Yaz Mevsiminde Sağlıklı Beslenmenin 4 Kuralı
hepimizaileyiz.com.tr Yayın : 17.08.2013
Her mevsim olduğu gibi sağlıklı ve dengeli beslenme ile yaz aylarında da sıklıkla görülen bu tür sağlık problemlerinin azaltılması mümkündür. Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Berna Ertuğ, yaz aylarında sağlıklı ve dinç kalabilmenin yolları hakkında bilgi verdi.
Sıcaklarda Ne Yiyip Ne İçmeli?
Yaz aylarında artan hava sıcaklığı ve nem, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarının da değişmesini gerektirmektedir. Sıcaklarla birlikte yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıkları gibi sağlık problemlerinde artış gözlemlendiği gibi; terlemeyle su ve mineral kaybı sonucu, baş dönmesi, bayılma hissi ve bulantı gibi sağlık problemleri de görülebilir.
1) Susuz Kalmayın
Yazın serinlemek için sıvı tüketimine önem verilmelidir. Günde 2-2.5 lt su tüketiminin yanı sıra su içeriği yüksekliği nedeniyle taze sebze ve meyve tüketimine önem verilmelidir. Spor yapan ve ağır işlerde çalışanların sıvı ihtiyaçları daha fazladır. Sıvı alımının karşılanmasında su haricinde süt, ayran, cacık, soda, limonata, bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler doğru tercihlerdir.
2) Taze Sebze ve Meyve Tüketin
Yazın dinç kalmak için C vitaminden zengin yeşilbiber, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler, kivi, çilek, erik gibi meyveler; A vitaminden zengin yumurta, havuç, kayısı, yeşil yapraklı sebzeler; E vitaminden zengin kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumları tercih edilmelidir. Et seçiminde de bağışıklık sistemi için çok önemli olan omega-3 yağ asitlerinin en zengin olduğu besinlerden balık, haftada 2-3 kez tüketilmelidir.
3) Plajda Su Tüketimine Dikkat Edilmeli
Yazın deniz keyfi öncesi bazı beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmelidir. Yemek yendikten sonra en az 30-45 dk denize girmek uygun değildir. Yine deniz öncesi 1-2 porsiyon meyveden oluşan küçük bir ara öğün tüketilebilir. Plajdayken mutlaka su tüketiminize özen gösterilmelidir. Plaj çantasında kuru veya taze meyve, grisini, fındık, ceviz bulundurularak; gün içerisinde de peynirli sandviç ve ayran, ızgara ve salata, tost ve ayran şeklinde seçimler yapılabilir.
4) Yemeklerde Katı Yağ Yerine Bitkisel Yağ Kullanın
Katı yağların kalp krizi riskini artırıcı etkisi vardır. Kalp krizleri yaz aylarında daha çok görülmektedir. Bu nedenle özellikle yemeklerde bitkisel sıvı yağ kullanımına dikkat edilmelidir. Yağlı tohumlar (bitkisel yağlar, ceviz, fıstık vb.) da yağ içerdiğinden aşırı miktarda tüketilmemelidir.
Özellikle kahvaltılarda ekmeğe sürülen yağlarla, sebze yemeklerinde aşırı yağ kullanmamaya özen gösterilmelidir. Krema, mayonez gibi yağlı besinlerin sıcakta bozulma riski çok yüksek ve sindirimi zordur. Ayrıca pişirme yöntemleri de çok çok önemlidir. Yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara ve fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.
Yazın Hangi Meyve ve Sebzeleri Tüketmeye Dikkat Etmeli?
Üzüm: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içeren kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzümü bol bol tüketilebilir.
Karpuz: İçerdiği laykopen maddesinin, kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu görülmüştür. Yazın tüketimi yararlıdır.
Kayısı: İçindeki betakaraton adlı madde hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önler. barsakların çalışmasına yardımcı olur. bir kayısı ne kadar parlaksa, içinde ki beta karoten oranı o kadar yüksektir.
Domates: Karotenoidlerden özellikle laykopen yönünden zengindir. Laykopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, serviks, mesane, deri kanser riskini azalttığı bildirilmektedir. Antioksidan öğeler, tekli oksijenin oluşmasını önleyerek ya da oluştuktan sonra bağlayarak etkinlik gösterir.
Biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir.
Çilek : Bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum ve potasyum içerir.
Şeftali: Bol miktarda A ve C vitaminlerini içerir. Pektin içeriği yüksektir.
Yazın Bunların Tüketimini Kısıtlayın
•Yağda kızartmalar, kavurmalar (et, sebze, hamur işi), yağlı sos eklenmiş besinler.
•Aşırı tuz ve tuzlu besinler.
•Sucuk, salam, sosis, pastırma vb. işlenmiş besinler.
•Sakatatlar (karaciğer, böbrek, dalak, beyin vb...)
•Bütün yağlı yiyecekler (yağlı etler, kaymak, krema, mayonez, tahin, yağlı soslar)
•Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin.
•Şekerli meyve suları, şekerli-asitli içecekler.
•İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar.
•Alkollü içki tüketimine de dikkat edilmelidir. Tüketimde tercih hafif alkollü içkilerden yana kullanılmalı özellikle aç karnına alkol alınmamalıdır.
