Tükenmiş Anne Sendromu ile Nasıl Baş Edilir?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 20.08.2010 - Güncelleme : 27.08.2024

Anne babalığın getirdiği zorunluluklar, toplumsal beklentiler ve kişisel sorumluluklarla bir araya geldiğinde kimi zaman "anne tükenmişliği" olarak bilinen bir olguya yol açabilir.

Kendinizi bunalmış, tükenmiş hissetmenize ve günlük sorumluluklarınızı yerine getirememenize yol açabilir, enerjiniz tükenir. Bu aniden ortaya çıkmaktan ziyade, zamanla ortaya çıkar ve tanımlanmasını zorlaştırır.

Tükenmiş anne sendromu, annelerin anneliğin talepleri başa çıkma yeteneklerini aştığında yaşadıkları duygusal ve fiziksel bitkinlik halidir. Birçok anne her şeyi mükemmel bir şekilde yapmak için dış ve iç baskı altında hisseder.

Tükenmiş anne sendromundan kurtulmanın yolu; annelerin öz bakım için kendilerine zaman ayırmayı, gerektiğinde çevrelerinden yardım istemeyi; suçluluk ve değersizlik duygularıyla mücadele etmesinden geçiyor... İşte, bunu nasıl yapacağınıza dair tükenmiş annelere uzman önerileri. 

 Günlük yaşamın koşuşturmasından doğal olarak da anneliğin kimi zaman ağır sorumluluklarından bir kadın olduğunuzu bile unuttuğunuz zamanlar oluyordur...

1. Tükenmiş Anne Sendromu Nedir?

Tükenmiş anne sendromu, bir annenin sorumluluklarla başa çıkma yeteneğini aşan sürekli bakım sorumlulukları sonucunda zihinsel, duygusal ve fiziksel bitkinlik belirtileri yaşamasıdır.

Belirtiler genellikle; öfke, kızgınlık, bunalmışlık, hayal kırıklığı, sinirlilik, tükenmişlik, yetersizlik ve kendi çocuğu(ları) dahil olmak üzere başkalarından kopukluk duyguları olarak ortaya çıkabilir.

Tükenmiş anne sendromu, annelerin bakım vermenin sürekli talepleri nedeniyle duygusal, fiziksel ve zihinsel olarak bitkin hissettiği bir tür anne tükenmişliğidir. Ayrıca sürekle evde olan anne depresyonunun bir biçimi de olabilir. 

Koşulsuz Sevginin de Zamana İhtiyacı Var

2. Tükenmiş Anne Sendromunun Belirtileri Neler?

Sık sık bunalmış, tükenmiş ve duygusal olarak bitkin hissediyorsanız tükenmiş anne sendromu yaşıyor olabilirsiniz: Diğer belirtiler arasında; çocuklarınızın size ihtiyaçları olduğu için en ufak bir şeyde kızmaya başlamanız, elinizden gelen her şeyi verdiğinizi hissetmeniz ve daha fazlasını veremediğinizi hissetmeniz veya anne olmanın size ağır gelmesi yer alır. 

• Tükenmiş anne sendromunun yaygın belirtileri şunlardır:

Artan duygusal hassasiyet: Bu, normalden daha kolay sinirlenmek veya normalden daha kolay ağlamak gibi görünebilir.

Artan öfke veya sinirlilik: Anne öfkesi, eşinize veya çocuğunuza normalden daha kolay, istediğinizden daha sık veya normalde sizi rahatsız etmeyecek küçük şeyler için çıkışmak şeklinde ortaya çıkabilir.

Artan hayal kırıklığı: Duygularınızın olayla orantısız olduğunu görebilirsiniz; küçük şeyler büyük rahatsızlık, sinirlilik veya hayal kırıklığı duygularını tetikleyebilir.

