31 Aralık’ta Nasıl Beslenmeli?
hepimizaileyiz.com.tr Yayın : 28.12.2015
Ertesi sabah “neden yedim?” duygusu ile uyanmak istemiyorsanız Diyetisyen Sanem Apa Doğan’ın yeni yıla girerken ihtişamlı yılbaşı sofralarından rahat bir şekilde kalkmanızı sağlayacak önerilerini mutlaka dikkate alın. Çünkü sofrada bulunan besinleri seçmek ve doğru tercihler ile geceyi tamamlamak yalnız ve yalnız sizin elinizde olduğunu unutmayın!
Gaz, Şişkinlik ve Hazımsızlık Yaşamak İstemiyorsanız Bunlara Dikkat!
Hepimiz için özel olan bu gecenin, çoğunlukla yeme ve içme odaklı düşündüğünü deneyimlerimden biliyorum. Yine de her zaman bahsettiğimiz sağlıklı beslenme alışkanlıklarını, ölçülü ve dengeli beslenme kurallarını bir gece bile olsa bir tarafa bırakmak doğru değil. Çünkü sağlıklı alışkanlıklar edinmiş vücudunuzun yeni yılın ilk gününe gaz şikayetleri, şişkinlik ve hazımsızlıkla başlamasını istemeyiz.
Unutmayın Yüksek Kalori Demek, Düşük Besin Değeri Demektir
Yılbaşı sofralarında bulunan besinlerin birçoğu yüksek kalori ancak düşük besin değerine sahiptir. Yine de sofrada bulunan besinleri seçmek ve doğru tercihler ile geceyi tamamlamak bizim elimizdedir.
Bir Gece Öncesinde Erkenden Yatın
Öncelikle bir gece öncesinde ılık bir duş almalı ve ertesi gecenin uzun süre uykusuzluk ile geçebileceğini düşünerek mümkün olduğunca erken saatte uyumalıyız. Normal yaşantımızda da 7 saat uyumayı hedefler arasına koymamız gerekir.
Sindirim Sistemini Çalıştırmak İçin 1 Bardak Limonlu Su
Güne yarım limon sıkılmış 1- 2 bardak suyu içerek başlamalıyız. Bu şekilde sindirim sisteminizi çalıştırmak daha kolaylaşır.
Beslenmede En Büyük Hata Kahvaltıyı Atlamaktır
“Akşam nasılsa çok yiyeceğim” düşüncesiyle yapılacak en büyük hata günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamaktır. Mutlaka kahvaltıda 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 1-2 kaşık lor peynir veya 2 parmak kalınlığında az yağlı peynir ve bol dereotu, maydanoz, roka gibi sebzelerin bulunduğu öğün tüketilmelidir.
Gün içerisinde 10 - 12 bardak yani yaklaşık 2 - 2,5 litre su tüketilmelidir. Gün içerisinde tüketilen bitki çayları, günlük su ihtiyacının belli bir bölümünü karşılamaya yardımcı olur.
Öğlen yemeğinde lif içeriği yüksek besinleri tercih edebilirsiniz. Örneğin öğle yemeğinde çorba, yağsız yoğurt, salata veya ton balıklı salata ya da etsiz pişirilmiş sebze yemeği ile yağsız yoğurt, salata uygun olabilecek alternatiflerdir.
Kaliteli Ara Öğünlerle Metabolizmanızı Canlandırın!
Öğün atlamamalı mutlaka 2-3 saat aralıklar ile hacim olarak küçük ama besin öğeleri bakımından kaliteli ara öğünler tüketmelisiniz. Bu ara öğüne yeşil çayın eşlik etmesini sağladığınız takdirde metabolizmanızı canlı tutarsınız.
• 2-3 kuru kayısı ile 1-2 ceviz veya 6-8 badem/fındık
• 1 bardak light ve tuzsuz ayran
• 1 bardak light kefir
• 1- 2 grisini
• 1 küçük çay bardağı leblebi
• 1 porsiyon C vitamini içeriği yüksek meyve (2 mandalina, 1 portakal veya 1 kivi)
Akşam yılbaşı sofralarının ihtişamından etkilenmemek için mutlaka akşam yemeğinden önce ara öğün alternatiflerinden birini tüketmeli, geceye aç karnına başlamamalısınız.
Her Besin Grubundan Doğru Alternatifleri Seçmeye Özen Gösterin
Yılbaşı sofraları her zaman şölen yemeği gibi hazırlanır. Bu sofrada istediğiniz her şeyi bulabilmeniz mümkün olduğu gibi doğru tercihleri belirlemeniz de mümkündür. Bu noktada temel prensip et grubu, süt grubu, sebze - meyve grubu, tahıl grubu içerisindeki besinleri bilerek her besin grubundan doğru alternatifleri seçmek olmalıdır.
