Hamilelikte Nasıl Beslenilmeli?

Ayşegül BAŞARAN
Yayın : 12.02.2011 - Güncelleme : 29.03.2024

Gebelik döneminde sağlıklı ve dengeli beslenme, anne adayının ve bebeğin sağlığının korunması için son derece önemlidir. Hamilelik döneminde sağlıklı beslenmek için çeşitliliğe önem verilmesi gerektiğini belirten Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Neşet Gümüşburun, “Renkli meyve ve sebzelerle dolu bir tabak, vitamin ve lif ihtiyacınızı karşılayacaktır. Protein kaynakları da bebek gelişimi için çok önemlidir. Sizin ve bebeğinizin sağlığı için işlenmiş gıdalardan, sigaradan ve alkolden kesinlikle kaçının” dedi.

Anne adaylarının günlük yaşamlarında yaptığı birçok tercih, bebeğini etkilemektedir. Egzersiz, istirahat ve çalışma gibi yaptığınız ya da içki tüketimi, sigara ve ilaç kullanımı gibi yapmadığımız birçok şey için aynı durum söz konusudur.  

Bazı kadınlar, gebelik sırasında yaşam tarzlarını değiştirmeye ihtiyaç duyabilirler. Bu değişim kolay olmayabilir.  Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Neşet Gümüşburun, gebelik döneminde sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda açıklamalarda bulundu.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

1. Sağlıklı Bir Hamilelik Dönemi İçi Ne Yapmalı? 

Gebelik öncesi ve sırasında; sizin ve bebeğinizin kârlı çıkabileceği sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturabilirsiniz. Gebelik sırasında, bebeğinizin yeterli düzeyde besin aldığından emin olacak şekilde dengeli ve sağlıklı bir beslenme çok önemlidir. İyi bir beslenmenin düzenli egzersizle kombine edilmesi, formda kalmanın en sağlıklı yoludur.

2. Folik Asit Gebelik Şansını Artırıyor  

Folik asit gebe kalmayı planlayanlar için önemli bir vitamindir. Gebelik şansını artıran bu faydalı besin takviyesi, doğurganlık üzerinde pozitif etkilere sahiptir. Ayrıca sağlıklı bir hamilelik süreci için de son derece elzemdir. Folik asit eksikliği, bebeklerde nöral tüp defekti kusurlarına yol açabilirken, yeterli alımı bu riski azaltabiliyor.

• Hangi Gıdalar Folik Asit Bakımından Zengindir?

Ispanak, brokoli, mercimek, fasulye, portakal suyu ve tam tahıllı ürünler gibi besinler folik asit açısından zengindir. Hamilelik planı yapan kadınlarda şeker hastalığı veya ilaç kullanımı gibi başka bir problem yoksa, gebe kalmadan 1 ay önce folik asit kullanmaya başlanmalıdır (doktor tavsiyesiyle). 

Hamilelikte Doğru Beslenme İçin Öneriler 

3. Hamilelikte Demir Eksikliğine Dikkat Edilmeli 

Demir de gebe kalmayı planlayan veya hamileler için hayati bir mineraldir. Yeterli demir alımı, anne sağlığını korumanın yanı sıra, bebek için de önemlidir. Demir eksikliği, anemiye ve bebekte düşük doğum ağırlığına neden olabilir. Gebelik sırasında artan kan hacmi nedeniyle demir gereksinimi de artar.

• Hangi Gıdalarda Demir Bolca Bulunur?

Kırmızı ve beyaz et, fındık, fıstık, badem ve kaju gibi kuruyemişler, lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde demir bolca bulunur. Kadınların demir ihtiyacı günde yaklaşık 27 miligramdır.

Bu ihtiyaç genellikle günlük beslenme ile karşılanamaz ve doktorlar genellikle demir takviyesi önerirler. Hem gebelik boyunca hem doğum sonrası emzirme döneminde oldukça önemli olan bu mineral aksatılmadan alınmalıdır.

