Sıcak Havalarda Hangi Besinler Tüketilmeli? Sıcak Havalarda Nelere Dikkat Edilmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 20.07.2023

Yaz mevsiminin en sıcak zamanlarını yaşıyoruz. Tüm Türkiye genelinde sıcaklar iyice kendini göstermeye başladı. Bazılarımız bu sıcaklarla şehir hayatında baş etmeye çalışırken, bazılarımız da ya tatilde ya da gitmek için hazırlık yapıyor. Bütün bu süreçte de hem fazla kilolarımızdan kurtulmak hem de yazın bu en kavurucu zamanlarında zinde ve sağlıklı kalmak istiyoruz. Peki, bunun için neler yapmalı, nasıl beslenmeliyiz?

Sıcak havalar herkesi etkilese de sıcak çarpması en çok 5 yaş altı çocukları, 65 yaş üzerindeki kişileri, kronik hastalığı olanları, hamileleri ve aşırı kilolu ya da aşırı zayıf kişileri etkiliyor. Aşırı sıcaklardan korunulması ve vücudu serin tutarak su kaybının önlenmesi gerektiğini paylaşan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Eyyüp Kenan Özok, “Aşırı sıcaklarda bazı davranışların değiştirilmesinde fayda var. Örneğin her gün koşuyorsanız bunu öğle saatlerinde değil de akşam hava daha serinken yapabilirsiniz. Vücuttaki sıvı seviyesini dengede tutmak için, yeterince su içtiğinizden emin olun. Beslenmenize dikkat edin.” hatırlatmasında bulundu. 

Sıcak ve nemli hava vücudunuza gerçek anlamda zarar verebilir. Dışarısı sıcak ve nemliyken sağlığımız için ihtiyaç duyduğu besinler vardır. Yaz aylarında yeme düzenimiz havaların ısınmasıyla birlikte değişebiliyor ve ufak farklılıklar ile yaz sıcaklarında sağlıklı beslenmek mümkün. Öyleyse bu sıcak havalarda nasıl beslenilmeli, nelere dikkat edilmeli?

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Eyyüp Kenan Özok, sıcak havalarda nelere dikkat edilmesi gerektiğini ve sıcak havalarda tüketilmesi gereken besinler hakkında bilgi verdi.

Sıcak Havalarda Doğru Beslenme Rehberi 

1. Sıcak Çarpması Belirtilerine Dikkat! 

Sıcak çarpması durumunda ilk bulguların terli ve soğuk cilt, bitkinlik, susama hissi, kas krampları, baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı, kusma ve idrar koyulaşmasıdır. Sıcaklık artmaya devam ederse cilt kuru sıcak ve kırmızı bir hal alır, vücut ısısı yükselir, solunum ve nabız hızlanır, davranış bozukluğu, bilinç bulanıklığı gelişir. Damarların genişlemesi nedeniyle tansiyon düşer ve vücutta kan dolaşımını sağlamak için kalbin daha hızlı ve yoğun çalışması gerekir.

Bu durumda damarlarda sızıntı yüzünden isilik veya ayaklarda şişme görülebilir. Tansiyon daha fazla düşerse hayati organlara yeterince kan ulaşamaz ve kalp krizi riski artar. Terleme yüzünden vücutta sıvı ve tuz kaybı olur ve bunlar arasındaki denge bozulur. Tansiyonun düşmesiyle birlikte bu sorun, sıcak bitkinliği olarak adlandırılan soruna yol açar.

2. Güneş Gözlüğü ve Şapkasız Dışarı Çıkılmamalı

Vücudu serin tutma ve su kaybını önleme sıcak çarpmasına karşı alınabilecek önlemlerden biridir. Öğle saatlerinde mümkün olduğu kadar dışarı çıkmamaya özen gösterilmeli. Gölge veya klimalı ortamlar tercih edilmeli, sıcak altında ağır spor ve fiziksel aktivitelerden kaçınılmalı ve yeterli sıvı alımına dikkat edilmeli.

Dışarıda bulunulduğunda açık renkli, hafif, bol giysilerin tercih edilmesi gerek. Mutlaka şapka ve güneşin zararlı ışınlarından koruyan güneş  gözlüğü kullanılmalı, güneş koruyucu kremlerden faydalanılmalı. Güneş gözlüğü kullanarak gözlerin, retinanın ultraviyoleden korunması görme sağlığı açısından çok önemli.

3. Sıcak Havalarda Vücudumuzun Daha Çok Hangi Besinlere İhtiyacı Vardır?

Yaz sıcaklarında terlediğinizde ve elektrolitleriniz azaldığında gerçekten düşünmeniz gereken besinleri tüketmek önemli. Ve işte bu kritik bir parça: Elektrolitler! Elektrolitler, elektrik yüklü iyonlar oluşturan minerallerdir ve vücudunuzdaki sıvılarda yaşarlar. Beslenme söz konusu olduğunda odaklanmak istediğiniz şeyler şunlardır:

♦ Sodyum
♦ Potasyum
♦ Kalsiyum
♦ Magnezyum
♦ Fosfat

Sıcak Havlaarda Hangi Sebze ve Meyveleri Tüketmeli?

Düzenli tüketilen mevsim meyve ve sebzeleri, mineraller ve vitaminler bakımından folat (folik asit), antioksidan olarak görev alan A, C ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve posa içeriğiyle vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı korur ve obezite, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır. 

Yaz mevsimi meyveleri: Karpuz, kavun, şeftali, kiraz, üzüm, kayısı, incir, erik 

Yaz mevsimi sebzeleri: Domates, salatalık, patlıcan, kabak, biber, taze fasulye, semizotu, börülce

Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır; fakat meyve tüketiminde aşırıya kaçmanın, içerdiği şeker nedeniyle kilo artışına neden olabileceği unutulmamalıdır, mutlaka porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.

