Hangi Gıdalar Stresi Azaltmaya Yardımcı Oluyor?

Cansu Buldu ÇAN
Yayın : 27.12.2021 - Güncelleme : 29.05.2024

Yediklerimizin vücudumuzu ve genel sağlığımızı doğrudan etkilediğini artık neredeyse hepimiz biliyoruz. Peki ya, psikolojimiz ile besinler arasındaki ilişkiyi?

Stresliyken şekerli, kalorili yiyecekleri tüketiyor musunuz? Kendinizi iyi hissettiğinizde daha sağlıklı beslenmeye yöneliyor musunuz? Beslenmeniz duygu durumunuza göre değişiyor mu? 

Besinler ve duygu durumumuz arasındaki ilişki yıllardır araştırılan, karmaşık konuların başında geliyor. Uzmanlar, kişinin içinde bulunduğu duygu durumun tükettiği besinleri belirlediği gibi tüketilen besinler de duygu durumu üzerinde etkiye sahip olduğunu ortaya koyuyor.

Stres seviyenizi düşürmeye çalışıyorsanız, muhtemelen işe temel bilgilerle başlamanız gerektiğini biliyorsunuzdur: Kişisel bakım, uyku yönetimi ve egzersiz. Ancak stres seviyelerini düşüren bazı yiyeceklerin de olduğunu biliyor muydunuz? 

Belirli gıdaların stresten sorumlu birincil hormon olan kortizol seviyenizi düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Çelik anlattı. 

 Hangi Besinler Stresi Azaltıyor? 

 Yediklerimiz Sadece Bedenimizi Değil Psikolojimizi de Etkiliyor 

1. Kortizol Seviyelerini Azaltan Yiyecekler 

Vücuttaki kortizolü düşürmenin en iyi yolu, anti-inflamatuar bir beslenme şekline odaklanmaktır. Bu, daha az işlenmiş gıda ve daha fazla bütün gıda anlamına geliyor.

Amaç, vücudunuzdaki iltihabı azaltan ve böylece kortizol seviyelerini azaltan yiyecekler yemektir. İşte, kortizolünüzü düşürerek stresle mücadeleye yardımcı olan bazı yiyecekler.

2. B Vitamininden Yüksek Gıdalar Stresi Önlemeye Yardımcı 

Güçlendirilmiş kepekli tahıllar ve bazı hayvansal kaynaklarda çok sayıda B vitamini var - özellikle de kortizol metabolizmasına yardımcı olabilecek B12 vitamininden zengin gıdalar: 

• Biftek
• Tavuk
• Yumurta
• Güçlendirilmiş tahıllar
• Beslenme mayası
• Sakatatlar

3. Omega-3 Yağ Asidinden Yüksek Gıdalar Stresi Önlemeye Yardımcı

Bu besinler iltihabı azaltır. En iyi aktif form yağlı balıktır, ancak bazı bitki kaynaklarından da alınabilir.  

• Hamsi
• Somon
• Avokado
• Chia tohumları
• Keten tohumu
• Ringa
• Orkinos
• Zeytinyağı
• İstiridyeler
• Sardalya
• Tuna
• Ceviz

 Psikolojimizi Düzeltmek İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

4. Magnezyum Açısından Zengin Besinler

Magnezyum, iltihabı azaltmak, kortizolü metabolize etmek, bedeni ve zihni rahatlatmak söz konusu olduğunda oldukça faydalıdır. Magnezyumdan zengin gıdalar:

• Avokado
• Muz
• Brokoli
• Bitter çikolata
• Kabak çekirdeği
• Ispanak

5. Protein Açısından Zengin Besinler

Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve baklagiller gibi yiyecekler dengeli kan şekeri seviyelerini destekler. 

• Badem
• Tavuk göğsü
• Yumurtalar
• Yağsız sığır eti
• Mercimek
• Yer fıstığı
• Kinoa
• Hindi göğsü
• Tuna
• Somon
• Karides

6. Bağırsak Sağlığına İyi Gelen Besinler

Bağışıklık sistemimizin %70 ila %80'i bağırsaklarımıza bağlıdır, bu nedenle bağırsaklarımızı düzeltirsek, bağışıklık sistemimizi düzeltiriz. Bu probiyotik açısından zengin ve fermente gıdalar kan şekerini dengelemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir:

• Ev yoğurdu
• Ev Yapımı Sirke
• Kefir
• Lahana turşusu

Psikolojimizi Nasıl Düzeltiriz?

7. Acil Stres Atmanız Gerekiyorsa: Magnezyum 

Yemek yoluyla stres yönetimi, uzun bir oyundur, çabuk rahatlama hissi vermez. Bununla birlikte, gevşemeye çalışıyorsanız ve biraz doğal yardım istiyorsanız, magnezyum açısından zengin yiyecekler sizin için iyi bir seçim olacaktır. 

Yüksek magnezyumlu gıdalar stresle baş etmede önceliğiniz olabilir. Magnezyum, stresi azaltmaya yardımcı olan vücudu rahatlatmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kalp ritmi, güçlü kemikler, kan basıncını normal seviyede tutmak ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak gibi önemli vücut fonksiyonları için de bir mineraldir.

