Tok Kalarak Kalıcı Kilo Vermenin Yolları

İlkbahara geçişte en çok konuşulan konuların başında diyetler gelir. Eğer kış aylarında kontrolü tamamen bıraktıysanız yaza az bir süre kala şimdilerde az yemeye başladınız ve muhtemelen doymama sorunuyla karşı karşıyasınız. Peki aç kalmadan  kilo vermek mümkün mü? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Dilara Koçak tok kalarak kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin yollarını anlattı.

 

Hangi Besinler Uzun Süre Tok Tutar?

 

Mide hacminiz genişlediği için ufak öğünler, aç hissetmenize sebep olabilir. Lif içeriği yüksek, su oranı iyi ve düşük kalorili bazı besinler daha uzun süre tokluk verir. Bu besinlerden bazıları şöyle:

 


Diyetinizde Mutlaka Bezelye Olsun


Diyetteki bireylerin öncelikli olarak vazgeçtikleri sebzelerin başında bezelye yer alır ancak bilinenin aksine oldukça tok tutucu bir alternatiftir. Bir kupa bezelye yaklaşık 7 gr. protein ve 6 gr. lif içerir. Protein içeriğiyle metabolizmayı destekler. Gönüllüler üzerinde yapılan bir çalışmada, bireylere yemekten yarım saat önce farklı protein kaynakları verildi. Bezelye yiyenlerin daha tok hissettikleri ve daha az yemek yedikleri görüldü. Hızlı ve doyurucu bir öğün için bezelyeli-kepekli makarna tercih edebilirsiniz.

 

Yağlı Balıklar Hem Pratiktir Hem de Uzun Süre Sizi Tok Tutar


Ana öğünlerde tüketilen protein her zaman daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Protein bakımından zengin besinler yediğimizde vücudumuz, tok hissetmemizi sağlayan hormonlar salgılar. Öğle yemeklerinde pratik ve lezzetli bir seçenek olan somon ızgara yiyebilirsiniz.

 

 

100 gr. somon yaklaşık 20 gr. protein içerir, aynı zamanda yüksek oranda beyin sağlığını destekleyici omega-3 barındırır. Salatanızda füme olarak tercih edebilir, somon ızgara ve buharda sebze ya da zamanınız yoksa somonlu- yeşillikli kepekli sandviç yapabilirsiniz.

 

Çiğ Sebze ve Salatalar Diyetin Olmazsa Olmazlarıdır


“Tabağınızın yarısını salatayla doldurun” önerilerini duymaktan sıkılmış olabilirsiniz ancak yeni yapılan bir çalışmaya göre, yemek öncesi salata tüketmek, yüzde 23 oranında doymuşluk hissi veriyor ve yemek alımını yüzde 11 oranında azaltıyor. Yeşil sebzelerin içeriğindeki besin öğelerini yeterince alabilmek için içine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklediğinizden emin olun.

 

 

Kuru Baklagiller Doygunluk Hissi Verir

 

Daha az yemek için doygunluk sağlayıcı lifler en yakın dostunuz olsun. Yarım kupa pişmiş barbunya, kuru fasulye veya nohut yaklaşık 6-8 gr. lif, 8 gr. protein ve 120 kalori içerir. 2001’de yapılan bir çalışmaya göre, her gün 14 gr. lifli besin alımı, yediklerinizden yüzde 10 tasarruf yapmanızı, böylece ayda yaklaşık yarım kilo vermenizi sağlar.

 

Açlığınızı Bastırmak İçin Yağlı Tohumlardan Destek Alın

 

Atıştırmalık besinler, açlığı bastırmada en iyi seçeneklerdir ancak sağlıklı seçimler yapılıyorsa. Atıştırmalık olarak bilinen cips, kraker gibi yiyecekler genelde çok yağlı ve kaloridir.

 

Cİps, Kraker Yerine Ceviz, Badem Yiyin

 

Kuru meyve ve yağlı tohumlardan oluşan bir paket, lif, protein ve sağlıklı yağlar sağladığı gibi ağzınızın oyalanmasına da yardımcı olur. 30 gr.’lık paketler, alınan kaloriyi kontrol etmenizi sağlar. Bu yaklaşık 28 fındık, 22 badem, 35 antepfıstığı, 25 adet yer fıstığı veya 13 cevize eşdeğer.

 

Yaz, Kış Sofranızda Mutlaka Sebze Çorbası Olmalı

 

Çorba gibi yüksek su içeren besinler, açlıkla baş etmede birebir. Besinler yüksek oranda su içerdik- lerinde kalorileri daha düşük olur ve daha hızlı doygunluk hissi yaşanır.

 

Öncesinde çorba içmek, ana yemeklerden alınacak kaloriyi yüzde 20 oranında azaltır. Tabi ki tüm çorbalar eşit değil, özellikle kremalı olanlar yüksek yağ ve kalori içerdikleri için bol sebzeli çorbalar tercih etmenizi öneririz. Bu çorbalar yaklaşık olarak 50-100 kalori gibi düşük enerjilidir.

 
 
loading...
loading...