GENEL SAĞLIK

D Vitamini Almak İçin Nasıl Güneşlenmeli? D Vitaminin Yararlarını Biliyor musunuz?

Aysegul Baran Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 25.06.2012 - Güncelleme : 25.05.2023

Kas-kemikler ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, beyin gelişiminde ve depresyon riskinin azaltılmasında önemli rol oynayan D vitamini, eksikliğinde birçok hastalığa neden olabilir.

En uzun günleri yaşadığımız bu son dönemlerde güneş ışınlarına maruz kalma süremiz de arttı. Güneşin zararlı ışınlarının pek çok cilt rahatsızlığına neden olduğu bilimsel bir gerçek; ancak güneşten kaçmak da pek çok rahatsızlığa davetiye çıkarabiliyor. Uz. Dr. Kağan Güngör, D vitaminin yararlı etkileri hakkında bilgi verdi. 

Güneşten hoşlanmayan veya yoğun çalışma temposu içinde güneşe çıkmayı ihmal eden insanlar, süt alerjisi olanlar veya vegan diyet uygulayanlar ve koyu tenli insanlarda D vitamini eksikliğinin olabileceğine dikkat çeken İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, “D vitamini eksikliği kemik kaybına, düşük kemik yoğunluğuna neden olarak kemik kırılma ihtimalini arttırabilir.

"D vitamini eksikliği çocuklarda ‘raşitizm’ ve yetişkinlerde ‘osteomalaz’ denilen kemik hastalıklarına neden olabilir" diyen Dr. Murat Atasoyu'da konuyla ilgili faydalı açıklamalarda bulundu. 

D Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur

 D vitamininin vücuttaki kemik gelişimi ve gücü için önemli olan kalsiyum ve fosfat seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu biliyor muydunuz?

D Vitaminini Güneşten Almak İçin Nasıl Güneşlenmeli?

1. Güneşten Yeterli D Vitamini Alabilmek İçin Ne Yapmalı? 

D vitamini almanın en kolay yolu, cildin doğrudan güneş ışığına, özellikle de ultraviyole B ışınlarına maruz kalmasıdır. Güneşte kalma süresi cildin özelliklerine göre değişir.

  • Güneşten Doğru Faydalanın!

Özellikle yaz aylarında güneşin dik ve etkili olduğu 11:00-15:00 saatleri dışında, sabah ve akşam saatlerinde her gün 20-30 dakika kollar ve bacakların güneş koruyucu krem olmaksızın güneş görmesi kişinin ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. D vitamini diğer pek çok vitaminin aksine yararı, etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış bir vitamindir. 

Açık tenli insanların cildi genellikle 30 dakika içinde pembeye dönmeye başlayacağından, vücudun ihtiyaç duyduğu D3 vitamini üretmek için sadece 15 dakika güneşe maruz kalmaları yeterli olur.

Esmer tenli kişilerin D vitamini üretmek için güneşte kalma süresi daha uzun olabilir. Güneşe çıkma saati, cildin tonu ve iklim koşullarına göre güneşte kalma süresi değişkenlik gösterebilir.

2. D Vitami Eksikliğinin Belirtileri Neler? 

  • Yorgunluk D Vitamini eksikliği belirtisi olabilir

D vitamini eksikliğini etkileyen unsurlar; ten rengi ve vegan olmanın yanı sıra, cildin güneş görmesini engelleyecek kıyafetler giymek, güneş ışığının daha az olduğu kuzey bölgelerinde yaşamak, obezite veya gastrik bypass ameliyatı, emzirilen ve D vitamini takviyesi almayan bebekler, gebelik ve yaşlılık yer alır.

  • D vitamini eksikliğinin belirtileri ve sağlık açısından hangi sağlık sorunlarını tetikler? 

D vitamini eksikliğinin tipik bir belirtisi yoktur. Genellikle kemiklerde ağrı, yorgunluk gibi yakınmalara neden olabilir. Bazen de hiçbir belirtisi olmayabilir. D vitamini eksikliğinin oldukça ciddi sonuçları olabilir. 

Semptomlar genellikle az olsa da, bu belirtilere dikkat! 

  • Sık sık  hastalanma veya enfeksiyon sorunu
  • Tükenmişlik hali
  • Kemik ve sırt ağrısı
  • Kas ağrısı
  • Depresyon
  • Bir yaralanmadan yavaş iyileşme
  • Dökülen saçlar

Düşük D vitamini seviyeleri hangi hastalıkların riskini artırır?

