Uyurken Kilo Vermek İstiyorsanız Bunlara Dikkat!

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 11.05.2012 - Güncelleme : 07.12.2023

"Ne yapsam bir türlü kilo veremiyorum!" diyenler, vücut yağlanmasını artıran bu faktörlere dikkat edin, uyurken dahi kilo verin! 

Kilo vermek ve ideal kiloda kalmak sağlıklı bir yaşamın ilk basamağını oluşturuyor. İdeal kiloyu korumak kadar hareketli bir yaşam da pek çok ciddi hastalığın oluşmasını engelliyor. Günlük hayatta uygulanacak çok basit ve etkili yöntemler kilo vermede başarılı sonuçlar alınmasını sağlayabiliyor. Etkili yöntemlerle desteklenecek birkaç önemli ipucu ise sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralayabiliyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Şilan Alyamaç, uyku esnasında kilo vermeyi sağlayan en etkili yöntemleri paylaştı. 

 Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız bazı küçük ayarlamalarla uyurken vücudunuzun doğal yağ yakma yeteneğinin tüm potansiyelini ortaya çıkarabilirsiniz. 

Uyurken Yağ Yakıp Kilo Vermek Mümkün mü?

1. Uyurken Nasıl Kilo Verilir? 

• Uyku Halinde Kilo Vermek Mümkün 

Uyku halinde yağ yakımı mümkün olmaktadır. Yağ yakımının gerçekleşip gerçekleşmediğini anlamak için uyumadan önce ve uykudan sonra tartılarak durumu değerlendirip anlamak mümkündür. Bu tartılma yönteminde daha hassas bir terazinin kullanılması düşük kiloya sahip bireyler için işi kolaylaştıracaktır. Uyku 4 farklı evresinin mevcut olmasıyla birlikte yağ yakımının en yüksek gerçekleştiği evre delta dalgasıdır.

Delta evresinde gerçekleşen growth hormonunun yoğun salınımı uyku halinde ki yağ yakımının ne büyük destekçisidir. Vücudun yağ yakabilmesi için 12 saat aç kalması gerekmektedir. Gerek diyet psikolojisinde gerekse aralıklı oruçla bütünleştirerek 16-8 beslenme metoduyla başlamanın ideal göründüğü bu beslenme yöntemiyle birlikte diyet yaparken tokluk hissinin oluşmasına gerek duyulması da bir diğer açıklamasıdır. 

Gece Uykunuzdan Sık Sık Uyanıyorsanız Dikkat!

2. Uyku Halinde Yağ Yakımı İçin Ne Yapmalı?

Uyku süresi ve kalitesini artırmaya özen gösterilmesi gerekmektedir. Karanlık bir ortamda uyumak oldukça önemlidir. Karanlık alanda uyumanız melatonin hormonu salınımını artırmakla birlikte growth hormonunu da destekleyecektir. Cep telefonu veya bilgisayar başında yani mavi ışığa maruz kalarak uyunmamalıdır. Bunun yerine kitap okuyarak uykuya geçiş tercih edilebilir. 23:00’ten önce uyumaya özen gösterilmelidir.

Biyolojik saatin çalışma şekli; 90 dk’lık ilk dalgayı kaçırılırsa bir sonraki uygu dalgasını beklenilmesi gerekecektir. Yani gece yarısından sonrasını beklemek zorunda kalabilirsiniz. Uyku problemi varsa B1 grubu vitamin takviyesinden faydalanılabilir.

Özellikle bel ve sırt ağrıları çeken kişilerin D3 desteği alması uygundur. Sürekli uyanmalar kortizol seviyesinin yüksek olduğunu gösterir. Bu tarz devamlı uyanma durumlarına da çözüm getirebilmek için çinko desteği alınabilir.   

• Nefesinize odaklanın, iyi bir nefes derin bir uyku demektir. 
• Uykunun en büyük düşmanlarından biri strestir. Dışarı çıkın, doğayla iç içe kalın, fiziksel anlamda iş yapın ve vücut yorgunluğuna sebep olacak eylemlerde bulunun. 
• Eğer sık idrar durumu yaşıyorsanız uykunuzda ketojenik veya aralıklı oruç gibi özel beslenme metotlarını kullanabilirsiniz. Gece geç saatlerde beslenmeyi ve atıştırmalıkları hemen bırakın.
• 19:00’dan sonra beslenmeme alışkanlığı kazanın. 
• Egzersiz yapın. Yoğun, kısa süreli, bol dinlenmeli, aşırı olmayan egzersizlere başvurun. 
• Geceleri protein, karbonhidrat ve şekerli bir besin tüketmeyin.  
• Bir kronik rahatsızlığınız yoksa antrenmanlarınızdan önce ve sonra beslenmemeye özen gösterin. 3 saat önce ve sonra beslenmeyi durdurun. 
• Organik ve temiz beslenmeye özen gösterin.  
• Bir vitamin takviyesi alıyorsanız ve gün içerisinde egzersiz yapıyorsanız uykudan 4 saat öncesinde almış olun. 
• Niasin ve arginin growth hormonunu daha kaliteli etkileyebilir ve daha fazla kilo vermeye yardımcı olabilir. 
• Aralıklı orucu uykuyla birleştirmek uykuda yağ yakımını iyice destekler. 
• Alkol tüketiyorsanız bırakın. İçilen alkol vücudun REM frekansına geçmesine engel olur. 

En İyi Yağ Yakımı Hangi Saatlerde Olur? 

