Hipertansiyonu Olanlara Egzersiz Önerisi

Melis DEMİRYAS
Yayın : 27.03.2022 - Güncelleme : 09.05.2023

Hipertansiyon hastalığı hakkında uyarılarda bulunan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Mesut Orhan, “Primer hipertansiyon, kalp-damar sistemindeki kan basıncının sürekli olarak yüksek olmasıdır. Yüksek kan basıncı, kan damarlarının duvarlarına fazla baskı yaparak zamanla hasara neden olabilir. Bunun sonucunda kalp hastalığı, böbrek hastalığı, inme ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Primer hipertansiyonun teşhisi kan basıncının ölçülmesiyle konulur” dedi.

Dengeli beslenme ve sağlıklı yaşam tarzında hipertansiyon hastalarına en az 30 dk süreyle ve haftada 5-7 gün arasında olacak şekilde orta yoğunlukta dinamik aerobik egzersizler (yürüme, bisiklete binme, yüzme) öneriliyor. 

Orta ya da yüksek yoğunlukta egzersiz yapan bireylerde kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranları %15 daha düştüğüne dikkat çeken Kardiyoloji Uzmanı Dr. Ört. Üyesi Mert Sarılar ise ‘Hipertansiyon hastalarında egzersizin önemi’ hakkında bilgiler verdi.

Hipertansiyon inme ve böbrek sorunlarına yol açabilir.

1. Hipertansiyon Hastalığının Belirtileri Neler? 

Hipertansiyon hastalığının belirtilerini şöyle:

• Yorgunluk,

• Bulantı,

• Baş ağrısı,

• Stres, fiziksel aktiviteler sonrasında burun kanaması,

• Baş dönmesi,

• Sinirlilik,

• Zayıflama,

• Kalp çarpıntısı,

• Bulanık görme,

• Gözlerde şişlik,

• Gece sık şekilde idrara çıkma,

• Anksiyete,

• Uyku sorunları,

• İşitme sorunları,

• Duygusal anlamda sorun yaşama,

• Hızlı ve düzensiz şekilde kalp atışı,

• Nefes darlığı,

• Vücutta ödem.

2. Hipertansiyonu Olanlara Egzersiz Önerisi  

Kalp damar hastalıkları tüm dünyada ölümlerin en önemli nedenidir. Bu yüzden kalp damar hastalıklarının erken tanısı ve uygun tedavisi sağ kalım üzerinde büyük rol oynamaktadır. Hipertansiyon da kalp damar hastalığı gelişimi için önemli risk faktörleri arasında yer almaktadır. 2015 yılında yapılan bir araştırmada dünyada yaklaşık 1,13 milyar insanın hipertansiyon hastası olduğu düşünülmektedir ve bu sayının 2025 yılında 1,5 milyara çıkması beklenmektedir. Hipertansiyon tanım olarak sistolik kan basıncının 140 mmHg ve üzerinde ya da diyastolik kan basıncının 90 mmHg ve üzerinde olmasıdır. 

Hipertansiyon tedavisi yaşam tarzı değişikliği ve ilaç tedavisi olmak üzere iki temel bileşeni içerir.  Yaşam tarzı değişikliği ve egzersiz hastalarda şüphesiz bir şekilde kan basıncı düşüşünü sağlar ancak hastaların büyük çoğunluğunda ek olarak ilaç tedavisine ihtiyaç duyulur. Yapılan çalışmalarda sistolik kan basıncında 10 mmHg’ dan fazla, diyastolik kan basıncında 5 mmHg’ dan fazla düşüş sağlanması ile ölüm riskinin %10-15 oranında azaldığı gösterilmiştir.

Yaşam tarzı değişiklikleri diyetten tuzun kısıtlanması (Günde en fazla 5 g sodyum alımı), sigara ve alkolün bırakılması, taze sebze ve meyveden zengin Akdeniz tipi diyet ile beslenme, haftada en az 5-7 gün 1 saat tempolu yürüyüş ve kilo kontrolü şeklindedir. 

Egzersiz ile birlikte ilk olarak sistolik kan basıncında ani bir yükselme meydana gelir, sonrasında hızlı bir düşüş ile kan basıncı normal seviyelerine döner. Çeşitli gözlemsel çalışmalar sonunda düzenli aerobik egzersizin hipertansiyondan korunmada ve hipertansiyon tedavisinde faydalı olduğu gösterilmiştir. Hatta bu sayede kardiyovasküler riski azaltmaktadır. 

Egzersiz türleri aerobik, statik-germe ve direnç olarak 3 kategoride gruplandırılmaktadır. 