  • Kardiyovasküler hastalıklar
  • Yüksek tansiyon
  • Diyabet
  • Osteoporoz
  • Kanser
  • Otoimmün rahatsızlıklar
  • Bilinç kararması

3. Ofis Çalışanları ve Sürekli Güneş Koruyucu Kullananlar Dikkat!

D vitamini ihtiyacının %10’u gıdalarla temin edilmekte, geriye kalan kısmı güneşle ciltte yapılmaktadır.  D vitamini yapımı için cilt doğrudan güneş görmelidir.  Camların arkasından veya cilt kıyafetlerle örtülü iken maruz kalınan güneş ile D vitamini eksikliği giderilememektedir.

Güneşlenirken kullanılan güneş koruyucu kremler de D vitamininin ciltte yapımına engel olmaktadır. Günümüzde artık daha fazla kapalı ortamlarda bulunulması sebebi ile hemen her yaşta D vitamini eksikliğine çok sık rastlanmaktadır. Bu eksikliğin bu kadar yaygın olmasının temel nedeni, güneşten doğru ve yeterli yararlanamamamızdır.

D Vitaminin Yararlarını Biliyor Musunuz

4. D Vitamini Hangi Gıdalarda Bulunur? 

D vitamini yağda çözünüp, yağ dokuda ve karaciğerde depolanmaktadır. Genel olarak güneş ışığına maruz kalmak vücudun ihtiyaç duyduğu D vitamini almanın en iyi yoludur. D vitamini içeren yiyeceklerin tüketimi de oldukça yararlı. Somon, uskumru gibi yağlı balıklar, mısır gevreği, süt, yumurta sarısı, portakal suyu, tahıl, sığır karaciğeri ve yoğurt D vitamini yönünden oldukça zengin besinler arasında yer alıyor.

Gıdalarda özellikle yağlı balık, karaciğer, yumurta sarısı, kakao, tereyağı, süt ve süt ürünlerinde bulunur.

5. D Vitaminin Faydaları Neler? 

  • D Vitaminin Faydaları Saymakla Bitmiyor 

D vitamininin yüksek tansiyona da yararı olduğu,  kalp damar sistemi hastalıklarına karşı riski de azalttığı bilinmektedir.  Ayrıca D vitamini bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir.  D vitamininin prostat, kalın bağırsak meme kanserine karşı koruyucu etkileri olduğu bilinmektedir. Multipl skleroz (MS) hastalığı, ülseratif kolit, Crohn hastalığı gibi bağışıklık sisteminin neden olduğu hastalıklarda D vitamini seviyesinin düşük olduğu, D vitaminin yeterli düzeylerde olmasının bu hastalıkları önleyebildiği gösterilmiştir. 

  • D Vitamini Kas ve Kemik Kütlesini Artırır

D vitamini diş ve kemik sağlığı açısından çok önemlidir.  Kalsiyum ve fosfor maddelerinin kan seviyelerini dengeleyen vitamindir. Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini sağlarken, böbreklerle kalsiyum kaybını azaltmaktadır.

  • D Vitamini Diyabet ve Kansere Karşı Koruyucudur

D vitamini diyabete karşı koruyucudur. D vitamini düzeyi yeterli çocuklarda Tip 1 diyabetin önemli oranda azaldığı, düşük olanlarda ise metabolik sendrom ve Tip 2 diyabet sıklığının arttığı gözlenmiştir. Tip 1 ve 2 diyabet hastalarında da D vitamini eksikliğine çok sık rastlanmaktadır. Obezite ve diyabet hastalarının D vitamini düzeyleri ölçülmelidir. 

  • Fazla Kiloları Vermeye Yardımcı Olur

Obezite aslında düşük D vitamini için bir risk faktörüdür. Bunun nedeni, D vitamininin yağda çözünmesidir, yani hemen emilmek yerine yağ dokusunda depolanır. Bu nedenle, daha fazla D vitamini kilo vermenize (ve D vitamini seviyenizi artırmanıza) yardımcı olabilir.

  • Ağız ve Diş Sağlığını Korur

Dişlerinizin de kemikleriniz gibi kalsiyuma ihtiyacı olduğunu biliyor muydunuz? D vitamini, kalsiyumu emmelerine yardımcı olarak ve antimikrobiyal peptidlerin üretimini uyararak dişlerinizi ve diş etlerinizi sağlıklı tutar.

