6–11 Yaş Grubu Okul Çağı Çocukları Nasıl Beslenmeli?

Bilinçsiz beslenme, sağlıksız nesiller yetişmesine neden oluyor. Kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve osteoporoz gibi pek çok ciddi hastalığın temeli çocuklukta atılıyor. Bu nedenle çocuklarınız daha küçük yaşlardayken onlara düzenli beslenmeyi öğretin. Beslenme eğitimi ne kadar erken başlarsa çocuğun gelişim, zekâ düzeyi ve bağışıklık sistemi de o denli güçlenir. Okul çağındaki çocuklar sürekli bir büyüme ve gelişme süreci içindedirler. Bu dönemde alınacak koruyucu önlemler tüm yaşamları boyunca etkili olabilecek yararlar sağlayacaktır.

Çocukların gelişimini yakalamak için fazla enerjiye ihtiyaç olduğundan pekmez en sağlıklı kaynaklardan biri olarak karşımıza çıkmaktadır. Pekmezi çocuklarınıza çok iyi antioksidan kaynağı olarak tahin ile karıştırmak ve her gün 1 yemek kaşığı olarak çocuğunuza vermek büyümenin hızlanmasında turbo etkisi yaratacaktır. Unutmamak gerekir ki en değerli pekmez üzüm ve dut pekmezidir.

Pekmezin çocuk beslenmesinde önermemin en önemli nedeni vücutta kullanılabilirliği yüksek +2 değerlikli demir mineralini içermesinden dolayıdır. Çünkü vücutta enerji oluşabilmesi için kanın alyuvarlarının yeterli düzeyde olması gerekir. Alyuvarların yapımı için de demir gereklidir.

Demir yetersiz olunca kansızlık olur. Pekmez hem kolay enerji kaynağı ve hem de bu kaynaktan vücutta enerji oluşması için kan yapıcı maddeyi içermesi bakımından önemlidir. Üzüm pekmezindeki demir kolayca bağırsaklardan emildiği için günlük demir ihtiyacının da % 35’ini kolayca karşılayacak kadar güçlü bir etki yaratmaktadır. Ayrıca pekmez potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller açısından da oldukça değerli bir besindir.

Buğday tanelerinin yoğurt ve domates, kırmızıbiber, tuz, kuru soğan ve farklı baharatların mayalandırılıp kurutulması ile oluşan kaliteli protein kaynağı içeren besleyici değeri yüksek yiyecektir. Tarhana güneşte değil gölgede kurutularak elde edilirse en yüksek besin değerine ulaşır ve vitamin kaybı olmaz. Tarhana çorba olarak içine yağsız kırmızı et ilave edilerek hazırlandığında çocukların kas dokusu kazanımını hızlandıran 1 kasede büyümeyi yakalatan içeriğe sahip nadir yemeklerden biridir.

Tarhana çocukların günlük kalsiyum ihtiyacına da katkıda bulunur. 100 gram tarhana yaklaşık 270 mg kadar kalsiyum içerir. Bu da günlük kalsiyum ihtiyacının dörtte birine denk gelir. Unutmamak gerekir ki tarhana tahıl, sebze ve süt grubunun karışımından elde edilen önemli bir besin kaynağıdır. Tarhanayı ana yemeklerden önce 1 kase ya da hafta sonları kahvaltı yanına 1 küçük kase olarak çocuklarınıza içirmek bağışıklık sisteminin kuvvetlenip büyümenin hızlandırılmasında yararlı olacağının altını çizmeliyim.

Süt - 2 su bardağı Yoğurt - 1 kase Peynir - 1 kibrit kutusu Bu gruptaki besinler (Süt, yoğurt, ayran) protein, kalsiyum ve B2 vitamini açısından zengindir. Diğer besin grupları ile karşılaştırıldığında karbonhidrat, yağ ve proteini en dengeli içeren besin grubudur. Süt proteini insan organizmasında %80 civarında kullanılarak yeni dokuların yapımı, eskiyenlerin onarımı için gereklidir. İnsan beslenmesinde gerekli olan kalsiyumun süt ve süt ürünleri olmadan alınması mümkün değildir. Kalsiyum tüketimi ile kemik yoğunluğu arasında sıkı bir ilişki vardır. Kemik yoğunluğunun en üst noktaya ulaştığı 25-30 yaşlarına kadar tüketilen kalsiyum, kemik yoğunluğunun artmasına ve sonraki yaşlarda görülen osteoporozun erken görülme riskini azaltmaktadır.

Dondurma protein, karbonhidrat, yağ, A, D, E vitaminleri ve kalsiyum, fosfor, magnezyum ve potasyum minerallerini içeren önemli süt ürünüdür. Çoğu çocuk süt ürünlerinden sütü koku, tat ve bazen de intolerans nedeniyle tüketememektedir. Yapılan araştırmalar süt ürünleri içinde zevkle tüketilen, hiçbir sağlık sorunu yaşamadan ve reddedilmeden yenilen bir besin olduğunu göstermesi dondurmayı günlük kalsiyum desteğine katkısı nedeniyle de besleyici değeri yüksek besinler arasında olmasını sağlamaktadır.