Aerobik egzersizler büyük kas gruplarının katılım gösterdiği dayanıklılık egzersizleridir. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme gibi oksijen tüketimini arttıran egzersiz türleri aerobik egzersizlerdir. Direnç egzersizleri (ağırlık kaldırma vs.) kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırmak için yapılan egzersizlerdir. Statik germe (İzometrik) egzersizleri kas grubunun gerilmesini sağlayacak şekilde vücudu belli pozisyona getirilerek yapılır.

Hipertansiyonu Olanlara Egzersiz Önerisi  

Aerobik dayanıklılık egzersizleri istirahat sistolik kan basıncında 3.5 mmHg, diyastolik kan basıncında 2.5 mmHg düşüş sağlar. Dinamik direnç egzersizleri sistolik kan basıncında 1.8 mmHg, diyastolik kan basıncında 3.2 mmHg düşüş izlenir. Statik germe egzersizlerinde ise sistolik kan basıncında 10.9 mmHg düşüş, diyastolik kan basıncında ise 6.2 mmHg düşüş olduğu gösterilmiş. Ancak bu faydaların gözlendiği çalışmalarda veriler bireylerin kendi ölçümlerine bakılarak elde edilmiş olduğu için bilimsel açıdan kısıtlılıklar gösterebilir.

Dayanıklılık egzersizleri diğer egzersiz tiplerine kıyasla özellikle hipertansiyonu olan hastalarda kan basıncını daha belirgin oranda düşürmektedir (Sistolik kan basıncında 8.3 mmHg, diyastolik kan basıncında ise 5.2 mmHg).  

Egzersiz tipinden farklı olarak egzersiz yoğunluğu da kan basıncı ve kalp sağlığı üzerinde farklılıklar göstermektedir. Örneğin düşük yoğunlukta ve kısa süreli yapılan egzersizler orta ya da yüksek yoğunlukla yapılan egzersizlere göre kan basıncını daha az düşürmektedir. Orta ya da yüksek yoğunlukta egzersiz yapan bireyler kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranları %15 daha düşük bulunmuştur. 

Bu çalışmaya dayanarak hipertansiyon hastalarına en az 30 dk süreyle ve haftada 5-7 gün arasında olacak şekilde orta yoğunlukta dinamik aerobik egzersizler (yürüme, bisiklete binme, yüzme) önerilir.  Ayrıca haftada 2-3 gün olacak şekilde direnç egzersizleri de hipertansiyon hastaları için önerilmektedir. İzometrik egzersiz tipinin ise kalp hastalığını önleyici etkisi ve kan basıncı üzerine olan etkisi net olarak bildirilmemiştir.

Egzersizin kan basıncı ve kalp sağlığı üzerine olan olumlu etkisi birçok bilimsel çalışma ile gösterilmiş olup hipertansiyonu olsun ya da olmasın tüm hastalara düzenli egzersiz önerilmektedir. Ancak özellikle egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği ile etin kan basıncı kontrolü sağlanamayan hastalarda uzun süreli ilaç tedavisi ve ilgili uzman hekim muayenesi şarttır. 

3. Neler Yapılmalı? 

Yaşam tarzı değişiklikleri: Kişinin kan basıncını düzenli olarak ölçmesi ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemesi önerilir. Bu, düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, tuz ve alkol tüketimini sınırlamak, sigara içmemek ve stresi azaltmak anlamına gelir.

Sigara ve alkol risk faktörleri konusunda oldukça etkilidir. Bundan kaynaklı olarak da kısa süre içinde bırakılmalıdır.

Günlük 6 gramın üzerinde tuz kullanımı da risk faktörleri içinde bulunur. Bu değerin üzerine çıkmamak gerekir. Fazla tuz su tutulumuna sebep olur ve vücutta sıvı oranı artışı yapar.

Doğru beslenmek, risk faktörleri konusunda önlem almaya olanak sağlar. Baharatlı, fast food, tuzlu, yağlı yiyeceklerden uzak durulması gerekir. Bunun yerine tahıllı ve lifli ürünler tercih edilmelidir. Tansiyon tedavisi kapsamında risk faktörleri önüne geçilmesi için doğru beslenme çok önemlidir.

Fiziksel aktiviteler hem kilo kontrolü sağlar hem de tansiyon tedavisi kapsamında sağlıklı bir yaşam sunar. Haftanın birkaç günü kişinin tercihine bağlı olarak açık havada ya da spor salonunda egzersiz yapması uygun olacaktır. Düzenli spor yapmak başka sorunların yaşanmasının da önüne geçer.
İlaçlar düzenli kullanılmalıdır

 İlaç dışında elektroforez, fitoterapi, akapuntur, psikoterapi ve işitsel eğitimler ile de destek sağlanabilmektedir.