Sık sık bunalmış veya kendinizi bitkin hissetmek: Bu, normalde kolayca başardığınız şeyleri başarma yeteneğinizin azalması şeklinde görünebilir; belki markete gitmek için enerjinizin olmadığını hissediyorsunuz veya duşa nasıl gireceğinizi çözemiyorsunuz.

Stresle başa çıkma becerisinin azalması: Bu, küçük sorunların büyük bunaltıcı, sinirli, öfkeli ve rahatsız edici duyguları tetiklemesi gibi görünebilir.

Mevcut ve ilgili hissetmemek: Bu, çocuğunuzla/çocuklarınızla bağlantı kurmanın veya onlardan zevk almanın zor olduğunu hissettirebilir. Alternatif olarak, kendinizi kopuk hissedebilir veya sadece hareketleri yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz.

Anne olarak yetersiz hissetmek: Diğer annelerin sizden daha iyi anneler olduğunu, kendinizin anne olmaya uygun olmadığınızı ve çocuklarınızın daha iyi bir anneyi hak ettiğini düşünebilirsiniz.

Sürekli suçluluk duygusu: Annelik suçluluğu, işte olduğunuzda çocuklarınızla birlikte olmadığınız için kendinizi suçlu hissetmeniz ve çocuklarınızla birlikte olduğunuzda işte olmadığınız için kendinizi suçlu hissetmeniz anlamına gelebilir.

Kişisel etkinlik hissinin azalması: Bu, evde veya işte hiçbir şey yapamamak, ağlayan bir bebek veya öfke nöbeti geçiren bir yürümeye başlayan çocuk karşısında çaresiz hissetmek veya kontrolü kaybettiğinizi hissetmek gibi ortaya çıkabilir.

Önemli parçalarınızı kaybetmenin acısını yaşamak: Bu, sanki sadece bir anneymişsiniz ve artık bir eş, arkadaş veya iş arkadaşı olmaktan çıkmışsınız gibi hissetmenize neden olabilir.

Eşinize karşı kızgınlık duymak: Özellikle eşiniz size ağır gelen sorumlulukları görmezden geliyor, size destek vermiyor veya yaşadıklarınızı fark etmiyorsa, eşinize karşı kızgın hissedebilirsiniz.

Sorunlarla başa çıkamaz hale gelme: Anne olmanın getirdiği taleplerle baş edemediğinizi hissedebilirsiniz.

Anneler Tükenmişlik Sendromunu Nasıl Yenebilirler?

3. Tükenmiş Anne Sendromundan Kurtulmanın Yolları 

Kendi Destek Sisteminizi Oluşturun: Anneler ebeveynliğin zorluklarıyla tek başlarına mücadele etmek zorunda değiller. Güçlü bir destek sistemi (aile ve arkadaşlar) oluşturmak anne tükenmişliği için önemli bir çözümdür.

Duygusal Bağlar Kurun: Duygularınızı güvendiğiniz arkadaşlarınızla, aile üyelerinizle veya empati, tavsiye ve cesaretlendirme sağlayabilecek diğer annelerle paylaşın. En iyi arkadaşınızla en azından haftada bir konuşma konusunda bir anlaşma yapın.

Sosyal Bağlantılarınızla İletişimde Kalın: Ebeveyn gruplarına veya yerel topluluk ağlarına katılın. Benzer zorluklarla karşılaşan diğer annelerle deneyim ve destek paylaşmak paha biçilmez olabilir ve anne tükenmişliğini azaltmaya yardımcı olur. Çocuklarınızın okulundaki diğer annelerle tanışarak işe başlayabilirsiniz. Mahallenizdeki diğer annelerle de iletişime geçebilirsiniz. 

İş arkadaşları: İşyerindeki arkadaşlarınız ile fikir alışverişinde bulunabilirsiniz ve arkadaşlarınız verdikleri fikirlerle sorunlarınıza yardımcı olabilirler. Kuşkusuz onlar da bir zamanlar bu sorunları deneyimlemişlerdir. 

