Günde 10 Bin Adım Yürümek Çok mu Zor?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 02.10.2014 - Güncelleme : 30.09.2024

Kalp damar hastalıklarından, obeziteden, diyabetten uzak kalmak; kilo vermek özetle, sağlıklı ve kaliteli bir hayat istiyorsanız yürümenin çok önemli bir aktivite olduğunu unutmamanız gerekiyor.

Günümüzde durağan hayat süren kişilerde yürüyüşün sağlığa sağladığı faydaları gösteren çok sayıda araştırma var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilarak Koçak'ın yürüyüşü hayatımıza nasıl adapte edebileceğimize dair önerilere ve Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Deniz Demirci'nin, yürüyüş yapmanın önemini ve yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gereken noktalara dikkat çektiler.

Günde 10 Bin Adım Yürümek Çok mu Zor?

1. Sağlığınız İçin Molalarda Yürüyün! 

Yürüyüş yapmanın basit ve ücretsiz olarak daha aktif olmanın bir yolu olduğunu belirten uzmanlar tempolu yürüyüşün, dayanıklılık kazanmaya, kilo kontrolü sağlamaya ve kalbi daha sağlıklı hale getirmeye yardımcı olduğuna dikkat çekiyor. Kilo vermek isteyenlerin haftada 5-7 gün, 45-60 dakika veya daha fazla, orta-şiddetli yoğunluk seviyesinde yürümesini öneren uzmanlar, molaların 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüşle değerlendirilmesini tavsiye ediyor. Uzmanlar, yemeklerden önce veya sonra da 10-15 dakikalık tempolu yürüyüş yapılmasını öneriyor.

2. Tempolu Yürüyüş Pek Çok Fayda Sağlıyor 

Yürümenin basit, ücretsiz olarak daha aktif olmanın, kilo vermenin ve daha sağlıklı olmanın en kolay yollarından biri olduğunu belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, “İster doğada yalnız bir açık hava yolunu, ister şehir kaldırımlarında yoğun bir rotayı, ister bir koşu bandı egzersizini veya ofis binanızın etrafında birkaç turu seçin, yürüyüş, aktif kalmak için nispeten erişilebilir bir yoldur. Bir egzersiz şekli olarak tempolu yürüyüş, dayanıklılık kazanmanıza, kilo kontrolü sağlamanıza ve kalbinizi daha sağlıklı hale getirmenize yardımcı olabilir. Orta yoğunluklu fiziksel aktivite uykuyu, hafızayı ve düşünme ve öğrenme yeteneğini geliştirir, ayrıca anksiyete belirtilerini de azaltır.” dedi.

3. Hızlı Yürürseniz 1 Saatte, Ağır Yürürseniz 2 Saatte 10 Bin Adım Atmış OIursunuz 

Yürümeyi teşvik etmek için tüm dünyada son yıllarda daha çok yayılan ve referans olan kabul edilen “Günde 10 bin adım” hem sağlık hem de fazla kilolar için önemli bir aktivite. 10 bin adım ortalama olarak 6-8 kilometre arasında değişiyor ve bu aktivite bireysel özellikler ve tempoya bağlı olarak yaklaşık 400-500 kalori harcamak anlamına geliyor. Eğer hızlı bir şekilde yürürseniz 10 bin adımı atmak bir saatte bitebiliyor. Ağır yürüyen bir kişi için ise bu süre 2 saate çıkabiliyor.

4. Yürüyüş Yapmak Kan Akışını İyileştirir, Kan Basıncını Düşürebilir 

Yürüyüşün kalp atış hızını artıran bir tür kardiyovasküler fiziksel aktivite olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Deniz Demirci, “Bu da kan akışını iyileştirir ve kan basıncını düşürebilir. Endorfin gibi bazı hormonları serbest bırakarak ve vücuda oksijen sağlayarak enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Tempolu yürüyüş, orta yoğunlukta, düşük etkili bir egzersiz olarak kabul edilir ve daha yüksek etkili egzersizlerde yaralanmaya yatkın olan kalça, diz, ayak bilekleri eklemlerine aşırı yük bindirmez.” dedi.

5. Haftada En Az 150-300 Dakika Orta Yoğunlukta Egzersiz 

2018’de yayınlanan, Fiziksel Aktivite Rehberi’ne göre kronik rahatsızlıkları olan yetişkinlerin mümkünse haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmasının önerildiğini kaydeden Prof. Dr. Deniz Demirci, “Yürüyüş, bu aerobik bileşeni karşılayan bir egzersizdir ve yüksek tansiyon ve vücut kitle indeksini iyileştirmenin yanı sıra diyabet, inme ve kardiyovasküler hastalık ve erken ölüm riskini azaltma ile ilişkilidir. Yürüyüş hızı, süresi ve sıklığı kişinin başlangıç kondisyon seviyesine bağlı olarak ayarlanabilir, böylece neredeyse herkes egzersiz olarak yürüyüş yapabilir.” dedi.

