Neden Baklagil Tüketmelisiniz? Uzun Süre Tokluk Hissi İçin Baklagillere Sofranızda Yer Açın

hepimizaileyiz.com.tr
Yayın : 23.12.2019 - Güncelleme : 07.08.2022

Beslenme uzmanları, haftada 6 porsiyon kuru baklagil tüketmenin sağlığımıza sayısız faydaları olduğunu söylüyor. Uzun süre tokluk hissi veren baklagilleri sofranızda yer açmak için çok sebebiniz var. 

Araştırmalar; kuru baklagilleri sık tüketen kişilerde kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azalttığını ortaya koyuyor. B vitaminleri, mineraller, lif, fitokimaysallar ve protein açısından zengin kuru baklagilleri beslenmenize dahil edin, sağlıklı beslenin. 

Kurubaklagillerin sağlığa olumlu etkilerine dikkat çeken beslenme uzmanları, yeterli ve dengeli beslenmenin olmazsa olmazı kurubaklagillerin haftada en az iki kez tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Uzman Diyetisyen Şeyda Sıla Bilgili kurubaklagilleri neden beslenmemize dahil etmemiz gerektiğini anlattı. 

Sağlığınız İçin Kurubaklagilleri Sofranızdan Eksik Etmeyin 

Uzun Süre Tokluk Hissi İçin Baklagillere Sofranızda Yer Açın

1. Baklagillerde Hangi Vitamin ve Mineraller Bulunur?

Özellikle Türk mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alan fasulye, mercimek, nohut, barbunya vb. kıurubaklagiller karbonhidrat içeriğiyle günlük enerji alımına, bitkisel protein içeriğiyle günlük protein alımına, posa/lif içeriğiyle günlük posa alımına önemli ölçüde destek olurken, E, K, B grubu vitaminlerin vedemir, çinko ve folat minerallerininde önemli kaynağıdır. 

Uzun Süre Tokluk Hissi İçin Baklagillere Beslenmenizde Yer Açın 

2. Şeker Hastalığı Riskini Azaltır 

Kurubaklagiller yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak haftada en az 2 kez tüketildiğinde, vücut ağırlığını kontrol etmeye, uzun vadede sindirim sistemi hastalıkları, şeker hastalığı ve kalp damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Peki, bu sağlık etkilerini baklagillerin hangi özelliklerinden kaynaklanır?

Baklagil tüketimi, günlük posa alımınızı destekleyerek, tokluk hissini arttırmaya, iştahı ve porsiyonu kontrol etmeye yardımcı olabilir. Kompleks karbonhidrat ve yüksek posa ve içeriğiyle kan şekerinin istenen düzeyde tutulmasına destek olarak, böylece şeker hastalığı riskini azaltabilir.

Kurubaklagillerin Faydaları Nelerdir? 

3. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Özellikle kışın hastalıklara karşı direnç gösterebilmek için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok önemli. İçerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan özellikteki E vitamini sayesinde vücut direncini güçlendirir.

4. Kötü Kolesterolü Düşürür

Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir diyet lifi içerikleri sayesinde kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı olur.

5. Kan Şekerinin Dengelenmesini Sağlar

Glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılır. Çünkü içeriklerindeki lif mideyi geç terk eder ve bağırsakların glikoz emilim hızını düşürür. Bu sayede de kan şekeri hızla yükselmez.

Neden Kuru Baklagil Tüketmelisiniz?

6. Kabızlığı Önler Lifli Yapısı Sayesinde 

Dışkı bağırsakta ne kadar uzun süre kalırsa o kadar sertleşir ve kurur. Lifli besinler bağırsak boyunca sindirilmeden vücuttan dışarı atıldıkları için dışkıyı hacimli ve yumuşak tutar. Örneğin 1 kase haşlanmış kuru fasulye 17 gram diyet lifi içerir. Bu yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlık şikayetlerinin azalmasında etkili olur.