4. Protein, Demir: Yağsız Kırmızı Et, Tavuk Eti

Nasıl ki siz kaslarınızın gelişimi ve tamiri için proteine ihtiyaç duyuyorsanız aynı şekilde bebeğiniz de proteine ihtiyaç duyar. Gebelikte protein alımı gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Ekstra protein ihtiyacına ek olara daha fazla kan yapmak için ihtiyaç duyduğunuz protein de düşünülürse günde 60 gr. protein almanız gerektiği söylenebilir.

• Hangi Gıdalarda Protein Bulunur?

Balık, et, kuru baklagiller ve üstten yapılan besinler protein açısından zengindir. Ancak hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, etin yağsız tarafı yenmelidir.

Demir, gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için fazladan gereklidir. 

Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız, demirin emilimini artırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir.

Hamilelikte En Çok Ne Yemeli?

5. Gebelikte En Yararlı Besinler Neler?

• Kalsiyum, protein: Süt, yoğurt, peynir , sardalye ve diğer balık türleri

Bebeğinizin gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için önemlidir. Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.

Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. 

6. C Vitamini, Lif, Folik Asit Kaynakları: Yeşil Yapraklı Sebze ve Meyveler

C vitamini plasenta için yararlıdır. Vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. Taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitaminin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz. 

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.

Anne Karnındaki Bebeğin Sağlıklı Gelişimi İçin Ne Yemeli?

7. Folik Asit Gebelik Şansını Artırıyor 

• Protein, Folik Asit: Kepekli Ekmek

Folik asit: Folik asit, gebelikten önce ve gebeliğin erken döneminde alındığı zaman sinirsel tüp bozukluklarının oluşmasını engelleyecektir.

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden çok fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz. 

8. Gebelikte D Vİtamini ve Kalsiyum Önemli

İdeal bir gebelik ve kemik sağlığı için D vitamini ve kalsiyum gereklidir. Güneş ışığı, D vitamini sentezini destekler. Ayrıca somon, sardalya ve yumurta sarısı bu vitamini almanızı sağlar.

Süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum kaynakları gebelik boyunca her gün tüketilmeye özen gösterilmelidir. Böylece gebelik dönemindeki rahatsız edici kasılma ve krampları bertaraf etmiş olursunuz.

9. Baba Adayı Omega-3 Bakımından Zengin Besinler Tüketebilir 

• Omega-3 yağ asitleri sperm kalitesini artırır

Omega-3 yağ asitleri, sperm kalitesini artırabilir ve gebelik şansını yükseltebilir. Ayrıca, bebeğinizin zekâ seviyesi için önemlidir. Somon, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi besinler Omega-3 bakımından zengindir.

• Çinko, Üreme ve Kemik Sağlığı Açısından Faydalı 

Çinko vücudumuzdaki birçok enzimin işlevini yerine getirebiliyor. Proteinlerin yapısında bulunan minerallerdendir. Bu mineral bağışıklık sisteminin maturasyonunda, kavramsal gelişimde, üreme ve kemik sağlığı açısından da fayda sağlar. 

Kırmızı et (dana ve kuzu), kümes hayvanları; özellikle hindi, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta çinko içeren besinlerdir. 

10. Hamilelik Döneminde Beslenme Çeşitliliğine Önem Verin 

Hamilelik döneminde sağlıklı beslenmek için çeşitliliğe önem verilmeli. Her öğünde farklı besin gruplarına yer vererek bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besinleri almasını sağlayabilirsiniz. Renkli meyve ve sebzelerle dolu bir tabak, vitamin ve lif ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Protein kaynakları da bebek gelişimi için çok önemlidir. Süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyum kaynaklarına dikkat edin. Tam tahıllı gıdalar da sindirim sistemini düzenler ve enerji metabolizmasını destekler.

Kepekli ekmek ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllı ürünleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca su içmeyi ihmal etmeyin, sıvı alımı hamilelik döneminde çok daha önemlidir. Günde en az 2 ila 2,5 litre su içmeye özen gösterin.

Sizin ve bebeğinizin sağlığı için işlenmiş gıdalardan, sigaradan ve alkolden kesinlikle kaçının. Her bireyin ihtiyaçları farklı olduğundan, mutlaka doktorunuz ile iletişim halinde olmanız bu süreçte önemlidir.

Sağlıklı bir gebelik için doktorunuzun önerilerine uyun ve düzenli olarak kontrollerinizi yaptırın.