Hamilelikte Nasıl Beslenilmeli? Hamilelikte Tüketilmesi Gereken İdeal Besinler Neler?

Melis DEMİRYAS
Yayın : 07.11.2010 - Güncelleme : 15.02.2023

Gebelik, her kadın için doğal bir dönem olmakla birlikte, anne ve bebek sağlığı açısından beslenmenin son derece önemli olduğu bir dönemdir. Annenin sağlığını koruyacak ve anne karnındaki bebeğin normal büyümesini sağlayacak bir beslenme planı uygulanmalıdır. 

Doğum öncesi dönemde bebeğin 2/3 beyin gelişimi ve diğer gelişimler iyi beslenmeye bağlıdır. Aksi takdirde annede kansızlık, kemik erimesi, gebelik zehirlenmesi; bebekte ise yetersiz gelişim, erken ya da düşük ağırlıklı doğum, hatta kalıcı fiziksel ve zihinsel kusurlar görülebilir. 

Anne, öncelikle gebelik boyunca dengeli beslenmeye ve fazla kilo almamaya dikkat etmelidir.

1. Gebelikte Ne Kadar Kilo Almalı? Hangi Vitaminleri, Hangi Gıdadan Almalı? 

Hamilelerin Gebelikte Alması Gereken Kilo Miktarı 

• İlk üç ay: 1-1,5 kg.
• İkinci üç ay: 4,5 kg.
• Üçüncü üç ay: 5-6 kg. 

Gebe kadın, gebeliği süresince 10-12 kg. ağırlık kazanmalıdır. Eğer anne fazla kilolu ise gebeliğin 4. ayından sonra kesinlikle zayıflatılmaz. 

Gebelikte bazı vitamin ve minerallere olan gereksinim artacağı için özellikle bulunan yeterli alımı diyetle sağlanmaya çalışılmalıdır. Ayrıca kadın doğum uzmanı tarafından ek olara verilen vitamin ve mineraller de alınmalıdır. 

Bu vitamin ve minarelerden en önemlileri ve bunların kaynakları aşağıdadır: 

B 12 Vitamini: Et, balık, süt, yumurta en iyi kaynaklardır. 

Folik asit: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller (kuru fasulye gibi) yumurta sarısı önemli kaynaklarıdır. 

C vitamini: Kuşburnu, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kivi en önemli kaynaklarıdır. Tüm taze ve meyvelerde bulunur. Taze sebze-meyve tüketemeyenler için patates ve soğan iyi birer C vitamini kaynağıdır. 

A vitamini: Karaciğer ve diğer organ etleri iyi birer kaynaktır. Yumurta sarısı ve sütte de bulunur. Beta karoten olarak adlandırılan A vitamini öncüsü madde ise en fazla havuç ve ıspanakta bulunur. 

Kalsiyum: Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, marul gibi, yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaklardır. 

Çinko: Deniz ürünleri, et ve yumurta iyi kaynaklardır. 

İyot: Deniz ürünleri ve iyotlu sofra tuzu tüketimi yeterli kaynağı teşkil eder. 

Demir: Et, deniz ürünleri ve yumurta zengin kaynaklardır. 

Her gün yeterli miktarda su içilmeli; fazla tuz tüketilmemelidir. Kahve, çay, kolalı içecek ve alkol tüketimi son derece sakıncalıdır. 

Herhangi bir sebepten dolayı anne, gebeliği, süresince fazla kilo almışsa, gebelik sonrasında kilo verirken son derece dikkatli olmalıdır.

2. Hamilelikte Tüketilmesi Gereken İdeal Besinler

Aşağıdaki yiyecekler hamilelik sırasında sağlığınız ve cenin gelişimi için faydalıdır:

• Sebzeler: Havuç, tatlı patates, kabak, ıspanak, pişmiş yeşillikler, domates ve kırmızı tatlı biber (A vitamini ve potasyum için)
• Meyveler: Kavun, mango, kuru erik, muz, kayısı, portakal ve kırmızı veya pembe greyfurt (potasyum için)
• Süt ürünleri: Yağsız veya az yağlı yoğurt, yağsız veya %1 süt, soya sütü (kalsiyum, potasyum, A ve D vitaminleri için)
• Tahıllar: Yemeye hazır tahıllar/pişmiş tahıllar (demir ve folik asit için)
• Proteinler: Fasulye ve bezelye; fındık ve tohumlar; yağsız sığır eti, kuzu eti, balık, özellikle somon, hamsi, alabalık, sardalye vb.

