineral: Kalsiyum ve Demir  

4. Sporcu Çocukların Beslenme İhtiyaçları 

• Aktif, atletik çocuklar ve gençlerin ihtiyacı olan besinler:

Vitaminler ve mineraller: Çocukların çeşitli vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Kalsiyum ve demir sporcular için iki önemli mineraldir: Kalsiyum, kırılmaya ve stres çatlaklarına karşı dayanıklı güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur,

Kalsiyum açısından zengin besinler arasında süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri ve brokoli gibi yapraklı yeşil sebzeler bulunur.

Sporcu çocukların da beslenmelerinde yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve bol sıvı olmalıdır.

• Sağlıklı Yiyecekleri Eğlenceli ve Çekici Hale Getirin

Çocukluğumuzda edindiğimiz alışkanlıklar ömür boyu bizimle kalır. Bu nedenle ilkokul çağındaki çocuklarda sağlıklı alışkanlıkların erken yaşta başlatılması, onların geleceği açısından son derece önemlidir.

Demir: Demir, oksijenin ihtiyaç duyan tüm farklı vücut bölgelerine taşınmasına yardımcı olur. 

• Et, balık, yumurta ve karaciğer yedirin

Kırmızı etin yanı sıra balık, karaciğer ve yumurta da tam bir demir deposu. Yumurtayı menemen gibi pişirip, domates, soğan ve C vitamininden zengin olan sivri biberle demir emilimini artırabilirsiniz. Ya da yumurta yanında portakal suyu içerek de demir emilimi artırılabilir.

Protein: Protein kasların inşasına ve onarılmasına yardımcı olur ve çoğu çocuk dengeli bir beslenmeyle bol miktarda protein alır. Protein açısından zengin besinler; yumurta, süt, et, tavuk, balık, yoğurt ve baklagiller gibi protein kaynakları çocukların sağlıklı büyümeleri için gereklidir.

Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar ve genç bir sporcu için önemli bir yakıt kaynağıdır. Beslenmelerinde karbonhidrat olmayan çocukların enerjisi düşecektir. 

• En sağlıklı karbonhidrat hangileri?

Kuruyemişler, fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve nohut gibi kuru baklagiller; sebzelerden havuç ve brokoli yer alır. Ayrıca esmer pirinç, meyve ve sebze suları, tahıl içerikli ve kepekli gıdalar da sağlıklı karbonhidratlar arasında sayılır. 

Karbonhidrat seçerken tam buğday makarna, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve tahıl gibi tam tahıllı yiyecekleri ve bol miktarda meyve ve sebzeyi tercih edin.

• Performans İçin Demir Alımı Çok Önemli

Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda: yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri kuru meyveler, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklar yer alıyor.

Bunların tüketiminde demir emilimini artırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil yapraklı sebzeler) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.

Susuz Spor Olmaz

• Çocuklarınızı egzersizden önce bol sıvı içmeleri için teşvik ederek egzersize sıvı durumları iyi bir şekilde başlamalarını sağlayın.
• Çocuklarınızı gün içinde sürekli hatırlatmak için okula bir şişe su ile gönderin.
• Çocuklarınızın vücutlarının sıvı durumları iyiyse gün içinde düzenli olarak idrara çıkarlar. Çıkıp çıkmadıklarını takip edin.
• Egzersiz sırasında çocuklarınızın her molasında yeterli sıvı almalarını sağlayın.
• Aktivite sırasında susamalarını beklemeden su içmeye teşvik edin.
• Egzersizden sonra hidrasyonu (sıvı desteği) yeniden sağlamak için bol miktarda sıvı almalarını sağlayın.
  

Vücudun su kaybetmesi sporcunun performansını düşürür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15-30 dakikada 100 ml-200 ml sıvı tüketimi yeterli olacaktır.

• Doğru Kaynaktan Yağ Alımına Dikkat Edilmeli

Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjiyi yüzde 25-30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Sporcular gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.

• Dengeli Beslenen Çocuklar İçin Ekstra Vitamine Gerek Yok

Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamin alımına ihtiyaçları yoktur.

• Çocuklar Mineralsiz Kalmasınlar

Sporcuların en çok üzerinde durması gereken mineralle, kalsiyum ve demirdir. Süt, yoğurt, peynir en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Yeterli ve dengeli beslenen çocuk sporcular, bu mineralleri yeterince almış olacaktır.

Mensturasyon (adet) gören kız sporcuları için demirin daha fazla önem arz ettiği unutulmamalı. 

5. Çocuk Spor Yaptıktan Sonra Nasıl Beslenmeli? 

Yorgun ve aç bir çocukla günün sonunda başa çıkmak zor olabilir. Bu nedenle çocuğunuza gün sonunda çabukça yapabileceğiniz bir öğün hazırlamaya çalışın. Organize bir şekilde hareket etmek herkese yardımcı olur ve çok aktif bir gün için çocuğunuza gerekli olan enerjiyi sağlar. Kolay öğünlerde de sağlıklı besinler tercih edilebilir.

Konserve ve dondurulmuş ürünler sağlıklı ve hızlı bir şekilde öğün hazırlayabilmek için tercih edilebilir. İdeal olarak bol sıvılı ve yüksek karbonhidratlı öğünler seçilmelidir.

Nerede yenirse yensin karbonhidrattan zengin yağdan düşük gıdalara sporcu çocuğun beslenmesinde yer vermeye dikkat edin. Egzersizden 2 ya da 3 saat sonra çocuklarınızı karbonhidrattan zengin gıdaları tüketmeye teşvik edin ve bol bol sıvı tüketmesini sağlayın.