İftarda ve Sahurda Nasıl Beslenilmeli? Ramazan'ı Sağlıklı ve Zinde Geçirmek İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 07.06.2016 - Güncelleme : 22.03.2023

Ramazan ayı orucunun 14-15 saat saat süreceğini belirten uzmanlar, böbrek yükünü dengelemek ve kan dengesini korumak üzere iftardan sonra en az 8-10 bardak su tüketilmesi gerektiğini ifade ediyor.

Alınan enerji ve kilonun artmasına yol açacağı için aşırı besin tüketmekten kaçınılması gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, yağlı besin tüketiminin azaltılmasını ve uzun süreli dengeli enerji sağlayacak buğday, yulaf, fasulye, mercimek gibi kompleks karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesini öneriyor.

Örkçü; iftar yemeğine ılık çorbayla başlanmasını, zeytinyağlı sebze yemeği ya da salatadan sonra etli yemeğe geçiş yapılmasını ve son olarak tatlının ise iftardan 1-2 saat sonra tüketilmesini tavsiye ediyor.  

Obezite ameliyatı olmuş kişiler Ramazan döneminde nasıl beslenmeli? Ne kadar protein almalı? İftarda ve sahurda sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeli? Ramazan ayını sağlıklı ve zinde geçirmenin yollarını neler? Beslenme ve Diyet Uzmanları Özden Örkçü ve Nazlı Acar,  Ramazan’da sağlıklı beslenmek isteyenlere tavsiyelerde bulundular.

Oruç tutarken uzun açlık sürelerini ve hava sıcaklığını dikkate alarak sağlıklı seçimler yapmak gerekiyor. 

Ramazan'da Sağlıklı ve Zinde Olmak İçin Ne Yapmalı?

1. Ramazan Ayı Diyet Ayı Değildir 

Orucu diyet olarak değerlendirmemek gerekir. İftar ve sahur öğünlerinde tek seferde çok yemek yerine ara vererek ikişer öğün yenmeli. Diyet ve egzersiz programlarıyla fazla kilolarından kurtulamayan kişileri sağlığına kavuşturmak konusunda önemli bir alternatif olan cerrahi yaklaşımda, ameliyat sonrasında doğru şekilde beslenmek çok önemli.  

• Yeterli miktarda sıvı alınmalı, vücuttaki su korunmalı: 

İftardan sonra en az 8-10 bardak su tüketilmeli. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak, böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir. Vücut suyunu korumak için gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttaki sıvı kayıplarını önlemek için önemlidir.

•  Aşırı besin tüketilmemeli: 

Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürüyor ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını destekliyor. Aşırı miktarda yemek, alınan enerjinin ve vücut ağırlığının da artmasına neden oluyor. Dengeli ve besin ögelerinden açısından zengin yemekler; önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlıyor.

•  Yağlı besim tüketimi azaltılmalı

Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmeli. Dengeli bir öğün oluşturmak için iftardan sonraki diyet, normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalı.

Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermeli.

•  Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalı:

Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği gibi daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunuyor. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçim olacaktır.

• Enerji dengeli şekilde alınmalı: 

Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu ve kremasız çorbaların tüketilmesinin sağlıklı seçimler olacağını söyleyebiliriz. 

• Kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı 

Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemesi gerekiyor. Yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmeli. Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden uzak durulmalı. Çay, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalı. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir ve oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açarlar.

Sağlıklı İftar Sofrasında Neler Olmalı?

2. İftar Sofrasında Neler Olmalı? 

Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler. Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salatalarla devam edilebilir.

Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmeli.

Ramazan’ın simgesi haline gelen güllaç en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olacaktır. Yemek iyice çiğnenmeli.  

Çok tuz içeren, yağlı ve tatlı besinlerden kaçınmak gerekiyor. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları veya meyveleri seçmenin sağlık açısından daha fazla yarar sağlayacağını söyleyebiliriz.

3. Obezite Tedavisi Görenler Nasıl Oruç Tutmalı?

• Obezite Tedavisi Görenler Doktor Kontrolünde Oruç Tutmalı 

Bu yıl Ramazan, sıcak havalar, uzun yaz günleri ve iş hayatının yoğun bir dönemine rastladı. Bütün bunlarla birlikte bir de obezite cerrahisi ameliyatı geçirdiyseniz oruç ibadeti konusunda soru işaretleriniz olabilir. “Obezite ameliyatı olmuş kişiler Ramazan döneminde nasıl beslenmeli? “ Ne kadar protein almalı?” gibi sorular ilk akla gelenler…

• Hem Bedenen Hem Ruhen Arınmak İçin... 

