Sağlıklı Beslenmenin Formülü: Akdeniz Mutfağı

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 16.08.2018 - Güncelleme : 08.10.2024

Sağlığı korumak ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda alınması büyük önem taşıyor.

Sindirim sistemi sorunlarından şikâyet etmeyen insan yok gibidir. Bazen tükettiğimiz besinler, bazen seyahatler, bazen de değişen yeme düzenimizle birlikte reflüden hazımsızlığa kadar birçok sindirim şikâyeti yaşayabiliyoruz. Geleneklerimizde yeri çok önemli olan zengin bayram sofralarının keyifsiz yanını da sonrasında artan bu şikâyetler oluşturuyor.

Gastroenteroloji Uzmanı Doç. Dr. Meltem Ergün, sağlıklı bir sindirim sistemi için dikkat edilmesi gerekenleri sıraladı.

Günlük beslenme planı yaparken, dört yapraklı yonca modeli de denilen dört besin grubunun beslenme planının içinde olması gerektiğini belirten uzmanlar, bu besin gruplarını şu şekilde sıraladı:

Süt ve Türevleri: Günlük kalsiyum alımı için günde 2 porsiyon (500 g) tüketilmesi gerekiyor (kişide süt ve süt ürünleri grubunun kısıtlanması gereken bir sağlık sorunu olmadığı durumlarda). Ayrıca çocukluk, gebelik gibi dönemlerde alınması gereken miktar 2 katına kadar çıkabiliyor.

Ekmek ve Türevleri: Günlük enerji ihtiyacının karşılanması için gün içinde belli ölçülerde ekmek ve/veya ekmek yerine geçen besinlerden almak gerekiyor. Ayrıca günlük posa tüketimi için önemli olan bir besin grubudur. Burada önemli olan nokta tüketilen besin tercihidir. Örneğin, karabuğday, yulaf, tam buğday ve ürünleri gibi besinler tercih edilmelidir.

Et Çeşitleri: Günlük protein ihtiyacının karşılanması için hayvansal/bitkisel protein kaynaklarını tüketmek oldukça önemli. Günlük tüketilmesi gereken miktar bireysel olarak farklılık gösteriyor. Örneğin, yaş, hastalık durumu, egzersiz düzeni gibi. Et grubunu gereken miktardan fazla tüketmek ileri zamanlarda sağlığı olumsuz yönde etkileyebiliyor.

Sebze-Meyve Çeşitleri: Günlük vitamin, mineral ve posa alımı açısından önemli olan bir besin grubudur. Kısıtlanması gereken bir sağlık durumu yoksa günde 5-8 porsiyon tüketilmesi gerekiyor. Özellikle içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde, bağışıklığın güçlendirilmesi için önem taşıyor. Günlük posa tüketimi açısından önemli bir besin grubu olduğu unutulmamalı.

Kahve, çikolata

Bayramların vazgeçilmezi olan kahve ve çikolata reflüyü tetikleyerek sindirimi zorlaştıran gıdaların başında geliyor. Bu besinlerin barındırdıkları bazı maddeler yemek borusundaki alt ucu gevşettiği için reflü şikâyetlerinin artmasına neden oluyor. Dolayısıyla bayram boyunca özellikle reflüye eğilimi olan kişilerin bu ürünleri tüketirken dikkat etmesi gerekiyor. Ayrıca gece yatmadan önce yemek yememeğe özen göstermek de şikâyetlerin kontrol altına alınmasını sağlayabiliyor.

Süt ve sütlü tatlılar

Sütün içinde bulunan laktoz midede şişkinlik ve gaza neden olduğu için sindirimi zor olan besinler arasında yer alıyor. Özellikle toplumda yüzde 5-10 civarında bulunan laktoz intoleransına sahip grubun içinde yer alanların bu konuda daha dikkatli olmak gerekiyor. Zira laktoz, bu kişilerde mide sorunlarının yanında ishal gibi barsak problemlerine de neden olabiliyor. Dolayısıyla böyle bir hassasiyeti olanların süt ve sütlü tatlılardan uzak durması, bunun yerine yoğurt, peynir ve laktozsuz süt ile kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaları öneriliyor.

Acı kırmızı biber

Kırmızı acı biber, hem reflüyü tetiklediği, hem de hemoroitlerin artmasına neden olduğu için tüketilirken dikkat edilmesi gereken ürünler arasında yer alıyor. Küçük çapta hemoroidi olan bir kişide dahi, çok acılı yemekler hemoroidin büyümesine, hatta kanamaya neden olabiliyor. Bu nedenle zengin bayram sofralarındaki yemekleri hazırlarken kırmızı acı biberden uzak durmak ve kurban etlerini mümkün olduğunca az baharatlı hazırlamaya özen göstermek gerekiyor.

