Her Zaman Fit ve Sağlıklı Olmanın 10 Püf Noktası

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 25.04.2013 - Güncelleme : 04.04.2024

Her zaman fit görünmek ve sağlıklı kalmak istiyorsunuz ancak nereden başlıyacağınızı bilemiyor musunuz? Bu durum kabul edelim başta biraz bunaltıcı görünebilir; ancak zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzını oluşturan hususlar aslında her gün düzenli olarak yapacağınız küçük  detaylardan oluşur.  

Formda bir vücutla bahara başlamak istiyorsanız şimdiden sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanız ve sporu hayatınıza almamız şart. Kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin yalnız belirli bir dönem için değil, her zaman devam eden bir çalışma olduğunu kabul edin ve bu 10  ipucunu sağlığa giden yolda bir rehber olarak kullanın.

Kendinizi sağlıklı hissettiğinizde, kendinizi daha fit ve güzel hissedersiniz. İşte, Diyetisyen Canan Aksoy'un sağlıklı beslenme ve zinde kalmayla ilgili altın değerinde önerileri.

Bu makalemizde, her zaman fit ve sağlıklı olmanın püf noktalarını ele aldık. 

1. Yemeğinizi Kendiniz Yapın 

Doğru beslenmenin birçok faydası vardır: Kilonuzu korumanıza, cildinizi güzelleştirmenize ve kendinizi daha fazla enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.

Sağlıklı beslenmenin en iyi yollarından biri, kendi yemeğinizi pişirmektir. Araştırmalar, kendi yemeklerini pişiren kişilerin daha az şeker ve yağ tükettiklerini gösteriyor. Doğal olarak evde yemek yediğinizde otomatik olarak daha ince kalırsınız.

Annenizin yemeklerine yeni yorumlar getirin. Yemekleri yağ katmadan buharda, fırında, mikrodalgada veya haşlayarak pişirin. Sağlıklı pişirme yöntemleri, yiyeceklerin besin değerlerini korurken, aynı tadı daha az kalori ile elde etmenizi sağlar. 

Taze gıdalarla yemek pişirmek ayrıca, tipik olarak yüksek sodyum seviyelerine sahip işlenmiş gıdaları daha az yemenize yardımcı olur. 

Yemek yapmayı eğlenceli hale getirin. Daha az angarya gibi hissettirmek için aile üyelerini işin içine dahil edin. Örneğin, haftanın bir günü her aile üyesinden belirli bir yemeği yapmalarını istemek veya denemek için yeni bir tarif bulmalarını isteyebilirsiniz.

Organize olmak, yemek pişirmenin daha kolay görünmesini sağlar. Yemeklerinizi önceden planlamayı deneyin. Bu, markete gitmeniz gereken gezileri sınırlayacaktır. Ayrıca sağlıklı haftalık menüler planlıyorsanız, bu sizin ideal kilonuza ulaşmanıza daha fazla yardımcı olacaktır.

2. Doğru Besinleri Alın 

Kendiniz için yemek pişirirken, kullandığınız malzemeleri tamamen kontrol edebilirsiniz. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.

• İyi beslenmek kilonuzu kontrol etmenizi sağlar ve ayrıca size düzenli egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verir. 
• Günde birkaç porsiyon taze meyve ve sebze içeren bir diyet yemeye çalışın. Sebze ve meyveler vitamin ve lifle doludur. 
• Yağsız et ve balık yiyin. Bunlar size protein sağlar ve ayrıca vücudunuza sağlıklı yağları verir.
• Tabağınızı renklendirin. Tabağınızda ne kadar çok renk varsa, muhtemelen o kadar çok meyve ve sebze yersiniz. Lahana gibi yapraklı yeşillikleri, tatlı patates ve havuç gibi canlı turuncu tonları deneyin.

3. Satın Alacağınız Ürünlerin Etiketleri Mutlaka Okuyun

Aldığınız besinlerin üzerindeki beslenme etiketlerine dikkat edin. Burada listelenen bilgiler, vücudunuza ne alacağınız konusunda sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır.