6. Yürüyüş ile Kilo Vermek Mümkün müdür?

Yaklaşık iki hafta içinde düzenli bir yürüyüş programı uygulanması sonrası vücutta çeşitli gelişmeler fark edildiğini ifade eden Prof. Dr. Deniz Demirci, “Kan basıncında azalma, daha güçlü bacak kasları, günlük enerji düzeyinde artma gibi gelişmeler gözlemlenir. Düzenli bir yürüyüş programını sürdürdüğünüzde kilo verme gerçekleşecektir ancak bu zaman ve sabır gerektirir.

Kilo vermek isteyenler haftada 5-7 gün, 45-60 dakika veya daha fazla, orta-şiddetli yoğunluk seviyesinde (kalp atışları maksimum kalp atış hızınızın %50-85'i olacak şekilde) bir yürüyüş programına kademeli olarak çalışmalıdır. Önemli ölçüde kilo kaybı elde etmek için, egzersiz ve diyetinizde kalori azaltma kombinasyonu önerilir. Kas kütlesini artırmak ve bacaklara ek olarak tüm vücudunuzdaki kaslara yönelik olarak, egzersiz programınıza bir kuvvet antrenmanı bileşeni eklenmesi tavsiye edilir.” diye konuştu.

Yürüyüşten Maksimum Faydayı Sağlayabilmek İçin Nelere Dikkat Etmelisiniz?

10.000 adımdan en yüksek faydayı elde etmek için ne yapabilirim diyorsanız benim tavsiyem yağ yakma nabzınızı gözeterek süre ve tempoyu ayarlamanız. 

Yağ yakma, uygun nabız ve tempoyla egzersize başladıktan 18-22 dakika sonra gerçekleşir en verimli süre 40-45 dakikadır.  İyi bir beslenme planı olmaksızın bir saatten uzun egzersiz glikojen depolarının tamamen boşalması ile enerjiyi kas dokusundan kullanıp kas kaybına sebep olabilir.

• Yürüyüş Yapmak Yağ Yakımını Hızlandırır 

Yürüyüş yaparak yağ yakımı olması için kişinin nabzına göre yürüyüşün temposunun ayarlanması gereklidir. Kişinin kilo, boy, bir hastalığı olup olmadığı gibi kriterlere bağlı olarak, olması gereken nabız sayısı da değişir 

• Kalp atım hızı hesaplama formülü:

220- yaş x %60 (alt sınır)

220- yaş x %60 (üst sınır) 

Örneğin 35 yaşındaysanız formülü şöyle uygulayacaksınız: 

220-35= 185

185 x %60= 111 alt sınır

185 x %80= 148 üst sınır

 Bu durumda sizin yürüyüş sırasında nabzınız 111 ile 148 arasında olmalıdır. 

• Adım sayınıza göre ne kadar aktifsiniz? 

Günde 2500 adımdan az adım atıyorsanız – Hareketsiz
2,500 ile 4,999 arasında adım atıyorsanız – Limitli Hareketli
5,000 ile 7,499 adım arasında adım atıyorsanız – Düşük Hareketli
Günde 7,500 ile 9,999 adım atıyorsanız veya işiniz yürümeyi gerektiren bir işse -

• Kısmen Hareketli

10,000 ile 12,499 arasında adım atıyorsanız – Aktif

Günde 12.500 adımdan fazla adım atıyorsanız – Yüksek Aktifsiniz demektir.  

Ancak kilo vermek için yürüyüş tek başına yeterli değil. Sadece yürüyen ve beslenmesine dikkat etmeyen bir kişinin her zaman kilo kaybettiğini göremeyiz. O nedenle beslenme düzenine konusunda da bilinçli bir program uygulamak önemlidir.

• Molalarınızda 10-15 dakikalık tempolu yürüyüş yapın

Prof. Dr. Deniz Demirci, yürüyüşle ilgili önerilerini şöyle sıraladı:

• Haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın.
• Haftada 1-2 kez işe yürüyerek gidin.
• Molalarınızda 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
• Yemeklerden önce veya sonra 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
• Merdivenlerden inip çıkın; asansör ve yürüyen merdivenleri kullanmaktan kaçının.
• Evdeyken de aktif olun.
• Biraz bahçe veya bahçe işi yapın.
• Köpeğinizi gezdirin.
• Markete yürüyerek gidin.

Prof. Dr. Deniz Demirci, güvenli yürüyüş için önerilerini de şöyle sıraladı:

• Mümkün olan yerlerde kaldırımlarda yürüyün. Caddelerde yürüyorsanız, her zaman karşıdan gelen trafiğe dönük olun.
• Hava karardıktan sonra yürümekten kaçının. Yürümeyi seçerseniz, iyi aydınlatılmış caddelerde yürüyün, yansıtıcı aksesuarlar ve açık renkli giysiler giyin, bir el feneri, bir düdük ve bir cep telefonu taşıyın.
• Bir misyonla yürüyün. Nereye gittiğinizi biliyormuş gibi görünmeye çalışın ve tempolu yürüyün.
• Nerede ve ne zaman yürüyeceğinizi birilerine bildirin ki nerede olduğunuzu ve ne zaman döneceğinizi bilsinler.

  src=http://www.hepimizaileyiz.com/Tools/Controls/DocumentInsert/Images/Control.png