  • Bağışıklığı Destekler ve Vücuttaki İltihapla Savaşır

C vitamini genellikle bunun için övgü alır - ancak son zamanlarda D vitamini bu alandaki rolü için tanınmaya başlamıştır. Bunun nedeni, D vitamininin uyardığı antimikrobiyal peptitlerin vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olmasıdır.

  • Ruh Halini İyileştirir

Boşuna güneş ışığı vitamini denmiyor. Tıpkı güneşli güzel bir gün gibi, D vitamini ruh halinizi iyileştirmeye ve depresyonla mücadeleye yardımcı olur.

D Vitamini Eksikliği Hangi Rahatsızlığa Neden Olur?

6. D Vitamini Eksikliği Nelere Sebep Olur? 

Kemiklerin mineralizasyonunu yani kemiğin kalsiyum birikimi ile sertleşmesi D vitamini ile olmaktadır. D vitamini eksikliğinde kemik yumuşamakta, çocuklarda raşitizm,  erişkinlerde osteomalazi ( kemiğin yumuşaması) ileri yaşlarda da osteoporoz oluşmaktadır. Bununla birlikte D vitamini kas kütlesi ve kas gücünü arttırmakta, özellikle yaşlılarda sık görülen düşmeleri de engellemektedir. 

Yaşlılar, açık tenli ve hassas kişiler, diyabet hastaları, kapalı giyinenler ve kapalı ortamlarda çalışanlar, yüksek faktörlü güneş koruyucu kullananlar, ciddi böbrek ve karaciğer hastalıkları olanlar, mide ameliyatı olanlar, beslenme bozukluğu yaşayanlar, bazı epilepsi ilaçlarını kullanan kişiler, kortizon kullananlar, gebelik ve emzirme dönemindeki kadınlar D vitamini eksikliği ile ortaya çıkabilecek rahatsızlıklara karşı dikkatli olmalıdırlar. 

7. D Vitaminin Fazlası Zararlı mı?

  • D vitamininin fazla olması da hastalık sebebi

D vitamininin aşırı dozda alınması da eksikliği gibi çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir. Vücutta çok fazla D vitamini varsa, kalsiyum seviyeleri yükselir ve hiperkalsemiye neden olabilir. Hiperkalsemi iştahsızlık, fazla miktarda idrara çıkma, böbrek yetmezliği, kalp ritm bozukluğu, susuzluk hissi, kabızlık, bulantı-kusma, bilinç kaybı, koma gibi ciddi durumlara yol açabilir.

8. D Vitamini Eksikliğinde Ne Yapmalı? 

  • D Vitamini Eksikliğinde Hekim Kontrolü Şart

D vitamini eksikliği tanısı, kanda seviyesi ölçülerek konur. D vitamini ihtiyacı günlük, erişkinlerde 400 ünite /gün ve 50 yaş üzerinde gebelik ve emzirme dönemlerinde ortalama 600 ünite kadardır. Günlük gereksinimi karşılanamayanlara bu ihtiyacı karşılayacak ağızdan tedavi önerilmektedir. D vitamini eksiklik tedavisi ise ağızdan ya da kalçadan enjeksiyonla uygulanan daha yüksek dozlu ilaçlarla yapılır.

D vitamini mutlaka hekim kontrolünde kullanılmalıdır, aşırı kullanımı zehirlenme ve ciddi yan etkilere yol açabilmektedir.  

9. Çocukların Ne kadar D vitaminine İhtiyacı Olur?

Çocukların kemik yapımını düzenlemede ve güçlü kemikler oluşturmak için doğru miktarda kalsiyum bulunmasını sağlamada D vitamini önemli bir rol oynar.  D vitaminine ihtiyacı elbette büyüme çağındaki çocuklar için çok önemlidir.

Çocuğun yaşına göre farklı miktarlarda D vitamini önerilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) aşağıdakileri önermektedir:

  • Bebekler doğumdan 12 aya kadar günde en az 400 Uluslararası Birim (IU) D vitamini almalıdır.
  • 1 ila 18 yaş arası çocuklar günlük 600 IU D vitamini hedeflemelidir.

Konular :

D Vitamini, D Vitamini Eksikliği, Yeterli D Vitamini Almak, Güneşlenmek