Etiketleri okurken, listelenen şeker, yağ ve kalori miktarlarına özellikle dikkat edin. Örneğin günlük önerilen şeker miktarının ne kadarını hedeflemeniz gerektiğini görebilirsiniz. 

Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Örneğin, bir çuval cips yemek istiyorsanız, paketteki bilgilerin size tüm çuvalın kalori miktarını söyleyip söylemediğini görmek için paketi okuyun. Bazen çantanın üçte biri, tam bir porsiyon olarak kabul edilir.

Hipertansiyonunuz varsa, tuz alımınıza dikkat etmeniz gerekebilir. Günde 1.500 mg'dan fazla tüketmediğinizden emin olmak için her üründe ne kadar tuz/sodyum olduğunu okuduğunuzdan emin olun. Konserve yiyecekler ve önceden hazırlanmış yemekler genellikle sodyumla doludur.

Çoğu bileşen için birden çok farklı ad vardır. Örneğin şekerin sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz ve pirinç şurubu dahil olmak üzere en az 61 farklı adı vardır. Belirli bir bileşenden kaçınmaya çalışıyorsanız, tüm farklı adlarını tanıyabildiğinizden (en azından sık sık kullanılan katkıların adlarını) emin olun.

4. Kendinizle İlgili Olumsuz Düşünmeyin

Olumlu bir vücut imajı oluşturun. Akıl sağlığı, zinde ve güzel bir şekilde sağlıklı hissetmenin önemli bir parçasıdır. Çok zayıf aktrislerin ve modellerin fotoğraflarına baktığınızda, kendinizle ilgili olumlu bir vücut imajına sahip olmanız zor olabilir. Ancak, şekliniz ne olursa olsun, kendiniz hakkında iyi hissetmeyi öğrenmenin birçok yolu vardır. 

Fit bir vücut imajı, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak için motive olmanıza yardımcı olacaktır. 

Görünümünüzle ilgili hoşunuza giden bir şey bulun ve bunu odak noktanız yapın. Örneğin, son zamanlarda çok koştuysanız, bacaklarınızın ne kadar güçlü göründüğü konusunda kendinize iltifat edin.

Olumsuzluktan kaçının. Kendinizi eleştirmemeye çalışın. Değişiklik yapmak istemekte sorun yok ama kendinizi yıkmak yerine cesaretlendirmeye çalışın. Örneğin, bir paket kurabiye yediğiniz için kendinizi kötü hissetmek yerine, "Sanırım artık yarın fazladan 20 mekik çekmek için ekstra motivasyonum var!" deyin.

Nasıl hissettiğine odaklanın. Beden imajı tamamen nasıl göründüğünüz hakkında ne hissettiğinizle ilgilidir. Bu yüzden olumlu duygulara odaklanmaya çalışın. Köpeğinizle oynamanız için size enerji vermek gibi vücudunuzun sizin için yaptığı iyi şeylere odaklanın.

Kendinizi sağlıklı hissettiğinizde, kendinizi daha fit ve güzel de hissedeceksiniz. 

Tartıdaki sayılar için endişelenmeyin. Bunun yerine, ne kadar güçlü hissettiğinize ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna odaklanın. Kişisel zindelik değerlendirmenizi kilonuza göre değil, enerji seviyelerinize ve genel sağlığınıza göre yapın.

5. Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamayın

Kendinizi diğer insanların nasıl göründüğüne göre yargılamak size içten içe cazip gelebilir. Ancak uzmanlar, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanın zarar verici olabileceğini söylüyor. Örneğin, bu durum söz-değer duygunuza zarar verebilir. Bu, daha düşük benlik saygısına ve daha düşük enerji seviyelerine yol açabilir. 

Kendi hedefleriniz olsun. Başka biri gibi görünmeye çalışmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır. Bunun yerine, iyileştirme yapıp yapmadığınızı ve vücudunuzda bir fark görüp hissedip hissetmediğinizi not ederek kondisyon düzeyinizi değerlendirin.