Çocuklar yumurta ile 6-7. aylarda ek besinlere geçiş aşamasında kahvaltı öğünü alıştırılırken tanışırlar. Yumurta sindirilebilir protein açısından anne sütünden sonra en değerli yiyecek olduğu için biz Beslenme Uzmanları büyümenin hızının düşmemesi açısından annelerin her gün 1 adet yumurtayı sektirmeden yedirmesinin önemini vurgularız. Çünkü yumurta sadece kaliteli protein kaynağı değil, çocuğun beyin ve zeka gelişimi için gerekli kolin ve fosfolipitlerden de zengin ender besinlerden biridir.

Yumurtanın kabuğunun rengi veya içindeki sarısının rengi besleyici değerini değiştirmemekle beraber bu renk farklılaşması sadece tavuğun genetik ya da ne ile beslendiğinin göstergesidir. Yumurta sarısı ve beyazı ile beraber çocuğa yaşam boyu günde 1 adet yemesi gerektiği öğretilmelidir. Çünkü yumurta sağlıklı kolesterol, omega 3 yağ asitleri, lutein başta olmak üzere önemli antioksidanlar ve lizozim denilen hastalıklardan koruyan enzimler içermektedir.

Yumurta günde 1 adet olmak kaydı ile özellikle tahıllar ve sebzelerle beraber yenildiğinde de kolesterol seviyelerini yükseltmemektedir. Yumurtanın sağlığa faydası için çocuklarınıza iyi pişmiş formda yenilmesinin doğru olduğunu, beyazı ve sarısı ayırt etmemesi gerektiğini anlatmak önemlidir. İyi pişmemiş yumurtanın sindirimi zor olup besin zehirlenmesine yol açması riski büyüktür. Çiğ yenilen yumurtada B grubu vitaminlerinden biyotin adlı vitaminin vücuda yararlı etkisi gözlenmez. Yumurtayı ister kahvaltıda haşlanmış ya da sebzelerle omler veya ana öğünde menemen gibi formlarda da yedirebileceğinizi bildirmeliyim.

Ceviz mükemmel besleyici değer ve insan vücuduna faydaları ile diğer besinlerden ayrı düşünülmesi gereken bir kuruyemiştir. Ceviz daha sağlıklı bir yaşam tarzı için her yaştan insanın mutlaka günlük beslenme planına eklemesi gereken besinlerden en önde gelenidir. Günde 1 avuç içi kadar ceviz tüketimi çocukluktan itibaren tüketilmesi alışkanlık haline getirilmelidir. Cevizdeki yüksek oranda omega 3 yağ asitleri kalp hastalıklarını, inmeyi, yüksek kan basıncını azaltıyor.

Ceviz tüketimi kandaki kolesterol seviyesini düşürüyor, kalp atışlarındaki düzensizliği önlüyor. İçerdiği fitosteroller, kalın bağırsak, göğüs ve prostat kanseri gibi kanser türlerinden koruma sağlıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Cevizde bulunan melatonin, beyin bezesi tarafından salınana melatonini kullanıma hazır formunu içeriyor. Melatonin, gece çalışan bir hormon olup rahat uyku için çocuklara birebir etkili bir yağlı tohum olduğunu unutmamalısınız. Cevizdeki L-arginin kan damarlarının iç taraflarının pürüzsüz ve düzgün olmasını sağlayarak kan- damar sisteminin rahatlamasını sağlar. Ceviz antioksidan özelliği dolayısıyla kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren Parkinson ve Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini erteler. Eğer anneler cevizi taze mevsiminde alıp derin dondurucuda saklayarak çocuğunuza vermenizin daha fazla besleyici olduğunu hatırlatmalıyım.

6–11 Yaş Grubu Okul Çağı Çocuklarına Yönelik Beslenme Modeli Örneği

Kahvaltı:
1 parça peynir veya 1 adet yumurta
1 veya 2 dilim ekmek
7–8 adet zeytin veya 1 yemek kaşığı pekmez
1 su bardağı süt
Domates, salatalık
Ara:
1 adet meyve

Öğle:
1 küçük tabak etli sebze yemek veya kuru baklagil yemeği
1 küçük tabak tarhana veya mercimek çorbası
1 dilim sebzeli börek
Bol mevsime uygun az yağlı salata
İkindi:
1 dilim kek veya 1 paket çocuklara özel üretilen dondurma veya 2 adet kurabiye veya 1 avuç ceviz
Akşam:
1 küçük tabak sebze yemeği
1 küçük parça ızgara tavuk veya köfte
1 kâse yoğurt veya cacık
1 dilim ekmek
Bol mevsime uygun az yağlı salata
Yatarken:
1 su bardağı süt ve 1 adet meyve