Yaz Ayları İçin Formda Tutan Beslenme Önerileri
Kış aylarında gerek mevsim koşulları nedeniyle aktivitelerin ve su tüketiminin azalması gerekse gecelerin uzun olması nedeniyle gece yemelerinin artması fazla kiloları da pek çoğumuz için kaçınılmaz kıldı. Ancak bahar aylarıyla birlikte kolları sıvayarak yaz mevsimine fazla kilolardan arınmış olarak girmek mümkün!
Yaz sıcaklarında beslenmeye ayrı bir özen göstermek gerekiyor. Zira, sıcaklıklarla birlikte vücuttan su atımı da artacağı için günlük 2,5-3 litre su içmek ve kızartma, kavurma gibi yağlı besinleri tüketmemek çok önemli.
Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili; “Mevsim sebze ve meyvelerini tüketmeyi ihmal etmemek, meyve tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir. Günlük beslenmenizde dört yapraklı yonca modelini uygulayın” diyor.
Diyetisyen Bilgili, dört yapraklı yonca modelini anlattı ayrıca formda kalmak için ve yaz beslenmesinde uymanız gereken kritik önerilere dikkat çekti.
İçindekiler: Yaz Ayları İçin Formda Tutan Beslenme Önerileri
- Formda Kalmak İçin Şok Diyetlerden Uzak Durun
- Formda Kalmak İçin Diyetinizde Faydalı Yağlara Yer Açın
- Diyetteyken Karbonhidratlı Gıdalar Tüketilebilir mi?
- Diyetteyken Suyu İhmal Etmeyin
- Her Zaman Formda Kalmak İçin Ne Yapmalı?
- Metabolizma Hızlandırıcı, Formu Koruyan Salata Tarifi
- Form Tutmaya Yardımcı, Ödem Atıcı İçecek Tarifi
- Yaz Aylarını Formda Geçirmek İçin Örnek Menü
- Tatilde Formda Kalmak İçin Nasıl Beslenmeli?
Fazla Kilolardan Kurtulmanın ve Formda Kalmanın Yolları
1. Formda Kalmak İçin Şok Diyetlerden Uzak Durun
- Yeşil Yapraklı Mevsim Sebzeleri Tüketin
Gece tüketilen atıştırmalıklar, fast- food gıdalar, su tüketiminin azalıp çay, kahve tüketiminin artması vücutta ödem, yağ oranı ve kilo artışına yol açıyor. Ancak bazı basit ama etkili önlemlerle metabolizmayı canlandırmak ve fazla kilolardan kurtularak yaza sağlıklı ve formda girmek zor değil. Sağlığa ciddi zararlar verebildiğinden şok diyetlerden ise kesinlikle kaçınmak gerekir.
Vücut direncinizi artırmak için mevsim sebzeleri ve meyveleri tüketin. Günde 4-5 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon meyve tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli. Özellikle yeşil renkli sebzeler folik asit, potasyum ve C vitamininden zengin olduğu için mutlaka tercih edilmeli.
Kilo Verirken Şok Diyetleren Uzak Durun!
- Formda kalmak için sebzeleri her öğününüze ekleyin
Sebzeler yüksek lif, vitamin ve mineral içermektedir. Özellikle potasyum içeriği yüksek sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) ödem atımını kolaylaştırmaktadır. Ayrıca sebze tüketimi ile tokluk süresi de uzamaktadır.
İçerisinde tüm besin gruplarını içerecek şekilde hazırladığınız ana öğün salataları ile ödem atımını kolaylaştırabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Böbrek hastaları sebze tüketiminde dikkatli olmalı ve beslenme uzmanına danışmalıdır
Yazın Formda Kalmak İçin Doğru Beslenme Önerileri
2. Formda Kalmak İçin Diyetinizde Faydalı Yağlara Yer Açın
- Yağlı Besinlerden ve Kızartmadan Kaçının Fakat Yağ Tüketimini Sıfırlamayın
Diyet dediğimizde aklımıza yağ tüketimini tamamen sıfırlamak gelmemeli! Ancak fast food, paketli gıdalar ve kızartmalar gibi yüksek doymuş yağ oranı fazla olan besinlerden kaçınmak gerekir.
Diyete bu tip gıdalar yerine ceviz, fındık, avokado, zeytinyağı gibi gıdaların eklenmesi, sanılanın aksine ağırlık kaybını kolaylaştırmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi yağlı besinler yerine daha çok ızgara, fırında, buğulama yöntemleriyle yapılmış yiyecekler tüketin.
Formda Kalmak ve Yazın Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı?
- Meyvede aşırıya kaçmayın
Meyve tüketiminde aşırıya kaçmayın. Çünkü meyvenin içeriğindeki şeker miktarı hızlı kilo artışını beraberinde getirebiliyor. Tatlı tüketiminde hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha doğru bir tercih. Ancak aşırıya kaçmayın.
- Şekerli içeceklere dikkat edin!