Vücudunuzun çerçeve boyutunu düşünün. Herkes farklıdır. Bazı insanlar küçük çerçevelere sahipken, diğerleri büyük bir çerçeveye sahiptir. Sizinki orta düzeyde olabilir. Bileğinizin çevresini ölçerek ve bir boy tablosuna başvurarak vücut ölçünüzü öğrenebilirsiniz.

Unutmayın, eğer büyük bir çerçeveniz varsa, doğal olarak daha küçük olan birinden farklı ağırlık hedefleriniz olacaktır.

Kendiniz hakkında olumlu ifadeler kaydettiğiniz bir günlük tutmayı deneyin. Egzersizinizi ve diyetinizi izlemek için bu günlüğü kullanabilir veya sizi motive etmek için mutlu, kendinizi onaylayan olumlu düşüncelerinizi yazabilirsiniz.

Her Zaman Sağlıklı ve Fit Görünmek İstiyorsanız Bu Önerilere Kulak Verin

6. Fazla Kilolarınızdan Sağlıklı Bir Şekilde Kurtulun

Her bireyin farklı bir metabolizması, farklı bir beslenme alışkanlığı var. Her bireye uyabilecek bir mucize diyet ne yazık ki yok. Bu nedenle, kendi alışkanlıklarınızı gözden geçirip gerekli düzenlemeleri yaparsak, hem fazla kilolarımızı verip hem de daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip oluruz.

İşte, her zaman fit ve sağlıklı olmanın 10 püf noktası:

• Yemek saatlerinizi düzenleyin. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayıp, 2-3 saatte bir ara öğün yapın. Öğün atlamayın. Kan şekeriniz ne kadar düzenli olursa yağları o kadar kolay yakarsınız.
• Güzel havalardan yararlanın ve günde 10.000 adım yürüyün. Yürümek en kolay ve sağlıklı aktivitelerden biridir. Açık havada yapılan tempolu yürüyüş, en çok yağ yakan fiziksel aktivitelerdendir.
• Bol bol su için. Çay ya da kahve gibi içecekler su içerir ancak suyun yerini asla tutmaz. Üstelik kafein içerdiklerinden vücudun su tutmasını sağlarlar. 
• Ana öğünlerinizde yağsız süt, yoğurt yemeye özen gösterin. Kalsiyum yemeklerde aldığınız yağın sindirime uğramadan atılmasına yardımcı olacaktır. Hem de güneşle aldığınız D vitaminiyle beraber kalsiyum tüketimi kemikleriniz için de faydalı olacaktır.
• Tuzu azaltın, son yapılan çalışmalar günlük tuz alımımızın 18 grama çıktığını gösteriyor, hâlbuki ihtiyacımız olan tuz 4-5 gram civarında. Yüksek tuz, hipertansiyona, vücudunuz da şişkinliğe ve kalp damar sisteminizin yaşlanmasına sebep olur. Hazır-paketlenmiş ürünlerin içinde tuz miktarı yüksektir. Rafine edilmemiş, doğadan direkt sofranıza gelen besinleri tercih edin.
• Sıvı kalorilere dikkat: Gazlı içecekler, alkol, meyve suları, aromalı kahvelerden kaçının. Gazlı –şekerli içecekler yerine su veya maden suyunu tercih edin. Frappeler, aromalandırılmış kahveler yerine, Türk kahvesi veya latte gibi kahveleri tercih edin.
• Yeterince sebze ve meyve tüketin. Özellikle yeşil sebzeler zengin posa içerikleri ile sindirim sisteminizi düzenleyecektir.
• Kızartmalardan ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden uzak durun.
• Öğünlerinizi çeşitlendirin. Sadece bir tabak ana yemek ile yaptığınız öğün ile az kalori alabilirsiniz Ancak kısa zamanda acıkmanız kaçınılmazdır. Bu yüzden çorba, salata ve ana yemeği makul porsiyonlar halinde tüketin.
• Beyaz un tüketiminizi sınırlayın. Yapabiliyorsanız tamamen tam buğdaydan yapılan unlu mamüller tüketin. Posa ve mineral yönünden yüksek olan tam buğday unu, kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır.