Sağlıklı Bir Hayat İçin Lifli Besinler Yiyin! Peki Ama Beslenmenizde Lif Alımını Nasıl Artırabilirsiniz?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 20.11.2010 - Güncelleme : 10.03.2023

Daha fazla lifli beslenmenin sağlığımız için faydalarını muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur. Peki liften zengin besinlerin sağlığınız için neden önemli olduğunu biliyor musunuz?

Esas olarak meyvelerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulunan diyet lifi, genellikle kabızlığı önleme veya sindirimi rahatlatma özelliğiyle bilinir. Ancak lif içeren gıdalar, sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olmak ve diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskinizi azaltmak gibi başka sağlık yararları da sağlar.

Lif tüketmek, çeşitli kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Lif, bitkilere yapı ve güç veren bir karbonhidrat türüdür. Tahıllar, fasulyeler, sebzeler ve meyveler gibi çoğu bitkisel gıda lif bakımından yüksektir.

Araştırmalar, lif bakımından yüksek bir diyet tüketmenin sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya veya elde etmeye, çeşitli kanser türlerini önlemeye, kan şekerini kontrol etmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini desteklemektedir.

Lif sağlayan lezzetli yiyecekleri seçmek zor değil. Ne kadar diyet lifine ihtiyacınız olduğunu, onu içeren yiyecekleri ve bunları yemeklere ve atıştırmalıklara nasıl ekleyeceğinizi  Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Şükrü Cido'dan öğrenin.

Lifli Gıda Tüketmek Neden Önemli?

1. Lifli Gıdaları Beslenmenizde Kademeli Olarak Artırın 

Meyvelerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulunan diyet lifi, kabızlığı önleme veya sindirimi rahatlatma özelliğiyle bilinir. Ancak lif içeren gıdalar, sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olmak ve diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskinizi azaltmak gibi başka sağlık yararları da sağlayabilir.

Yüksek lifli yiyecekler sağlığımız için son derece faydalıdır iyidir. Ancak çok hızlı bir şekilde beslenmenize çok fazla lif eklemeniz bağırsak gazını, karın şişkinliğini ve kramplara sebep olabilir. Beslenmenizdeki liften gıdaları birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın. Bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişime uyum sağlamasına izin verir.

Ayrıca bol su için. Lif, suyu emdiğinde en iyi şekilde çalışır ve dışkınızı yumuşak ve hacimli yapar.

Posa, (lif) bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına denir. Düzenli posa alımını sağlayan yeterli ve dengeli beslenme programı ile sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olunabilinir. 

Posalı besinler aynı zamanda vitamin ve mineral açısından zengin besinler olduğundan sizlerin günlük vitamin ve mineral ihtiyacını da karşılamış olacaktır.

2. Günlük Posa Alımını Artırmak İçin Ne Yapabilirsiniz?

• Meyve, sebze ve salata tüketimini artırın.
• Meyve suları içmek yerine meyve yiyin.
• Kabuğuyla yenilebilen meyve ve sebzeleri soymayınız kabukları ile birlikte tüketin.
• Beyaz ekmek yerine kepek, yulaf veya çavdar ekmeği tüketin.
• Pirinç pilavı yerine gaz probleminiz yok ise bulgur pilavı, normal makarna yerine kepekli makarnayı tercih edin.
• Gaz şikâyetiniz yok ise haftada 2-3 kez protein içeriği zengin olan kuru baklagillere beslenmenizde yer verin. 

3. Sıvı Tüketimini Artırın 

Su, insan hayatı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Besinlerin sindirim emilim ve hücrelere taşınmasında görev alır. Su, dolaşımı hızlandırır, dışkının yumuşak ve hacimli olmasını sağlar. 

 • Günde 2.5-3 litre su tüketin.

• Sabah kahvaltıdan önce aç karnına ılık su içmeye çalışıp sonrasında erik veya kayısı marmeladı veya kuru kayısı tüketin.