Ramazan ayı, kendinizi fiziksel ve ruhsal yönden yenilemeniz için güzel bir fırsat sunar. Bu ay hem bedenen hem de ruhen arınma sağlar. Eğer kişi çok yaşlıysa, kronik bir hastalığı varsa, gebeyse, emziren bir anneyse ya da doktoru sağlık sorunları nedeniyle hastasının uzun süreli aç kalmasını önermiyorsa orucunu tutamayabilir. Obezite cerrahisi hastaları da doktor kontrolünde oruç tutması tavsiye edilen grupta yer almaktadır.

• Ramazan’da Tek Öğün Beslenmekten Kaçının 

Ramazan ayı, uzun süreli açlık gerektiren bir süreçtir. O nedenle gün boyunca alınması gereken besin öğelerinin çok büyük bir kısmı alınamamaktadır. Hatta günlerin uzun olması nedeniyle kişiler, tek öğün beslenerek bu ayı geçirme eğilimindedirler. Tek öğün beslenmek hiçbir sağlık sorunu olmayan kişiler için bile önerilmez. Bu durum özellikle obezite cerrahisi hasta grubu için çok daha fazla önem taşır. 

 İftarda ve Sahurda Sağlıklı Seçimler Yapın 

• Kilo Vermek Değil, Kilo Korumayı Sağlamak Önemli 

Yapılan bir araştırma, obezite cerrahisi hastalarının, Ramazan ayı boyunca yüzde 40 daha az protein aldıklarını gösteriyor. Ameliyattan sonra yaşanacak protein yetersizliği, ileri dönemde istenmeyen sonuçlar doğmasına sebep olabilir. Obezite ameliyatı olmuş kişiler için alınan protein miktarı, beslenmede katı sıvı dengesi, sahur ve iftar öğünlerinin doğru planlanması ciddi özen isteyen bir konudur. Hastaların amacı, Ramazan döneminde kilo vermek değil, kilo korumayı sağlamak olmalıdır.

• Yetersiz Protein Alımından ve Karbonhidrat Ağırlıklı Beslenmeden Kaçının 

Uzun süre aç kalmak, iftarda kişinin fazla miktarda yeme isteği duymasına neden olabilir. Bu durum kusmaya, sıvı kaybına, yetersiz protein alımı ve karbonhidrat ağırlıklı besin alımına yol açacaktır. Ameliyattan sonraki ilk yıl içerisinde obezite cerrahisi geçiren hasta grubunun oruç tutması sakıncalı olabileceğinden, 18. ayını doldurmuş kişilerin hekimine danışarak ve beslenme uzmanından tavsiyeler alarak oruç tutmalarını tavsiye ediyoruz.

Obezite cerrahisi geçirmiş kişilerin dikkat etmesi gereken en önemli konu; ana öğünlerde kompleks karbonhidratlar ve yüksek kalitede protein içerikli beslenilmesi ve aynı zamanda besin takviyelerinin ihmal edilmemesidir.

Sağlıklı Sahur Sofraları İçin Nelere Dikkat Etmeli?

4. Sahurda ve İftarda Sabırlı Olun 

Sahur ve iftar öğünlerinde hangi yiyeceklerin yenebileceğine de değinen Nazlı Acar, sabırlı olunmasının önemine dikkat çekerek sahuru ve iftarı ikiye bölmeyi öneriyor:

Ramazan ayında sahura kalkmak, günlük gereksinimlerin yeterli şekilde tamamlanması, kalori dengesi ve gün boyu enerjik kalmak açısından son derece önemlidir. 

Sahurda proteinden zengin besinler, yüksek lifli yiyecekler ve tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Yumurta ve peynir çeşitleri, kabızlığa karşı taze veya kuru meyveler, miktar kontrolü yapılarak ceviz, fındık, badem sahurda tüketilebilir. 

Obezite ameliyatı geçirenler, katı sıvı ayrımına dikkat etmeli ve protein ağırlıklı beslenmeye özen göstermeliler.  

Öğünlerimizi yaparken sabırlı olup yemeği gerekirse birkaç seferde yemek yararlı olur. Sahur için uzunca bir süre ayırmak ihmal edilmemelidir. Aynı şekilde iftar yemeğini ikiye bölmek, uzun süreli açlıkla oluşabilecek kan şekeri dengesizliğini önleyecektir. 

İftarın ilk öğününde su, çorba ve hurma tercih edilebilir. En az 15 dakika ara verdikten sonra ikinci iftara geçilebilir. 

Sağlıklı pişirme teknikleriyle hazırlanmış tavuk, balık, kırmızı et veya etli sebzeli yemekler tüketilebilir.