"Su İçsem Yarıyor" Diyorsanız İnsülin Direncinizi Ölçtürün

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 18.01.2012 - Güncelleme : 02.09.2024

Sık sık, “Su içsem yarıyor... Herkesten az yiyorum, spor da yapıyorum am bir türlü kilo veremiyorum… Zor verdiğim kiloları hızla geri alıyorum…” diyorsanız insülin direnciniz yüksek olabilir.
 
Uzman Dr. Mehmet Demircioğlu, vücudun yağ depolamasını artıran insülin direnci yüksekliği ve tedavisi hakkında bilgi verdi. 

İnsülin direncinin yaş aldıkça kalp hastalığı, kanser ve bilişsel gerileme riskini de artırdığını biliyor muydunuz?

Ne Yapsanız Kilo Veremiyorsanız Sebebi İnsülin Olabilir 

1. Neden Kilo Veremezsiniz?

• İnsülin Salgılaması Arttığında Vücut Yağ Depolamaya Başlar

Bazı insanlar haftada yalnızca birkaç gün egzersiz yaparak, sağlıklı beslenerek  kolaylıkla kilo verebilir. Kimileri ise  çılgınca egzersiz yapmalarına, minimum düzeyde yemek yemelerine karşın  "neden kilo veremediklerini bir türlü bulamazlar...

İnsülin direnci; insülinin şekeri kontrol etme, kandaki şeker düzeyini ayarlama görevini yapma kapasitesinin önündeki engeldir. Direnç oluştuğunda şekeri kontrol etmede insülin yeterli gelmediğinden vücut daha fazla insülin salgılar. İnsülinin ikinci görevi yağ depolamaktır. Şekeri kontrol altına alabilmek için gereğinden fazla salgılanan insülin, vücuda yağ depolama emri verdiğinden kilo alımına, vücutta yağ birikimine neden olur.

2. İnsülin Direnci Neden Önemlidir?

• İnsülin Direnci Ciddi Hastalıklara Yol Açabiliyor

Bu yağ depolaması genellikle karın bölgesinde olur. Aynı zamanda karaciğer ve damarlar da yağlandığından insülin direnci ciddi hastalıklara yol açabilir. Şeker hastalığının %90’ınını oluşturan Tip 2 diyabetin başlangıcında insülin direnci mutlaka görülür.

Zaman içinde insülin direnci arttıkça daha fazla insülin salgılamak zorunda kalan pankreas yorulur ve yetersiz kalır. Pankreasın şekeri kontrol altına alamaması sonucunda da şeker hastalığı ortaya çıkar. İnsülin direnci damar sertliği sürecini de hızlandırır; kalp krizi riski artar, hatta bazı kanserleri bile tetikleyebilir.

3. İnsülin Direncinin Belirtileri Neler?

• Yemek Yedikten Sonra Aşırı Bir Ağırlık Hissi Oluşuyorsa Dikkat!

İnsülin direnci belirtileri arasında ağır bir yemek sonrası, şekerli bir gıda yedikten sonra gereğinden fazla bir ağırlık hissi, uyku hali oluşması; yemekten sonra şekerin kontrolsüz olarak düşmeye başlamasıyla el titremesi, terleme, mide kazınması şikayetleri; kilo almanın kontrol edilememesi, iştah artışı olarak sıralanabilir. 

İnsülin direnci yüksek olan kişilerin özellikle kilo vermesi zordur. Çünkü vücut, insülin salgılayarak sürekli yağ depolama emri vermektedir.  

Bu nedenle yağların yakılması mümkün olmaz. Orantısız salgılanan insülin kan şekerinde düşmelere yol açtığından; nasıl insan susuz kalır ve canı devamlı su içmek isterse, kişide şekerli yiyeceklere karşı kontrol edilemez bir iştah oluşur. Bu nedenle, insülin direnci olan hastalar verilen diyete uyamazlar ve kilo veremezler.

