Ramazan'da Oruç Tutmak, Spor Yapmaya Engel mi? Düzenli Spor Yapanlar Nasıl Beslenmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 05.01.2012 - Güncelleme : 23.03.2023

Düzenli spor yapmanıza rağmen istediğiniz kiloya ulaşamıyor musunuz? Spor yaptıktan sonra kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz? Bu sorulara yanıtınız "evet!" beslenme alışkanlıklarınıza daha çok dikkat etmelisiniz.

Ramazan ayında oruç tutmak, spor yapmaya engel olmadığı gibi kişinin metabolizmasını dengede tutmasına da yardımcı oluyor.  Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Koordinatörü Uzm. Dr. Aynur Metin Terzibaşıoğlu, uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle vücudumuzda meydana gelen değişiklikleri, doğru şekilde yapacağımız hafif sporlarla dengeleyebileceğimizi anlattı. 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aysu Aydın ise spor yaparken sağlıklı beslenme hakkında önemli bilgiler verdi.

İşte, beslenme uzmanlarından Ramazan'da oruç tutanlar ve düzenli spor yapanlar için beslenme önerileri. 

 Beslenme uzmanları, düzenli spor yapanların oruç tutarken nelere dikkat etmeleri gerektiğini anlattı.

1. Düzenli Spor Yapanlar Oruç Tutarken Nelere Dikkat Etmeli?

Oruç tutarken uzun süreli aç ve susuz kalan vücudumuz, enerji depolarını korumaya alır; enerji harcamasını kısıtlar. Bu nedenle metabolizma hızımızda bir düşüş gerçekleşir. Susuzluğun etkisiyle ise kasılma ve kramplar yaşayabiliriz. İftar ve sahur arasında bol sıvı alınması gerektiğini hatırlatırken kas kaybını engellemek için ise iftarda protein içeriği yüksek besinler tüketilmesi gerekir.

Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için oruç tutanların spor yapmaları da önemli. Ancak doğru zamanda, doğru süreyle ve doğru egzersizlerle…   

2. Ramazan'da Spor Yapmanın Doğru Zamanı

İftardan iki saat sonra hafif sporlar yapılabilir

• İftar ve sahur arasında tüketilen ağır, yağlı, sindirimi zor olan yemeklerin ise kilo artışına yol açar. 
• Ramazan ayında beslenme şekline bağlı olarak yaşanan kilo artışı, zaten hareketsiz olan vücutta kas ve eklem ağrılarına yol açıyor. Bu nedenle spor yapmaya Ramazan’da da devam etmeyi öneriyoruz. Ancak kesinlikle aç ve tok karnına spor yapılmamalı! 
• İftardan iki saat sonra hafif tempolu sporlar veya sahur sonrası, bir saati geçmeyen sabah yürüyüşü çok faydalı olur.

Oruçluyken Ne Zaman Spor Yapmalı?

3. Oruç Tutanlar Hangi Sporları Yapabilir?

Oruç tutanlara iftardan iki saat sonra aerobik, nefes egzersizleri ve yürüyüş gibi hafif sporlar yapmalarını öneriyoruz. Hafif tempoda yapılan spor, hazmı kolaylaştırarak metabolizmayı dengede tutmaya yardımcı olur. Koşma yerine yürüme, ağır yorucu egzersizler yerine kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yapacağı mekik, şınav, squat gibi egzersizler tercih edilmelidir.

Özellikle sahur sonrası, bir saati geçmeyen sabah yürüyüşü çok faydalı olur. Egzersiz sonrası bol su tüketmek hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Çay, kahve, yeşil çay gibi idrar söktürücüler ise fazla tüketilmemeli.

• Yoga ve pilates süresine dikkat!

Egzersize alışmak için ilk üç gün daha hafif bir program ile başlanmalıdır. Yüksek dayanıklılık gerektiren (uzun yol koşuları, bisiklet vb.) ve 30 dakikayı aşan aktivitelerden kaçınılmalıdır. Yoga ya da pilates yapılıyorsa bunlar için de süre mutlaka 30-40 dakikaya düşürmeli ve daha az yoran hareketleri tercih edilmelidir.

