Daha Sağlıklı Yaşlanmak Elinizde

Melis DEMİRYAS
Yayın : 26.06.2018 - Güncelleme : 02.03.2024

Uzayan yaşam süresi, sağlıklı yaşlanma kavramını da beraberinde getiriyor. Uzmanlar; bedeninize, zihinsel sağlığınıza ve ilişkilerinize özen göstermenin, yaşınız kaç olursa olsun sağlık açısından sayısız faydaları olduğuna dikkat çekiyor. Siz de eğer yıllara meydan okumak; her zaman sağlıklı ve mutlu yaş almak istiyorsanız bu uzman önerilerine kulak verin. 

Kişinin yaşam şekli, beslenme düzeni ve genetik yapısının sağlıklı yaşlanmayı etkilediğini belirten İç Hastalıkları ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Çağatay Öktenli, “Özellikle kronik rahatsızlığı olanlar düzenli kontrollerle ve diyet, düzenli egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile daha sağlıklı yaşlanabilir” açıklamasında bulundu.

Bu Önerilerle Yıllar Boyunca Sağlıklı, Mutlu Olabilirsiniz

1. Harekete Geçin!

Fiziksel egzersiz hareketliliği artırabilir, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir ve yaşlanmayla ilişkili bazı hastalıkların riskini azaltabilir. Ayrıca beyne bilgi işleme, yeni şeyler öğrenme, dikkat etme ve problem çözme gibi görevlerde yardımcı olabilir.

• Sağlıklı beslenme ve düzenli spor çok önemli 

Sağlığın yaşlılıkta da korunmasında beslenme çok önemli. Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite, ileri yaşlarda kalp ve damar hastalıkları, felç, şeker hastalığı, hipertansiyon, obezite, demans, depresyon ve kemik ve kas erimesi gibi hastalıkların görülme oranını azaltıyor. Hareketsizlik özellikle kalp ve damar hastalıklarının başlıca sebebi olduğunu unutmayın. 

Yaş Aldıkça Fiziksel Olarak Daha Aktif Olun

Uzmanlar, her hafta 2,5 saat fiziksel egzersiz yapmayı hedeflemenizi tavsiye ediyor; bu da günde 21 dakikanın biraz üzerindedir.

Bu Egzersizlerin Alışkanlık Haline Getirilmesi Yaş Aldıkça Önem Taşıyor:

• Kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendiren; dolaşımı hızlandıran yürüyüş, bisiklete binme, dans ve yüzme gibi dayanıklılık ve aerobik egzersizleri
• Kaslarınızı güçlü tutan halter, direnç bandı egzersizleri ve yiyecek taşıma gibi  kuvvet egzersizleri
• Tai chi ve tek ayak üzerinde durma gibi denge egzersizleri, koordinasyonu geliştirmeye ve düşme ve kırık riskini azaltmak için güç oluşturmaya yardımcı olur.
• Esnek kalmanıza ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olabilecek yoga gibi esneklik egzersizleri yapabilir, güne esneme hareketleriyle başlayabilirsiniz. 

2. Yaş Aldıkça Daha Sağlıklı Beslenin

Bol miktarda besin, vitamin ve mineral içeren bir beslenme alışkanlığı, hem beyninizi hem de vücudunuzu sağlıklı tutar böylelikle yaşlanmaya bağlı bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir. 

Öğünlerinizde özellikle deniz ürünleri, fındık ve yağlı tohumlar gibi bitki bazlı proteinler; yağsız (az yağlı) et ve kümes hayvanları gibi besin açısından zengin gıdalara öncelik verin.

İlave şeker ve doymuş yağlar gibi sağlıksız katkı maddeleri içeren gıdaları beslenmenizden mümkünse çıkartın. 

Meyve ve sebzelere sofranızda bolca yer açın. Araştırmalar, her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemenin bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Ne kadar yediğinize dikkat edin ve sizin için kaç kalorinin doğru olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.

Fındık, sebze ve balık içeren Akdeniz tarzı bir diyet, kalp sağlığına iyi gelen; beynin düşünme ve hatırlama yeteneğini destekleyebilen ideal bir beslenme örneğidir. 

Yaş Aldıkça Nelere Dikkat Etmeli?

3. Yaş Aldıkça Fiziksel Sağlığınıza Öncelik Verin

Daha az alkol tüketin. Alkol, özellikle yaşlandıkça sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. İçiyorsanız, günde bir kadeh veya daha az içki içmeye çalışın; yaş aldıkça içki içmeyi tamamen bırakmanız da sağlığınız açısından faydalı olacaktır. 