Havaların ısınmasıyla birlikte dondurma, şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, kremalı/şuruplu kahve tüketimi artmakta ve bu durum kilo artışına neden olmaktadır. Diyetinizdeki bu tip gıdaların yerine sade maden suyu, şekersiz soğuk kahveler ve ev yapımı şekersiz sebze/meyve içecekleri ekleyebilirsiniz.
Yazın Kilo Vermek veya Formda Kalmak İçin Ne Yapmalı?
3. Diyetteyken Karbonhidratlı Gıdalar Tüketilebilir mi?
- Formunuzu korurken karbonhidrat alımından korkmayın
Yağ yakımı metabolizmasında karbonhidrat alımının önemi büyüktür. Özel diyetler haricinde karbonhidrat içeren gıdaları diyetten kontrolsüzce çıkarmak; daha fazla acıkma hissi, tatlı isteği ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir.
Beslenmenize lif içeriği yüksek sağlıklı karbonhidratları (bulgur, karabuğday, kurubaklagiller, tam buğday makarna, yulaf vb.) porsiyon kontrolü yaparak eklemeli; kilo alımına neden olan karbonhidrat içeren besinleri (tatlı, şeker, meyve suları, hamurişi vb gıdalar) diyetten çıkarmalısınız.
Yazın Fazla Kilolardan Kurtulmanın ve Formda Kalmanın Yolları
4. Diyetteyken Suyu İhmal Etmeyin
Yaz aylarında beslenmede dikkat edilmesi gereken en önemli konu su tüketimi. Sıcaklıklarla birlikte vücuttan su atımı da artacağı için kilo başına 30 ml su tüketmeyi ihmal etmeyin.
Günlük su tüketimini 2,5-3 litre civarında tutmak sağlık açısından oldukça önemli. Ayrıca egzersiz yaptığınızda da daha fazla su tüketmeye özen gösterin.
- Su tüketimini artırın, kafeini sınırlayın
Günlük sıvı ihtiyacınız ağırlık (kg) x 30-35 ml’dir. Ancak bu tüketime kafein içermesi nedeniyle çay ve kahveyi dahil etmemelisiniz. Kafein, diüretik etki yaratarak vücudunuzu susuz bırakmaktadır. Günlük ihtiyacınız olan sıvı miktarını almanız metabolizmayı hızlandırmakta, ödem atımını sağlayarak vücudu toksinlerden arındırmaktadır.
- Gazlı içeceklerden kaçının
Sıvı ihtiyacının karşılanması ve serinlemek için suyun dışında süt, ayran, maden suyu, şekersiz limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekleri de tercih edebilirsiniz. Gazlı içecekler, aşırı çay ve aşırı kahve tüketiminden kaçının.
5. Her Zaman Formda Kalmak İçin Ne Yapmalı?
- Dört Yapraklı Yonca Modelini Uygulayın
Günlük beslenmenizde 4 yapraklı yonca modelini uygulayın. Bu yeterli ve dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır. 4 yapraklı yoncanızı 4 ana besin grubundan oluşturun. Her yaprak 1 besin grubunu oluşturmaktadır.
Bu gruplar; süt ve ürünleri grubu (süt, yoğurt, ayran, cacık), et-kuru baklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl grubu (ekmek, makarna, pilav, çorba…) ve meyve-sebze grubudur.
- Düşük protein alımından kaçının
Yetersiz protein alımı; metabolizma hızı ve kas sentezini azaltmakta, ödem artışına neden olmaktadır. Özellikle yağ kaybı, kas artışı amacıyla yapılan egzersizlere mutlaka yeterli protein alımı da eşlik etmelidir. Beslenmenize daha çok balık, kefir, yumurta ekleyerek diyetinizin protein içeriğini artırabilirsiniz.
- İyice çiğneyerek yiyin
Doygunluk hissi, yemek yendikten 15-20 dakika sonra hissedilmeye başlanıyor. Bu nedenle yavaş yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında yemeğinize sık sık ara verin.
- Formda kalmak için daha çok hareket edin
Hava sıcaklıklarının artışı daha az hareket etmek için ürettiğimiz bahaneleri de azaltmış oluyor. Hareket etmek metabolizmayı hızlandırmakta, hormonal değişimler ile diyete motivasyonu artırmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü, haftalık en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi önermektedir. Haftada en az üç gün bir saat tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin.
Yaz Ayları İçin Formda Tutan Beslenme Önerileri
- Bağırsak sağlığınızı destekleyin
Bağırsak sağlığı ağırlık kaybını etkileyen faktörler arasındadır. Bağırsak sağlığını korumak veya geliştirmek için günlük ihtiyacınız olan lifi (25-35 gr) almalı, kefir gibi fermente gıdaları tüketmeli ve gerektiği durumlarda doktorunuza danışarak probiyotik takviyelerden yararlanmalısınız.
- Formda Kalmak İçin uyku düzeninize dikkat edin!
Uyku düzenindeki bozulmalar, açlık-tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizlikler meydana getirmektedir. Ayrıca yetersiz uyku ile kortizol salınımı artmakta ve yüksek kalori /karbonhidratlı gıdalara eğilim gözlemlenmektedir.