Ayrıca özellikle astım, kalp ve şeker hastaları gibi hastalıkları olanlar spor yapmadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmelidirler.

4. Spora Doğru Beslenerek Başlayın 

Egzersiz ve spor yapanlar için ideal beslenme bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalıdır. Sporcular, performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü antrenman yaparak geçirmektedir ancak beslenmelerine dikkat etmezlerse bu çabaları boşa çıkabilir.

Beslenmesine dikkat eden kişinin; performansı yükselir, yaptığı antrenmanın etkinliği maksimum düzeyde olur, yüksek konsantrasyona ve dikkate sahip olur, hastalık ve sakatlanma oranı düşük ve bu durumlarda toparlanma süresi kısadır, büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir, vücut ağırlığı ve vücut yağı ideal aralıklarda olur.

5. Egzersiz ve Spor Yapan Kişiler İçin Temel Beslenme Şekli Nasıl Olmalı? 

• Günde 3 ana, 2- 3 ara öğün olacak şekilde beslenmek performansı olumlu yönde etkiler, 

• Her öğünde karbonhidrattan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates yer almalıdır. 

• Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g,erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler. Bunlar; 2 ince dilim ekmek, 2 galeta, 7 etimek, 5-6 adet bisküvi, 1 gofret,  1 kase tahıl gevreği+ 1 bardak süt, 1 kutu meyve suyu, 2-3 adet muz, 2 büyük boy haşlanmış patates, 1 büyük kutu sporcu içeceği, 2 su bardağı kadar patlamış mısır 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerdendir. 

• Yeterli ve dengeli bir beslenme programı izleniyorsa, diyete ek olarak vitamin – mineral kullanmaya gerek yoktur. Ancak yeterli beslenmediğini düşünen kişiler günde 1 adet multivitamin/mineral tableti alabilirler. Ancak performansı artırmak için fazla kullanmak doğru değildir. 

• Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Bazı egzersizlerin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) etkisi vardır. Kişide ishal durumu mevcutsa posa içeriği yüksek gıdalara dikkat etmelidir. Kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru erik, sebze ve meyvelerin posa içeriği yüksektir. Kişide kabızlık gibi bir durum varsa eğer posalı yiyecek alımını artırmalıdır. 

• Kilo verilmesi gereken durumlarda hızlı kilo vermekten kaçınılmalı, haftada en fazla 1 kg olacak şekilde kilo vermeye özen gösterilmelidir. 

• Egzersiz sırasında sıvı tüketimi son derece önemlidir. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon(sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması dehidratasyon belirtileridir. Günde 10-15 bardak su içilmelidir. 

• Sporcular genel olarak karbonhidrattan zengin besinlerle beslenmeli, günlük aldıkları protein ve vitamin-mineral alımları yeterli olmalı, yağdan gelen enerji spor yapmayan bireylere göre daha az olmalı, tükettikleri sıvı miktarı da daha fazla olmalıdır. 

• Sporcuların enerji gereksinimi; yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sporcuların enerji gereksinimi 2000 kal-5000kal arası değişmektedir. 

• Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.

6. Yanlış Beslenme, Performansınızı Düşürür 

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

7. Kilo Vermek İsteyen Sporcular Nasıl Beslenmeli?   

• Günlük enerji alımını %10-20 oranında azaltın. Hedefiniz hafta 0,5-1 kg kaybı olmalıdır. 
• Diyetteki yağ alımını azaltın. Az yağlı süt ve süt ürünlerini, yağı alınmış et, balık ve derisi alınmış tavuk etini tercih edin. Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. gibi şarküteri ürünlerinden uzak durun. 
• Kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tüketin. 
• Günde en az 8 yemek kaşığı kadar sebze (az yağlı) ve 4-5 porsiyon meyve tüketin. 
• Günde 10-15 bardak su içmeye özen gösterin. 
• Tuzlu, hazır ve içeriğini bilmediğiniz yiyeceklerden uzak durun.
• Öğün atlamayın ve asla uzun süre aç kalmayın. Mutlaka kahvaltı yapın.
• Meyve suyu, hamur işi, kızartma ve kavurma gibi yiyecek ve içecekleri tüketmeyin.