3. Hamilelikte Kaçınılması Gereken Besinler Neler?

Hamilelik sırasında aşağıdaki yiyecekleri yemekten kaçının:

• Pastörize edilmemiş süt ve pastörize edilmemiş sütle yapılan yiyecekler
• Sosisli sandviçler ve öğle yemeği etleri (servis yapmadan önce dumanı tütene kadar ısıtılmadıkça)
• Çiğ ve az pişmiş deniz ürünleri, yumurta ve et. Çiğ balıkla yapılan suşiyi gebelik sürecinde yemeyin (pişmiş suşi güvenlidir).
• Soğutulmuş ezme ve sürülebilir etler
• Soğutulmuş tütsülenmiş deniz ürünleri

4. Hamilelikte Beslenirken Gıda Güvenliği Önemli

Yemekleri hazırlarken ve pişirirken bu genel gıda güvenliği kurallarına mutlaka uyun:

• Yiyecekleri İyi Yıkayın: Tüm ham ürünleri yemeden, kesmeden veya pişirmeden önce akan musluk suyu altında iyice durulayın.
• Mutfak Malzemelerinin Temizliğine Dikkat Edin:  Pişmemiş yiyecekleri kullandıktan ve hazırladıktan sonra ellerinizi, bıçaklarınızı, tezgahınızı ve kesme tahtalarınızı yıkayın.
• Etleri Pişirirken Et Termometresi Kullanın: Sığır eti, kümes hayvanlarını bir gıda termometresi ile doğrulanan güvenli bir iç sıcaklığa kadar pişirin.
• Pişirdiğiniz, çabuk bozulabilecek gıdaları buzdolabında muhafaza edin: Çabuk bozulan tüm yiyecekleri dışarıda bekletmeden buzdolabında saklayın.  

5. Doğum Öncesi Hangi Vitamin ve Mineraller Önemli? 

Çoğu doğum uzmanları, tüm beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için gebe kalmadan önce veya kısa bir süre sonra doğum öncesi bir ek reçete yazar. Bununla birlikte, doğum öncesi alınan takviyeler hiçbir zaman sağlıklı bir beslenmenin yerini alamaz.

Gebelik Öncesi Folik Asitin Önemi:

Uzmanlar, doğurganlık çağındaki tüm kadınların her gün 400 mikrogram (0,4 mg) folik asit tüketmesini önermektedir. 

Peki folik asit hangi gıdalarda bulunur? 

• Yeşil yapraklı sebzeler 
• Çilek, fındık, fasulye, turunçgiller ve tahıllar (organik olmalı)

Hamilelik Sürecinde Folis Asitten Zengin Beslenmek Neden Önemli? 

Folik asit, beyin ve omuriliğin doğum kusurları olan nöral tüp kusurları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Nöral tüp defektleri değişen derecelerde felç, idrar kaçırma ve bazen zihinsel yetersizliğe yol açabilir.

Folik asit, çoğu nöral tüp defektinin meydana geldiği gebelikten sonraki ilk 28 gün boyunca en çok yardımcı olanıdır. Ne yazık ki, 28 günden önce hamile olduğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Bu nedenle, folik asit alımınız gebe kalmadan önce başlamalı ve hamileliğiniz boyunca devam etmelidir. Doktorunuz size ihtiyaçlarınızı karşılamak için uygun miktarda folik asit önerecektir.

Örneğin, anti-epileptik ilaçlar alan kadınların nöral tüp defektlerini önlemek için daha yüksek dozlarda folik asit almaları gerekebilir. Gebe kalmayı düşünürken mutlaka uzman bir hekime başvurun.  