7. Kanser Riskini Düşürür

Posa zengini besinler olarak kalın bağırsak florasını olumlu yönde etkiler. Böylece bağırsaklar içinde zararlı bakteriler çoğalmaz, bunun sonucunda da rektum kanseri riski düşer.

8. Uzun Süre Tokluk Hissi Verir 

Kuru baklagillerdeki çözünen lifler besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde erir. Midede uzun süre kalır ve oluşturdukları jel yapısıyla ince bağırsaklarda besin emiliminin yavaş olmasını sağlar. Bu özellikleriyle de sonraki öğünde daha az yemek yemeyi teşvik eder.

Fazla kalori de içermemeleri sayesinde kilo kontrolünde ideal bir besin grubu olarak nitelendirilir. Termojenik etkisi (vücut ısısını yükseltme etkisi) yüksek olan acı pul biber, zerdeçal ve karabiberle karıştırılarak tüketildiklerinde yağ yakımını da hızlandırırlar.

Daha hızlı kilo verdirmeleri için tam taneli tahıllarla (haşlanmış buğday, bulgur, tahıllı ekmek gibi) birlikte yenmesi önem taşır. Böylece kuru baklagillerin hem protein kalitesi, hem de metabolizma hızını yükseltme etkisi artar.

9. Konsantre Süresini Uzatır, Hafızayı Güçlendirir 

İyi bir B vitamini kaynağı olup içerdikleri B12’nin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur. Bunun sonucunda zihinsel performans, öğrenme ile hafıza gücü ve konsantrasyon artışı olur. Kuru baklagiller aynı zamanda ağrıya karşı duyarlılık ve uyku düzeni üzerinde de etkili olur.

10. Demir Eksikliğini Önler - İyi Bir Demir Deposudur 

Demir kanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin üretimi için kullanılır. Vücudunuzda yeterli demir minerali yoksa daha az kırmızı kan hücresi üretilir, hemoglobinin de azalmasıyla birlikte organlar ve dokular için yaşamsal önemi bulunan oksijen de azalır. Bunun sonucunda demir eksikliği anemisi oluşur. Kuru baklagiller demir içerikleri yüksek bir besin grubu olmaları sayesinde demir eksikliğinin gelişme riskini düşürürler.

Uzun Süre Tok Tutan Kuru Baklagillere Sofranızda Yer Açın 

11. Kurubaklagiller Nasıl Pişirilmeli? 

• Kurubaklagil tüketen pek çok kişi gaz veya şişkinlik problemi yaşayabiliyor. Oysa birkaç püf noktasıyla bu sorunu önlemek mümkün. Kurubaklagilleri, 4-8 saat kadar suda beklettikten sonra pişirmek, hep pişirme süresini kısaltıyor hem de gaz oluşumunu önlüyor.
• Suda bekletme yani ıslatma, baklagillerde bulunan, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini de azaltabilen tanin ve fitat gibi bileşiklerin miktarını da azaltıyor.

• Kuru baklagiller iyi pişirilmedikleri zaman sindirimi zorlaştırıyor. Bunun önüne geçmek için kuru baklagilleri pişirmeden önce ıslatın.
• Oda sıcaklığındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmeniz yeterli olacaktır. Sindirimi kolaylaştırmak için zarlarını da soyabilirsiniz.
• Kuru baklagillerin oluşturdukları gazı önlemek ve sindirimi kolaylaştırmak için yemeklere kekik, kişniş veya kimyon ekleyebilirsiniz.
• Pişirme sırasında, baklagillerin köpürmesini önlemek için tencerenin kapağını aralık bırakın ve pişirme suyuna yarım çay kaşığı yağ ekleyin.
• Düdüklü tencereler kuru baklagiller için en iyi pişirme yöntemidir. Ağzı kapalı olarak 45-60 dakika pişirmeniz yeterli gelecektir.
• Pişirdiğiniz baklagilleri buzdolabında yaklaşık 3 gün saklayabilirsiniz.