İnsülin direnci seviyesi normale döndüğünde kilo vermenin önündeki engel kalkar.

• Mutlaka Bir Uzmana Başvurarak İnsülin Direncinizi Ölçtürün

İnsülin direnci tedavisinde kan testi yapılarak direnç seviyesi ölçülebilir. Direncin yüksek olduğu kişiler için öncelikle doğru diyet ve egzersiz planlaması yapılması gerekir. Buna rağmen düzelme görülmezse 2-3 ay ya da en fazla 6 aylık tedavilerle insülin seviyesi normale döndürülebilir.

İnsülin direnci seviyesi normale döndüğünde de kilo vermenin önündeki engel kalkar. Hastaların iştahları anında kesilir ve hızla kilo verebilirler. Buna ek olarak da kalp hastalığı riski azalır, kanser tiplerine yatkınlık ortadan kalkar ve şeker hastalığı da önlenebilir.

Kan Şekeri Dengesi İçin Ne Yemeli?

4. İnsülin Direnciniz Varsa Tüketmeniz Gereken Yiyecekler 

İnsülin direncini yönetmek, sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyen besinler açısından zengin, dengeli bir beslenme programına uymayı gerektirir.

• Lif İçeriği Yüksek Gıdalar Tüketin

Bitki bazlı gıdalardaki bir karbonhidrat olan lif, insülin direncini yönetmede çok önemlidir. Hızlı bir şekilde şekere dönüşen ve kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olabilen basit karbonhidratların aksine, lif açısından zengin gıdalar vücut tarafından kolayca parçalanmaz ve emilmez. Bu, kan şekeri seviyelerini aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı şekillerde kontrol etmeye yardımcı olur.

• Sindirimi Yavaşlatma 

Lif, basit karbonhidratlara kıyasla parçalanması daha uzun süren karmaşık bir karbonhidrattır. Daha yavaş sindirim, kan dolaşımına glikozun kademeli ve istikrarlı bir şekilde salınmasını teşvik ederek kan şekeri seviyelerinde ani artışları önler.

• Yavaş yavaş şeker salınımı

Çözünebilir lif, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturur. Bu jel, yediğiniz şekerlerin emilimini yavaşlatır ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinizin dengelenmesine yardımcı olabilir.

• Uzun Süre Tokluk Hissi Veren Gıdaları Tüketin 

 Lifin sindirimi daha uzun sürdüğünden, sindirim sisteminizde daha uzun süre kalır ve yemekten sonra tokluk hissini destekler . Lif açısından zengin yiyecekleri tükettikten sonra uzun süre tok hissettiğinizde, şekerli atıştırmalıklara yönelme veya vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketme olasılığınız azalır, bu da kilo yönetimi için faydalıdır. 

Lif açısından zengin besin kaynaklarına örnek: 

Tam tahıllar :  Yulaf, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, kinoa
Meyveler :  Elma, muz, şeftali, incir, çilek, kivi
Sebzeler :  Brokoli, havuç, ıspanak, tatlı patates (kabuklu)
Baklagiller:  Siyah fasulye, bezelye, kuru fasulyese, nohut 

Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengin Besinleri Tüketin 

Yağlı balıklarda ve bazı kuruyemiş ve tohumlarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve insülin direncini azaltmak için insülini nasıl kullandığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Araştırmalar, obeziteyle ilişkili kronik, düşük dereceli inflamasyonun insülin direncinin gelişmesine katkıda bulunduğunu göstermektedir. Sistemik (vücut çapında) inflamasyon , insülin sinyal yollarına müdahale eden kimyasalların üretimini tetikleyerek vücudun insülini etkili bir şekilde kullanmasını engeller.

Omega-3 yağ asitleri içeren besinler, iltihapla savaşan iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Omega-3'ler ayrıca hücrelerin insüline verdiği tepkiyi iyileştirebilir ve hücreleri kan dolaşımından glikozu emmeye teşvik ederek kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.7

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri dahil etmek, insülin direncini yönetirken diyetinize yardımcı bir katkı olabilir.

