Sınav Stresini Yenmenin İpuçları

Sınav stresini yenme konusunda ne yapacağını bilemeyenler, İstanbul Gelişim Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Birimi Koordinatörü Burcu Ay'ın önerilerini mutlaka dikkate alın.


Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?

 

Yaşam Tarzı: Yetersiz dinlenme, kötü beslenme, çok fazla uyaran, uygun zaman programlanmasının yapılmaması, sorumluluklara öncelik vermeme.

 

Bilgi İhtiyaçları: Doğru sınav stratejileri, akademik bilgiler, ders gereklilikleri.

 

Çalışma Tarzı: Yetersiz çalışma, ilgisiz konuları çalışma, ezberlemeye çalışma, dikkat dağıtan ortamlarda çalışma, etkisiz çalışma, tekrar etmeme.

 

Psikolojik Faktörler: Sınav üzerinde kontrolü olmadığını düşünmek, olumsuz düşünce ve özeleştiriler, sınav ve sonuçları hakkında gerçekçi olmayan düşünceler(bu sınavı geçemezsem annem/babam beni öldürür), gerçekçi olmayan talepler(bu sınavdan en yüksek puanı almazsam değersiz/başarısız sayılırım), felaket tahminleri(ne yaparsam yapayım bu sınavı geçemem) gibi..

 

Son Gün Ne Yapmalı?


Akşama doğru gürültüsüz bir yerde yapacağınız kısa bir gezinti sizi rahatlatabilir.

Eğlenceli bir film izleyebilirsiniz.


Korku ve gerilim türünde filmler izlemeyin.


Sınav hakkında konuşmamaya çalışın.


Ders çalışmayın.


Ertesi gün için gereken bütün malzemeleri hazırlayın.


Her zaman hangi saatte yatıyorsanız, o satte yatmaya özen gösterin.


Uyumak için ilaç almayın.


Rahatlamak için ılık bir duş alabilirsiniz.


Gürültüsüz bir ortmada uyumaya çalışın.


Ertesi günle ilgili her şeyin hazır olduğundan emin olup rahat bir uyku çekin.


Sınavdan Önce Ne Yapmalı?


Gevşemeyi öğrenin.


Kas gevşetme egzersizler, sınavda ortaya çıkabilecek fizyolojik tepkileri kontrol etmenizde yardımcı olacaktır.


Sınav Günündeki Stresinizi Nasıl Yönetmelisiniz?

 


Kaygının fizyolojik belirtilerinin ne olduğunu ve bunların tanıyın. (kalp atışı hızının artması, terleme, hızlı nefes alıp verme, karın ağrısı, baş ağrısı gibi) Bunları fark ettiğnizde gevşeme egzersizleri uygulayın.


Beslenmenize Özen Gösterin

 

Sınav sabahı yapacağınız kahvaltı da sınav açısından çok kritiktir. Çok abartılı kahvaltı edilmemesi gerektiği gibi sınava aç olarak girilmemelidir. Bu yüzden sınava az zaman kalan bu günlerde kendimizi düzenli bir kahvaltı etme alışkanlığı edinmek için sabahları aynı saatte benzer bir öğün modeli benimsenmelidir. Böylece sınav sırasında oluşabilecek sıkıntıları önceden fark ederek neyin ne kadar yenmesi veya içilmesi konusunda kendinizi tanımış olursunuz.

 

Sınav sabahı kahve, kola veya enerji içecekleri gibi içerisinde uyarıcıların bulunduğu içecek ya da yiyeceklerin tüketilmemesi daha uygundur. Çünkü bu tarz içecek veya yiyeceklerin tüketilmesi durumunda beyindeki uyarıcılar belli ama kısa süreli devrede aniden yükselecek fakat daha sonra ani bir düşüş gösterecek ve kişinin uykusunun gelmesine sebep olacaktır. Bu yüzden su ve mümkünse taze sıkılmış meyve suları sınav esnasında zihninizi canlı tutacak enerjiyi size sağlayacaktır.


Sınav yerine zamanında gidin.

 

Rahat ve terletmeyen bir kıyafetle sınava girin.


İçinizden kendinizle olumlu bir şekilde konuşun, olumsuz düşünceleri bu olumlu konuşmalarla değiştirin. “Sıkı çalıştım ve bu sınavı geçeceğim”, “İyi hazırlandım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım.” vb.


Soruyu çözmeye odaklanın ve bütün dikkatinizi soruya yoğunlaştırın.


Soruya dikkat etmenizi engelleyecek düşünceleri kendinizden uzaklaştırın.