Yetersiz uyku sonucu oluşan yorgunluk ise hem besin alımını etkilemekte hem de fiziksel aktivitenin azalmasına neden olmaktadır. Yetişkin bireyler için en az 7-8 saat uyku süresi önerilmektedir. Bu nedenle uyku düzeninize mutlaka özen gösterin.
- Formda Kalmak İçin Şok Diyetlerden Kaçının
Çok düşük kalorili veya tek tip gıdaları içeren şok diyetler kas ve sıvı kaybına neden olmaktadır. Tartıda hızlıca eksilen o rakamlar aslında yağ kaybını yansıtmamaktadır.
Ayrıca bu amaçla kontrolsüz bir şekilde kullanılan besin destekleri ise karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere sağlığa ciddi zararlar verebilme hatta hayati riske bile yol açabilmektedir. Bu nedenle şok diyetlerden kesinlikle uzak durun.
Metabolizma Hızlandırıcı Salata ve Ödem Atıcı İçecek Tarifi
6. Metabolizma Hızlandırıcı, Formu Koruyan Salata Tarifi
- 7-8 yaprak marul
- ½ demet maydanoz
- ½ demet dereotu
- 1-2 adet haşlanmış enginar
- 3 yemek kaşığı haşlanmış maş fasulyesi
- 2-3 adet çilek
- 1-2 kaşık zeytinyağı, bol limon suyu
- 1-2 kaşık elma sirkesi (tercihen)
Hazırlanışı:
Tüm malzemeler doğranır ve karıştırılır (yeşillikler artırılabilir). Üzerine zeytinyağı, limon, sirke eklenir. Tercihen tuz yerine baharat (pulbiber, sumak vb) kullanılabilir. Yanında 1 bardak kefir ile ana öğün olarak tüketilebilir. Diğer öğününüze et grubu eklemeyi unutmayınız.
7. Form Tutmaya Yardımcı, Ödem Atıcı İçecek Tarifi
- 1 şişe maden suyu
- 2 dilim ananas
- 1 salatalık
- 1/3 demet maydanoz
- 1/3 demet nane
- ½ adet limonun suyu
- 100 ml yeşil çay
Hazırlanışı:
Yeşil çay 100 ml suda demlenir ve soğutulur. İçerisine maden suyu, ananas, salatalık, maydanoz, nane eklenir ve blender edilir. Son olarak limon suyu da eklenir ve afiyetle içilir.
8. Yaz Aylarını Formda Geçirmek İçin Örnek Menü
SABAH:
- Açık çay veya rezene veya ıhlamur
- Az yağlı az tuzlu peynir
- Yumurta
- Tam buğday ekmeği
- Zeytin (tuzu az)
- Bol yeşillik, domates, salatalık
ARA:
- 1 porsiyon meyve (kiraz, erik, karpuz vb)
ÖĞLE:
- Az yağlı et, tavuk ya da balık (Izgara, haşlanmış veya fırında tercih edilmeli) Et, tavuk ya da balık yemek istemeyenler kurubaklagil yemeği tüketebilir.
- Tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı
- Kaymaksız yoğurt veya ayran ya da cacık
- Bol salata
ARA: 1 porsiyon meyve veya yarım bardak taze sıkılmış meyve suyu veya 2 top dondurma
AKŞAM:
- Zeytinyağlı sebze yemeği
- Tam buğday ekmeği
- Kaymaksız yoğurt veya ayran
- Bol salata
GECE YATMADAN 2 SAAT ÖNCE:
- Süt veya kefir
9. Tatilde Formda Kalmak İçin Nasıl Beslenmeli?
- Açık büfede bunlara dikkat!
Özellikle tatillerde açık büfe yemek sunan yerlerde fazla miktarda besin tüketmemeye özen gösterin. Farklı yemekler alsanız da toplamının 1 porsiyonu aşmamasına dikkat edin. Özellikle tabağınızın dolu görünmesi için salata ve sebze çeşitlerine daha fazla yer verin.
Kızartma, kavurma ve hamurlu yemeklerden uzak durmaya çalışın. Fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş yemeklere ağırlık verin. Bununla birlikte mayonez, krema, yağlı sos eklenmiş yiyecekleri tercih etmeyin veya miktarını çok sınırlı tutmaya çalışın.
Yaz Ayları İçin Formda Tutan Beslenme Önerileri
- Gıda zehirlenmelerinden korunmak için!
Gıda zehirlenmelerinden korunmak için hijyene önem verin. Yaz aylarında artan besin zehirlenmeleri çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın ağır seyrettiği durumlar da olabiliyor. Özellikle dışarıda ve açıkta satılan yiyecekleri tüketmeyin.
Çabuk bozulan potansiyel riskli besinleri (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletmeyin. Besinlerin satın alınması, hazırlanması ve pişirilmesi, saklanması aşamalarında hijyene dikkat edin.
#formda kalmak #yaz aylarında formda kalma #kilo vermek #zayıflamak #metobolizma hızlandırıcı #ödem atmak #diyet #diyetteyken