• Sodyum

Sodyum ve klorür, çok aşina olduğunuz harika bir bileşen olan tuzda bir araya gelir. Çok fazla tuz sağlıksız olsa da, doğru miktar vücudunuzun suyu emmesine ve tutmasına yardımcı olduğu için sulu kalmanıza yardımcı olur.

Yeterli sodyuma sahip olmamak, sağlık sorunlarına neden olabilecek bazı dengesizliklere sebep olabilir.  Sıcak ve nemli havalarda diyetinize biraz tuz eklemek (zaten çok fazla tuz tüketmiyorsanız) vücudunuzun çalışmasına ve iyileşmesine yardımcı olacaktır. 

• Potasyum

Antrenmandan sonra size muz yemenizi söyleyen oldu mu hiç? Bunun nedeni muzun önemli bir elektrolit olan iyi bir potasyum kaynağı olmasıdır. Muzların neden insanların potasyum yüklü olduğunu bildiği tek yiyecek gibi göründüğü bir muamma çünkü onu pek çok yerde bulabilirsiniz. Yetişkinlerin günde 4.700 miligram potasyum tüketmeleri önerilir.

Potasyumunuzu yiyeceklerden almak istiyorsanız, şunları deneyin:

Muz

Kayısı

Kavun

Bal

Kayısı

Pişmiş ıspanak

Pişmiş brokoli

Patates (tatlı ve normal)

Mantar

Bezelye

Salatalık

Kabak

Fasulye

Barbunya

Soya fasulyesi

Mercimek

Balık

Pekmez

Fındık

Pirinç

Kepekli tahıllar 

Hangi besin gruplarından ne kadar almanız gerektiğine dair fikirler: 

♦ Meyveler
♦ Sebzeler
♦ Tahıllar (özellikle tam tahıllar)
♦ Protein açısından zengin besinler
♦ Süt ürünleri

Sıcak aylarda beslenmenize ekleyebileceğiniz bol miktarda taze meyve ve sebze var. Bu yiyecekler, vücudunuzun sağlıklı olması ve egzersizden sonra veya sadece sıcak ve nemli ortamlarda daha hızlı iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur.

• Kalsiyum

Kalsiyum, kemik ve diş oluşumu, kas kasılması, enzimatik fonksiyon, kanın pıhtılaşması ve kalp ritminizi kontrol altında tutmanız için gerekli olan çok önemli bir besindir. Kalsiyum süt ürünlerinde bol miktarda bulunur, ancak kıvırcık lahana, bamya ve ıspanakta da bol miktarda bulunur.

• Magnezyum

Magnezyum vücudunuzun kas ve sinir fonksiyonunu, kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını destekler. Magnezyum ayrıca protein, kemik ve DNA oluşumuna da yardımcı olur. Magnezyum içeren oldukça fazla yiyecek bulunur.

Magnezyum içeren gıdalar:

♦ Baklagiller
♦ Sert kabuklu yemişler
♦ Tohumlar
♦ Kepekli tahıllar
♦ Yeşil yapraklı sebzeler
♦ Süt
♦ Yoğurt
♦ Zenginleştirilmiş tahıllar 

• Fosfat

Vücuttaki fosfat aslında fosfor ve oksijenin birleşimidir. Kemikleriniz vücudunuzdaki fosfatın çoğunu kullanır, ancak bunun bir kısmı hücrelerinizin içinde yaşar ve enerji üretiminde kilit rol oynar. Fosfat süt, yumurta sarısı, çikolata ve hatta alkolsüz içeceklerde bulunabilir.

• Su 

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir diğer kritik bileşen de sudur. Vücudunuzdaki hücrelerin içeriğinin yarısından fazlası sudan oluşur. Hava sıcak olduğunda, su ter olarak cildinize gelir ve vücudunuzun sıcaklığınızı düzenli tutma yöntemi olarak buharlaşır. Bu terleme, buharlaşma ve soğuma siz farkına bile varmadan gerçekleşebilir, ancak gerçekten ısındığında bunu kesinlikle fark edersiniz. Bu nedenle, dışarısı sıcak ve nemliyken vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şey yeterli su içmektir.

4. Yaz Sıcaklarda Daha Çok Hangi Besinleri Tüketmeli? 

1-Mısır 

2-Buzlu kahve 

3-Vişne 

4-Domates 

5-Karpuz: Yazın en sevilen, en çok serinleten meyvelerinden kavun ve karpuz, lif oranları düşük meyvelerdir. Bu nedenle de glisemik indeksleri düşüktür. 200 gram karpuz ve kavunda 13-15 gram karbonhidrat bulunuyor. Diyabetli bir bireyin ara öğünde 200 gramdan fazla kavun ya da karpuz yememesi gerekiyor.

6-Ahududu 

7-Buzlu çay 

8-Yaban mersini

9-Çilek 

10-Kabak 

11-Taze fasulye 

Yaz Mevsimi Örnek Beslenme Listesi

Kahvaltı: kabaklı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + söğüş (domates, salatalık) + mevsim yeşillikleri + 1 adet kepekli galeta

Ara öğün: ½ su bardağı süt ile yapılmış soğuk kahve

Öğle: 4-5 yemek kaşığı kırmızı meyveli müsli + 3-4 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt 

Ara öğün: 2 dilim karpuz + 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir 

Akşam: 100-120 gram kadar yağsız ızgara tavuk veya et veya köfte + fırınlanmış mevsim sebzeleri veya çilekli semizotu salatası

Ara öğün: 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş

Not: Bu beslenme programı herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler için hazırlanmıştır. Lütfen 3 günden fazla uygulamayın ve herhangi bir sağlık probleminiz varsa mutlaka hekiminize danışın.