Kabak çekirdeğinde, bitter çikolatada (% 90 kakaolu) da magzezyum bulunur. Yatmadan önce rahatlamak için çok az miktarda tüketebilirsiniz.

Peki Hangi Yiyecek ve İçecekler Strese İyi Gelmez?

8. Vücutta Strese Yol Açan Yiyecekler: Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler

Bazı gıdalar kortizol seviyelerini yükseltir. Vücudunuzda strese neden olan yiyecekler şunlardır:

• Alkol
• Kafein
• Yüksek şekerli yiyecekler
• Kek ve hamur işleri gibi basit karbonhidratlar
• Soda

9. Sağlıklı ve Düzenli Beslenin

Stresi azaltmayı umuyorsanız, şu önemli tavsiyeyi aklınızda bulundurun: Öğün atlamayın. Düzenli bir programda yemek yemek - her üç ila beş saatte bir - kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olur.

Kronik bir düşük kan şekeri durumunda olmak vücudunuz için streslidir ve kortizolü artırabilir, bu nedenle dengeli bir kan şekerini korumak uzun bir yol kat edebilir.

Ve cazip gelse de, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri almak için takviyelere başvurmayın.

10. Stresinizi Azaltmak İçin Yalnızca Yiyeceklere Güvenmeyin 

Evet, bu yiyecekler kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir - ancak stres yönetimine başka şekillerde öncelik vermiyorsanız, kendi başlarına önemli bir etkisi olmaz.

Stresi azaltmanın anahtarı; egzersiz yapmayı, yeterince uyumayı ve diyabet, hipertansiyon ve obezite gibi kronik hastalıkları yönetmeyi içeren tüm vücut yaklaşımıdır. Bunların tümü vücudunuzu uzun süreli bir iltihaplanma durumundan koruyabilir.  

Genlerimizi veya bir dereceye kadar çevremizi kontrol edemesek de, yediğimiz yiyecekler hakkında akıllı kararlar verdiğimizde bedenlerimize yardımcı olabiliriz. Sağlığımız söz konusu olduğunda, kontrol edebileceğimiz tek şeyin beslenme olduğunu unutmayın.

Stresi Azaltan Gıdalar Hangileri?

Stres durumunda rahatlamamızı hızlandıracak besinler arıyoruz 

Stres azaltan besinlerin tüketilmesi yaşanan duygusal strese bir tepki olarak kabul edilir. Stres azaltan yiyecekler kültürlere göre farklılaşmakla birlikte genellikle karbonhidrat oranları yüksek; hazırlaması kolay, pratik besinlerdir.

Stres durumunda, kişinin rahatlamasını hızlandıracak besinler aradığı bilinen bir gerçektir. Ancak bunun bir kısır döngüye neden olabileceği unutulmamalıdır. Karbonhidrat değeri yüksek besinler adrenalin veya genellikle ‘stres hormonu’ olarak adlandırılan epinefrin hormonunda dalgalanmalara yol açabilir.

Yapılan araştırmalarla günlük meyve-sebze tüketimi ile pozitif ruh halinin yüksekliği arasında güçlü bir ilişki olduğunun ispatlandı. Ayva, mürver, semizotu, hindiba, marul gibi besinlerin bireyin sakinleşmesi, duygu durumunu düzelmesi üzerinde olumlu etkileri bulunuyor. 

Strese Karşı Serotonin Seviyesini Yüksekten Gıdalar 

11. Yükselen Serotonin Seviyesi Ne Anlama Geliyor?

Yükselen serotonin seviyesi duygu durumun iyi olması ile ilişkilidir. Tam tahıl grubu, işlenmemiş¸ et, sebze, meyve gibi besinleri tüketen kişilerde bipolar bozukluk, anksiyete veya depresyon tanısı, sağlıklı besin tüketimi az olan kişilere göre daha az. 

Serotonin Hangi Gıdalarda Bulunur? Serotonin Ne İşe Yarar? 

Serotonin; istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, sut, hindi, ıspanak,yumurta, kaju fıstığı, ceviz, fıstık, badem gibi kabuklu yemişlerde; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği gibi çekirdeklerde; soya fasulyesi, buğday, pirinç ve mısır gibi besinlerde bulunan önemli bir vitamindir. 

Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesine yardımcı olur. Yükselen serotonin seviyesi, duygu durumun iyi olması ile ilişkilidir. 

Buna karşı olarak şeker içeren içecekler, rafine gıdalar, kızartılan besinler, işlenmiş¸ et, rafine tahıllar ve yağ oranı yüksek ürünleri, bisküvi, meze ve hamur işlerininin tüketimini kapsayan sağlıksız beslenme alışkanlıklarının artan depresyon riski ile ilişkili olduğu gösterilmektedir.

Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesine yardımcı olur. Yükselen serotonin seviyesi, duygu durumun iyi olması ile ilişkilidir.

Buna karşı olarak şeker içeren içecekler, rafine gıdalar, kızartılan besinler, işlenmiş et, rafine tahıllar ve yağ oranı yüksek ürünler, bisküvi, meze ve hamur işlerinin tüketimini kapsayan sağlıksız beslenme allışkanlıklarının artan depresyon riski ile ilişkili olduğu gösterilmektedir.