Gazlı içecekler

Sindirimi rahatlatacağı düşüncesiyle özellikle sıcak yaz günlerinde sofralarda yerini alan gazlı içeceklerden uzak durulması gerekiyor. Bu ürünler hem doğal değil, hem de sanılanın aksine sindirimi rahatlatmıyor, aksine bünyemizde gaz oluşumunu artırıyor. Özellikle yemekle birlikte içildiğinde şişkinlikle beraber reflünün de artmasına neden oluyor. Sadece şekerli içecekler değil soda tüketirken de dikkatli olmak gerekiyor. Tansiyonu olan kişilerin, içeriğindeki tuzdan dolayı soda tüketmemesi gerekiyor.

Lahana, yaprak ve türevleri

İçindeki yoğun selülozdan dolayı lahana ve yaprak hazmı en zor besinler arasında yer alıyor. Bu ürünler hiçbir şekilde midede sindirilemiyor, sadece parçalanarak vücuttan atılıyor. Özellikle sindirim sorunu olan kişilerin bu gıdaları fazla tüketmesi durumunda kabızlık gelişebiliyor. Dolayısıyla lahana, yaprak gibi yiyecekleri tüketirken miktarına dikkat etmek gerekiyor.

Sağlıklı Beslenmenin Formülü Akdeniz Mutfağı

Baklagiller

Baklagiller, etten sonra en fazla demir içeren yiyecekler arasında yer alıyor. Bu nedenle uzmanlar, özellikle gelişim çağında baklagillerin tüketilmesini öneriyor. Ancak sindirim sistemi yavaş çalışan kişiler bu yiyecekleri zor sindirebildiği için, tüketirken dikkatli olmaları gerekiyor. Özellikle akşam yemeklerinde tercih edilmemesi de yarar sağlıyor.

Kızartmalar

Yaz aylarının vazgeçilmezi olan kızartmalar bayram sofralarında da başköşede yerini alıyor. Ancak besinler kızartıldığında hem sindirimi zorlaşıyor, hem de bir takım kimyasal maddelerin açığa çıkmasına neden olabiliyor. Bu nedenle besinleri kızartmak yerine, fırında ya da haşlayarak pişirmeyi tercih etmek gerekiyor.

Sağlıklı beslenmenin formülü: Akdeniz mutfağı

Sindirim sisteminde sorunlar yaşamamak için bol sıvı tüketmek, çok fazla olmamak kaydıyla meyve yemek ve lifli gıdaları tercih etmek gerekiyor. Balık, tavuk, kırmızı etin günde bir öğünden fazla tüketilmemesi, Akdeniz tarzı beslenmenin tercih edilmeli ve beraberinde bol egzersiz yapılması da sindirimi rahatlattığı bilinmeli.

Daha kolay sindirmek için…

• Porsiyonlarını küçültün, sık sık ve az az yiyin.

• Gaz yapan ve sindirimi zorlaştıran ürünleri tercih etmeyin.

• Sakız çiğnemeyin.

• Gazlı içeceklerden uzak durun.

• Yemek yerken mümkün olduğunca az konuşun.

• Çayı ince belli bardakta içmeyin.

• İçeceklerini tüketirken pipet kullanmayın.

• Yemeklerden sonra hareket edin.

SIK SORULAR SORULAR

S.1. Kan sulandırıcı ilaç kullanıyorum. Nasıl bir beslenme planı uygulamalıyım?

Yeşil yapraklı olan sebzeler haftada 1-2 kez, az miktarlarda tüketmelidir. Ayrıca karışık bitki çaylarından uzak durulması da iyi olacaktır.

S.2.Zayıflamak için bitki çayı işe yarar mı?

Tek başına hiçbir bitki kilo verilmesini sağlamaz. Bu gibi iddiası bulunan çayların içinde yasaklı olan kimyasal maddeler bulunmaktadır.

S.3. Aralıklı oruç hakkına ne düşünüyorsunuz?

Kişinin içinde olduğu sağlık durumu, günlük beslenme alışkanlılarına göre arada bir yapılabilecek bir beslenme şeklidir ancak bir diyetisyen tarafından kişiye özel düzenlenmelidir.

S.4. Diyaliz hastasıyım. Ne kadar protein almalıyım?

Kilo başına ne kadar protien alması gerektiği hesaplanmalı ve her diyaliz sonrasında gerekirse kan değerlerine göre yeniden düzenlemelidir.

S.5. Dönem dönem kabızlık çekiyorum. Beslenmemde nelere dikkat etmeliyim?

Öncelikle günlük su ve posa alımının ne kadar olduğuna bakılması gerekmektedir. Buna rağmen devam ediyorsa uygun bir probiyotik takviyesi kullanılabilir.

S.6. Kahvaltıda çocuğuma mısır gevreği yedirebilir miyim?

Şeker ilavesi olduğundan, bu gibi ürünleri önermemekteyiz.