• Günde 5 bardak açık siyah çaydan veya 2 fincan kahve gibi kafeinli içeceklerden fazlasını ve asitli, gazlı içecekler gibi hazır içecekleri tüketmeyiniz. Bu tür içecekler bağırsak çalışma hızını azaltır.

Tembel Bağırsaklar İçin Çözüm Liften Zengin Besinler 

4. Bağırsak Haraketlerini Hangi Besinler Azaltır?

• Bağırsak Hareketlerini Azaltan Besinlerin Tüketimine Dikkat Edin 

Muz, patates, elma suyu, ayva, havuç, kestane gibi yiyeceklerin bağırsak hareketlerini azaltacağını ve kabızlığı arttıracağını unutmayın. 

Sağlıklı beslenme adına, sucuk, salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerini ve dalak, dil, işkembe, beyin, kokoreç, ciğer gibi sakatatları tüketmeyiniz. 

5. Beslenmenizi Lifli Gıdalarla Zenginleştirmeni Yolları 

Beslenme ve Hayat Tarzınızda Olumlu Değişikler Uygulayın 

• Günde üç ana üç ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün azar-azar ve sık beslenin.
• Yemeklerinizi yavaş yavaş ve bol bol çiğneyerek tüketin.
• Zeytinyağı, fındık yağı veya mısırözü yağını yemeklerde ve salatalarda kullanın.
• Yemek saatlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.
• Tuvalet ihtiyacınızı ertelemeyin.
• Düzenli fiziksel aktivite yapın. 

• Günlük Ne Kadar Lifli Gıdaya İhtiyacımız Vardır?

Çoğu gıdada her iki lif türü de bulunur. Örnekler arasında tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, yulaf, kahverengi pirinç, patlamış mısır, kinoa, fındık, tohumlar, meyveler, sebzeler, fasulye ve mercimek yer alır. Kadınlar için önerilen günlük lif miktarı yaklaşık 21-25 gram, erkekler için ise 30-38 gramdır. 

Diyetinizde zaten yeterli lif yoksa, bağırsak rahatsızlığını önlemek için tüketimi yavaşça artırmanız ve bol sıvı almanız önerilir. 

Beslenmemizde Lifli Gıda Alımını Nasıl Artırabiliriz? 

6. Diyetinizdeki Lifli Besinleri Bu Yöntemlerle Artırın 

Lif alımınızı artırmak istiyorsanız, beslenmenizde yapabileceğiniz bazı basit değişiklikler vardır:

• 3 porsiyon sebze hedefleyin. Doğranmış sebzeleri yumurtalara ve kahvaltı tabaklarına ekleyin veya smoothie karışımınıza karıştırın. Öğle yemeğinde sandviçinize ekstra sebzeler ekleyin. Sıcak bir sebzeyi çorbalara ve makarna yemeklerine gizlice ekleyerek akşam yemeğinizin yanına ekleyin. Kabak eriştesi veya spagetti kabağı gibi sebzeli eriştelerle deney yapın.
• Şekerli tatlılar yerine meyveleri tercih edin. Bir yemekten sonra hızlı bir atıştırmalık veya tatlı bir ikram olarak meyveyi seçin.
• Tahıllarınızın yarısını bütün yapın. Kahvaltıda rafine, şekerli tahıllar yerine tam buğday ekmeği veya yulaf ezmesi kullanın. Çorbalarda, güveçlerde, güveçlerde ve salatalarda kahverengi pirinç veya kinoa kullanın.  
• Proteinlere dikkat edin. Yemeklere ve atıştırmalıklara daha fazla fasulye, mercimek, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar ekleyin. Bir dahaki sefere biber veya çorba yaptığınızda fasulyeleri ikiye katlayın. Fındık ve tohumları yoğurda ekleyin veya salataların üzerine serpin.
• Haftada en az bir etsiz yemek yemeyi hedefleyin.
• Yüksek lifli gıdaların tüketimini artırarak ve önerilen miktar için beslenme yönergelerini karşılayarak, bireyler beslenmeyi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olacak bir yol olarak kullanabilirler.