Sınırları Belirlemeyi ve 'Hayır' Demeyi Öğrenin

Görevleri Öncelik Sırasına Koyun: Gerçekten neyin önemli olduğunu belirleyin ve aile içinde gereksiz taahhütlerden vazgeçin. Sizi bunaltabilecek ek sorumluluklara 'hayır' demeyi öğrenin.

Birçok şey önemli görünür, ancak bunların şimdi yapılması gerekip gerekmediğine veya daha sonraya ertelenebileceğine karar verebilirsiniz. Her şey acil yapılmak zorunda değildir. 

Zaman Sınırlarınızı Belirleyin: İş, ev işleri ve kişisel zaman için belirli zamanlar ayırın. Daha sağlıklı bir denge yaratmak için bu sınırlara uyun. 

Farkındalık ve Stres Yönetimini Uygulayın

Farkındalık Uygulamaları: Meditasyon, derin nefes egzersizleri veya stresi azaltmak için kademeli kas gevşetme gibi farkındalık tekniklerini günlük rutininize dahil edin.

Size nefes almayı ve meditasyonu öğretecek birçok web sitesi mevcut. Telefonunuzdaki uygulamalardan da yararlanabilirsiniz.  

Stres Giderme Stratejileri: Günlük tutma, resim yapma veya sakinleştirici müzik dinleme gibi stres giderici aktiviteler deneyerek rahatlayın ve stresten kurtulun.

Günlük tutmak, yaratıcı sağ beyninizin baskın olmasını ve planlama ve yapma (ve endişelenme) sol beyninizin mola vermesini sağlamak için çok önemlidir.

Hobiler de önemli stres giderme stratejileridir, özellikle bir müzik aleti çalmak gibi. Yaptığınız müzik sizi geçici olarak stresinizden uzaklaştıracaktır.

Çocuklarınızla kaliteli zaman geçirin

Odaklanmış Etkileşim: Belirli zamanlarda çocuklarınıza bölünmemiş dikkat gösterin. Gerçekten orada olmaya çalışın ve iş kaygılarını bir kenara bırakın.

Sevdikleri aktivitelere katılın, anlamlı sohbetler edin ve birlikte değerli anılar yaratın. Birkaç çocuğunuz varsa, aynı anda sadece bir çocukla vakit geçirmek hem sizin hem de onlar için harikalar yaratacaktır. 

Ev İşlerine Katılım: Çocukları yaşlarına uygun ev işlerine dahil edin. Bu sadece yükünüzü hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda onların sorumluluk ve bağımsızlık duygusunu da besler. Ev işleri dostça bir rekabete de dönüşebilir.

Çocuklarınızla oynayın: Bu, hem sizin rahatlamanızı hem de onların annelerini mutlu görmelerini sağlar.

Gerektiğinde profesyonel yardım alın: Anne tükenmişliğiyle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, anne ruh sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir terapist veya danışmandan destek almaktan çekinmeyin. Profesyonel rehberlik size stresle başa çıkma stratejileri verebilir ve size duygusal destek sağlayabilir.

4. Kendinize Zaman Ayırın 

Annelik, kimi zaman tabiat kanunlarından bile güçlüdür; koşulsuz sabır ve sevgiyi içinde barındırır.

Başka bir insanın hayatından sorumlu olmak, onu yönlendirmek ve dinlemek, çocukların sunduğu koşulsuz sevgi ve güveni tatmak hem büyük bir ayrıcalık hem de müthiş bir görevdir. 

Günlük yaşamın koşuşturmasından doğal olarak da anneliğin kimi zaman ağır sorumluluklarından bir kadın olduğunuzu bile unuttuğunuz zamanlar olmuştur. 

Kendini yenilemesi ve hayatın bitmek tükenmek bilmeyen taleplerini karşılayabilmesi için annenin yüreğinde ve yaşamında kendine ayırdığı bir zaman olmalıdır.

Unutmayın, kendi gereksinimlerine zaman ayıran anne çocuğuna da özsaygıyı öğretir.