3. Yağ Yakımı Nasıl Hızlandırılır? 

Vücut yağı adipoz dokuda trigliseritler olarak depolanır. Bu moleküler form enerji mekanizması için hızla kullanılmaya uygun değildir. Enerji ihtiyacı duyan hücreler kan akışında bulunan bu bileşikleri alıp yakıt olarak kullanır ve CO² ve suya dönüştürür. Bu sayede bir bölgede yoğunlaşmış yağlanmayı sadece o noktaya odaklanarak azaltamayacağı bilgisini açıklar.  Yani karın kası egzersizi tek başına karın bölgesindeki yağlanmayı yakmanızda yeterli değildir.

En iyi yağ yakımı hangi saatlerde olur sorusunun cevabı net bir cevap yerine şu şekilde belirtilebilir; 19:00 sularında beslenmenin durdurulduğu günlük rutinle birlikte verimli uyku sonrası güne başlayan bireyin uyanışın hemen ardından beslenmeyi tercih etmek yerine kalorisi olmayan sıvı ile açlık süresini uzatması durumunda günün ilk saatlerinde en iyi yağ yakım kombinasyonunu sağlamış olur. 

Uyurken Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı? 

4. Daha Fazla Kalori Yakmak İçin Nelere Dikkat Edilmeli? 

Vücudunuz, istemsiz sinir sisteminizin (kan pompalama, nefes alma, yiyecekleri sindirme ve diğer tüm işlevler) çalışmasını sağlamak için kalori yakmaya devam eder. Peki uyurken de yağ yakabileceğinizi biliyor muydunuz? Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız bazı küçük ayarlamalarla uyurken vücudunuzun doğal yağ yakma yeteneğinin tüm potansiyelini ortaya çıkarabilirsiniz. 

Gündüz saatlerinde karbonhidrat tüketin: Kalorilerinizin büyük kısmını, özellikle de karbonhidratları gündüz saatlerinde, daha azını ise akşam saatlerinde tüketin. Kanınızda daha az insülin hormonu varken yatağa gireceksiniz, böylece vücudunuz siz uyurken enerji için yağları metabolize edebilir.

Uyumak için karanlık oda: Tamamen karanlıkta uyumak, uykuyu, kan basıncını, vücut ısısını ve kortizol (stres hormonu) seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonunu salgılar. Yatmadan önce ışığa maruz kalmanın sağlığınız üzerinde ciddi etkileri vardır. 

Kuruyemiş tüketin: Bir avuç fındık, ceviz ve badem melatonin seviyenizi artırabilir ve daha iyi uykuyu teşvik edebilir. Ayrıca kalbinize de iyi gelirler.

Yemeklerinizi renklendirin: Termojeneze (yağ yakımına) yardımcı olmak için kırmızı biber gevreği ve diğer acı biber türlerinin tüketimi. Bu gıdalardaki kapsaisinin termojenik etkiye sahip olduğu ve vücudunuzun daha fazla kalori ve yağ yakmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Susuz kalmayın: Günde en az sekiz bardak su içmek metabolizmayı hızlandırır. Buna ek olarak, buz gibi soğuk su, vücudunuzun vücut sıcaklığına ısıtmak için daha fazla kalori kullanmasını gerektirir ve size metabolizmayı hızlandıran ek bir fayda sağlar. 

Araba için benzin ne anlama geliyorsa, vücut içinde su aynı anlama gelir. Her yemekten önce içilecek bardak su, kilo vermeye de yardımcı olacaktır. Su tüketme miktarının yeterli olup olmadığı, idrar rengine bakılarak anlaşılabilir. Koyu renk, az su içildiğini gösterir. Masanızda, çantanızda, arabanızda her zaman su bulundurmaya özen göstermek yeterli miktarda su tüketmenizi sağlayacaktır.  

• Düzensiz ve Dengesiz Beslenme

Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak, bir öğünde tüketilmesi gerekenin çok altında besin tüketmek, tek tip beslenme ve vücutta dengesiz yağlanmaya (özellikle basen ve karın bölgesinde)  neden olmaktadır. 3 ana öğün başta olmak üzere, ara öğün yapmaya dikkat edilmeli ve her besin grubundan bir arada tüketmeye özen gösterilmelidir. 

• Fazla Yağ Tüketimi

Vücuda alınan enerjinin fazlası vücutta yağ olarak depolanacağı için tüketilen besinlerin yağ miktarına da dikkat edilmesi gerekir. Yağlı yiyeceklerin enerjisinin yüksek olduğu unutulmamalıdır.

• Alkol Tüketimi

Sık aralıklar ve fazla miktarda tüketilen alkol, özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı artıracaktır. Yanında tüketilen aperatif besinlerle beraber alınan kalori miktarı daha da artacağı için vücut yağlanması daha da fazla olacaktır. 

• Hareketsizlik

Sağlıklı ve zinde bir yaşam için hareket, olmazsa olmazların başında gelir. Tempolu yürüyüş, jimnastik, kondisyon bisikleti, koşu, yüzme, tenis gibi aktiviteler çok önemlidir. 

• Kendinize Yürüme Fırsatı Yaratın

Eğer bunları yapacak zamanınız yoksa, işyeri çok uzak değilse ve zaman elveriyorsa; işe yürüyerek gidip gelmek veya en azından yolun bir kısmını yürümek, kısa mesafelerde ulaşım vasıtalarını kullanmayıp yürümeyi tercih etmek, günlük alışverişleri yapmak böylece yürüme fırsatı yaratmak gerekir. İşe gidiş gelişlerde zaman açısından problem varsa öğle tatilini değerlendirip yürümek de doğru bir alternatiftir. Mecbur kalmadıkça asansör kullanılmamalıdr.