Et grubu besinler, kırmızı et, tavuk veya hindi, deniz ürünleri olarak değerlendirilir. Izgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş besinleri seçmeniz, hindi veya tavuk yiyecekseniz beyaz kısımlarını derisiz olarak tüketmeniz uygun seçim olacaktır. Yılbaşı masalarında sıklıkla bulunan salam, sosis gibi şarküteri ürünlerinden ise uzak durmalısınız.
Süt grubundaki besinler masanızda yoğurt ile yapılmış mezeler olarak karşınıza çıkacaktır. Bu noktada dikkat etmeniz gereken mayonez ilave edilmemiş yiyeceklere yönelmek olmalıdır.
"Neden Yedim" Pişmanlığını Yaşamamak İçin İradenizi Kontrol Altına Alın
Sebze ve meyve grubundan özellikle sebzeler bu geceyi rahat geçirmenizi sağlayacak besinler olarak masanızda mutlaka yerini almalıdır. Et grubu seçeneğinizin hemen yanına alacağınız buharda pişirilmiş veya sote edilmiş sebzeler bağırsaklarınızı koruyacaktır. Eğer bu alternatifler yoksa sossuz, limon, elma sirkesi veya nar ekşisi ilave edilmiş salata tüketmeniz yine sindirim sisteminize yararlı etki yaratacaktır.
Pilav Yemek İstiyorsanız, Ekmek Yemeyin
Ertesi sabah “neden yedim?” duygusu ile uyanmak istemiyorsanız tahıl grubunun baştan çıkarıcı etkisine karşı temkini elden bırakmayın. Ekmek, pilav, makarna, börek, hamur işleri hep tahıl grubu içerisinde bulunan yiyeceklerdir. 1 dilim ekmeğin 2 çorba kaşığı pilav veya makarnaya ya da 1 küçük kase çorbaya eş olduğunu bilmeli ve bu yiyeceklerin içerisinde bir de yağ ilavesi olduğunu tüketim yaparken unutmamalısınız. Yılbaşı sofralarının vazgeçilmezlerinden olan iç pilav yemeyi düşünüyorsanız ekmek tüketiminizi sınırlandırmanız doğru yaklaşım olacaktır.
Yeni Yılda Tatlılar Aklınızı Başınızdan Almasın
Doğru seçimleri yaptınız. Ama doğru seçimi yaparak atlatmanız gereken bir seçim daha var. Tatlılar! Yeni yılın hep ağız tadı ile geçmesi düşüncesi ile yiyeceğiniz sütlü tatlı veya meyve tatlıları gecenizin yıldızları olabilirler.
Ne Kadar Alkol Tüketmeli?
Alkol içecekseniz, bu tüketiminizi aç karnına yapmamanız gerektiğini aksi takdirde alkolün kan şekerinizin ani yükselmesine ve ardından hızlıca düşmesine neden olabileceğini bilmelisiniz. Alkol tüketimlerinizi mutlaka kaliteli protein içeriği olan yoğurtlu mezelerle ve az yağlı peynirlerle yapmaya çalışın.
Erkeklere 2, Kadınlara ise 1 Kadeh Alkolden Fazlası Önerilmiyor
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları içerisinde erkeklerin 2 kadeh, kadınların ise 1 kadehten fazla alkol içmeleri önerilmemektedir. 1 gram alkol 7 kalorilik enerji içeriği ile yoğun ve değersiz enerji almanıza sebep olur. Bu nedenle 1-2 kadeh şarap, 1-2 küçük şişe bira veya 1 duble yüksek alkol içeriği olan votka, viski veya rakı tüketiminiz bu geceyi doğru tercihler ile geçirmenize yardımcı olacaktır.
Yeni Yılın İlk Günü Ne Yemeli?
Dün geceyi beslenmenizde doğru tercihler yaparak rahat şekilde geçirdiniz. Tebrikler!
Yine de normal beslenme alışkanlıklarınıza göre daha fazla tüketim yaptığınızı düşünüyorsanız güne bol su içerek başlamalısınız. Sabah kahvaltınızda yağsız yoğurt, 2-3 dilim ananas ve 1-2 ceviz tüketebilir.
Gün içerisinde sıvı tüketiminizi artırabilir; papatya, melisa, adaçayı, ıhlamur gibi bitki çayları içebilirsiniz.
Sürekli Oturmak Yerine Harekete Geçin!
Yeni yılın ilk gününü yatakta geçirmek yerine açık havada hafif tempolu yürüyüşler yapabilir metabolizmanızın canlanmasını vücudunuzdan toksinlerin uzaklaşmasını sağlayabilirsiniz. Öğle ve akşam yemeklerinde ise sebze yemekleri ile yoğurt veya cacık tüketmek de yine sağlıklı bir yıla başlamanıza yardımcı olacaktır. Ara öğünleri mutlaka yapmalı, günü ılık bir duş alarak tamamlamalısınız.
Unutmayın, yeni yıla nasıl girerseniz tüm yılınız öyle geçer. Yeni yılın herkese sağlık, huzur ve mutluluk getirmesini dileriz.