6. Uzmanları Uyarıyor: "Doğum Sonrası İdeal Kiloya Ulaşmak İçin Acele Etmeyin"

Gebelikte alınan kiloların ancak üçte biri yağ dokusundaki artışa bağlıdır. Tabloda ideal kilo alan bir gebede alınan kiloların yaklaşık dağılımı gözlenmektedir. Alınan kiloların yaklaşık 6 kilosu bebeğin doğumuyla birlikte kaybedilir. Su kaybı da buna eklendikten sonra ilk hafta sonunda yaklaşık 8 kilo kaybedilir.

Emziren Anne Diyet Yapmamalı 

Gebelik boyunca 12,5 kg alan bir kadın doğumdan 2 hafta sonra gebelik öncesi kilosuna göre yaklaşık 4-4,5 kg daha fazladır. Daha sonra doğum sonrası 6. aya kadar 2,5 kg daha verilir. Gebelikte alınan kilo önerilenden ne kadar fazla ise gebeliğin hediyesi olan kilolar o kadar fazla alacaktır. Kalan kiloları egzersiz ve diyet ile verebilirsiniz. Egzersizin bir sakıncası yoktur (yine de doktorunuza danışmanızda yarar var) ama diyet için emzirme dönemi sonrasını, en azından bebeğin ek gıdalara başladığı 6. aydan sonrasını bekleyebilirsiniz.

Anne sütü bebek için en değerli besin olduğu için muhakkak bebek emzirilmelidir. Bu sebeple, hamileliğinde fazla kilo almış olan anne, kesinlikle çok kısıtlı bir diyet uygulamamalıdır, hızlı kilo vermemelidir.

7. Gebelikte Örnek Beslenme Listesi 

SABAH:

• 1 bardak süt,
• 1 yumurta,
• 1 dilim peynir,
  • 1 dilim ekmek,
  • 1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu v.b 

ARA ÖĞÜN: 

• 1 meyve,
• 1 bardak ayran,
•  1 ince dilim ekmek 

ÖĞLE:

• 1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği
• 1 porsiyon pilav veya makarna
• 1 bardak ayran
• 1 porsiyon salata,
• 1 orta dilim ekmek
• 1 adet meyve 

ARA ÖĞÜN:

• 1 dilim ekmek
• 1 dilim peynir
• domates ve salatalık,
• 1adet meyve 

AKŞAM: 

• 1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli)
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 bardak ayran,
• 1 porsiyon salata, 1orta dilim ekmek 

GECE:

• 1 su bardağı süt veya 1 porsiyon sütlü tatlı
• 1 porsiyon meyve
• Kahvaltıda veya ara öğünlerde 5 zeytin, 1 tatlı kaşığı bal, pekmez, reçel tüketilebilir. 1 porsiyon meyve, 1orta boy elma, portakal veya küçük bir salkım üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfurt olabilir.

Gebelik anne adayı olmak, eşine ve kendine benzer bir canlıyı vücudunda taşımak çok özel ve sorumluluk isteyen bir süreçtir. Bebeği içinde hissederek yavaş yavaş artan ağırlaşma ve değişen fiziksel görünüm anneye apayrı bir güzellik katar. 

İnsan yaşamında beslenmenin çok önemli ve çok özel olduğu devrelerden biri olan gebelik, anneye topluma sağlıklı bireyler kazandırma sorumluluğunu vermiştir. Anne iyi ve doğru beslenmezse ölü doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşabilir. Kendisinde de kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş ve kemik problemleri olabilir.

Bebeğiniz Sizin Yediklerinizdir 

Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak için az yemek de doğru değildir. Temel prensip; içerideki bebeğin yeterince yararlanacağı doğru ve dengeli beslenmeden geçer.

Annenin ve bebeğin sağlıklı olmaları; annelerin gebelik öncesi sağlığı, besin yedeklerinin durumu ve gebelik boyunca kendileri ve bebekleri için yeterli ve dengeli beslenmelerine doğrudan bağlıdır.