Uykuya öncelik verin. Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın. Yatma vakti rutini ve düzenli bir uyku programı, iyi bir uyku hijyeni geliştirmenize yardımcı olabilir.

Sigarayı ve tütün kullanımını bırakın. Tütün kullanıyorsanız, bu alışkanlığınızı hemen bırakmanız, kendinizi hemen daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Uzun süredir sigara içiyor olsanız bile hemen bırakmanız dahi hayatınıza yıllar katmanız anlamına geldiğini unutmayın.

Sağlık bakımınıza devam edin. Düzenli kontrollerinizi yaptırdığınızdan, sağlık taramalarınız ve aşılarınız hakkında güncel bilgilere sahip olduğunuzdan emin olun. 

4. Yaş Aldıkça Ruh Sağlığınıza Dikkat Edin

Stresinizi kontrol altında tutun. Kronik stres, beynin öğrenme ve hafızayla ilgili kısımları da dahil olmak üzere beyne ve vücuda zarar verebilir. Düzenli egzersiz yapmak, meditasyon yapmak, arkadaşlarınız ve ailenizle bağlantıda olmak (sosyal olmak) stresinizi yönetmenize yardımcı olabilir.  

Kendinizi kötü hissediyorsanız bir uzmanla konuşun. Ruh sağlığınızla mücadele ediyorsanız, bir uzmandan yardım almaya çekinmeyin. 

5. Yaş Aldıkça İlişkilerinizi Geliştirin 

Yaşınız ne olursa olsun, kendinizi yalnız ve sosyal olarak yalıtılmış hissetmek fiziksel, duygusal ve bilişsel sağlığınıza zarar verebilir. Güçlü sosyal bağlar geliştirmek ve sürdürmek, kendinizi daha ilgili ve bağlı hissetmenize yardımcı olabilir.

• Nasıl Daha Sosyal Olabilirsiniz? 

Bir sivil toplum örgütünde, yardım kuruluşlarında vb. kurumlarda gönüllü olarak yer alabilirsiniz.
Uzakta yaşayan arkadaşlarınız ve ailenizle  düzenli görüşmeler yapabilirsiniz. 
Çevrenizdeki diğer insanlarla bağlantılar kurun. Komşularınızı tanıyın veya yapmaktan keyif aldığınız herhangi bir etkinliğin kulübüne katılın.Beyninizi meşgul edin. Beyninizi egzersiz yapmak, vücudunuzu egzersiz yapmak kadar önemlidir. Beyninizi düzenli olarak zorlayan aktiviteler zihninizi aktif ve sağlıklı tutar ve yaşlandıkça bilişsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olur. 

Yaş Aldıkça Beyninizi Nasıl Geliştirebiliriniz?

Yeni bir beceri, dil veya oyun gibi yeni bir şey öğrenerek. 
Dışarı çıkmak ve gezmek gibi aktivetelere katılarak. Örneğin; bir müzeyi ziyaret edebilir veya size uygun bir egzersiz dersini deneyebilirsiniz.
Hobilerinize vakit ayırın; örneğin kitap okumak, gitar çalmak veya besleyici bir yemek pişirmek gibi. 

6.  Hastalıklar Ortaya Çıkmadan Sağlıklı Kalın  

Tüm hastalıklarda erken tanı çok önemlidir ve sağlıklı yaşlanma için mutlaka yılda bir kez check-up yaptırılması gerekiyor. Hastalık belirtileri ortaya çıktıktan sonra sağlık bozulduğu için tedavisi sağlık açısından daha zor ve pahalı. Bu nedenle akrabalarında kanser, kalp, hipertansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı bulunanlar mutlaka yılda bir kez check up yaptırmalı.

Bu önerilerle yıllar boyunca sağlıklı, dinamık ve mutlu kalabilirsiniz. Yaş alın, yaşlanmayın...

7. Özetle: Kaliteli Bir Yaşlılık Dönemi İçin Altın Öneriler

·         Sürekli yeni şeyler öğrenerek zihninizi aktif tutun.

·         Dengeli ve sağlıklı beslenin.

·         Kilo almayın.

·         Egzersiz yaparak formda kalın.

·         Uyku düzeninizi koruyun.

·         Sosyal ilişkiler kurmak için çaba gösterin.

·         Moral ve motivasyonunu koruyun, stres ile mücadele edin.

·         Düzenli yıllık check-up yaptırın.

·         Sigara kullanmayın, kullanıyorsanız bırakın.

·         Aşılarınızı ihmal etmeyin.