Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı? 

 

 

 

 Hamilelik döneminde ve doğum sonrası hangi egzersizleri yapmalı? İşte uzmanlardan hamilelik dönemi ve doğum sonrası yapılabilecek egzersiz önerileri... 

 

Kalçalar için egzersizler

 

Sırtüstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozizyonda 8-10 saniye kadar kalın. 

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.

 

  Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.

 

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

 

Bacaklar için egzersiz

 

Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun, değiştirerek tekrarlayın. Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın. 

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir. 

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

 

Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın. 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Bel çevresi için egzersizler

 

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin. 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa sola çevirin.

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.

 

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

   

 

Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun. 

 

Karın kasları için yatay egzersizler

 

Sırtüstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Sırtüstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın. Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin. Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

 

Göğüs kasları için egzersizler

 

Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerinizin sarkmasını önlemektedir.

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin. Aynı pozisyonda kolları yukarı doğru uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.

 

Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

 

 

 

 

Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

 

Bel inceltici egzersizler

 

Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

Gebelik ve doğum sonrası egzersiz rehberi

 

Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8- 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

 

Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.

 

Hamilelikte Önerilen Diğer Egzersizler 

 

Ayak egzersizleri: Amaç, varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktır. Ayaklara aşağı yukarı bükme, germe ve çevirme egzersizleri yaptırılır.

 

 

 Hamilelik Döneminde ve Doğum Sonrası Hangi Egzersizleri Yapmalı?

 

 

Kedi-deve pozisyonu: Kedi pozisyonunda sırt kamburlaştırılır ve baş içeri çekilir, nefes verilir. Deve pozisyonundayken ise nefes alınır ve baş yukarıya doğru bakarken sırt çukurlaştırılır. Kedi-deve pozisyonunda basınç kalktığı için dolaşıma yardım edilmiş olur ve varis oluşma olasılığı ile bacak krampları azalır.

 

 
 
loading...
loading...