Hızlı Kilo Kaybı İçin Kolay Egzersiz Önerileri
hepimizaileyiz.com.tr Yayın : 10.06.2011
Vücudumuzun güçlü kemikler, kaslar, deri ve hücreler oluşturması için proteine ihtiyacı vardır. Çünkü proteinleri, vücudumuzdaki karbonhidratları depoladığımız gibi depolayamayız.
Bu nedenle, her gün yeterli miktarda protein tükettiğimizden emin olmalıyız. "Mutlaka iyi proteini yeterince tüketmeliyiz” diyen Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Taylan Kümeli, proteinin iyi kaynaklarını nasıl seçmemiz gerektiğiyle ilgili bakın hangi tavsiyelerde bulunuyor:
Nasıl akıllı seçimler yaparak proteinin 'iyi' kaynaklarını seçebiliriz?
Massachusetts Hastanesi Klinik Beslenme Uzmanı Dr. Alexa Schmitt, bir proteini ‘’iyi’’ veya ‘’kötü’’ yapan şey, içeriğindeki doymuş yağ’dır diyor.
Proteinler in kaynağının genellikle hayvansal olusu ne yazık ki kolesterol seviyenizi yükseltecek olan doymuş yağ bakımından yüksek olma nedenidir; bu da sizi kalp hastalığının yüksek riski altına koyar.
Çoğu yetişkin her gün 40 - 65 gram arası protein tüketmesi gerekiyor. Ve bu nedenle, protein tüketmek zorunda olan bizler çoğu kez zaten gereğinden fazla protein tüketebiliriz. Mutlaka 'iyi' proteini yeterince tüketmeyiz.
Proteinin İyi Kaynakları
İşte sizlere her gün mutlaka karşılaştığınız protein seçenekleri; Etler: Dr. Schmitt, salam, biftek ve derili tavuk protein açısından zengin etlerdir; fakat aynı zamanda doymuş yağ açısından da zenginlerdir diyor.Ben de meslektaşıma katılıyorum.
Örneğin 6 gram biftek bir günlük protein ihtiyacınızın tümünü neredeyse karşılar, fakat yine aynı biftek günlük doymuş yağ alımınızın yaklaşık %75’i eder. Bu sizin, İtalyan, soslu sandviçlerinizden ya da frambuazlı cheesesteak’lerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Şart değil. Yalnızca ölçülü olun, bu etleri haftada sadece 1 ya da 2 öğün yemeyi deneyin.
Yağsız Etler: Neyse ki inatçı et yiyicilere göre daha yağsız et seçenekleri de vardır. Tavuk, hindi, balık ve sığır eti yüzde 95 yağsız olup, hala protein açısından yüksektir fakat özellikle de yüksek tansiyon ve yüksek kolesterole yol açan doymuş yağ oranı daha azdır.
Soya: Soya proteinlerinin protein açısından zengin ve doymuş yağ açısından düşük olduğunu biliyoruz..Bebek soya fasulyeleri ve soya nuggetları ya da vejetaryen burgerler gibi vejetaryen et alternatifleri bizim için uygun olan şecenekler.. Soya fasulyesi genellikle hafif haşlanmış ve tuzlu olarak servis edilir, Japon ve Çin mutfaklarınca sık tüketilir. Süpermarketlerin buzdolabı raflarında bu ürünleri bulabileceğinizi rahatlıkla söyleyebilirim.
Fasulyeler, bakliyatlar, kuruyemiş: Fasulyenin tüm çeşitleri, protein ve düşük doymuş yağ açısından iyi kaynaklardır. Nohut, barbunya, yeşil mercimek , salata ya da yemek olarak düşük yağlıdır ve protein içerikleri etler kadar olmasa da iyidir. Baharatlı, vejetaryen, acılı tatlar geleneksel lezzetlere bir alternatif olabilir.
Aynı zamanda kurutulmuş bezelye ve mercimek gibi baklagiller de yemeklerde kullanılabilir. Bunun dışında kuruyemişler, ölçülü yendiğinde proteinin iyi bir kaynağıdır ve doymuş yağ bakımından yüksek değildir. Özellikle tercih etmenizi önerdiklerim; fındık, ceviz, bademdir.
Süt Ürünleri: Süt ürünleri genellikle protein kaynağı olarak göz ardı edilir fakat kesinlikle kaynak olarak vurgulanmaya değerdir. Bazı süt ürünlerindeki doymuş yağ oranı diğerlerinden fazladır. Sadece protein değerlerinden değil, aynı zamanda kolay ve uygun atıştırmalıklar olabilecekleri için süzme peynir, yoğurt ve ricotta peyniri (lor peyniri) öneriyorum.
Proteinin 'iyi' kaynaklarını seçmeye ek olarak aynı zamanda, istemeden zamanından önce yediğiniz yiyecekleri planlamanıza yardımcı olur.
Yumurta
Yumurta tüm besinler içerisinde en kaliteli proteine sahiptir. Çünkü yumurta proteini insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan "elzem amino asitleri" yeterli ve dengeli miktarlarda bulunmaktadır.
Sindirilebilirliği yüksektir, tamamına yakını vücut tarafından kullanılmakta ve vücut proteinlerine dönüşebilmektedir. Hatta bu özelliğinden dolayı, diğer besinlerin protein kalitesinin hesaplanmasında da kullanılmaktadır. Yumurta proteininin biyolojik değeri yani proteinden elde edilen fayda %93,7 iken bu değer sütte %84,5, balıkta %76, sığır etinde %74.3'dür.
Yeterli ve dengeli beslenmede, özellikle mental ve fiziki yönden hızlı bir büyüme ve gelişme döneminde olan çocukların, protein tüketimlerinin en az yarısının hayvansal kaynaklı olması önerilmektedir. Bu nedenle çocuk beslenmesinde örnek protein kaynağı olan yumurtaya gereken önem verilmelidir.
Önceden planlama, çok fazla yeme eğiliminde olduğunuz gıdaları belirlemenize yardımcı olur.
Yüksek Yağlı Protein Kaynaklarına Dikkat!
Protein kaynaklarını seçerken unutmayım ki; yüksek ve düşük yağlı seçenekler arasından proteinleri aynı miktarda alabilirken, yüksek yağlı içeriği olan kaynakları seçerken kan basıncı ve kolesterolünüzün de yükselme riskini artırıyor olabilirsiniz.
Kalbinizi korumak için, küçük kesilmiş yağsız et ve günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için bitkisel kaynakları seçmelisiniz.