• Omega-3 yağ asitleri içeren yiyeceklerden bazıları: 

Yağlı balıklar:  hamsi, uskumru, sardalya, somon, ton balığı, alabalık
Kuruyemişler ve tohumlar:  Keten tohumları, chia tohumları, ceviz
Bitkisel yağlar:  Keten tohumu yağı, soya yağı, kanola yağı

•  Magnezyum Açısından Zengin Besinleri Beslenmize Dahil Edin 

Magnezyum, insülin sinyalizasyonu ve glikoz düzenlemesi de dahil olmak üzere çeşitli metabolik süreçlerde rol oynayan temel bir mineraldir.

Magnezyum vücudun insülin reseptörlerini aktive eder, pankreastan insülin salınımını uyarmada rol oynar ve şekerin hücrelere taşınmasını destekler. Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, vücudunuzun hücreleri insüline daha az tepki verir ve bu da insülin direncine yol açabilir. 

Diyetinizde yeterli magnezyum tüketmek insülin duyarlılığını iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Magnezyum açısından zengin besinlere örnek: 

Yeşil yapraklı sebzeler:  Ispanak, kara lahana, kara lahana, brokoli, bamya, börülce, soya fasulyesi, kara fasulye
Meyveler:  Avokado, kuru kayısı, muz, böğürtlen, şeftali, papaya
Kuruyemişler ve tohumlar:  Badem, fındık, kabak çekirdeği, yer fıstığı, kaju, ayçiçeği çekirdeği
Tam tahıllar:  Esmer pirinç, kinoa , darı
Fasulye ve baklagiller:  Siyah fasulye, mercimek, nohut
Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt

Bitter çikolata 

D Vitamini Yüksek Besinler

Genellikle "güneş vitamini" olarak adlandırılan D vitamini, insülin salgısını ve duyarlılığını düzenlemeye yardımcı olur. Çalışmalar, düşük D vitamini seviyelerine sahip kişilerin insülin direnci geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

D vitamini, insülin direncine katkıda bulunan kronik iltihabı azaltabilen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Araştırmalar ayrıca D vitamininin metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olmak için insülin salgısını artırdığını göstermektedir. 

Gıda yoluyla yeterli D vitamini almak vücudunuzun insüline verdiği yanıtı iyileştirebilir ve kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir. 

Vücudun ihtiyacı olan D vitamini, en önemli kaynağı olan güneş ışınları dışında şunlarda bulunur:

• Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar
• Kırmızı et ve karaciğer
• Tavuk ciğeri
• Yumurta sarısı
• Peynir ve tereyağı gibi süt ve süt ürünleri
• Maydonoz
• Isırgan otu
• Kahvaltılık tahıllar D vitamini alınabilecek gıdalardır.

Protein İçeriği Yüksek Gıdalar

Protein açısından zengin yiyecekleri dengeli bir diyete dahil etmek insülin direncini yönetmeye yardımcı olur. Yeterli miktarda protein tüketmek, kaslarınızı sağlıklı tutmaya ve kas kütlenizi korur. Kas, kan şekeri seviyelerini dengelemekten ve glikozu kan dolaşımından uzaklaştırmaktan sorumlu birincil vücut dokusudur. 

Karbonhidratlar ve yağlarla karşılaştırıldığında, protein yemek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almanızı da önler; bu da doğal olarak kilo alımınızı önleyebilir. 

Beslenmenize eklemeyi düşünebileceğiniz birçok hayvansal ve bitkisel protein kaynağı vardır, bunlardan bazıları şunlardır. 

Etler:  Krımız et, hindi eti, tavuk, deniz ürünleri ve balık 
Yumurtalar:  Bütün yumurtalar ve yumurta beyazları
Süt ürünleri:  Süt, yoğurt, peynir

Baklagiller:  Fasulye, mercimek, bezelye

Kuruyemişler ve tohumlar:  Badem , ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, fındık